腹背肌训练方法中国舞

俯卧抬上体

动作价值：发展背部与腰部等肌群力量。

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

练习次数：5至15次，做4组。

斜面仰卧起坐

动作价值：发展腹部肌群，增加动作难度，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20至30次，做4组。

仰卧两头起（元宝收腹）

动作价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5至15次，做4组。

我决定花时间把我在知乎上收藏整理的(我自认为)能帮助男士的自我提升和自我成长方面的回答做个整理。　　1，从一个青年男性的视角，我这些回答自认为对我的个人成长有所帮助，涉及到方方面面，健康，形象，交际，职业，生活态度等等……　　2，有些答案是关于“人，如何更好的生活”，不止针对男性，收录进来并无性别歧视的意思，特此说明。　　3，我只是个整理者和搬运工，在这里真心感谢所有为这些问题贡献了自己的经验，智慧，知识和时间的知友们，正是由于的你们的无私分享，才赋予知乎这个平台价值，才让这个网站这么值得我们爱护，才给很多人解惑，才让很多人进步，再次感谢!　　—————————————我是严肃活泼的分割线——————————————————　　一，外在。　　长期刷知乎的知乎er们对“神马都看脸定律”不可能没有耳闻，我对外在的态度一向就是——“努力改变可以改变的，坦然接受不能改变的”，额至于“分辨这两者所需要的智慧”那是下一话题~　　或许这里面很多品牌你都没有听说过，很多外物的价码让你望而却步，但是各位男士请记住这样一句话——正是这些美好事物的存在，让我们的奋斗变得更有意义和动力。　　1，着装。　　在外貌、服饰上追求时尚是否挺无聊，甚至没有意义　　如何选择各个价位段的西服　　正装男装，请别省钱-女院的教室-知乎专栏　　基础款男士品牌推荐-女院的教室-知乎专栏　　最具性价比的男性品牌-女院的教室-知乎专栏　　做个文质彬彬的流氓-女院的教室-知乎专栏　　G2000为什么不能买-女院的教室-知乎专栏　　蓝豹，国产西服的良心-女院的教室-知乎专栏　　国内有哪些「高级定制」时装的品牌　　成功男士的正装基本标配-女院的教室-知乎专栏　　为什么在《了不起的盖茨比》中，汤姆会质疑盖茨比：「穿粉色西装的人上过牛津」　　男士正装有什么讲究　　如何点评贝克汉姆到访时的着装　　出差旅途中如何保养西装　　把衬衫领子翻在西装外的穿法，有什么讲究　　如何穿正装不会穿出推销员的范儿　　徐峥获泰国女总理接见时卷袖敞胸的衣着，是否的确是失礼　　为什么卡梅伦系上西装最下面的扣子　　西装的枪驳头和平驳头长什么样子，有什么区别应当怎么与衬衣进行搭配　　有哪些适合社交宴会场合穿，外观低调但不乏风度的休闲男装　　面试或工作需要穿西装，纯黑西服是一个好的选择吗　　西服的对条、对格是如何判断的　　男士冬天如何穿正装　　二十多岁的男生冬天应该怎么穿衣服才会让女生喜欢　　二十岁出头的男生如何不做作地穿好英伦范儿　　男生如何找准自己的穿衣风格，提升衣着品味　　领带颜色跟衬衫要如何搭配　　如何选购领带　　男士佩戴领带有哪些需要注意的地方　　衣服的常见面料如何区分，什么样的面料才算好的面料　　皮带也闲谈-女院的教室-知乎专栏　　衬衫，合身第一-设计-知乎专栏　　