喜羊羊与灰太狼

360集！

题目：1：狼来了（上）

2：狼来了（下）

3：大小药丸

4：昏睡果

5：变色狼

6：克隆喜羊羊

7：自爆兵团

8：运动会

9：迷糊草

10：魔笛

11：充气飞船

12：美丽的方法

13：地道战

14：隐形药水

15：我们的校庆活动

16：神奇宝盒

17：复合鹰狼

18：灰太狼的魔术箱

19：强力磁石

20：生日贺礼

21：疯羊菇

22：红太狼入侵

23：声控炸弹

24：电力灰太狼

25：骑士沸羊羊

26：狼叔来了

27：美容顾问

28：谈判陷阱

29：冰河世纪

30：捕羊武器

31：羊博士

32：超级隐身膏

33：功夫表哥

34：蹄印锁和唇印锁

35：自动照相屋

36：灰太狼日记

37：易容水

38：升级的战争

39：发善心

40：机器战警

41：狼历新年

42：灰太狼二世

43：防狼喷雾

44：粘羊胶

45：火攻羊村

46：牧羊犬灰灰

47：天外来客

48：喜羊羊的礼物

49：变相怪狼

50：自私的懒羊羊

51：呼吸的决战

52：鸟蛋之争

53：懒羊羊的歌声

54：羊毛节

55：灰太狼之死

56：蝗虫危机

57：邪恶藤蔓

58：终极溶解液

59：地雷战

60：荣誉之战

61：穿缝术

62：团团转

63：大力木耳

64罐装懒羊羊

65蜘蛛狼

66红太狼的狩猎计划

67跳舞鞋

68泡泡机

69梦幻牙膏

70慢羊羊的地动仪

71青青温泉

72冬季运动会

73定身摩丝

74细菌大战

75夺命狼牙

76灰太狼的眼睛瞎了

77希望煲

78臭臭弹

79村长的魔术棒

80蜗牛迟缓液

81月圆之夜

82无线追踪器

83影子之战(上)

84影子之战(下)

85斗牛角

86时光闹钟

87明星灰太狼

88青蛙王子

89听话蚕豆

90白日梦

91寻宝记

92暴力留声机

93称霸森林

94杠铃与啄木鸟

95神奇泡泡

96慢羊羊的奖杯

97真假诱饵

98狂牛饮料

99星月之旅

100神奇电视机

101梦中大战

102新大小药丸

103拔牙攻略

104环山自行车

105森林女声

106神奇画箱

107偷电

108森林奇幻魔术表演

109爆炸纸

110缩水战衣

111瓶中之神

112狼表哥来啦

113慢羊羊的痴呆症

114新亡羊补牢

115杂耍灰太狼

116充气衣服

117核电风波

118忍者灰太狼

119致使游戏

120踩高跷

121环境保卫战

122拯救灰太狼

123无敌拳套

124驱狼电棒

125衰老剂

126快乐薯片

127青春的回忆

128遥控天线

129大象的生日

130合体狼

131螃蟹和狼

132冬羊节“降魔”

