手臂训练的动作

手臂训练的动作

　手臂训练的动作，我们对自己总是有一定的要求，比如体重问题，比如体脂肌肉问题，非常多的人喜欢练手臂的肌肉，而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，下面来看手臂训练的动作有哪些吧。

手臂训练的动作1

　 动作一：哑铃弯举

　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

　 动作二：仰卧杠铃臂屈伸

　平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点稍停后肱三头肌发力伸直手臂注意动作过程中要保持大臂不动

　 动作三：牧师椅杠铃弯举

　坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

　 动作四：绳索下压

　站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直稍停后缓慢还原

　 动作五：哑铃集中式弯举

　坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

　 动作六：俯身哑铃臂屈伸

　俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动至动作顶点稍停后缓慢下放还原

　在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

手臂训练的动作2

　 动作一：平地仰卧后撑15次

　仰卧，双脚，双手撑地，双腿屈膝两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边

　仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　 动作三：上斜俯卧撑16次

　双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留

　 动作四：俯卧撑+支撑转体15次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后，向上抬起一只手臂， 身体向上转体，至最高点稍停后还原双手交替抬起

　 动作五：动态支撑20次

　双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　 动作六：原地爬行+交替摸肩20次

　直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸

　 动作七：小燕飞20次

　俯卧，双臂用力向脚的方向伸双肩向后夹紧、膝盖离地头、颈保持自然姿态，不要仰头

　 动作八：俯卧撑+支撑平移16次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑起身后向回移动3次

　 动作九：平板支撑开合跳20次

　俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好

　 动作十：平板支撑转体20次

　肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

　 动作十一：钻石俯卧撑10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身

　 动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次

　双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行稍停后再次做俯卧撑，起身后换边

　以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次

　动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉

　动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准

　坚持下去，时间会给你想要的答案。

手臂训练的动作3

　 手臂训练10套最佳动作

　 1、双臂屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽;身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

　第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘;

　第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下;

　第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

　 2、前臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌和肩膀

　起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽;双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

　第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒;

　第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：肱二头肌和三角肌

　起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地;双臂置于身体两侧，与肩同宽。

　第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线;

　第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的最佳距离为5-7厘米;

　第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

　如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑。

　 4、肱三头肌回扣

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

　第1步：上半身弯曲，臀部向后撅;手肘弯曲至90°;

　第2步：双臂向后伸直，掌心相对;

　第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

　 5、平板支撑

　锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

　动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开;收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

　初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

　 6、肱三头肌屈伸

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

　第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处;

　第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方;

　第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

　 7、哑铃侧平举

　锻炼部位：三角肌

　起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面;双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

　第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面;

　第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势;

　第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

　 8、哑铃上举

　锻炼部位：肩膀

　起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外;

　第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶;

　第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

　 9、杠铃划船

　锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

　起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽;左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

　第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

　第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部;

　第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

　 10、哑铃后举

　锻炼部位：肱三头肌

　起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

　第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲;

　第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧(注意不要砸到脸上)，并尽量触及头部后方的地面;

　第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。

脊柱侧弯，是一种难以捉摸的脊柱畸形状态，改善脊柱侧弯打卡锻炼以下7个动作。

仰卧向前伸单臂

在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯(图示范的是左弯)的另一侧手全力前伸

同侧手后伸，同时抬头挺胸

重复20-30次，共练习4组左弯右凸矫正训练

同向体转矫身姿

两脚开立与肩同宽，扭转躯干，做向胸椎曲凸(图示范的是左凸)方向的体转动

完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作(不要做另一方向的体转)

重复20-30次，共练习4组

单臂体外侧振举

身体直立，两脚开立与肩同宽，侧弯(图示范的是胸椎右弯)方向的手臂伸直

空手用力向体外侧振举到极限

再用力放下到体前内侧极限，做30-50次

接着手持重物(25-5公斤)重复练习15-20次，共做4组

持棒侧摆伸脊柱

俯卧在垫子上，两手宽于肩距，手持棍棒或绳子或毛巾，抬胸挺腹

胸椎曲凸(图示范右凸)面的另一侧手臂弯曲，同侧面的手臂伸直，用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起

重复20-30次，共练习4组

悬身垂体左右摆

正面双手握单杠或肋木

两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直

重复30-50次，共练习4组

单臂拉引橡皮筋

身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端(另一端挂在固定物上）

凹侧臂(图示范右凹)侧平举，用力向身体另一侧拉引

重复30-50次，共练习4组

单臂手持哑铃举

身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧(图示范右凹)手持哑铃(10-15公斤)

