仰卧起坐，这个不多说，每天100个，一组。周一坐姿弯臂举，主要锻炼肱二头肌，哑铃重量不少于单个30斤，10个每组，做5组。哑铃卧推，主要锻炼胸大肌，每组12个，做2组，杠铃卧推，每组10个，做3组。仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧，每组12个，做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸，主要锻炼肱三头肌，此动作可以同时锻炼三头肌的三个头，双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧，大臂垂直于长凳，小臂平行于长凳，靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用，每组10个，做4组。单手哑铃划船，主要锻炼背阔肌，左手撑于长凳，左脚跪于长凳，右手握哑铃做向上提拉运动，每组12个，做4组，换手交替做。俯身杠铃上拉，主要锻炼背肌上部，身体于地面成60度夹角，双手握杠铃提拉至胸前，每组，12个，做2组。周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。前倾俯卧撑，就是在双手撑起时身体尽量向前伸展，这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式，每组15个，做6组。周4休息，周4开始重复。
说实话，还是去健身房吧。
首先您要知道长肌肉是3分练，7分吃。
所以营养摄入一定要足够。鸡蛋，牛奶，牛排，鸡肉，淀粉一定要摄入够。
现在您还不需要使用补剂，一年后建议使用。
现在来说计划，不知道您的水平，但是我可以大致猜测出。
根据我自己当年的经历，要快速入门，我的计划是一周每个部位一练。
分别是胸、背、腿、手臂、肩。
胸主要是杠铃平推，次数在12次为主，每组都到力竭，4组。
然后是哑铃平推，一样。
然后是双杠，一样是4组，每组都力竭。
然后是夹胸，可以是哑铃也可以是龙门夹胸，每组次数在15次~20次，也是4组。
背主要是引体向上，4组每组都力竭。
然后是高位下拉，正手、反手、v柄共至少15组，每组都是8次~12次。
腿就是深蹲，慢慢加到只能做8次的重量，蹲8组，然后再减重，做2组。
手臂是2、3头分开练，手臂是牧师凳和杠铃弯举为主，不建议采用哑铃。
牧师凳每组8次，共6组。杠铃宽握、窄握都是每组12次，分别6组。
肩是史密斯推举，每组12次，共4组。然后换哑铃推举，一样。然后是附身的哑铃飞鸟，一样。
希望您能照做，这都是我当年的计划，亲身总结的。
45公斤或50公斤。根据杠铃得知，杠铃的重量包括杠铃杆和和上面全部杠铃片的重量，标准杠铃杆重量是15公斤或20公斤，男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤；杠铃片的重量分类为25公斤，20公斤，15公斤，10公斤，5公斤，25公斤和1公斤。直接将杠铃杆+杠铃片重量加起来就是杠铃重量，因此杠铃两边15kg加上杆为45公斤或50公斤。
这网上跟线下真的是不一样，我在线下经常碰到一天练两三个小时的人。
怎么到了网上大家都这么自觉，每天都是高质量的90分钟健身呢？
鲁豫说，我不信。
但小编说，我信了。我相信你可以严防死守90分钟，但是跟那些练两三小时的人，效果会差很多吗？
90分钟以内你就高质量了？你不就是搞了一个缩短组间休息而已嘛。
这个方式，其实还是提高了健身容量，但是你忘了，自然健身最重要的不是容量，而是重量。
现在的年轻人，健身容量太大了
（容量（kg）=重量（kg）次数组数，但一般我们称“组数”。）
你有没有听过，胸肌训练30组、练背60组、练腿4小时。
没听过？你们都不看短视频的吗。
不看短视频，其实也可以知道的，你只要混到力量区那些人中间去，混到这个圈子里面，这种人多的是。
我去年刚健身的时候就是深受这种影响，里面教练光一个深蹲蹲了一个小时。
出来之后还跟一个女教练炫耀，结果这女人更猛：
“一个小时算个P啊！”
打那以后我跟那个女人没有搭过讪，我不配！
这是线下的情况，我们来说说网上的情况。
一个人说一个小时的高质量健身，比你三四个小时的低质量健身，效果要好很多。
所以我就问他，怎么样算高质量？
“组间休息控制在40秒，一个小时之内练30组，每组力竭，就是高质量。”
这。。。
哦，我想了半天，原来别人是延长时间提高了健身容量，你是压缩密度提高了健身容量。
这就是目前的健身年轻人，采用的提高健身质量的方式。
要么延长时间，要么压缩密度，反正就是怼容量。容量越高质量就越好，现在的很多人就是这样理解的。
自然健身追求“渐进超负荷”
渐进超负荷
当你始终用一个相同的重量进行肌肉训练，那么肌肉会逐渐增粗，直到满足了这个重量。
那么继续练下去，你的肌肉纤维就不会撕裂了，也没有增长欲望了，所以要加重量。
增肌容量，只是让肌肉更疲劳而已，并不能增加肌肉张力，完成肌肉撕裂。
所以渐进超负荷，比你增加容量更简单。
大白话翻译
就是说啊，你要是健身想肌肉练大的话，怼多少组、组间休息多少秒，其实用处都不大。
最佳的方式就是怼重量，重量越大，那么肌肉就越大。
肌肉不存在瓶颈，只有重量才存在瓶颈，感觉肌肉很长时间都不涨，怼重量就完事了。
有些话，我真的没有说过
有些人很认同“渐进超负荷”，因为他听不懂。
但是他不认同“重量说了算”，因为他听懂了。
听懂了之后就会过分解读这句话，然后直接攻击这个“重量说了算”的小编。
我没说过你可以动作不标准
动作肯定要标准啊，我就是靠教动作标准挣钱的，我能不在乎这个？
你加重量的前提，肯定是要动作标准啊。
但我想说的是，你以为的动作标准，有几个是必需的呢。
我没说过你只需要练一组
任何一个重量，肯定要重复疲劳一下嘛，你练一组的话，肌肉耐受力不达标，重量其实是加不上去的。
所以一般来说，大肌群训练容量就要在15组左右，小肌群也得七八组。
想象一下，只练一组，我敢说你敢这么练吗？
忽略肌肉没发力，这个我说过
“为了增加重量，难道可以不去感受肌肉发力、不去体会肌肉泵感？”
哎，这个我说过。
卧推80公斤能感觉到胸肌发力，但100公斤感受不到，要不要退回去。
别啊，坚持几天之后，你把这个重量熟悉了，你肯定就能感受胸肌发力了。
引体向上加了一块10公斤的片，感觉不到背部肌肉发力了，把杠铃片扔掉？
别啊，坚持几天，小臂适应了这种酸胀，背部肌肉自然可以感觉到发力。
从效果来看，健身确实是重量说了算。但在执行的时候，不要过分解读“重量说了算”，要理智加重量。
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