请问我们负重蹲下到底在冲刺的时候有什么用啊？

关于负重深蹲

深蹲是锻炼股四头肌、股二头肌及臀部肌肉最有效的动作。它能有效提高下肢肌肉的力量，同时能增强肌肉的爆发力。练深蹲时，脊柱应保持自然挺直姿势，下背部稍成弓形，整个脚掌着地。下蹲时身体重心不要放在脚趾上，膝关节也不可互相靠拢，因为这样会增加对膝关节的压力，容易受伤。整个动作过程要求完整，不要为了追求大重量、大刺激而做一些半程（或四分之一程）的深蹲。如果一个重量你能完整地做12次，则可考虑增加训练重量。研究表明，不应在早晨或长时间坐立之后进行深蹲练习，因此时脊柱中充满脊液，锻炼很容易受伤。

练深蹲应注意的问题

杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。

能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

大经典动作练就大肌肉块

现在的组合器械品种多样，精致雅观，使用方便，但要练就硕大结实的肌肉块，则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲（腿）、平卧推举（胸）和硬拉（背）、另外还有几个辅助动作，以打造无与伦比的肌肉块。

杠铃深蹲

杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。

许多初练者（甚至中高级训练水平的人）做这个动作时会一个错误：动作开始时有意识地前移膝关节（超过脚尖），同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。

许多健美爱好者担心，按照规范的动作（杠铃重心在脚跟上）做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性，控制力较差，后仰是有可能的，但若身后有人保护，则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方，则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖，否则会对膝关节施加额外的压力，导致受伤。再说，关节的承受力有限，到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作，最好找一个训练伙伴，用的重量不要太大，以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧，注意力要高度集中。

不规范的深蹲是怎样造成的呢？原因是：杠铃重量太重，臀部过分收紧，踝关节松弛。要想获得最佳训练效果，必须懂得其中的一些道理：下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上，而不是你想刺激的大腿肌肉，从而大大增加了受伤的几率。

动作幅度要大，动作过程中不要有停顿，要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃，让其自由落下，然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激，而且很容易受伤。特别是用大重量训练，也许你还没反应过来就摔在地上了，严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。

辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带，借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要（阿发注：起码聊胜于无吧？）。如果动作规范，膝关节完全可以自由应付。也许有人会说，这样更容易蹲起，蹲起的重量更大。其实不然。

买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾，下蹲时更容易控制杠铃，身体也更协调(阿发注：据飞天猪说可以踩块杠铃片，俺上次见到架子下放了一条铁板)。千万不要穿海绵底的跑鞋，因这种鞋跟很容易下凹，训练时容易后仰。

箭步蹲

主要刺激臀大肌和股四头肌（女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪）。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范，以至训练效果不明显。

箭步蹲应视为力量训练动作，用大重量做，每组次数不多于8次，每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步，以显示自己的能力。不必这么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃，走出支架，躯干保持紧张，右腿向前适当跨步（要求下蹲时膝关节不超过脚尖），下蹲至右大腿与地面平行，然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高，是各项竞技运动员的首选力量训练动作，因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。

许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲，但训练效果并不是很好。原因在于，蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程，无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。

再强调一点，训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步，这样会增加对膝关节的压力，而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹，如果强迫自己完成不自然的动作，那就很容易出问题。

哑铃深蹲

此动作能有效增大腿部肌肉块。

深蹲后背部肌肉已疲惫乏力，但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数，以减少对后背的压力，然后做4组，每组8次哑铃深蹲，以进一步刺激腿部肌肉。

侧握哑铃（掌心相对）垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。

同一个训练动作，借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位，因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型，建议使用肋力带，它能让你更长时间地握住哑铃，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带，因为这样能增强你的握力及爆发力。