如何评价凡客即将上架的「300支衬衫」　　衬衣领子的形制该如何选择不同的领带应如何与衬衣的领型进行搭配　　什么时候衬衣要塞到裤子下面什么时候不需要　　长袖衬衫如何卷袖子比较合适、得体　　这些**中，衬衫的衣领应该如何称呼　　金属领撑如何使用　　为什么国外商务人士极少穿短袖衬衫　　男士穿衬衫什么样的标准算合体　　男装的英伦风范和意式风范的具体区别有哪些　　如何选择各个价位段的西服　　比较好的男士衬衫品牌有哪些　　男士正装的白衬衫里面应该穿什么合适　　国内有哪些做男士服装搭配分享的网站　　有哪些好的工装裤品牌值得推荐　　男士怎么系围巾好看有哪些技巧　　男士服装细节问题　　矮个子男生该如何打扮　　肥胖男士应该如何着装才能有普通人的美感，至少不臃肿　　如何挑选男士呢子大衣　　什么鞋能耐穿5-10年并且兼容休闲裤和牛仔裤　　男鞋：扔掉胶粘，拥抱固特异-女院的教室-知乎专栏　　系带皮鞋并非正装皮鞋-女院的教室-知乎专栏　　翼尖鞋和牛津鞋有什么区别　　2，个人形体改造和身体健康　　中国男性如何增强体质　　为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男　　为什么健身，又该为健身投入多少　　减肥前怎么做基础体能测试　　正确的慢跑姿势是怎样的　　硬派塑身攻略之好身材。如何好怎么练-硬派健身-知乎专栏　　特别专题每逢佳节胖三斤之这三斤的恐怖-硬派健身-知乎专栏　　专题每逢佳节胖三斤之为什么先从无氧训练开始-硬派健身-知乎专栏　　专题健身学术前沿之超等长收缩弹性训练法-硬派健身-知乎专栏　　兔比and小萍凳祝大家双节快乐~健身小姿势分享-硬派健身-知乎专栏　　专题每逢佳节胖三斤之终于开抡了!家中无氧动作双璧!-硬派健身-知乎专栏　　专题每逢佳节胖三斤完结篇什么样的有氧才真让你瘦-硬派健身-知乎专栏　　专题健身学术前沿之名侦探兔比!运动疼痛杀人事件!-硬派健身-知乎专栏　　专题健身营养+美食之训练后，必须纵情享受人生……(多图杀喵)-硬派健身-知乎专栏　　超重要!正确的方向，健身计划该如何制定!-硬派健身-知乎专栏　　为什么大多数中国男人不注意身材不锻炼肌肉不注意牙齿　　哪些肌肉群可以天天锻炼，哪些肌肉群需要隔时间锻炼　　如何自己制定健身训练计划　　如何健康有效地减肥　　上半身很瘦但是肚子上肉很多，如何健身　　做不了有氧运动，还有什么方法可以减掉啤酒肚　　真正合理的健身训练流程是什么　　很瘦的人制定什么样的健身计划　　男人三十岁左右应该做什么项目的体检　　如何练出有型的胸部　　如何完成标准的深蹲　　为什么锻炼胸肌和背肌时只有手臂会感觉酸涨　　上身正常臀腿部过肥的人怎么塑形　　如何健身才能练出腹肌　　怎样锻炼可以恢复身体活力　　如何保持精力充沛，有效改善困、倦、疲、乏等生理状况　　去健身房有必要找私教吗　　3，个人外形改造。(皮肤保养，发型，配饰)　　刚入职的男士，所戴腕表应是月薪的多少倍　　男表经济学-女院的教室-知乎专栏　　香港的普通白领男士一般戴什么手表　　男士戴表要注意什么　　有哪些男士护肤品值得推荐　　香水应该涂在哪里，应该怎样涂　　男人可以选择哪个牌子的香水　　初次见面，男性的哪些小细节令你心生好感　　几千元的墨镜的价值和其品牌价值相称吗　　男士可以理哪些发型　　自来卷的小伙子适合留什么发型　　如何挑选牛皮男士钱包　　男士钱包有哪些好的推荐　　你对男性保养有什么经验和建议　　为什么皮肤会长脂栓和黑头如何控制它们产生　　