积极锻炼更能防下背痛，下背痛应该如何缓解？有什么要注意的？

积极锻炼更能防下背痛，下背痛应该如何缓解？有什么要注意的？对于大多数非退行性腰痛患者来说，运动是安全的。分级运动计划可以通过改善患者的身体功能和恢复中枢神经系统的活力，帮助患者恢复并鼓励他们进行运动。它还可以增强患者对康复、自我效能和系统的信念，并传达有关以分级方式维持活动和恢复日常活动的重要信息。急性非特异性腰痛发作缓解后，保持锻炼可以减少疼痛复发的频率。

许多不同的运动计划被提倡用于治疗非特异性腰痛，包括特定方向的运动、增强躯干肌肉稳定性和力量的运动、提高柔韧性的运动以及增强有氧运动能力的运动。

很难确定特定锻炼计划的相对有效性，因为存在大量可能的有效锻炼模式和不同的锻炼量。一些研究数据表明，开展促进全身和功能性锻炼的复合锻炼更为有益，称为非功能性锻炼。

病因

腰痛最常见的原因之一是过度使用引起的肌肉疼痛。然而，腰痛的其他重要原因包括脊椎和附近肌肉、神经或软组织的损伤、衰老引起的退行性改变、年轻运动员的压力性骨折、病毒或细菌感染、腹腔其他器官疾病、肿胀或转移。

注意你的坐姿

确保你的屁股放回椅子上，肩胛骨放在椅子上。不要因为你糟糕的坐姿而坐立不安。坐姿时前倾会增加椎间盘的压力。如果你可以调整坐姿，请确保膝盖与臀部平齐或略低。如果你仍然不舒服，试着卷起毛巾（或运动衫）放在下背部和座椅之间，以帮助保持脊柱的自然弯曲。

注意事项

在工作或家中使用正确的起重技能；腰痛的任何质量变化，如感觉变化或腿部无力，都需要由合格医生立即治疗。

1、简易坐调息

简单盘坐,双腿交叉,左脚压在右脚的下方,同时挺直脊背,下颌微收,确保头、颈躯干保持在一条直线上。深呼吸调整,直至呼吸平缓。功效:盘坐有利于髋部,膝盖,踝的健康。深呼吸的调节,有助于身体放松,心情平静,增强神经系统功能。

2、坐姿侧伸展式

简易坐,抬起左手放在耳边,右手放在身体侧面,吸气不动,呼气,缓慢向右侧伸展,确保肩膀放松,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。功效:放松腰和肩部。

3、坐姿臂伸展式

简易坐,双手十指交叉,吸气,双手掌心朝上指向天空,呼气,手臂继续上推,同时肩膀向前顶,微抬下颌,保持2-3个呼吸。功效:伸展肩和手臂。

4、坐姿背伸展式

简易坐,抬高双手在身体前侧,掌心相对交叉握住,吸气不动,呼气,手臂向前推,背部往后推,头部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3个呼吸。功效:放松背和颈部后侧。

5、坐姿脊柱扭转式

简易坐,左手扶住右腿膝盖,右手轻松向后放,吸气,头顶脊椎向上,呼气扭转身体向后看,保持2-3个呼吸,左右平衡练习。功效:放松腰部,按摩内脏,增加脊椎灵活。

6、蝴蝶式

端坐,弯曲双腿,脚掌心相对,双手十指交叉抓住脚前掌,吸气,头顶脊椎向上挺拔,呼气,膝盖向侧,慢慢往下贴近两侧地面,保持2-3个呼吸。功效:按摩内脏,使下肢更灵活。

7、天鹅睡姿

简易坐,左腿向后伸直,尽量让脚面膝盖正对地板,吸气,挺胸抬下颌,呼气,身体缓慢向前趴下,手臂自然放在前额下方,如果可以让右小腿微往前推,加大幅度,确保右脚勾脚尖,并且臀部始终水平下压,保持2-5个呼吸,左右平衡练习。功效:伸展髋部和腿部,放松脊背

