在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？

为了达到逐步强壮，我建议先做深蹲再做俯卧撑。之所以这样安排，是因为深蹲训练的溢出效应。

健身训练的动作很多，但只有深蹲被称为训练之王。因为这个动作是适合所有人的，必须是进行健身训练的第一步。深蹲能够提高身体素质，并刺激雄性激素分泌，对于肌肉力量提高至关重要。

深蹲是一个复合训练动作，在动作中髋关节、膝关节、踝关节为主要运动关节。主要刺激臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。

要想运动 健康 高效，必须要掌握以下要点:核心绷紧，保持脊柱中立位；注意屈髋，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖方向。通过徒手深蹲来打磨动作技巧，过后可进行弓步深蹲或负重深蹲等方式提高强度。

而俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。在训练中要注意核心绷紧，保持身体的平板姿态，注意沉肩，上臂与躯干夹角控制在45度以内，动作幅度完全。

先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来刺激上肢肌群。最好再配合引体向上锻炼上肢拉力肌群，这样身体的全部肌群都会被刺激到，达到全面强壮！

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深蹲和俯卧撑锻炼的目标肌肉是不一样的，深蹲锻炼我们的臀腿部下肢肌肉，俯卧撑锻炼的则是我们上半身以胸大肌为主的推力肌群。

在家里锻炼的话，深蹲和俯卧撑应该都是以自重来进行训练的，如果你的目标是以锻炼身体为主的话，这两个训练动作是可以放在一天里进行训练的。

如果你的目标是增肌的话，那我建议不要将深蹲和俯卧撑的训练放在同一天里。

我们分开来进行分析。

深蹲和俯卧撑同一天训练的话，动作安排要遵循力量训练的负荷顺序原则

负荷顺序原则是指在力量训练中要合理地科学地考虑动作安排的顺序，一般遵循以下几个原则：

根据负荷顺序原则来安排动作顺序的好处是，我们可以在训练开始身体状态最佳的时候，来完成更大肌肉群、更高强度和更难的训练动作，保证训练质量。如果我们将动作顺序反过来安排，我们的体能、肌肉力量和肌肉耐力难免会在较简单的训练动作中被消耗，当我们再做比较难的训练动作的时候，就很难保证动作的标准程度和维持训练强度了。

从深蹲和俯卧撑的训练的目标肌肉来看，深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌、臀大肌等一系列下肢肌肉，俯卧撑主要锻炼的是我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束等上肢肌肉，深蹲针对的肌群相较于俯卧撑针对的肌群更大。

从深蹲和俯卧撑的动作来看，深蹲是一个涉及膝关节和髋关节的复合训练动作，俯卧撑则是一个涉及肘关节和肩关节的复合训练动作，但是深蹲的训练强度会明显大于俯卧撑，往往一组深蹲训练下来，我们的心肺很快就获得刺激，心率上升的幅度会远超俯卧撑训练。

所以，如果我们在同一天里面进行深蹲和俯卧撑的练习的话，建议你先做深蹲训练，再做俯卧撑训练，这样的训练效果会更好一点。

如果我们的目的是增肌的话，建议以分化训练的方式来安排深蹲和俯卧撑的训练，并且要提升训练强度

分化训练的好处是一天只针对一块目标肌群进行锻炼，能够提升目标肌肉的训练强度，并且给予其足够的休息恢复时间，获得超量恢复的增肌效果。

所以我们应该安排一天进行深蹲训练，一天进行俯卧撑训练，还要安排一天进行背部肌肉的训练，这样就是一个比较好的三分划训练计划了，能够涵盖我们的腿部、胸部和背部肌肉，让我们全身的肌肉获得整体的增长。

不过分化训练的话，仅仅依靠深蹲或者俯卧撑一个动作来针对目标肌群进行训练并不能取得非常好的训练效果，建议增加一些其他的动作让目标肌肉获得更充足的锻炼效果。

下面介绍一些比较通用的自重训练计划：

一、臀腿训练日

如果想要以分化训练提升增肌效果，就一定要确保足够的训练容量（次数组数），对于大肌肉群来说，安排20组以上的正式组会有很好的效果。对于初学者来说，可以根据自己的训练水平以及在训练中的肌肉感受来调整每个动作的次数和组数，达到更适合自己的训练强度。

