俯卧撑手肘疼，带护肘有用吗？老毛病

如果是三头中间的肌健（马蹄形肌肉中间的空白处）痛是正常的 韧带得到了锻炼 多拉伸 休息几天 不要训练过度就好了 （一星期练俯卧最多2次 而且2次锻炼要隔2～3天 多了没好处）不要跳级 做超出肌健的适应范围就会痛（当然肌健会更强但是一直这么练 肌肉会长得比肌健快 然后你再做更难的动作 就会越来越容易受伤）

我们很多人都做过俯卧撑，也知道俯卧撑的作用有很多。但是，很多人在做了很长一段时间俯卧撑之后，发现身体并没有任何变化，有的甚至会感觉到肩痛肘痛腰痛等等，胸部却没有任何感觉。出现这种情况，我们就要注意了，很有可能是我们的俯卧撑动作根本不对。

1、错误的俯卧撑动作

2、为什么会出现错误动作

3、错误动作的危害

4、怎样纠正错误动作

一、错误的俯卧撑动作

1、“T字型”俯卧撑

2、臀部过高（腰过低）

3、肩胛骨不够稳定

二、为什么会出现错误动作

1、对标准动作没有正确的认知

很多人做错误动作，是因为他们的脑海里并没有正确动作的概念。并且从锻炼的一开始，就没有去想到正确动作是什么样的。

2、肌肉力量不足

首先，俯卧撑是需要足够的手臂力量做支撑的，除此之外，还需要一定的核心力量。许多的错误动作，比如“塌腰”，就是因为我们的核心力量不足，多数人的小肌肉群可能不足以承受自己的体重，导致“撑起来”就很费劲，别说做到标准了。当我们竭尽全力去“撑起来”的时候，肩胛骨不稳定，肘关节超伸等问题就会出现，并且无法避免。

三、错误动作的危害

1、影响训练效果

动作错误时，我们无法使用正确部位的肌肉发力，导致我们的训练没有任何的效果。比如很多人在做俯卧撑之后，胸部不会有任何的感觉。如果姿势标准的话，俯卧撑是可以锻炼到胸部的。胸部没有感觉，就说明锻炼没有效果。

2、容易造成肌肉关节损伤

长期、大强度地做错误动作，会使我们的肩关节压力过大，不仅容易造成耸肩，严重的甚至会导致肩关节损伤。除此之外，手肘以及腰部也是易发生受伤的部位。所以，我们在进行大强度的练习之前，一定要注意自己的动作是否标准，锻炼没有效果是小事，造成损伤可就来不及后悔了。

四、怎样纠正错误动作

作为新手，我们肯定是不可能一下子就学会标准动作的，并且就算学会了，身体的核心力量可能也无法支持我们去做。这个时候，我们就要考虑简化动作，比如说先从靠墙开始练习，再到上斜俯卧撑、跪姿半程俯卧撑、跪姿俯卧撑。这样一步一步地进阶，直到我们可以去完成一个标准的俯卧撑。总之，世上无难事，只怕有心人。

结语：很多时候，从零开始并不意味着我们要失去什么，相反我们会获得很多。一个简单的俯卧撑，很多人不想去做到标准，认为麻烦，但又想通过这个动作锻炼自己的肌肉。这种嫌麻烦的心理其实是很可怕的，因为到头来你只是在浪费时间。一个标准的俯卧撑，可以锻炼我们很多，而一个错误的俯卧撑，同样也可以毁掉我们很多。

　俯卧撑可以锻炼一个人的手部力量。当然，在很多的情况下，有些时候不注意就会发生一系列的伤痛，手腕疼是最常见的了。下面是我分享的做俯卧撑手腕疼的原因，一起来看看吧。

做俯卧撑手腕疼的原因

　初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

　不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。

　如果保证姿势正确的情况下，手腕还是不适，那么很有可能是手腕的灵活性太差。可以采用拉伸的方法，但最好的办法是找一位物理治疗师看一下对症治疗。

如何预防俯卧撑手腕受伤

　保持正确姿势

　和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

　手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。

　在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

　同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

　善用哑铃

　如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。

　做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。

　握拳俯卧撑

　如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

　锻炼手腕灵活性

　下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。

　转手腕：转动手腕，向内向外各20秒

　伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒;转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

　反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

做俯卧撑有什么好处

　发展力量素质

　可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。

　提高人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　增强体质，增进健康

运动过量导致肌肉酸痛，是由于局部乳酸生成，堆积导致。

像你情况，可以局部休息，热敷，按摩措施，都是可以缓解。

你是肌肉拉伤,才会那样的

主要是你做了大于你肌肉承受能力的运动,所以才这样的

有三种可能

第一:你姿势不对

第二:你肌肉强度退化

第三:你胖拉

肌肉会每天都在退化中,你一天不练就和以前不一样所以原因在你停的那一周里

处理方法:坚持做,作完后再做一下肌肉放松运动,就是用手捏揉拍打再随意活动一下手臂,活动活动,往身体四周甩甩

还有,你锻炼不能只做俯卧撑的,别的也要做,不然肌肉增长不均衡,你臂力增长的也很慢哦

做俯卧撑如何避免受伤

对于平常很少锻炼的女性来说，俯卧撑是一项不错的运动方法，不仅可以有效的提高臂力，还可以帮你减少关节酸痛的现象，增强骨骼的灵活性，从而减少手部的疲劳感以及赘肉，为你塑造出完美的健美身姿。关键是练习俯卧撑还不需要占多大的空间，只需在地面上铺上一层垫子就可以做起来，特别适合一些上班时间忙，下班有空的女性做。

只不过，随着越来越多的人练习俯卧撑，也因此而引发了一些疑问。例如，俯卧撑手腕疼是怎么回事？其实，主要还是跟个人的体质以及掌握的运动技巧有关。也许每个人都会做俯卧撑，但具体情况还是有一些差异的。有的人可能是因为平常基础能力差，一下子做这项高难度的运动项目，难免手腕会承受不住，出现疼痛的现象。因此，运动时还需要量力而行。

1、如果是平常没有经常锻炼的人，在运动之前一定要先让手腕进行活动，也就是热身。建议可以扭一扭手腕，甩一甩臂力，让肌肉和骨骼有个好状态，这样才可以有效避免手腕受损。

2、如果是因为长时间的运动而导致的疼痛现象，这时就要赶紧先停下来缓一缓，放松身心，以免病症加重，效果就得不偿失。

3、由于俯卧撑的运动量会比较强，因此，建议一开始练习的时候先用膝盖贴近地面，这样减少臂力和手腕的压力，等肌肉的力量和耐力增强了，再提升难度也是可以的。

做俯卧撑正确的姿势

手的姿势

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

首先，两手的间距应该是与肩同宽的，在撑起直臂的位应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手指尖应置时，双手从侧面看该指向正前方，并且全手掌着地，找到把住地的感觉；如果手指翘起来或者用掌根着地，都会压迫手腕，造成不适，只有全掌接触时才能最好将力传导出去

手肘姿势

许多人做俯卧撑时两个手肘是指向两侧的，这个姿势比较省力，但并不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。自然的角度应该是大臂与身体夹角45左右。

躯干姿势

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。俯卧撑的过程中应该收紧核心，整个身体在上下过程中保持水平。如果做的过程中感觉核心不稳，出现抖动，那么就应该退阶，做跪姿或抬高手的位置，严重的话应该先训练核心和骨盆的稳定性，再做俯卧撑训练。

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