对于男士，20快钱的大宝和一两百的欧莱雅、碧欧泉等，到底差在哪　　男士戴表要注意什么　　手表机芯多少石，如何判定石头越多的机芯就越好吗　　怎样选择男士香水　　适合普通男生的日常化妆过程和产品是什么　　留胡子有什么优点和缺点　　为什么男士粗边黑框眼镜很流行　　男士如何选择适合自己的墨镜　　男士如何选购适合自己的袜子有什么讲究　　哪些牌子的男士内裤价廉物美　　4，外在气质　　男人品位的高低从何处体现　　你觉得自己最大的优点，或者说最大的魅力所在是什么　　有品质，有趣，有腔调有范儿的男生是什么样的怎么样让自己变成这样　　吸引力是如何产生的为什么有些人魅力非凡，但有些人却总是被忽略　　有哪些对男生行为礼仪的劝告　　官场里，酒桌上有哪些规矩　　男士怎么给人第一印象比较好　　读书是否能提升一个人的气场　　二，情感　　情感，健康，事业——这三个是支撑我们人生的三个支柱，哪一个出了问题都能让我们的生活变得一团糟。作为三支柱之一的“情感”正是很多人头疼的问题，诸位男士哪位敢说自己没有曾经或者正在遭受感情上的挫败呢来看看诸位大牛给大家的建议吧~(此分类有些回答注重解决实际问题，有可能有物化女性的嫌疑，本人收录不代表支持或者反对其观点。)　　什么是女人要的安全感怎么样才会有这种安全感　　为什么那么多好男孩没有对象　　25岁如何与39岁成功男士竞争姑娘　　如果不分手，我该怎么　　为什么我真心的去追求女生，往往得不到想要的结果　　男生身上一定要有令女生仰望之处，女生才会爱上男生吗　　如果长期爱对方却得不到回报，你会坚持多久　　追女孩，如何说服对方不要介意「男比女小」　　一生只跟一个人发生性关系是不是种遗憾　　如何结识聪明的妹子　　女人在爱一个男人的时候，到底是更爱这个男人本身，还是爱他所能提供的生活品质　　对待爱情，你现实吗　　怎么做到得体地喜欢一个人　　有女朋友时是什么样的感觉　　结婚需要什么基本的安排和注意事项　　女生婚前应该清楚男友哪些方面了才能嫁给他　　如何让一个女孩子相信一个花花公子愿改过自新，跟她过一辈子　　为什么身边有很多高富帅很优秀，性格很好，也渴望一段美好的爱情，却始终单身着　　和自己不爱的人上床是什么感觉　　如何找到对的人谈恋爱　　床上说错话令女神生气，如何挽回　　和一个男人去旅行可以帮助你看清他么怎样才可以看清这个男人能否让你托付终身　　「没本事的男人才会说女人现实」这句话如何反驳　　大学生应该以结婚为原则找男女朋友吗　　女友总和她的追求者保持紧密联系，怎么　　怎么确定对方是能一辈子和我在一起的人　　是不是现在很多男生都不愿费劲追女孩子了　　如何忘掉前女友或者前男友　　单身们会想起前任，是因为碰到的人不够好，还是自己没有给机会认识好人　　为什么我男朋友总是记不住睡前给我打个电话　　你心目中最美妙的求婚是什么样子　　如何判断一个女孩是不是真的爱你　　表白究竟应该是最终胜利时的号角，还是发起进攻的冲锋号　　向一女生表白，她问我喜欢她什么，怎么样的回答最最能打动她　　男人想要接触一个女性如何索要****　　如何优雅地把女生约出来　　第一次和女孩子约会应该注意什么　　该怎样才能第一次牵起妹子的手有哪些需要注意的地方　　别人介绍认识的女孩，是直接约出来见面聊好，还是先相互沟通一段时间再见面好　　在「公共场合」见到漂亮的「陌生」女孩，怎样能够「成功」地让她愿意和你约会　　恋爱两年了，女朋友连最基本的亲热都不喜欢。