找人帮忙写一份拉丁舞训练计划书

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请大家帮帮忙，我都快找疯了！ Youssou N`Dour 不知道是不是``` 慢慢找呗。。帮你找一下吧/ 拉丁舞曲伦巴教学舞曲你在KUgoo打上面的名字

谁帮我写一份散打训练计划书

（男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战

周二：强度65%

第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫）来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。 10~20分钟

第二阶段：弹跳（5：00~5：30）

跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟

半蹲跳 ，向上跳离地面最少20到25cm。 10分钟

甩臂纵跳，20个一组，2~3组， 10分钟

第三阶段：协调性（5：30~6：00）

侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟

360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟

前滚：10米一组，2~3组 5分钟

趴墙高抬腿跑 10分钟

仰卧，以手拍脚 5分钟

第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战

周三：强度90%

第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫） 来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。

第二阶段：弹跳（5：00~5：30）

男生：跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟

负重深蹲（即坐人）：20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟

此处记住深蹲一完马上进行徒手深蹲，切不可停，50个 5分钟女生：3组，蛙跳和跳楼梯，可以增强小腿肌肉，可以使自己跳的更高！ 30分钟

第三阶段：协调性（5：30~6：00）

侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟

站蹲撑立：10个一组，2~3组 5分钟

360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟

前滚：10米一组，2~3组 5分钟

壁虎爬：30米为一组，2组 5分钟

跳鱼：5个一组，3~5组 10分钟

第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战

周四：强度：85%

第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫） 来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。

第二阶段：弹跳（5：30~6：00）跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟蛙跳，30米，3~5组， 10分钟甩臂纵跳，20个一组，2~3组， 10分钟

第三阶段：协调性（6：00~6：30）

侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟

360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟

前滚：10米一组，2~3组 5分钟

趴墙高抬腿跑 10分钟

仰卧，以手拍脚 5分钟

第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战

周五：强度：60%小队长专训备注散打训练：格斗练习：提高拳脚的力度，硬度，最好是负重练！（绑沙袋）全身抗击打训练。以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致使肌肉僵硬

拉丁舞职业选手训练计划？

舞蹈没有什么特别详细的计划

我是专业国标系毕业的。我可以给你一个我8年来的一个学习过程。

拉丁舞最好配合芭蕾舞的基训进行训练。每天规定出一定的时间去联络芭蕾基训，会对拉丁舞很有帮助的。

拉丁舞初学肯定要大量的练习一些基本元素和一些基本的动作，包括以后成为职业选手，基本功仍然很重要。

开始可以学习RUMBA和CHACHA，这两种舞蹈是共通的，在掌握好RUMBA之后就可以进行CHACHA的训练了。元素就不说了，基本的动作有basicmovement（基本步或称方型步），newyork（纽约步），spot turn（定点转），hand to hand（手接手），forward/backward walk（前进/后退步）等。然后逐渐练习更高阶的训练组合。详细的可以参看各个舞蹈协会的考级套路。

两支舞都能够跳的不错了以后可以训练SUMBA了，这是一个比较难的舞种，各种训练动作和方法这里很难详尽的说明，建议你参看各个舞蹈协会的考级套路。

然后再是JIVE和PASO DOUBLE

每个舞种都首先要把基本元素和基本动作跳好，这样后面才能跳的好，再跳高阶组合的时候才能游刃有余。

还要有个专业的会教课的老师，这样你才能更专业，更标准的发展。

求足球训练计划书一份

每天2小时踢踢场。没人就自己玩。熟能生巧````

求一份篮球训练计划书

多练习运球~~

早上大约5：00左右（夏天5：00天就已经很亮了）运球跑圈，左右手各几圈，只单纯的练习运球还不够~~

2号卫是场上的第二得分手，一般就是多突破~~主要看你的运球能力，练运球，就是早上跑完圈找个篮球场与别人打比赛，这可以有效的提高你的篮球技巧，还有就是投篮，只要有空时到球场三秒区周围的那些点上投著玩就行，你可能感觉这样没用，这是提高命中率的有效训练！然后是三分，这要看你的上肢力量，如果你上肢力量不好，就尽量不要投三分，因为力量不够，所以投三分时姿势会走样，投出去的球就会跑偏，更别谈命中率了！像AI，三分球命中率职业生涯只有百分之20出头，但他依旧是个前强悍的得分手！还有就是突破，只要你练好运球，对球有感觉，弹跳是不重要的，你看纳什的弹跳，但是他运球出色，所以突破很犀利！

其实打好一名得分卫，主要是看进攻意识~~如果你进攻能力强，那在适当的时候要自信的出手，哪怕不进球，起码你没有浪费一次好的出手机会~~如果你进攻能力不强，那就用突破打乱对方的防守，为队友创造机会~~

但是你暑假如果练好运球，突破和投篮，那你就是场上的统治者！

希望对你有用！还有，就是尽量不要轻易上力量！因为这样会使你上肢力量增强（不要以为这是好事！）从而在你打球时投篮失去手感！如果你要上力量，那就一周上1—2次，量要视你的上肢力量而定，并且多练习投篮，这样对你的命中率影响不大~~！