133天狼补月

134天算不如羊算

135美羊羊的蝴蝶结

136魔方锁

137送礼老羊

138新年大桔

139假牙失踪记

140狼神传说

141特效化肥

142液化灰太狼

143母鸡套装

144羊假虎威

145呼啦圈

146狼牌丝棉被

147水源危机

148龙卷风

149与狼交易

150喷射飞行器

151向着南极前进

152雪绒花

153夺草奇兵

154丢失的记忆

155充气油画

156清洁运动

157拳击擂台赛

158相反锤

159甲虫堡垒

160除草专家

161红太羊

162五彩手环

163劫机事件

164流动浴室

165给我一颗小星星

166纸巾制造机

167机械护羊犬

168美酒飘香

169移动狼堡

170小秘密

171灰太狼病了

172夺钻笨狼

173恶心饼干

174蛤蟆国王

175星球大战

176喇叭花

177狼鱼公主

178小拉链

179西域刀羊

180宠物总动员

181群狼攻村

182群狼再现

183打打一叮

184灰羊羊与喜太狼

185水上乐园

186好朋友

187捉小偷

188失眠小夜曲

189屠羊宝刀

190漂流记

191迷之森林

192精灵宝石

193喜羊羊的烦恼

194了望斜塔

195呱呱叫的灰太狼

196追赶太阳

197棒打灰太狼

198保护灰太狼

199高速滑板

200暴风小羊

201露营

202如意汤婆子

203意志山

204甜蜜蜜

205拳头枪

206蕉太狼的真面目

207馋嘴大肥虫

208画出彩虹

209懒羊羊与鼠小弟

210拯救大鲨利奥

211国王回归

212抓羊娃娃机

213失物追踪器

214小塘鹅遇难记

215报恩记

216种蕉得蕉

217幻影英雄

218勇敢的懒羊羊

219见习小护士

220战胜小强

221青青嘉年华（上）

222青青嘉年华（下）

223地下垃圾场

224七色花

225考车牌

226摘星之狼

227功夫小子

228变形记

229代理村长

230蜕变的虫宝宝

231小个子

232我爱皮草

233沙漠大百科

234海市蜃楼

235狼假虎威

236羊蹄铁

237石头记

238鼾声如虎

239能吃是福

240恶魔的信

有氧运动40分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过90分钟。

用方程表示有氧运动起到的作用：

食物摄入总热量＜日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量=减脂正常进行中。

所以饮食要排在第一位，通过合理安排饮食，科学系统训练，相信脂肪很快会消失。

有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

人体脂肪的燃烧，需要满足三个必要条件：

1、该运动要达到中低强度的运动心率（靶心率）；计算方式：（220－年龄）×60%--80%，比如20岁运动者，脉搏跳动必须达到120--160次之间。

2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身，达到预计的靶心率再持续20分钟以上，在身体热量转换供能过程中，血液中的糖原要优先于脂肪供能，需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要45-60分钟，一次总运动时间不宜超过90分钟，一周运动3-5次。

3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

　　如果两位选手举起的重量相同，则体重较轻者名次列前。万一出现两人成绩相同，体重也相同的情况，则先举起这一重量者名次列前。

　　这是完整的举重规则：

　　在悉尼奥运会中，男子比赛将仍设八个级别，但每个级别选手的体重上限分别调整为56公斤、63公斤、69公斤、77公斤、85公斤、94公斤、105公斤和105公斤以上。而初次设立的女子项目包括七个级别，分别是48公斤级、53公斤级、58公斤级、63公斤级、69公斤级、75公斤级和75公斤以上级。因为所有的级别划分均发生了变化，所以奥运会上各级别的冠军将同时拥有新的奥运会记录。

　　竞赛

　　现代奥运会的举重比赛包括两个部分：抓举和挺举。

　　抓举

　　抓举要求选手在一次连续动作中将杠铃举过头顶，达到手臂伸直的高度。在提拉杠铃的过程中，两腿可分开或弯曲，杠铃可沿大腿和膝盖滑动。而后，选手必须使双脚恢复并行站立，等待裁判的评判。

　　挺举

　　挺举分成下蹲举和站起两个过程。下蹲举的过程要求选手将杠铃从举重台举过肩膀，同时成蹲姿，而后站起。杠铃可沿大腿和膝盖滑动，但在未到达最后状态前不得触及胸部。选手可将杠铃停在锁骨或胸部乳头上方，然后并腿成站姿，再完成举铃过头的过程。

　　站立稳定并且杠铃位置稳定后，选手屈膝分腿的同时将杠铃举到手臂垂直伸展的高度。然后选手将脚并拢等待裁判示意。

　　记分

　　举重是一项简单的运动，每位选手在抓举和挺举上分别有三次试举机会，每一项中的最好成绩计入总成绩。比如说，一位选手在抓举中举起85公斤，在挺举中举起115公斤，则其总成绩是200公斤。如果一位选手在抓举中三次试举失败，则他(她)可以继续参加挺举比赛，但无法参加最后排名。

　　如果两位选手举起的重量相同，则体重较轻者名次列前。万一出现两人成绩相同，体重也相同的情况，则先举起这一重量者名次列前。

　　一位选手第一次试举的重量决定其出场顺序。第一次试举重量较轻者先出场，一直进行下去直到最大重量。如果两位选手要的重量相同，则出场顺序由抽签决定。每一次试举的重量增加必须至少为25公斤，但试图打破世界记录的试举除外。在那种情况下，重量的增加可以仅为05公斤，但计入总成绩的重量是与实际成绩最为接近的25公斤的整数倍重量。

　　选手上场前在准备室中有20至30分钟的练习时间。上举重台之后有一分钟时间为试举做准备。在这一分钟里，他们往手上抹一些滑石粉以增加摩擦。如果一位选手连续试举两次，则两次试举之间有两分钟休息时间。