做了很久的杠铃卧推，卧推重量已经很大，为什么胸肌还不够饱满，胸型还是很难看？

很多同学都会遇到这个问题，感觉非常困惑。

他们做了很久的卧推，卧推重量已经不小，感觉力量也很大了，但胸型却非常难看。

他们会发现，自己的胸肌中部往外鼓起，下胸几乎没有分离度，上胸凹陷下去仿佛根本没有上胸肌，中间更是凹陷下去像一个大坑。

和网络上那种铠甲一般的胸肌相比，简直要多难看有多难看。

原因其实很简单，因为你忽略了上胸肌和下胸肌，还有胸肌中缝的锻炼。

平板杠铃卧推，当然是练胸的王牌，但想把胸肌练好，仅仅靠这一个动作是远远不够的。

平板杠铃卧推可以增大增厚你的胸肌中部，但只做这一个动作的话，你的胸型将会变得极其难看。

下胸肌的分离度不够，上胸肌的饱满度不够，胸肌中缝也显现不出来，从外观上看，会让人很不满意。

所以，如果你想要练出来铠甲一般的胸肌，你需要全方位的锻炼。

首先，你的训练计划当中，要加入上斜卧推，并将上斜卧推放在首要位置；

其次，你的训练计划当中，还要加入下斜卧推或者双杠臂屈伸，这是锻炼下胸肌的动作；

最后，还要加入蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸。

上面提到，要将上斜卧推放在首要位置，为什么要这样？

因为绝大部分健身爱好者的上胸，都是比较薄弱的，将薄弱部位重点训练，才能让以最快的速度变强。

如果你还是先做平板杠铃卧推，你会发现做完平板杠铃卧推之后，已经没有力气做上斜卧推了，这个时候你做上斜卧推，上的重量会非常的小，重量太小，效果自然不会太好，所以，将上斜卧推放在第一个动作吧。

上斜杠铃卧推动作步骤：1，仰卧于上倾斜30度的训练椅上，正手握杆，双手距离比肩宽一点；

2，杠铃下落的时候，最终要降落到锁骨的位置；

3，向上推举杠铃，直到手臂伸直，但关节不要锁死。

接下来练下胸肌，该选择下斜卧推还是双杠臂屈伸？

我推荐双杠臂屈伸，但你自己需要多尝试，选择感觉最好的那个动作。

双杠臂屈伸练下胸肌，怎么做呢？

1，身体前倾，低头含胸，抬高臀部和大腿，动作中保持这个姿势。

2，要选择宽握，手肘向外打开。

3，下落幅度要大一点，到了最低点后利用胸肌的力量，撑起来，不要将意念集中在你的手臂上，

在最低点的时候上臂要低于手肘。

最后是蝴蝶机夹胸，这个动作通常用来收尾。

有同学可能会问，那我的练完卧推之后，做了四组哑铃飞鸟，还需要做蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸吗？

肯定要的。因为哑铃飞鸟并不是练胸肌中缝的，哑铃飞鸟主要是练胸肌外延。

夹胸的动作，才是锻炼胸肌中缝的。

蝴蝶机夹胸动作步骤：1，设定好重量，蝴蝶机夹胸不要用大重量，这是练胸肌中缝的，并不是练手臂和斜方肌的。

2，调整好凳子高度，端正坐于凳上，手握把手，肘微微弯曲，沉肩挺胸。

3，注意力完全集中于胸肌中缝，双手握把夹胸，然后缓慢回复，回复的时候动作不要太快，要控制好，并让胸部肌肉充分伸展。

将这三个动作加到你的训练计划之中，很快你的胸型就会大大改观。

所以，别再傻傻的做平板杠铃卧推了。

一、女生锻炼的几个要点1、始终把减肥当作自己的锻炼初衷女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于大多数人群来说，女性健身不像男性那样，必须练出明显的肌肉线条才算好看，女性只需要让自己的身材看起来凹凸有致即可。在身体脂肪比较多的时候，首先要做的肯定就是减肥，先让自己的身体瘦下来；当自己的身体脂肪含量比较低了之后，还是把减肥当作自己的目标，保持现有的身材体重。2、着重锻炼腹部、臀部和腿部女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于女性来说，积累脂肪最多的部位，当属腹部、臀部、腿部，这三个部位，只要能保证这三个部位的身材比例好，对于全身的身材塑造也是非常有帮助的。锻炼动作尽量简单，锻炼的强度中等偏低即可，锻炼的频率在一周2-3次就行，每次锻炼时间在半小时至一个半小时为最佳，根据个人锻炼情况而定。3、不要节食和过分要求自己的体重女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材许多女性朋友可能认为自己少吃一些，体重下去了，身材就会好，其实并不都是这样，体重仅仅代表着身体的重量，并不代表着身材多好，身材的好或差是用眼睛看出来的，而不是体重秤称出来的，节食降低的体重，更多时候是食物的重量，如果长期节食，不仅打乱了正常的饮食规律，严重的可能对身体产生伤害。二、健身期间的其他要注意的问题1、要有持之以恒的精神如果你已经开始了锻炼，就请坚持下去，身体的肥胖也并不是一天胖起来的，更何况是减掉已经在身上的肉了。给自己制定一个长远的目标，我要瘦多少，我要把身材塑造成什么什么样，并能够日复一日地坚持，才能有最好的收获。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材2、改掉饮食和作息不规律的习惯在健身期间，自律也是非常重要的一个环节。饮食上，一定要格外控制，并不是节食，而是要科学的饮食，也不能自己骗自己，总是想着偷吃一顿或开小灶，这样怎么可能练出好身材。对于作息也一定要规律，熬夜对体能恢复非常地不利，在生活工作允许的情况下，尽可能地早睡早起，规律生活。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材​3、调整心态很多女性朋友在健身的时候还会体现出一点就是不好意思，做动作太大怕人笑话，满头大汗的话，化的妆就白化了。在这里，我想说的是，健身是为了自己好，可能你现在是一个花瓶，但是你不想让自己这盆花开得更加鲜艳吗？