希望楼主采纳~~

急求一份体操训练计划书

字数太少了，只能打100字，刚打的不能发表，楼主把字数设多一点

拉丁舞的学习方法及平时训练计划

上课时认真记动作，不会就问老师，晚上有时间，就自己在家多练练，熟能生巧~

训练计划书

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5推铅球：10~15次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3高抬腿走：100MX2

4后蹬跑：100X2

5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

5负橡皮带股二头肌快速摺叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

6推铅球：

周六：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1越野跑：5000M

2伸展性练习：30min

3立定三级跳远；10次

4背肌：20X2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同物件，进行安排和调整。

体能训练实施方法

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、区域性性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长。

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一般控球后卫都是各队阵容中身材最小巧的球员，往往也比其他位置具有更多特殊性。控球后卫往往是全队进攻的组织者，并通过对球的控制来决定在恰当的时间传球给适合的球员。

出现腰腿痛是一种比较多见的症状。具体的治疗和口服药物根据腰腿痛的原因。对于单纯性的劳损或者过度的劳累引起的腰腿痛，主要是口服消炎止痛类的药物，比如常用的有氯唑沙宗片、布洛芬缓释胶囊、美洛昔康片。另外多注意休息，避免过度的运动，适当的进行按摩、热敷就可以了。

长时间上网或者玩电脑，主要有以下的弊端：

1、眼部疾病：据医院眼科专家介绍，病人出现暴盲是因为屏幕上出现的画面是上下左右跳跃式的，变幻迅速，玩的人目不转睛盯着荧屏，使眼睛过度疲劳，轻者引起近视，重者导致视网膜脱离，造成视力严重障碍而突发暴盲，即暂时性或永久性失明。

2、颈椎病

3、腰椎劳损

4、肌紧张性头痛及血管性头痛等疾病, 严重者还会形成顽固肌紧张性头痛

5、肩周炎：通宵不离网 肩膀要下岗。长时间伏案工作或埋头于电脑的人，特别在夏季易发肩周炎。高温时，人们如长时间在空调环境下工作和生活，颈肩部遭受风寒侵袭，会引起肩部软组织充血、水肿，肩周组织挛缩，肩关节的滑膜、关节软骨间粘连，造成肩关节活动受限，一动就疼痛。

6、导致精神疾病患：专家指出，过度使用网络常常会导致青少年出现情绪障碍和社会适应困难。在心理方面，会出现注意力不能集中和持久，记忆力减退，对其他活动缺乏兴趣，为人冷漠，缺乏时间感，情绪低落。在躯体方面，会出现不能维持正常的睡眠周期，停止上网时出现失眠、头痛、注意力不集中、消化不良、恶心厌食、体重下降。在行为方面，会出现品行障碍，产生攻击性行为。即上网成瘾症。

7、如果在通风状况与卫生条件均不好的环境里或是空调房里长期上网，热伤风、肠胃性疾病、接触性皮炎、头晕头胀头痛都是常发病症。

8常时间上网还会产生鼠标手(如果你是一个长时间上网的网友,那么你伸出你的右手,是不是发现手指在抖动呢特别是实指是抖得特别厉害呢呵呵~)

