哑铃可以锻炼身体哪些部位的肌肉？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

“健身不练腿，早晚会后悔”这句话在任何时候对运动健身者来说都是经典格言，腿部是人的根基，腿部力量对于每一个健身者都是重中之重，不，应该说对每一个人都是重中之重，腿部力量控制我们身体的稳定力，一个人的身体稳定力是否强大，都是有腿部的力量控制，老年人身体之所以会缺乏稳定力，主要的原因就是年龄的增长，腿部的肌肉衰老力量流失才导致的，年轻时除了运动健身者，我想每一个人都不会关注自己的腿部力量，因为年轻时腿部力量不足根本显现不出来，除非在运动时才会显现出来，腿部的力量稳定力，是在运动中控制身体平稳的主要力量。

经常长跑的人可能都遇到这样的情况，当跑步进入到最后的阶段时，力量消耗殆尽时，跑步或者走路都非常费劲，东倒西歪甚至一阵风就能把自己吹到，没台一次腿都快要摔倒，其实这种情况就是身体没有了稳定力的情况，因为你的腿部力量已经在跑步时用尽，所以身体的稳定力就直线下降。

其实跑步在这个阶段是非常危险的，如果身体控制不好就会摔倒，造成严重的意外，这就是为什么每一个跑步者都会拼命的加强腿部力量训练的主要原因，如果跑步不练腿，那就等于是基础不稳，如果你是热爱长跑或马拉松的人，那么一定要加强臀部肌群的，因为这些训练都是为了最后冲刺阶段的安全，

有很多女性跑步者平时都害怕练腿部，害怕练出肌肉腿，在此我想告诉你的是，这种担心完全是多余的，只要坚持正确的训练，训练前后注重肌肉按摩拉伸，你不仅不会出现那种所谓的肌肉腿，而且你的腿部还会变得越来越紧实富有弹性，所以那种担心完全是多余的。

每次虐腿训练完成后充分的给腿部进行按摩拉伸，还能增强身体的耐力和韧性，对于跑步更有巨大的好处，所以建议那些热爱马拉松的女性朋友，也要加强腿部力量的训练，这种训练绝对不是多余的，身体稳定力的重要性有多么重要，我想只有真正体验过，那种在长跑时身体进入力竭状态的人才会感受到它的重要性，当然即使你不是热爱跑步的人，在年轻时加强腿部力量的训练，到中年以后你一定会感受到它的好处，到那时一定会非常高兴，年轻时做强化腿部力量的正确选择。

下面为大家整理一组关于腿部力量强化的训练动作，这组动作主要是强化大腿，大腿肌群是人体最大的一个肌群，在训练时如果不使用有质量的动作，是很难刺激到深层肌群的，所以训练腿部也是健身训练中最难练的部位，不仅需要的时间长，而且还需要强大的重量，才能达到深度刺激的效果，所以这次的训练动作，都是使用大重量训练，一共有5个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

热身动作(非常重要，健身不管练哪个部位，都要选择一个合适的热身训练动作，这是避免运动损伤的关键，有了充分的热身，可以避免冷启动身体对关节的伤害，如果你不热身上来就直接冷启动利用大重量训练，会给关节造成巨大的压力)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，最好是用杠铃杆来热身。做3组，每组做15-20次

动作1，杠铃深蹲，每组做10-8次，这次是练腿动作，上面用了一个轻重量深蹲已经充分的激活了臀腿肌群及关节，此时在利用大重量训练，就会安全很多对关节的压力也降低到最低。这个动作在训练时要使用重量递增方式训练，第一组和第二组利用中等重量训练，到第三组时递增到大重量，到第四组时训练者可能会出现力歇的情况，这时候要这个训练伙伴协助训练，当然最好还是在第三组时就找伙伴协助，这样更安全，一切训练都是安全第一，

动作2，固定器械腿举，每组做10-8次，当一个深蹲动作做完时，此时你的腿部力量已经消耗的差不多了，这个时候我们换一个发力方式与外力刺激都是相反的动作来训练，这样可以相对的缓解一下刚才深蹲时压力，这个动作在训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练，前面两组用中等重量，后面两组用大重量。

动作3，固定器械腿弯举，每组做10-8次，前面两个动作对大腿的刺激以及力量消耗已经太多了，就不能再连续刺激消耗了，这个时候我们要用用小腿的力量了，让大腿缓解一会，这个动作主要是强化小腿肌群，当然也附带者强化大腿，训练时同样也是使用重量逐渐递增训练，这个动作可以从小重量开始递增，第一组和第二组用小重量，第三组递增到中等重量，第四组递增到大重量。