导读：体重绝不是评判好身材的唯一标准，拥有傲人F罩杯还有马甲线的周韦彤体重将近110斤，但好身材却引得宅男喷鼻血。再看看你自己，不到100斤的体重，却满身脂肪

　54KG周韦彤 PK 56KG范冰冰

不少减肥中的姑娘们，格外看重体重秤上的数字。早晚各称一次不说，穿衣脱衣都得再称一次，体重秤上的数字真的有那么重要吗？其实瘦身的意义并不是在于一定要减轻体重，最关键的是要塑造完美的身材曲线。说这么多，不如来看看两位女星的身材对比吧。

性感女神周韦彤体重54kg与体重有着56kg的范冰冰来PK，别看体重只有2KG的差距，身材可是千差万别。一个凹凸有致，而另一个对，你没有看错，漂在水面上的那团肥肉就是范爷

都是性感的水中 ，一个水水芙蓉，曲线尽显而到了范爷这边，各种麒麟臂，水桶腰，大宽背，简直惨不忍睹。

同样的透视装，不同的身材展现出来的效果，自然是不同的。

F罩杯美胸完胜范爷就罢了，关键是周韦彤还拥有性感马甲线，范爷这水桶腰身材又分分钟被秒杀了。

体重虽然相差没多少，但这身材一眼就看出差别，心疼范爷。

　47KG袁姗姗 PK 48KG邓紫棋

袁姗姗不多说了，马甲线女神，当初几组马甲线照片直接掀起娱乐圈健身狂潮。但是差不多体重的邓紫棋，身材却总被吐槽。

同样是露脐装，真的是没有对比就没有伤害啊

肉紧跟肉松，完全是两种形态，对身材影响也极大。

明明是差不多的体重，但身材差别就可以这么大！

　减肥≠减重

看了几位女星的对比，想必各位心里也有数了吧。减肥并不完全等同于减重，体重的减轻的确可以说明减肥在起效，但别忽视了，减肥的最终目的是为了塑造更美好的形体，而不仅仅是改变体重秤上的数字。

最直观的就是对比同等重量的脂肪与肌肉，现在知道减脂增肌的重要性了吧？不过减脂增肌并不适用于体脂超标的小胖墩。小胖墩们想要练出好身材，推荐先减脂然后再增肌。对于体重在正常范围内的人来说，想要练出好身材，减脂增肌可以同时进行。

　怎么减脂增肌最有效？

　1饮食方面

首先要从饮食方面开始改变，想要快速减脂，饮食方面就要减少热量的摄入。当然，是要在保证每天身体所需的基础上控制饮食的摄入。可以采用连续三天低热量饮食，然后第四天高热量饮食的方法。因为减少热量的同时，虽然有利于减少体脂，但同时也会导致肌肉的减少，所以不可一味盲目的坚持低热量饮食。