理疗瑜伽的好处

1、瑜伽已经被医学界证明,其提供的各种习练方法非常有益于人体心理及身体的健康。它可以提高人体心脏运转效率,减缓呼吸频率,强健身体、降低血压、放松身心、减少心理压力、缓解焦虑感、提高精神专注程度,使人进入平和安宁的状态。同时通过不间断地练习可以提高身体的稳定性及协调能力,有利于睡眠及消化系统。

2、瑜伽的目的就是要维持巩固人体健康机能的高效运转,洁净放松身体所有的器官,消除疾病,保持青春,净化人性的道德精神世界。瑜伽理疗有着特有的完整体系。它不像普通医疗方法那样需要借助外力(如药物)来进行治疗,瑜伽理疗需要患病者充分了解自己的身体,锻炼并关注自己身体细微的变化,运用瑜伽方法循序渐进的提高身体自愈能力,解除病痛。

3、系统有规律地在瑜伽老师的指导下练习瑜伽体式、Pranayamas、mudras、冥想以及养成规律地饮食习惯,这些会帮助人体很有效的建立起各个部分的肌肉群,增强腺体、神经功能等等。净化心灵、建立健康积极的生活态度,消除身体和心理上的躁动与不安。镇定身心,达到平和的生活状态。

4、许多患有各种慢性疾病的人经过长年累月的药物治疗没有达到满意的疗效,因此失去了治愈疾病的信心,也有一大部分患有各式慢性病的患者,在尝试瑜伽理疗2-3个月后,达到了持久的治疗效果,缓解了自己的顽疾,如糖尿病、关节炎、哮喘、胃肠功能紊乱、精神紧张等各式慢性病。

练瑜伽治疗失眠要注意事项

1、患有骨质疏松症的人,或者是眼压过高、高度近视眼,身状况不佳,大病初愈,癫痫,大脑皮质受损的患者,这类人是不能通过瑜伽该病失眠症状的。

2、定时规律的运动,运动的时间最好在早晨,或者至少在睡前2～3小时,以免造成自主神经中的交感神经过度兴奋,导致心跳加速。

3、可借助不含咖啡因的花茶,如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。

4、睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松,为睡眠做好准备。

5、避免摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等,即使一天一杯,也应该补充足够的白开水。

6、避免使用过量及不必要的药物,如止痛药、含有咖啡因和麻黄素的感冒药、过敏药。

由于背部的解剖结构复杂，加上疼痛本身有时相当主观且受环境与社会因子影响，下背痛的诊断并不容易确立。下背痛多半还是肌肉关节的问题所造成，这项成因必须和其他造成下背痛的原因─如神经系统的问题、脊椎肿瘤、脊椎骨折、脊椎的感染等等作鉴别。 下背痛的分类有很多种，目前并没有公认且统一的分类方式。

就成因而言，下背痛可被分成三大类： “机械性背痛”：包括肌肉拉伤、椎间盘突出、脊神经根被压迫、椎间盘退化、关节疾病、脊椎骨折等。 “非机械性背痛”：肿瘤、发炎─如脊柱关节炎、感染。 “内脏器官转移痛”：如来自胆囊、肾结石、肾脏感染、主动脉瘤等内脏器官）。 此三类尤以机械性背痛为大宗（约90%）；至于找不到成因的背痛，有大部分（约75%）仍被认为和肌肉拉伤或韧带受伤有关。其他少数的背痛，则可能是由全身性的问题（如纤维肌痛症）或精神方面的问题（如身体化疾患）所引起。