怎么　　如何寻找话题与喜欢的女孩聊天呢　　和女生聊天如何避免一问一答式的对话　　如何在聊天中既让对方感到舒服又不露声色地把对方给夸了　　爱上了很优秀的女生，但是觉得自己不够优秀，而且可能不是她喜欢的类型，该怎么　　女朋友说不舒服，除了喝点暖开水和好好休息之外，说什么比较好　　我女朋友被她的前同事疯狂追求，而且她不忍心明言拒绝他。我该怎么　　为什么总有女生说男生「幼稚」　　男人强吻女人是出于什么样的心理　　怎么看待恋人的恋爱史　　妹子重要还是自尊重要　　你发现你是备胎，你会怎么，什么感受　　你认为两个人恋爱最好的状态是怎么样的　　跟别人聊天，没有话题，怎么　　如何提高倾听或反馈技巧　　对于无论怎么回应都会遭其反驳的女生，该怎么回复　　你曾经在感情中遇到的问题有哪些，是怎样解决好的　　为什么说「喜不喜欢和合不合适是两回事」　　怎样更好地理解女友　　男朋友想留北京，我想早日安定，怎么选　　女孩子什么样的行为可以算作是真正的性暗示　　男人什么样的行为可以算作是真正的性暗示　　你和男/女朋友发过最记忆深刻的短信/微信/段子是什么呢　　最让你心动的一句表白语是什么　　男人的哪些行为会让女性瞬间对其彻底死心　　如何对付情场老手　　两个人在一起久了没有谈恋爱的感觉了，怎么　　如何看待凤凰男　　看妹子结果被妹子反过来盯着怎么妹子们这么做是什么想法　　有句话说「日子很长，嫁个有趣的男人」，无论男女，怎样的人称得上是个「有趣的人」　　男士们能接受一位博士女友吗　　怎样提高接吻水平，成为好的Kisser　　如何利用陌陌微信认识mm,聊好天，约出来　　男女方家长见面有什么讲究　　作为过来人，当你的爱情已经开花结果，或经历了一段漫长而稳定的爱情，这时你对爱情本质的看法和年轻时憧憬妄想的爱情，有什么不同或改变，或者说对爱情有什么新的看法　　三，职业生涯　　说道工作，人会引用搏击俱乐部里的经典台词“Youarenotyourjob”。但事实上，在现代社会，你完完全全就是你的job。职业对于大多数男人来说不亚于第二次投胎，重要性不言而喻。　　职场中，哪些习惯、行为或者说小动作会给你减分　　如何在面试的无领导小组讨论环节中脱颖而出　　哪个求职网站(app)最靠谱　　想去外资的投资银行工作，需要做什么准备　　什么时候是换工作的最佳时机　　一周之内真的能摸清一个行业吗如果能，该如何做　　有何建议给即将步入职场的应届毕业生　　如何在职场上与同事处理好关系，减少不愉快的冲突　　孤身一人到大城市求职的体验是怎样的　　作为一名主管，每个月用四分之三的收入犒赏同事，十年后自己会变成怎样　　面试官究竟如何考察求职者的「学习能力」求职者在平时又该如何培养这种能力　　蚁族应该留在大城市吗　　那些年入上百万的人是如何做到的这一人群的平均年龄是多少　　在当下社会，想经历最底层的工作，接受最低级的待遇再去成功。这样的想法很蠢么　　如何快速和系统地了解银行业　　怎样努力增加自身优势从而毕业顺利进入信托行业　　如何定义和培养领导能力　　职场争斗中为什么认真干活的人会败给不干活的人　　为什么很多人向往投行这个行业　　一个优秀的交易员需要具备什么样的素质　　唐骏出的三道面试题如何回答　　进入咨询管理公司工作需要哪些技能或者学历背景　　非金融专业的学生想进投行工作，需要做什么　　投行和对冲基金的人聪明到什么程度优秀到什么程度　　对你职业生涯帮助最大的习惯是什么它是如何帮助你的　　如何看待『管理培训生』这个职位　　为什么很多公司招聘时都要求三年以上的工作经验这个三年的分水岭到底意味着什么　　理工科背景的硕士如何能进入投行(InvestmentBank)工作　　怎样通过投行实习面试？　　