我们先通过自重深蹲对于股四头肌和臀大肌进行训练；单腿弓步蹲能够孤立训练我们的股四头肌，达到更强的刺激效果；跪姿后踢腿主要针对的是我们的臀大肌；最后以臀桥收尾，可以进一步刺激臀大肌，并且能够锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

二、胸部训练日

胸大肌根据肌纤维起止点的不同可以分为上胸、中胸和下胸，我们需要通过不同的俯卧撑方式来对不同部位的肌纤维进行锻炼，达到提升整体胸肌形状的效果。

标准俯卧撑主要针对的是中胸，能够提升胸大肌的厚度；下斜俯卧撑能够刺激到我们的上胸肌，不过下斜的角度不要太大，否则会让三角肌前束的参与过多；钻石俯卧撑也叫窄距俯卧撑，能够有效刺激我们的胸中缝和肱三头肌；跪姿俯卧撑能够锻炼到我们的下胸，作为俯卧撑的退阶动作也可以通过力竭训练让我们的胸大肌获得彻底的充血效果。

三、背部训练日

在家练习的朋友往往会忽略了背部肌肉的训练，但是背部肌肉其实对我们的体态和脊柱 健康 有十分重要的作用，强健的背部肌肉能够让我们远离腰背不适，身材更好更挺拔。

引体向上是自重练背的王牌动作，但是难度较大，根据自己的训练水平尽可能地进行锻炼能够逐步提升我们引体向上的训练水平；斜水平引体向上是一个引体向上的退阶动作，能够有效刺激我们的背阔肌，还能锻炼到上背部的肌肉群；早安式体前屈可以提升我们竖脊肌的肌肉水平，对脊柱能起更好的保护作用；俯身YTWL训练可以针对我们上背部的肌群和肩袖肌群进行刺激，提升肩颈部肌肉的力量。

总结

深蹲和俯卧撑是针对不同目标肌肉的训练动作，如果两者放在一起训练，建议先练深蹲，再做俯卧撑。

如果想要更系统地进行锻炼，建议以胸、背、腿的三分化训练计划进行锻炼，每个训练循环间安排1-2天的休息日，能够给肌肉更强的刺激以及更充足的恢复效果，达到更好的增肌目的。

深蹲和俯卧撑，它们都属于徒手动作，在家里是完全可以训练的。

如果想要同时训练这两个动作，最好是先从困难的动作开始训练，之后再练轻松的动作。

相比较而言：深蹲比俯卧撑更容易一些，因此更建议先训练俯卧撑，之后再训练深蹲。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1关于深蹲和俯卧撑

深蹲的整个过程是：从站立姿势开始屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，再回位站立重复动作。

针对的是下肢肌肉群，主要刺激大腿前侧和臀部肌肉，附带练到大腿后侧及核心肌群。

俯卧撑的整个过程是：从俯卧姿势开始屈臂下压，直至胸部贴于地面，再向上撑起身体回位，然后再重复动作。

它针对的是胸肌和上肢肌肉群，主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，附带练到核心肌群。

两个动作都能练到核心肌群，都属于复合动作，能够激活全身肌肉群。

但是深蹲主要还是练腿部和臀部，俯卧撑主要还是胸肌和手臂。

2为什么先练俯卧撑，再练深蹲？

从动作模式上看，俯卧撑利用双手、双脚作为支撑点，整个身体躯干在一条直线。

需要较强的上肢肌肉力量作为支撑，尤其是肱三头肌和肩部前束，而且动作要做到最低位置：“胸部贴地”。

而深蹲虽然左右双腿支撑，但是腿部和臀部属于大肌肉群，这些肌肉力量更强一些。

整体对比：完成俯卧撑时，需要依靠上肢肌肉群和胸肌协同发力，同时还需要核心肌群稳定下背部。而深蹲只需要屈膝俯身下蹲即可做到低位，速度加快时更容易。

如果你先练深蹲，核心肌群会有一些受力，之后再练俯卧撑，背部可能就无法保持中立位，容易出现背部反弓的问题。

3具体的训练模式

如果要将这两个动作结合训练，就需要设定动作。

除了标准的俯卧撑和深蹲动作之外，还需要有一些变式动作。

标准俯卧撑，完全是在地面操作，之后可以加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。这样整个胸肌就能练到位。