什么叫腰痛？什么叫腰腿痛？

腰痛与腰腿痛是两个不同的症状，不是疾病。腰痛是指

腰部正中或两侧疼痛。上起第12胸椎及第12肋骨以下，下

至骶髂关节下缘，前至腰椎前纵韧带、髂腰肌筋膜，侧方至

背阔肌下缘。此区域内的结构包括骨骼、关节、韧带、肌肉

及筋膜等组织。在腰部有近20个关节和多数肌肉，筋膜与韧

带彼此相邻，位置较深。支配这些组织的神经除腰1至骶3（分

布在骶、腰部、臀部及下肢）外，尚有交感神经支。故此，发

病时，除引起腰骶部疼痛外，下肢、臀部均可伴发疼痛。因

此，腰痛与腿痛并发时，又称之为腰腿痛。近年来，腰腿痛

作为症状名称，外延也渐广泛，单纯性腰痛、单纯性腿痛、腰

痛与腿痛并发，均可称为腰腿痛。

腰痛的原因很多，可分腰部软组织劳损，腰椎骨骼与关

节及连结的退行性病变、慢性炎症或腰部组织的肿瘤，或消

化、泌尿、生殖系统的某些病变均可引起腰痛。其涉及的组

织甚多，范围甚广，故疼痛原因有时不易肯定。但是，由于

腰部或相关组织、结构的病变，刺激或挤压分布于腰部的神

经末梢是腰（腿）痛的发病基本原因，因神经受病发刺激部

位不同而产生单纯性腰痛、单纯性腿痛或腰腿痛。

（1）单纯性腰痛：疼痛仅局限于腰部，可为一侧，但常

为两侧，多因慢性腰肌、韧带劳损所致。疼痛原因解释是：腰

部各结构的感觉为腰1—5脊神经所供应。椎旁肌、腰筋膜，

及脊椎外部各韧带为其原发后支所支配；椎管内部各韧带及

脊膜等为脊膜返支所支配。当以上各结构被病变组织刺激或

挤压时，神经冲动上行进入中枢神经系统即感到腰痛。

（2）腰腿痛：

①腰痛及放射性坐骨神经痛：除腰痛外，同时疼痛放射

至一侧或两侧下肢，或两侧一先一后，或两侧轮换交替发生。

疼痛的性质及部位明确，放射同时可至骶部、臀部、腹股沟

部或股上内侧部；少数亦可至腹部、背部等。其解释是：腰

1—4的原发前支组成股神位，腰4—5、骶1—4神经的原发

前支组成坐骨神经。如腰5、骶1椎间盘纤维环破裂致髓核突

出，初时较小，只刺激后纵韧带，仅出现腰痛等。突出物增

大后，在椎间孔部直接挤压一侧腰神经根，使疼痛自上而下

直接放射至下肢，乃至足底。

②腰痛及放射性（或牵涉性）坐骨神经痛：除腰痛外，患

者尚感到一侧或两侧下肢痛，但性质及部位均较模糊不清，其

原因和解释是：供应腰部各脊神经的原发后支与组成股神经

或坐骨神经的原发前支有共同的神经根。因此，如关节囊充

血、肿胀、刺激脊膜返支的分支引起腰痛时，由于上述神经

的联系，患者同时感到下肢疼痛。根据病变的不同的平面，可

表现为下肢不同部位的疼痛。

（3）单纯性腿痛：

①单纯放射性坐骨神经痛：如腰椎间盘纤维环破裂，其

突出物碎块已游离于椎管中，可不造成腰痛，但因刺激或压

迫神经根，可仅出现放射痛。坐骨神经本身及周围组织的疾

病，亦可单独造成坐骨神经痛。

腰腿痛自疗——粥疗

若感受寒湿或肝肾亏虚常致腰膝酸软，关节屈伸不利，皮肤麻木不仁等。祖国医学常主张以食进补，因此对此类腰腿痛我们在这里列举一些常用的药粥，它们具有补肝肾、强腰膝、利湿热之功效，治疗腰腿疼痛效果较好。

1、苡仁草解粥

薏苡仁30克，草解6-10克，粳米100克，冰糖少话。草解加水煎汁，与粳米、苡仁煮粥，熟后调入冰糖稍煮片刻即可。

2、苁蓉羊肉粥

肉苁蓉30克，羊肉200克，大米适量。将肉苁蓉、羊肉洗净切片，加入大米适量，煮粥，以食盐、味精调味服食。

3、核桃仁粥

核桃仁100克，大米，、糖适量。核桃仁同大米煮粥，加糖适量食用。

4、枸杞羊肾粥

羊肾2对，葱白5克，羊肉50克，枸杞子250克，粳米150克，纱布袋1个。洗净羊肾去臊腺脂膜，切成细丁，葱白切成细丝，将枸杞子放入纱布袋内扎紧，与羊肉粳米同入锅文火煮粥，肉熟米烂即成。

5、薏苡仁粥

薏苡仁粉30-60克，粳米100克。生薏苡仁适量，洗净晒干，碾成细粉，取适量用粳米煮粥，可供早晚餐，温热服食。

6、川乌粥

生川乌头3-5克，姜汁约10滴，粳米30克，蜂蜜适量。将川乌头碾成极细粉末，先煮粳米，煮沸后加入乌头末，改用小火慢煎，待米熟透后加入生姜汁及蜂蜜，搅匀，再煮1-2分钟沸即可。

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怎样食疗慢性腰腿痛？

(1)老桑枝60g，母鸡1只(约500g)，盐适量。将母鸡去毛及内脏，洗净，与老桑枝一起放入瓦锅内，加水适量，先置于明火上煮沸，再以文火焖煮，鸡熟后即成。服用时，加盐少许调味，饮汤食肉。

此方适应于风湿性关节炎、四肢酸痛麻痹、颈背疼痛、慢性腰脊劳损等症，有益精髓、祛风湿、利关节的功效。

(2)女贞子250g，米酒500ml。将女贞子放入酒中，浸泡3～4周后即成。服用时，每天1～2次，每次按个人酒量酌饮。

此方适用于神经衰弱、须发早白、慢性腰腿痛等症，有补肝肾、养阴益血的功效。

(3)桑寄生15～30g，鸡蛋1～2个，冷水适量。将桑寄生与鸡蛋在水中煮沸。鸡蛋熟后，取出去壳，再回煮片刻。吃蛋饮汤。

此方适用于血虚风湿、腰膝部神经痛、足酸背痛和四肢麻木等症。能养血祛风、补益肝肾。

祝你身体早日康复,再现飒爽英姿!