下背痛也可根据症状来分类： “非特异性”：其疼痛仅局限在下背部，是最常见的类型。此类型不由特定动作引起，且未延伸至臀部。 “脊神经根病变”：因脊神经根被压迫而造成的疼痛，约占所有患者的7%。疼痛会延伸至腿部（多半至膝盖以下），可能是单侧疼痛（常见于椎间盘突出）或双侧疼痛（常见于脊椎腔狭窄），且特定姿势可能会加重疼痛。 “其他类型”：下背痛若伴随其他外伤、发烧、严重肌无力或癌症病史，代表可能有较严重的潜在原因，这一类患者须紧急处理或特殊照护，建议尽早寻求专业医生的诊断。

另外，亦可用症状持续的时间长短来分类，分为急性、亚急性及慢性。 虽然并无公认的共识，但一般以六周及十二周为界，六周以内称作急性、六到十二周称为亚急性、十二周以上称为慢性。治疗策略的选择，常和症状持续的长短有很大的关联。 危险征象的出现表示可能有更严重问题的警讯。危险征象可能病因过去曾患癌症癌症原因不明的体重减轻大小便失禁脊髓马尾症候群明显运动无力　　或感觉障碍　　臀部感觉丧失　　（马鞍区麻痹）发生对该年龄层　　而言严重的创伤[译注2]骨折长期使用类固醇过去腰椎　　曾接受手术部位　　有疼痛的情形感染发烧尿道感染发生免疫抑制现象施打静脉药物所谓的“危险征象”（英语：red flags），指的是当有这些征象出现时，最好能尽速就医以寻找潜在的原因并接受相对应的医疗处理。但这并不代表危险征象出现时一定有严重的潜藏原因，事实上大部分有出现危险征象的病人并没有特别严重的潜在问题。研究指出，若病人的背痛没有伴随危险征象的出现，在症状开始的四周内做影像或实验室检查并没有助益。

当常见造成背痛的原因都被排除后，背痛真正的成因通常无法完全找到，此时会先针对症状给予治疗。此外，寻找一些如忧郁、成瘾性物质滥用、医疗保费申请等潜在的因子可能对找到造成背痛的真正原因有所帮助。 在检查下背痛的成因中，可以在患者躺平的情况下，将腿伸直并逐渐抬高，以是否会引发疼痛借此判断下背动的成因是否由椎间盘凸出所造成。而核磁共振显影可以协助诊断并提供解剖学上的资讯。（图中显示为腰椎第4与第5节的椎间盘突出）

当出现上述所提的危险征象、持续的神经学症状、持续或越来越严重的疼痛时，建议做影像学检查，尤其是当怀疑是癌症、感染或脊髓马尾症候群时，最好能尽早做电脑断层或核磁共振等影像检查。核磁共振比起电脑断层更能侦测到椎间盘的病变，但两者对于检查脊椎腔狭窄都很有用。至于身体检查方面，只有少数几个检查项目比较有用，其中“抬脚测试”在椎间盘突出时几乎都会呈现阳性反应（病患脚被抬起时会觉得疼痛）。利用脊神经阻断术或可找到造成长期剧烈疼痛的椎间盘。类似的概念如神经传导阻断疗法也可以确认特定背痛的来源，有些证据显示将麻醉药注入小面关节/关节突间关节（英语：facet joint）、荐髂关节（英语：sacroiliac joint）以阻断神经可能是有用的诊断方法。

背痛是病患求诊最常见的原因。几周内的疼痛常会自己好，因此若没有从病患的病史或身体检查之中找到特定背痛原因的话，一般不建议进一步做影像检查，包括X光、电脑断层、核磁共振。很多病患会要求影像检查，但除非有“危险征象”，否则非必要之医疗服务。常规做影像检查除了会增加成本外，也会增加可能没有益处的手术比率，且影像检查带来的辐射剂量对人体健康也有害处。事实上，从影像检查中找出背痛原因的比率小于1%，而影像也可能显示出对健康没有影响的异常，而这些异常即使无害，有时仍造成病人担心甚至会要求接受进一步的治疗。即便如此，腰椎的核磁共振检查总量从1994到2006年来成长了300%。