动作4 哈克深蹲，每组做10-8次，经过上面腿部弯举的缓解，此时大腿肌群的力量已经有了一些恢复，这个时候我们在加个稍微轻量的深蹲动作，在次将它消耗完，此时对于肌肉刺激是最有深度的，这个动作在训练时也是利用递增的方式训练。

动作5，固定器械单侧腿屈伸，每组做10-8次，前面的动作已经将腿部力量基本全部消耗殆尽，这个这个动作难度相对较小，但是这个动作是最后的冲刺动作，一定要要坚持完成，训练时你可以使用中等重量恒定训练，也可以用递增方式训练，完成这些动作以后你的腿部估计已经连站着的力量都没了，但是还不能结束，就地休息5分钟后你要开始肌肉的按摩拉伸，非常重要，腿部练完绝对不能忽略。

肌肉按摩可以快速的恢复力量以及肌肉自我修护，而且还是防止乳酸堆积的关键，拉伸按摩可以促进乳酸的代谢，因为经过这样高强度的训练，身体肌肉会分解出大量的乳酸，乳酸值过高对身体不好，所以要经过拉伸将其代谢出去，训练后肌肉酸痛就是跟乳酸有关系，如果按摩拉伸则可以快速缓解肌肉酸痛。

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

可以长跑嘛，最好有跑步机这是一套力量训练的方案~ 我也试着练过叻 最起码 我的力量啊 身材啊 都比之前好多叻~ （一）上肢力量

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

相信健身爱好者经常会问的一个问题就是上胸怎么练。的确，不管是男性还是女性这上胸肌都至关重要，而且这也是胸肌所有部分中最难练的。是因为练上胸的动作少？

当然不是，练上胸的动作非常多，而且在我们介绍锻炼动作的时候已经将的非常清楚了具体怎么做。然而光知道练上胸的动作，光有严格的健身计划还是不够！！你需要的是更合理的安排和技巧，接下来我们就为大家总结练上胸肌7大建议，做到这7点相信你的效果一定会事半功倍的。

很多人可能以为光知道练上胸的动作，做到位就够了，但其实安排顺序这些也很重要，比如现在问你胸肌先练上还是下你会怎么回答呢？看完这里给出的练胸肌上束的7个技巧你就知道答案了。

练上胸肌7大技巧

1把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼，也会让你的上胸可以举的更重、刺激更高一些。

这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸的训练安排在所有动作之前，比如一开始就做上斜杠铃卧推！

2感受上胸用力

任何动作最怕的是练完酸的地方不对，要感受上胸用力，可以先使用较轻的重量训练，放慢动作去感受肌肉的收缩用力，在底部时暂停一下，让肌肉感受。

3哑铃与杠铃并用

杠铃与哑铃谁比较好的争论已经持续太久了，答案是，其实两各个有长处！能够运用两者的优点一起训练就是最棒的事情，因为杠铃你只要推一个物件，所以能够省去较多平衡的力气；而哑铃需要你稳定的力量，这也是为什么你杠铃能够推的比哑铃更重的原因。

所以哪个要摆在前面呢？我是建议你不停轮流，这礼拜杠铃先下礼拜就哑铃先。或者你一周练两次胸肌，一次先杠铃，一次先哑铃

4不要只使用一个角度

可调卧推椅通常都有许多角度，目的就是让你用不同的角度刺激胸肌，如果你每次都用同一个角度就失去意义了，一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力，而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度

当然角度也别永远一样，给你的建议是不停的变化这些角度，让肌肉感受到不同的刺激。

5低位拉力器十字夹胸

这可以说是训练上胸的关键，低位拉力器十字夹胸的动作要领我们之前介绍过了，把两个手把降到最低，将重量往上胸夹起。

至于为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的！

6下胸也要训练

许多研究报告发现，其实下胸训练中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都会被刺激到，所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环！

7组间伸展上胸

在组间的休息时间伸展上胸，让肌肉纤维打开，更多的血液可以带养分进去肌肉里，也会让你训练时的泵感增加！

以上就是我们推荐给大家的练胸肌上束的7大技巧，再重申一遍要知道上胸怎么练不是光知道胸肌锻炼动作就够的也不是安排了健身计划就够的，要合理，掌握技巧方法才能真正最快速的练出上胸。

