截拳道考级的内容和过程是什么?

概述： 随着2010中国截拳道国际联盟理事大会的落幕，经过南北道馆、分会、社团的多方商议并最终被所有盟馆投票通过的“中国截拳道国际联盟考级标准”已经正式出台并开始在各分会和盟馆实施，这也预示着中国的截拳道事业将进入一个正规、有序的新时代，为进一步规范技战术体系标准做出了重大贡献。 技术体系分为6级9段，6级为学员级、9段为教练段位；并按照3个阶段来进行学习和训练，第一个阶段为“振藩功夫”阶段、第二个阶段开始即为“振藩截拳道”阶段，第三个阶段为教练、器械、防身术和综合搏击阶段；即符合了截拳道的创拳历史、又符合截拳道的“日日精简”的核心理论。 腰带颜色；正式级别的腰带颜色分为：黄、绿、蓝、棕、红、黑，象征一个日益成熟和学识日益丰富的过程，可以对学员起到很好的激励作用。 每一级均分为“礼仪、热身、基本功、基本技术、组合技术、体能素质、实战、自卫术”等内容，从各个方面考察学生的身体素质、技战术运用和动作的标准化、礼仪理论和道德等方面，使学员们成为理论功底扎实、身体素质好、实战水平高的截拳道人！ 考级规定

为规范截拳道的考级制度，现推出此考级规定，按照总部的6级9段的新级别进行考级，望各馆教练、学员严格遵守。

考级时间：每年考4次级，分别为2月、5月、8月、11月的最后一周，具体日期和时间视情况提前通知。

考级人员：中国截拳道国际联盟正式会员、各地道馆、协会学员。

课时规定：每个考级周期上课节数不低于22节课（最少每周上2节课，可请假2次）。5、4、3、2级（绿、蓝、咖、红）必须获得上一级别才能参加考试（任何人不得跳级）。考1级（黑）者必须隔一个考试周期才能参考。

考试方法：6、5、4级为教练和其他在场学员监督并打分（评分结果、报名表、个人照片、课时次数表发回总部审核，通过后寄回级别证书和相应腰带）。3、2、1级由道馆录制视频，连同报名表、个人照片、课时次数表发回总部，由总部进行评分，通过后寄回级别证书和相应腰带。打分方法：过级人员按照技术水平分为A、B、C三个等级，C为通过、B为良好、A为优秀。

申报段位：通过1级后如果需要继续学习和考级的，就到了教练级别（段位）， 考级时除了摄制该级所要求的技术动作、体能实战之外，还需提供教学能力证明（教学录像）、相关论文和馆长评语等内容。4段起（含4段）要求考试者担任主教练或馆长2年以上，在国内知名武术、健身杂志（网站）发表相关文章一定数量方可申报。

