如何能训练出宽大的背阔肌?要详细说明和视频解说~!

如何能训练出宽大的背阔肌?要详细说明和视频解说~!,第1张

  引体向上—背阔肌训练最重要的手段

  比赛时,我清楚地意识到,在任何动作造型中,宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时,我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为,我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条,肌肉所显示的力感,以及巨大的肌肉块来看,我和我的竞争者都差不多。要说不同,则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

  引体向上会使背阔肌变宽,同时也练了背部肌群,但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型,即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

  健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

  为了从各个角度刺激背阔肌,胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时,为了取得最佳效果,必须上拉到胸部,这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道,只有拉到胸部,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来。

  做引体向上时,双手的握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄,每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上,开始用宽握,然后每组逐渐缩小握距,最后用窄握结束。

  反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄,你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

  有些健美运动员可以做单臂引体向上,这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此,效果也是相当不错的,背阔肌能获得最大限度的伸展,胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒,从肩部一直延伸到腰部,并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

  还有一种宽握引体向上,上拉时身体后倾,一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰,几乎与地面平行,好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错,因为它把划船和引体向上结合起来了,使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

  用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠,用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠,宽握时手抓两端很舒服,手腕和前臂成直线。如果用单杠,宽握时就容易伤手腕。

  如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。记住,当你在器械上能用体重的重量下拉8次时,就应改到单杠上练引体向上了。

  开始练引体向上时,当然你要确定背阔肌的负荷,如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好,你已经完成了18个。第三次你若能拉5个,那就做了23个。就这样做下去,即使做20次,也要完成定额。

  我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然,体重大的人做引体向上比较困难,因为需要克服的重力更大。

  当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为,当你能做10-12个引体向上时,就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练,那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

  每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习,只要你感到肌肉被拉伸到了极限,对肌肉生长就大有好处。

  做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌,不必担心会滑手,还可以让你多拉几个。如果负重练习,那就更要用护手带。

  做引体向上时,手上还要注意抹防滑粉,这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节,你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展,从而获取良好的训练效果。

  另外,做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体,然后慢慢还原。上拉时若身体摆动,就会向胸肌和其它肌肉借力,背阔肌受到刺激就小多了。

  无论健美训练还是健身锻炼,引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质,而且能美化人的肩背。

  我练引体向上,每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速,最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

  我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉,尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认,我每次拉不了10个,特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

  前面曾提到,练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推(包括平板和斜板卧推)结合起来练。我的练法是:开始时先拉一组引体向上,10个,不休息,接着做一组平板平板卧推。休息一下,重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推,和刚才一样,一组引体向上,一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息,斜板卧推后休息一会儿。

  练完上述10组超级组后,做胸肌练习,然后再练背部肌肉。就是说,你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

  我觉得,没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练,都别忘了练引体向上。

不同的人习惯不同的动作和锻炼方式

对于大多数人来说相较于背部来说,腹部锻炼是比较难练且痛苦的

但是相对腹肌来说,相练出雄厚的背部的难度是比马甲线要来的难

要锻炼胸背,使其变薄,可以采取以下方法:

1 有氧运动:进行慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等有氧运动,有助于减少脂肪在胸背部的堆积。

2 器械锻炼:使用哑铃、杠铃、拉力器等器械进行针对胸背部的训练,如划船、深蹲、硬拉等,可以有效地锻炼胸背部肌肉,使其更加紧致。

3 伸展运动:定期进行背部伸展运动,可以帮助放松背部肌肉,改善姿势,使背部看起来更加挺拔。

4 控制饮食:控制饮食,减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入,增加蔬菜、水果、全谷类和蛋白质的摄入,有助于减少脂肪的摄入,从而减少背部脂肪的堆积。

请注意,以上方法需要持之以恒的坚持才能取得效果,同时为了避免运动伤害,建议在锻炼前进行适当的热身运动,并在锻炼后进行拉伸放松。如有需要,可以咨询专业的健身教练或医生的建议。

肩关节可以完成七种动作:屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

(一)屈:从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

(二)伸:从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时,由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制,故运动范围小于屈的范围,约为60°。

(三)内收:从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收,主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时,由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍,其运动范围很小,约为20°。

(四)外展:从矢状轴上方跨过的肌肉,可使肩关节外展,主要的外展肌有三角肌(中部纤维)和冈上肌,当肩关节旋外时,肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方,所以运动范围较大,约90°。

(五)旋内:沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴,上臂可作旋内和旋外运动。凡由内(起点)向外(止点)从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时,肱骨头在关节盂内向后滑动,肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