　　老年人如何锻炼身体

　　1、因人而宜

　　中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

　　1）晨跑

　　一般老年人都会起来的很早，所以晨跑也很适合老年人们，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。

　　2）骑自行车

　　骑自行车对下肢关节都有好处，同时又不损伤关节。老年人如果平衡协调性不好，担心不安全不能在公路上骑自行车，可以买一辆固定自行车放在家里，在家里锻炼。

　　3）跳舞

　　跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式，一到吃了晚饭，大家都会聚到一起，放起音乐，跟着音乐跳起舞来，这也是老年人们锻炼身体的好方法，不仅增加了乐趣，自己身体也得到了锻炼。

　　4）散步

　　也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步，几个人一起边聊天边散步，好处也有很多，有助于消化，身体自然也得到了锻炼。

　　2、循序渐进

　　人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

　　3、适量运动

　　老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低25倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。

　　4、持之以恒

　　日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3——4次。

　　5、合理安排

　　中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体（最好建立健康档案），防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体；要有良好的生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒；体育锻炼要与自然力锻炼（日光浴、空气浴、水浴等）相结合；根据需要合理安排营养；等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

　　6、不要争强好胜，慎重对待比赛

　　老年人情绪应稳定，避免过分激动，因此锻炼中要心平气和，兴味盎然、保持愉快，不要和别人争高低，不要过分激动生气，另外，近年来常有老年人体育比赛，必须慎重对待。要经过医生检查同意，同时要量力而为。不要为争第一而勉强做力所不能及的运动。

　　7、注意运动时间

　　一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。找一个老菜坛子，坛子口可以用五指张开抓住正适合，在坛子里面装上适量沙子，然后用两只手来回抓提二十次，这样坚持三组。以上一整套动作下来，估计手指累的够呛，休息一下，稍微活动一下手指。用拳头做俯卧撑，每组十个，至少做三组。

这样坚持三个月，抓人一下试试，和人掰手腕试试，保证手腕不但变粗了，而且整个小臂都会变粗！变得强壮有力！

手握哑铃，手背向上，用力上提，手背与手臂大约成100度角，保持这个角度向外反转，手心向上，用力上提，手背与手臂大约成200度角（外角），保持这个角度向内反转，反复做这两个动作（单独做一只手效果更佳，做的时候要想象你的小臂变得像大腿一样粗，真的有用），做到力竭换另一个手做到力竭，在换另一个手，直到双手力竭，和一杯牛奶（最好是蛋白质粉），按摩两个小臂，按摩后双小臂浸泡到温水（稍微热点的）中10分钟，然后第二天继续，第三天休息，这样两天休一天，2周明显变粗 ，根据自己需要看看练几周合适。（不要练得太粗啊，那样你会感觉你可以把世界捏爆。）

在训练运动员当中，一般采用的手段是身体练习、念动练习、恢复手段和制订卫生制度，还要有一定的外界条件。其中认为身体练习和恢复手段为主。

一、身体练习

身体练习是训练的基本手段，系统地进行身体练习，能使运动员提高技术、战术身体素质和意志品质。

身体练习通常包括专项练习、一般发展练习和专门练习三大类。

1、专项练习

专项练习包括专项的所有基本动作及其变化形式。它的目的是高度发展运动员有机体的各个器官和系统，人及各种机能能力，以适应专项练习的要求。采用专项练习时，要避免片面地发展专项运动素质，也不要机械地去练习（否则会使机体很快地适应习惯做的练习，影响以后的发展）。而是要充分理解组成该动作的各技术因素，相互之间联系的内在因素。练习就是为了掌握这些技术因素。同时还应积极地把注意力集中到这些因素上来，这样才能收到良好的训练效果。同时在进行专项练习时要选择正对性比较强的（即近似于专项）练习。例跳高运动员为提高起跳速度，可采用专门的跳跃练习，以极限力地进行的起跳（用手触树枝、悬挂物等）练习。

2、一般发展练习

一般发展练习包括从其它项目借用的练习和一般性准备练习。

借用其它运动项目（体操、举重、球类等）的练习是为了结合田径专项的特点，达到一般身体发展的目的。其中某些练习是所有田径运动都应该采取的。例为了发展和增强肌肉，采用杠铃、举重练习，发展一般耐力和增进健康，可采用越野跑，为了获得速度采用短跑练习，为了发展灵巧性和提高动作协调能力，则可采用球类器械体操等。借用这些练习，能够全面地发展身体，除提高各关节的灵活性、动作的协调能力外，还可以纠正体型和身体发展上的缺限。