而标准的深蹲是与肩同宽站距，现在将双脚站距放宽一些，此时大于肩宽的深蹲，就可以练到臀大肌和大腿内侧肌群。

如果再将单腿向前迈步，另一侧腿部支撑，这样下蹲的方式就是“箭步蹲”，它可以强化单侧腿部力量。

也就是：俯卧撑做3个动作，深蹲做3个动作。

标准俯卧撑：5组10次

下斜俯卧撑：4组10次

上斜俯卧撑：3组12次

标准深蹲：5组12次

宽距深蹲：4组12次

箭步蹲：左右各3组15次

6个动作结合训练，可以每天操作，整体速度稍微慢一些，不要太快。

如果你是新人，那么可以只练两个标准动作，分别做4组8次即可。先把动作学会，之后再提升训练量，这样训练效果就会更好一些。

很多朋友平时在家里进行锻炼，俯卧撑和深蹲都是很好的自重健身锻炼动作，俯卧撑主要锻炼人体上半身的肌肉，深蹲则是主要锻炼下半身的肌肉。

两种训练动作在锻炼时的训练顺序可以根据训练量来决定。如果训练量较大，可以使用分化训练法，第一天练俯卧撑，第二天练深蹲，循环训练即可。

如果训练量不大，可以同时做两个动作，先做深蹲，后做俯卧撑。

在训练时，如果以增长肌肉力量和围度为目标，可以每组做8~12次。但需要动作标准，幅度完整，向心收缩1秒左右，离心收缩2~3秒。这样可以增强对肌肉的刺激性。

如果以发展肌肉耐力为主，可以在动作标准的前提下，每组尽可能做更多的次数，至少每组做20次以上。

如果想发展肌肉爆发力，做动作时可以使用快向心收缩和快离心收缩的发力方法。

俯卧撑和深蹲虽然是自重健身动作，但也需要一定的力量基础才能做好，因此要循序渐进，先把动作做标准，然后再慢慢提高次数。

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在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？ 先做哪一种训练，在于自我感觉哪种训练的难度大，在于训练的强度等。

一．深蹲和俯卧撑的训练作用。

1 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练。 训练大腿股四头肌为主，双脚站距与肩大致同宽，训练臀大肌为主，应放宽双脚的站距，比如一点五倍左右肩宽。要注意的是，训练哪里，以哪里为主发力，并意念该部位，其他训练也是如此。

2 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练。 宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，也会训练到胸肌的内沿；超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

二．如何安排深蹲训练和俯卧撑训练。

1 徒手训练者，深蹲训练和俯卧撑训练可以在一天里训练，感觉哪个训练难度大，先训练哪个。 也可以根据训练的兴趣进行训练。

2 负重训练，单个动作训练量大，或者结合其他同样部位的动作训练时，应分开日子训练。 比如今天做深蹲负重训练，明天做俯卧撑训练。

三．训练建议。

1 注意训练动作的正确性。 正确的训练动作是训练效果的保证，也是避免训练受伤的保障。

2 坚持常规训练。 常规训练，是指根据训练目的，在训练时予以训练部位足够的刺激，然后使训练的部位得到休息，并注意饮食的营养，以使之有效增肌。

3 结合其他不同部位的不同动作进行训练。 深蹲和俯卧撑之外，还可以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山训练腹肌等。

先做你认为比较吃力的那个动作，如果先做容易的动作，吃力的那一个会更加难做。

深蹲和俯卧撑的发力部位有很大区别，一个主下肢，一个主上肢，并且在家训练一般都是依靠自重的徒手训练，或者利用弹力带来增加抗阻力，强度有限，先做哪个后做哪个没啥特别的讲究，看个人安排和习惯。

深蹲和俯卧撑是分别训练两个不同的肌群，如果你的基础弱， 可以进行这样的整体训练，但是建议可以再多加几个动作， 既然是整体，就多进行一些肌纤维的参与;

如果想要更加分化的练习，建议一天以1-2个肌肉群为主，并且最好不是两个大肌肉群， 而是一个大肌肉群+一个小肌肉群，比如背+二头，肩部+核心等方式。

整体训练

深蹲（进阶）-深蹲跳-单腿深蹲

俯卧撑（进阶）-窄距俯卧撑-单手俯卧撑

弓箭步（进阶）-弓步走

俯卧弹力带卧推

站姿弹力带推举

弹力带直面下拉

平板支撑

一周三次的抗阻力训练，不要连续做，期间可以用有氧训练或者高强度间歇训练来交替;