向上举起时伸直臂，放下时屈肘

哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸

重复10-15次，共练习10组

肩关节，连接着我们的手臂和躯干。它是我们身体上最灵活的关节，让我们跳舞、练操、刷抖音，想干啥就干啥。

但这个 “最灵活” 的肩关节，恰恰又是我们使用“最频繁”的关节之一， 特·别·容·易·坏 ！

肩关节的关节囊比较松弛，这让肩膀更灵活，但也给了周围肌肉更大的负担。

易磨损，易受伤，易退化！

人到五十，就极易患上肩周炎，所以肩周炎也被称为“五十肩”。但现在，“低头族”们不 健康 的姿势，让肩周炎的患者越来越“年轻”了。

你在抬手/举手的时候，你的肩膀会咔吧作响吗？会感到疼痛吗？

辣么，赶快和我们一起练起来吧！

肩关节锻炼时， 切忌“甩膀子” ，这样很容易造成肌腱断裂！

应该顺着肩关节的构造，先进行 “复位训练” ，再进行其他锻炼活动。

一、肩关节复位W上举

具体做法：①背部贴墙，肘关节弯曲成90°于体侧， 肘部 和手部 食指紧贴墙面 ，与身体形成W形，收拢、固定肩胛骨。缓慢上举手臂，保持肘部和食指紧贴墙面的状态；

②当手臂的高度越过肩膀后，肘部自然地离开墙面，继续上举至头顶，两手缓慢靠拢， 使小拇指贴在一起 ，缓慢放下再做，重复5~6次为一组，做2~3组。

要点：①开始时 上背部、肘部、食指 应 同时紧贴墙面 ，复位、稳定肩胛骨。 ②举到头顶时，应尽量 让两小拇指贴在一起 ，使肩部肌肉充分拉伸。

作用： 重置肩关节 位置，让肩胛骨、肱骨、锁骨复位，锻炼肩关节周围肌肉， 提升肩关节活动度 。

二、肩侧L伸展

具体做法：背部贴墙，肘关节弯曲成90°，上臂紧贴身体两侧，小臂外展，利用小臂带动肩关节外旋。每次可以重复30下，做2~3次

作用：拉伸和放松肩前肌肉，缓解肩前疼痛，锻炼肩后肌肉。

二、X交替摸肩

具体做法：肘关节弯曲，手经过胸前触摸对侧肩关节，左右交替进行。肩关节活动度较低者可以用 手指 或 掌心摸肩 ，肩关节活动度稍高者可以尝试用掌根摸肩。每次可以重复20~30下，做2~3次

作用：拉伸和放松肩后肌肉，缓解肩后疼痛，锻炼肩前肌肉，

三、侧肋木训练

具体做法：体侧对墙，手臂打直，手扶墙壁，由下向上逐渐升高，以能够接受为度，缓慢放下后重复，做5~8下即可

作用：锻炼肩外侧肌肉，活动粘连的肌肉，增加肩关节稳定性。

从营养学角度讲，肩周炎应该食用 富含钙、优质蛋白 质的食物，增强骨骼强度及周围肌肉力量，尤其是牛奶、鸡蛋。

年龄较大，吸收较差的中老年人应该考虑额外食用钙及蛋白质补充剂。

同时，应该考虑补充氨糖、软骨素和维生素K2。氨糖、软骨素能够缓解肩部炎症、疼痛，促进滑液的分泌，润滑关节，并能够加速关节软骨的修复。维生素K2则能够促进钙进入骨骼，提升补钙效果，并预防骨刺和血管钙化。

心动不如行动~赶快动练起来！

坚持锻炼+合适的营养，才能够让肩周炎不找上自己哦。

每天两三次，每次三分钟，练出好肩颈，赶快动起来吧！

做俯卧撑之前需做的热身运动：

1、肩部环绕

以肩为圆心，手臂围绕画圈，感受肩关节与肩胛骨活动。保持自然呼吸，能够扩张胸部、放松肩关节。

2、拉伸颈部

左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。 向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉。

3、扩胸运动

双脚开立，与肩同宽，屈肘90度，抬起上臂，使上臂与肩同高；手肘内外摆动，向内摆动时，要使肘关节对触，向外时尽量向后摆动。

4、腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

很多人不能将俯卧撑这种运动发挥到最好，其实是有原因的，由于人们每次在做俯卧撑的时候就直接的进入了俯卧撑的过程中，由于不热身，那么自己做俯卧撑一次性肯定是做不了多少个的，所以说做俯卧撑之前肯是需要做一些相关的热身方法，这样热身之后俯卧撑发挥的效果会更好。

扩展资料：

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

参考资料：

热身

俯卧开合跳的正确做法如下：

从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复；起跳瞬间憋气，跳起后呼吸；每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉，起跳时用腹肌的力量弹起身体。

方法：从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。

呼吸:起跳瞬间憋气，跳起后呼吸。

动作感觉:每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉，起跳时用腹肌的力量弹起身体。

常见错误:错误：起跳时用腿发力，导致腿比腹肌更先疲劳。解决：放松双腿，起跳时收腹发力，脚落地时保持臀部抬高。

俯卧撑的正确姿势:

首先，我们面朝下俯卧在地，双手左右打开，与肩同宽或略宽，双手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，双腿打开或者双腿并拢，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。

吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟，然后快速将手臂伸直，回到起始状态，同时呼气，紧接着再做下一个，以此反复，直到力竭。