再给大家分享一个简单的公式帮助理解：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

健身减脂增肌的食物推荐：西兰花，煮鸡蛋，三文鱼，牛肉，牛油果，芹菜，芦笋，鸡胸肉，糙米

饮食方面一定要注意控油，油炸类的，含糖量高的食物都不能吃哦！

　2减脂增肌计划

除了饮食外，运动也是减脂增肌必不可少的环节。那么对于女性来说，想要达到很好的减脂增肌效果，做什么运动最好呢？

　有氧+无氧运动相结合

有氧运动可以很好的帮助减脂，而无氧运动则是可以有效的增肌，将两者相结合，就能达到理想的减脂增肌效果。

推荐的运动：深蹲，撑跳，卷腹，平板支撑，跑步，游泳，健身操，单车，跳绳，爬楼梯力量训练详情参考健身房训练项目。

　女性减脂增肌计划

第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

俯卧撑 宽撑48 窄撑48 负重深蹲312

第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

负重深蹲：312

第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

腹肌：同第3天

组间休息1-2分钟

夏天已经快到了，想要成为比基尼沙滩上最抢眼的一道风景，就趁现在练出属于自己的好身材吧！

　　锻炼之间 充分活动开关节！

　　如果只是响而没有任何其他不舒服的感觉就没有问题 继续做吧。

　　一般来说，仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会发生摩擦而发出声音。在大部分人身上，这种声响不明显，而在有些人身上则听起来比较清楚。特别是那些久坐的人，关节间产生的润滑液少，加大了关节摩擦的损耗，更容易听到弹响了。当伴有疼痛或关节活动受限时，需要到医院就诊，以确定是否是关节错位或关节受损。

　　回答满意否？

　　再给你补充一点 让你放心~

　　许多人都有这样的经验：握拳时，指节忽然会发出「叭」的声音，有人甚至乐此不疲，无聊或紧张时，轮流把指节握得「叭答、叭答」响。 这种响声一般无人会担心什么，但是这到底是为什么呢？

　　原来，当关节初「动」时，肌腱的作用力（如拉力等）会瞬间先使关节产生形变，最多可增大至7%，形变产生关节腔负压。这负压虽微，但足以使关节囊凹陷（被吸入），使溶于滑液内的氮气、氧气、二氧化碳等气体，部分气化成气泡。

　　动作将完成之际，气泡及滑液受压缩，即像开香槟似「叭」 一声，把凹陷的关节囊给弹回去，回复原形，气体又再度溶回液中。也因气体回溶需要时间，所以指节响声虽可周而复始，却无法连发。

　　研究人员指出这些响声不足以造成软骨伤害（能量不到可伤害软骨的15%），不必为此担心，不过另一项长达35年、针对350位长期扳响指节者的追踪，却发现这些人普遍有指节变大、抓握力却变弱的问题。由此看来，乐此不疲的仁兄，应该有所节制才好。

可以，但是一定要按照正确的方法锻炼，如下：

一、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

二、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

三、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

四、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

五、前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

怎么练出手臂肌肉线条

1、告别拜拜肉站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

2、平举练力量双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

拥有完美的手臂肌肉线条是很多人梦寐以求的。健壮的肌肉曲线是一种力量和健康的象征，

3、多练俯卧撑撑墙俯卧撑双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

倾斜俯卧撑使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

宽版倾斜俯卧撑找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

膝盖着地俯卧撑四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

标准俯卧撑身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

拥有完美的手臂肌肉线条是很多人梦寐以求的。健壮的肌肉曲线是一种力量和健康的象征，下面小编教你练出手臂肌肉线条的一些步骤，快来看看吧。

4、练肱二头肌屈臂上勾练二头肌双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

站姿杠铃弯举自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

推铅球练习时，在掌握基本技术的情况下，加强一定的力量训练，是运动员获得最佳成绩的保证，力量训练是通过肌肉运动来实现的。因此有必要了解是哪些肌肉参与了运动，现就把这些参与运动的肌肉作如下归纳。 wwwsport120com 一、小腿三头肌 位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 二、胫骨前肌 位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 三、股四头肌 位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)，保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 四、股二头肌 位于大腿后面外侧皮下，有长短两头。近固定时，使小腿屈和旋外，小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。 wwwsport120com 五、缝匠肌 这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。 wwwsport120com 六、臀大肌 这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 七、腰肌 位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外。远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 八、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹。下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 九、腹外合斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈。一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋。上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同，一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十一、背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、捬立划船等练习，可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十二、骶棘肌 背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，如抬头、挺胸、塌腰动作，一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。 wwwsport120com 十三、斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时，上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩，中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)，下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋，上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时，使头向同侧屈。两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习。 wwwsport120com 十四、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈。才能发挥最大的力量。远固定时，使上臂向前臂靠拢。如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十五、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十六、三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内。中部收缩，使上臂外展，后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作。采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。 wwwsport120com 十七、胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时。胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。 wwwsport120com 十八、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。 wwwsport120com 十九、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸可练习该力量。 wwwsport120com 另外：一定要加强各关节的练习，如踝关节，膝关节，髋关节，肩关节等。它们是力量的传递者，只有加强它们的灵活性，才能更好地完成力量的传递，也才能取得更好的成绩