分化训练

在家做分化性练习会有很大的局限性，工具不够，只能用弹力带来凑，可以利用健身APP每天针对一个部位来训练，募集同一个肌群更多的肌纤维。

要知道先做哪个，就要知道这两个动作的训练目标肌群和原理！深蹲目标肌群是臀部以下，侧重臀部和大腿，消耗体能较大，一个礼拜安排两次即可！俯卧撑的目标肌群是二头，三头和胸，可以隔天做！如果一次训练必须要做这两个动作的话，个人觉得先做俯卧撑，然后再做深蹲，因为深蹲消耗体能大！

先做俯卧撑，

新手建议从深蹲开始训练 同一训练中如果既有上肢训练又有下肢训练 我们一般从下至上 或者交叉来做 一组深蹲 一组俯卧撑

三天一次俯卧撑，五天一次深蹲，不是说它俩放一天去做！！懂了？

做俯卧撑的正确方法：

1、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

2、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

3、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

4、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

扩展资料：

标准动作：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

中新闻网-做了这么多年俯卧撑，你还没掌握正确姿势吗？

-俯卧撑

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。

动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。负重手脚同时做动作。

1、起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

2、缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。

3、注意要负重手脚同时做动作。

正规做法：

1、双手间距稍比肩宽，两臂俯撑，伸直身体，两脚脚尖着地，肩胛骨稍微往前倾，稍抬起头，眼看地面。

2、呼气，两上臂要贴近体侧屈肘，缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧，充分拉长胸大肌，头部往前探，当胸腔里面有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直到伸直两臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

3、俯卧撑动作要点：手指往前，直逼支撑，肩关节要前倾10到15度。撑起的时候，身体要稍往前呈弧线上升，让胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，撑起的时候呼气。

俯卧撑常见类型：

1、普通俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要训练胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

俯卧撑如何助你打造结实的臂膀

　俯卧撑如何助你打造结实的臂膀，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，俯卧撑这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下给大家分享分享俯卧撑如何助你打造结实的臂膀的知识。

俯卧撑如何助你打造结实的臂膀1

　俯卧撑标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

　男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。

　许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这些人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

　俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

俯卧撑如何助你打造结实的臂膀2

　俯卧撑是一项体能运动，俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。而且帮助女性塑造身材是很效的。

　 一、立式俯卧撑

　实际上，上臂后面皮肤松沓，出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少，脂肪堆积而形成。因此，力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的`女性朋友，“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。

　首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节的压力，手臂不要完全伸直，肘关节不能完全锁死。

　然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲，尽量让手臂贴近身体两侧，肘关节弯曲接近于90度时停止，然后肱三头肌发力，推墙使身体慢慢回到起始位置，这时手臂依然不能向两边分开。每组20下，每回3—4组，锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。

　注意：做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面，身体的重心一直向墙的方向压，全程手臂都要起到主要支撑作用。

　当然，锻炼肱三头肌只是第一步，还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离状态，此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动用脂肪这个能量系统，消耗掉多余的脂肪。

　核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。

　这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

　 二、侧面支架式

　首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

　 三、基本俯卧式

　首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

　 四、空中跳伞式

　“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。

这位朋友，您好！

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。

基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的

我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

1、手脚同高俯卧撑。目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

2、手脚同高俯卧撑动作过程：缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。呼吸方法：身体下降时，吸气，还原时呼气。

3、塌腰可谓是在俯卧撑动作当中最为常见的问题，其根源在于核心力量比较薄弱，胸部手臂以及肩部力量不足，因此而不足以完成标准的俯卧撑，并且只关注俯身与起身的过程而忽视动作标准。

4、从动作感觉上来讲，起身时肘关节完全伸直会显得轻松一些，但这也造成了手臂肌肉的放松从而影响动作效果，并且，在手臂完全伸直时，就会形成关节超伸的状态，肘关节就会被锁死，就导致肘关节压力过大而增加受伤的风险。所以，在起身时要到一个手臂伸直，但肘关节微屈的状态，所以在动作过程中要有意识地去把握，而不是习惯性地伸直手臂。