(六)旋外:从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时,肱骨头在关节盂内向前滑动,肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时,旋转运动的范围最大,可达120°。

(七)环转:三角肌(三个束)、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

扩展资料:

肩关节损伤的预防

1、抑制:应使用抑制技术(自主筋膜放松技术)来减少肩关节周围的过度活跃肌肉的潜在触发点的张力和影响。

2、拉伸:在确定的过度活跃肌肉上进行至少30秒的静态拉伸,以帮助促进最佳的关节ROM和肌肉延展性。

3、激活:使用孤立的力量训练来促进肩胛骨肌肉的退化。进行这些练习时的听觉和触觉反馈也可以帮助开发适当的动力学链定位和控制神经肌肉激活。

4、整合:最后,通过结合整个动力链的活动来进行练习。在这些练习期间,应该指导会员保持肩胛骨回缩,凹陷和后倾,同时通过将肩胛骨保持在肋骨表面上来限制翼状肩胛骨的形成。

—肩关节

练习三角肌是最好的方法了,它可以直接增加你的肩宽,183只有45公分的肩宽,一般你这个高度需要52公分的肩宽,兄弟,加油吧!注意训练你的三角肌中枢!两边各增加3公分的肌肉厚度,这是很大的训练量!另外,肩宽了以后另一个重要的就是要练习你的背阔肌和胸肌,想必你肯定不想再练习胸肌了,因为本身胸廓就厚,那样子会更不好看对吧?但是没关系,胸肌多做宽肩的俯卧撑,这样可以把胸肌练宽,要不然试想一下很宽的肩配上很窄的胸也是一定不好看的!!另外,背阔肌的练习是非常重要的,它可以让你的上半身无论从正面还是背面,都呈现你说的倒梯形的效果,简单的讲就是将背变宽,背阔肌的训练是多做宽肩的引体向上!加油吧,任重而道远,记住,万事重在坚持!年纪轻轻的就是要用肌肉做自己最帅的外衣!

胸大肌,位于胸前皮下。功能,近固定时,使上臂屈曲,内收,内旋。远固定时,拉躯干向上臂靠拢。

背阔肌,位于腰背部皮下。功能,近固定时,使上臂后伸,内收,内旋。远固定时,拉躯干向上。

腹直肌,位于腹前壁正中线两侧。功能,上固定时两侧收缩使骨盆后倾,下固定时一侧收缩使脊柱向同侧屈,两侧收缩使脊柱屈曲。

肱二头肌,位于上臂前面浅层。功能,近固定时,使上臂在肩关节处屈,屈肘,远固定时,使肘关节屈。

股四头肌,位于大腿前面。功能,近固定时,伸膝,股直肌还能使大腿在髋关节处屈曲。远固定时,伸膝。

腋窝,俗称为“胳肢窝”,是肩前侧的棱锥状间隙,位于肱盂关节内面,介于肱骨内侧及胸壁之间。腋窝有4壁,前、后壁斜向,内壁突出而外壁缩窄,另有底及顶。顶由锁骨中1/3、第1肋和肩胛骨上缘围成,是腋窝的上口,与颈根部相通。底由浅入深为皮肤浅筋膜及腋筋膜。皮肤借纤维隔与腋筋膜相连。腋筋膜中央部较薄弱,且有皮神经、浅血管及淋巴管穿过而呈筛状,故名筛状筋膜。前壁由胸大肌、胸小肌,锁骨下肌和锁胸筋膜构成。锁胸筋膜呈三角形,位于锁骨下肌、胸小肌和喙突之间。胸小肌下缘以下的筋膜,连于腋筋膜,称为腋悬韧带。外侧壁由肱骨结节间沟、肱二头肌短头和喙肱肌组成。内侧壁由前锯肌及其深面的上4个肋与肋间隙构成。后壁由肩胛下肌、大圆肌、背阔肌与肩胛骨构成。由于肱三头肌长头穿过大圆肌和肩胛下肌、小圆肌之间,其内侧为三边孔,有旋肩胛血管通过;肱三头肌长头与肱骨外科颈之间为四边孔,有腋神经及旋肱后血管通过[1]。

腋窝,充满了摩擦的腋毛,由于前面的胸大肌和更大的背阔肌形成了一个深的凹槽。它的底部沿着胸壁向前,向下和向外倾斜。它的后壁更深一些,背阔肌附在后背更加向下的地方;更厚一些是因为它是两块肌肉(背阔肌和胸大肌);更圆一些是因为它的纤维显现出来了。前壁更长些,这是因为胸肌附在胳膊更向下的地方。

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