一般身体发展练习是提高运动动作能力的重要因素，是专项练习的基础，能够辅助专项训练而且效果显著。但因注意的是，其内容不应该是毫无边际并与专项无关的，而应该保证其基本运动技能有最适宜的互相作用并有助于发展专项的训练水平。因此，一般发展练习要有目确的目的，从其生理学观点看，还应与恢复手段相结合，特别是在大负荷训练后。

3、专门练习

专门练习一般选自专项的单个动作、若干动作的组合和连接动作，包括带练习器的练习（田径器械、哑铃、实心球等）、在器械上的（体操器械栏架）、徒手的或用练习器的。

采用练习器可以充实训练的手段，有助于田径技术的教学和提高，有助于在发展专项运动素质的同时，改善技术和身体素质。

专门练习的选择性特别重要，所选的练习是否有显著的效果，除重复的次数外，还要看练习是否严格符合专项的要求，例动作幅度，肌肉用力的大小和性质，心脏血管和呼吸系统的负荷，心理的紧张程度等。

有意识在比较困难的条件下进行专门练习（如雨天、逆风等），是对田径运动员很好的心理训练，既能培养意志品质，又能提高身体素质。

二、恢复手段

工作和恢复是矛盾着的两个方面，也正是这两个矛盾，推动着训练水平的提高。这两个方面对于运动训练是同等重要的条件，所以在训练过程中，也应特别重视恢复问题。由于训练和比赛时，负荷很大（包括量强度、心理紧张度等），所以有必要在课上，课后和课与课之间使运动员的机能及能力得到恢复。

大家熟知的恢复手段有：合理的卫生制度，各种类型的按摩和自我按摩、沐浴、自我暗示、消极性、积极性休息和医务手段。其中积极性休息是充分发挥体力的有利保证。在身体训练之间和训练负荷之间进行积极性休息，是有重要作用的。但在进行积极性休息时要注意的是：（1）练习时间不要太长，强度也不要太大。因为大强度使肌肉活动不能提高，相反只能降低。（2）应考虑到积极性休息的练习，并不能减少训练总量所引起的疲劳，但可以减轻中枢神经系统和心理上的负担。（3）轻量练习后的恢复时间和大负荷练习的恢复时间应该是不同的。

为加速恢复过程，减少运动员的负担，调剂精神，发挥运动员机体机能能力，提高运动员的运动成绩，在训练过程中应注意以下几点：

1、制订训练计划时也应很好地考虑到恢复问题。安排得适当，有机体就能产生预期的良好变化，而且能得到充分的恢复，更好地进行训练和比赛。不同的训练负荷和积极性休息交替进行，形成逐步升高的波浪形负荷动态。

2、做好充分的准备活动是非常重要的。有了充分的准备活动，有机体才能进入工作状态，对将要进行的工作（练习）有所准备，又能保证运动员在练习之间得到恢复。

3、单调的专项训练会增加运动员精神上的负担，影响恢复，容易引起训练过渡。为了避免发生这种情况，在选择练习方法时，应考虑恢复问题，应尽可能使专项训练的手段和方法多样化。

4、应多采用创造良好情绪气氛的练习，有利于提高工作能力，也有利于更好地恢复。

5、在进行积极性休息时，利用音乐，是一个效果很好的恢复手段。

6、应该在训练结束前和比赛后，因人而异地安排有利于恢复的整理活动，通过慢跑、放松练习、深呼吸和走步等形式，逐渐降低负荷，是加快恢复过程的很有效的手段。

7、可以在训练课中穿插一些球类等练习，对田径运动员是很有益的，它们既能提高一般身体素质，又能调剂精神，从而得到很好的休息，更好地恢复中枢神经系统的机能能力。例如，短跑训练后，可以进行篮球活动，或投准练习。

恢复过程与有机体的机能能力有很大的关系。一般讲身体训练水平越高，恢复就越顺利，有机体的机能能力提高了，对外界环境的各种作用以及训练负荷的适应能力提高了，才能更容易地承受负荷和更快地恢复。还应知道，专项训练程度提高了，专项负荷后的恢复能力也会提高，所以，恢复手段在田径训练中是不可缺少的一个方面