　　裁判

　　举重比赛有三名裁判，他们的判决根据少数服从多数的原则成为最终判决。裁判长坐在举重台前方，其左右各坐有一名裁判员。每名裁判控制一盏红灯和一盏绿灯——红灯表示试举失败，白灯表示试举成功。两名裁判激活同一信号灯后立即会有一声喇叭响起，即放下杠铃信号，示意选手放弃试举或将杠铃放回举重台。

　　评判团负责观察每次试举情况，并有权推翻裁判的决定。评判团由五人组成，其中一人被指定为主席。

　　其他规则

　　不允许提起杠铃后(指将杠铃提离举重台而低于膝盖)直接将杠铃举起成蹲姿。

　　(下蹲举中)如果在杠铃向肩膀上升的过程中或(抓举中或举铃过头过程中)杠铃向手臂伸直长度上升过程中停止动作，则试举无效。

　　未完成的试举如超过膝盖的高度则判试举无效。

　　禁止在大腿上使用油脂、水或其他润滑剂。选手若已使用，则必须将润滑剂去掉，这一过程算在记时之内。

　　只允许脚接触举重台。

　　在下蹲举的过程中，如果杠铃在选手翻肘之前接触胸部，则试举无效。

　　在举铃过头的过程中，在试举未结束的情况下的任何明显的肩部用力动作，包括降低身体或弯曲膝盖都将导致试举无效。

　　在裁判员发出放下杠铃的指令后，选手不得将杠铃从腰部以上直接放向地面。

　　如果选手因为肘部生理畸形而无法伸直手臂，他(她)应当在比赛前向三名裁判和评判团报告。

　　杠铃男子比赛铃杆重20千克，长22米，直径25厘米；女子比赛铃杆长201米，直径25厘米，重量15千克。为了增强摩擦，铃杆的表面除了在杠铃被拉起通过大腿的两个部分保持光滑外表面均被磨成粗糙。

　　每个杠铃片通过颜色加以区分，红色杠铃片重25千克，蓝色20千克，**15千克，绿色10千克，白色5千克，黑色25千克，铬**125千克。在试图打破世界纪录的试举中，选手可以使用重量为05千克和025千克的铬**杠铃片。杠铃片每侧的数字代表它的重量，较重的杠铃片通常置于铃杆的内侧。重量各为25千克的卡锁用于固定杠铃片。

　　举重台是木质的方形台，向两端各延伸4米。它离地10厘米高，被放在一个离地面15米高的矮台上。

一共是512集，想看具体的话在这有：http://baikebaiducom/view/752644htm#3

剧场版当然是将于2009年1月16日播放的“喜羊羊与灰太狼之牛气冲天”，想看具体的话在这有：http://baikebaiducom/view/1991942htm#4

周一：

杠铃卧推 极限重量50% 4组x10个

斜面卧推（极限重量40%）2组x10个

哑铃卧推10kg 2组x10个

斜面飞鸟 10kg以下哑铃 4组x10个

半蹲飞鸟10kg以下哑铃 4组x10个

斜面仰卧起坐 6组x30个

周二：

杠铃上举（极限重量50%）4组x10个

哑铃上举10kg 4组x10个

杠铃片头后举10kg 4组x10个

健身球 双臂支撑1分30秒 x4组

斜面仰卧起坐 6组x30个

周三：

有氧慢跑1小时（放松肌肉）

斜面仰卧起坐 6组x30个 （腹肌是一块儿可以无限锻炼的肌肉，不需要休息！！！）

周四：

杠铃弯举 30kg 4组x10个

哑铃弯举 10kg 4组x10个

器械斜板弯举 极限重量50% 4组x10个

哑铃后压 极限重量60% 4组x10个

站姿哑铃后屈伸 限重量60% 4组x10个

坐姿哑铃屈伸 10kg 两只手各4组x10个

斜面仰卧起坐 6组x30个

周五

杠铃上举（极限重量50%）4组x10个

杠铃卧推 极限重量50% 4组x10个

斜面飞鸟 10kg以下哑铃 4组x10个

斜面仰卧起坐 6组x30个

周六、周日休息

老规矩，腹肌继续做！

应该有基础啊，很胖是吧

先跑步，1-2小时

然后上器械。

慢慢就好了。。。

附健身房初级健身计划

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

　　算杠铃杠的重量，卧推比赛成绩的重量是杠铃杆加锁紧装置和两边的重量。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举。主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。由于卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”。

　　动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　动作要求：

1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

　　3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

　　4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

　　5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

　　6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

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