四，个人提升。　　人生就是一场修行，对内在的提升应该是我们一生的追求。　　人类为什么会有「雄心壮志」为何有人「小富即安」，有人有「鸿鹄之志」　　怎么养成一些很基本的社交习惯(或者说大一点，一些做人的习惯)　　如果兔子都在拼命奔跑，是什么给了作为乌龟的你前进的动力　　为何长大后反而不易快乐　　如何逐步地提高自己的意志力　　如何理性制定人生规划　　苦难有什么价值　　如果有人问你，为什么你不走捷径，你怎么回答　　什么是一个人最美好的品质为什么　　「大器要晚成」有道理吗　　同样25岁，为什么有的人事业小成、家庭幸福，有的人却还在一无所有的起点上　　要经历、学习、观察、思考什么事情才能年纪轻轻就拥有较深刻的人生厚度和感悟　　如何成为一个聪明的人　　什么样的男人才算是成熟的男人　　你看过日本的电视剧、**、动画、漫画等作品中，难忘的台词有哪些　　如果有人问你，为什么你不走捷径，你怎么回答　　一个男生如何变得成熟　　人这一生为什么会努力　　如何定义和培养领导能力　　屌丝，说的就是你，进来跪读-优雅地逆袭-知乎专栏　　什么叫成熟　　如何正确认知和提升自己的“格局”“视野”“高度”　　你有过「逼一逼自己」的经历吗不论结果，回顾这个过程，你有什么话要说　　怎么从大一开始积累人脉　　怎样才算是尽力了　　你在大学期间学过的最有实用价值的课程是什么，收获了什么　　大学生除了混日子，还有什么可以做　　男孩该怎样培养良好的性格成功优秀的男性又有哪些好性格　　如何让自己变成一个有品味的人　　考上一个好大学对一个人的未来很重要么　　如何做一个有趣的人　　单身职场人士如何利用晚上八点到十点这段时间自我提升　　怎样通过自己的努力进入到更高层次的阶层　　要怎样努力，才能成为很厉害的人　　怎样看待所谓的“成功学”　　你有什么相见恨晚的知识想推荐给年轻人　　哪些行为对哪些人来说是浪费时间　　单身男如何每天过的有意义　　如何培养自己说话或写东西的逻辑性　　怎么保持对你要做的事的热情　　你的北漂故事中最难忘的是什么　　一些人将「情商」等同为「人际交往的能力或技巧」，这是不是一种误解　　五，技巧养成　　行走江湖，怎么能没有一技傍身学一门以兴趣为主，又不带来利益的技能，是表达我们对这个又大又顽皮的世界的敬意的最好方式。　　如何学会多线程工作　　有哪些实用的小方法、小技巧、好习惯能让一个人每天进步呢　　哪些才艺可以在短期内学会，且易于展示　　你有哪些秘籍、心得(各方面皆可)　　怎样克服拖延，马上采取行动　　如何学会多线程工作　　有哪些实用的小方法、小技巧、好习惯能让一个人每天进步呢　　哪些才艺可以在短期内学会，且易于展示　　你有哪些秘籍、心得(各方面皆可)　　唱歌很好听的人如何在KTV加强认同感　　泡酒吧要注意哪些事项有哪些专业术语　　零基础应该怎么学围棋　　知乎上的大牛们是怎样搜集资料的　　Excel有哪些可能需要熟练掌握而很多人不会的技能　　如何有效率地制作PPT　　男生请你吃饭或是亲自做饭，哪种行为把你看得更重要　　在吹箫的过程中如何控制气流的力度和方向　　怎么做出特别美味的蛋炒饭　　在只有电饭煲的情况下，可以做哪些营养均衡，口味也不差的食物怎么做　　怎么学习手机拍照技巧　　男性拍照时有哪些不错的姿势(pose)可以选择　　怎么能在旅行时拍出不那么「游客照」的照片　　学习跑酷，应该如何入门转自知乎李傲文

一、肌力测定分徒手肌力检查和器械检查两类。

二、肌电图是记录肌肉在安静状态随意收缩及周围神经受刺激时各种电生理特性的技术。并不能检测出肌力大小。

三、肌力测定标准

⑴0级：肌肉无收缩

⑵Ⅰ级：肌肉有轻微收缩，但不能够移动关节，接近完全瘫痪

⑶Ⅱ级：肌肉收缩可带动关节水平方向运动，但不能够对抗地心引力(重度瘫痪)

⑷ Ⅲ级：能够对抗地心引力移动关节，但不能够对抗阻力（轻度瘫痪）

⑸ Ⅳ级：能对抗地心引力运动肢体且对抗一定强度的阻力（接近正常）

⑹ Ⅴ级：能抵抗强大的阻力运动肢体（正常）

腰肌劳损在生活中其实是非常常见的一种身体上的一种病情。说病其实也不是什么大病，但是它对人们的生活影响还是很大的。腰肌劳损是人们在久站久坐或者干一些从事体力劳动的活的时候。腰部会感到非常的难受或者酸痛，这种酸痛是我们平时所不能承受的。而且非常非常的影响我们干活时的效率。很多人去医院就诊这类情况时，医生告诉我们，要锻炼我们的腰肌和背肌肉，很多人认为这种方法可能加剧我们腰肌劳损的情况，但实际上并不是。 

锻炼腰肌和背肌在一定程度上是可以缓解我们腰肌劳损的情况，腰肌劳损是因为过度的用腰部。导致我们的肌肉过于疲劳，随后我没有得不到很好的缓解而导致的一种情况。而经常锻炼腰肌可以使我们的身体状况有很好的改变。锻炼腰肌可以促进我们的血液循环。增强腰部的耐力和我们自身的体力，使我们在使用腰部干活的时候不会那么的费劲儿。锻炼背肌也是一样的效果，在使用腰部的时候肯定会使用到全身的肌肉，而背肌是靠近腰肌最近的肌肉。锻炼背肌可以有效的防止我们腰部损伤或者腰部的过度使用。

我是一个篮球爱好者。因为篮球，我自己患上了腰肌劳损，同时导致自己坐骨神经痛。在打篮球之后，如果没有好好休息，走路都是一种困难。但是经过了一系列的治疗和自己的锻炼之后，这种情况就不再发生了，所以还是需要锻炼腰肌和背肌。

同时也要做一些辅助治疗。辅助治疗，可以使用一些中成药。也可以使用一些中国传统的治疗方法，比如说针灸，拔罐或者推拿。这些方法都对我们的腰部有很好的治疗效果，同时在锻炼腰肌和背肌之后，不能再过度的使用我们的腰部。这样的话可能会加剧我们腰肌劳损的情况。当然，这种情况主要还是要注意休息。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。

《动画锻炼！EX》早乙女静乃

《动画锻炼！EX》（日语：あにトレ！EX）是以第一人称视角的燃烧系电视动画，由Rising Force制作。于2015年10月12日，日本的“体育之日”开始播出。

动画第2期《动画锻炼！XX～在同一屋檐下～》于2016年10月5日播放。

“让心和身体都萌（燃烧）起来！”

俯卧撑、腹肌、背肌、舞蹈、瑜伽、拉伸运动、躯干锻炼、太极拳……

每回都有形形色色的丰富锻炼项目！

以偶像为目标的五名可爱角色与你一同锻炼，

让令人在意的体脂肪率一个季度下降1000%

早乙女静乃（さおとめ しずの）

配音：小牧未侑

17岁，高中2年级生。

清秀文静，总是我行我素的御千金

拥有包容力和治愈光环，

但是有些不谙世事的天然呆。

深爱着料理和宠物雪貂。

生气时好像很可怕。