其他：学员达到5级可以视情况（个人技术水平、实战和体能水平、教学水平等）报总部批准后担任助教，负责技术示范、带领新学员练习或完成主教练要求的其他教学任务。（注：入室弟子必须担任助教）。一级：黄1、 礼仪：道带系法；振藩礼、抱拳礼2、 热身及游戏：整体热身、摸肩、视动拍腿、拍手反应练习3、 基本功：后倒、侧倒4、 基本技术：二字钳羊马（出马和收马）、转马；日字冲拳；摊手；拍手；伏手；侧掌；膀手5、 组合技术：正身连环日字冲拳80个6、 体能素质：跳绳60次/分钟；俯卧撑（儿童5个、成人10个、女性不做）；仰卧起坐20个7、 实战及自卫术：二字钳羊马三靠手；膀手—拉手—冲拳对练；正面抓单手（解脱法、反拿法、直攻法）；单麶手对练8、 套路：自由打桩（摊打、拍打、伏打、膀手拉手挂锤）；小念头9、 理论：截拳道发展简史、中线原理 二级：绿1、 礼仪：道带系法；振藩礼、抱拳礼2、 热身及游戏：整体热身、摸肩、视动拍腿、拍手反应练习3、 基本功：后倒、侧倒、背步4、 基本技术：振藩正身桩；搭手进退马；标指；枕手；拉手；铲掌；正掌5、 组合技术：（封手攻击）拍手冲拳、一伏二拍手冲拳、拉手打（前后手）、连环拉手打；正身进马连环冲拳120个（儿童80个）、正身连环标指50个（儿童30个）6、 体能素质：跳绳80次/分钟；俯卧撑（儿童8个、成人15个）；仰卧起坐25个；深蹲10个7、 实战及自卫术：拍手冲拳对练；摊手冲拳对练；拉手冲拳对练；加圈手的单麶手对练；加膀手—拉手—冲锤的单麶手对练；加铲掌的单麶手对练；正面抓单手、双手的解脱法、反拿法、直攻法8、 套路：自由打桩（摊打、拍打、伏打、膀手拉手挂锤、耕打）；小念头9、 理论：咏春四门原理；内外门原理；上中下门原理 三级：蓝1、 礼仪：道带系法、振藩礼、抱拳礼2、 热身及游戏：整体热身、摸肩、视动拍腿、拍手反应练习、拖独角车练习3、 基本功：后倒、侧倒、背步、前滚翻、后滚翻4、 基本技术：截拳道摆桩（向前摆桩、向后摆桩）；前后推步；左右侧步；刺拳（结合步法的移动刺拳击靶）；后手拍手（防直线拳）5、 组合技术：（封手攻击）走手窒手打；拍手拉手打；拉手拍手打6、 体能素质：跳绳100次/分钟；俯卧撑（儿童10个、成人20个）；仰卧举腿5个；深蹲15个7、 实战及自卫术：双手单麶手；双麶手；加冲拳-摊手的双麶手；加冲拳—摊手—横栏手—拍打的双麶手；2分钟移动靶训练（持靶人自由移动--反击和出靶，考生控距--刺拳打靶--后手防御或躲闪）8、 套路：简单五门消打9、 理论：截拳道摆桩要点、优点、重点 四级：咖1、 礼仪：道带系法、振藩礼、抱拳礼2、 热身及游戏：移动靶热身（控距、刺拳和简单反击）、视动远距离摸肩（先出拳后上马）、视动拍腿、拍手反应练习、“盯视”练习（空击考生前额盯视）3、 基本功：后倒、侧倒、背步、前滚翻、后滚翻、鱼跃前滚翻；抱双腿摔；抱单腿摔；接腿摔；4、 基本技术：360度听动打靶（四个靶）；前后垫步；环绕步；前后钟摆步；前后手直冲锤；前后手低位直冲锤；前后手高低位横勾锤；5、 组合技术：前后手直冲锤组合拳；低位前手直冲+高位前后手直冲；高位前后手直冲+低位前手直冲；低位前后手直冲+高位前后手直冲；高位前后手直冲+低位前后手直冲6、 封手攻击：拍打+拉手打；拍打+横栏手打；拍手走手+拉手打；低位走手+拍打+高位拍打7、 体能素质：跳绳100次/分钟；俯卧撑（儿童10个、成人25个）；仰卧举腿8个；深蹲15个8、 实战及自卫术：1、双麶手对抗；2、条件实战2分钟（步法、高低位直拳、拍手防御）；3、破后面搂抱9、 套路：简单五门消打10、 理论：360度原理；格斗圈原理；步法控距原理 五级：红1、 礼仪：道带系法、振藩礼、抱拳礼2、 热身及游戏：2分钟移动靶热身（控距、刺拳、简单防御、直拳的高低位组合拳）；3、 基本功：后倒、侧倒、背步、前滚翻、后滚翻、远距离鱼跃前滚翻4、 基本技术：360度听动击靶（8个方向）；推垫步；斜进步；“半推步”（前后、后前、左右、右左）；前后手高低位勾掌；挂锤；前后手斜勾锤；直撑腿；前踢；低位截踢；低位勾踢；基本关节技（4字锁；十字锁；裸绞；三角锁；锁臂；十字固）5、 防御技术：U型闪；肘盾（高低、双手）；下拍手（防低位直拳和腿法）6、 组合攻击：前后手高低位横勾锤组合拳；前后手斜勾锤组合拳；前手刺拳+挂锤；前手刺拳+前手勾拳；前手刺拳+后手交叉拳+前手斜勾锤；前后手直拳+前手勾拳+后手勾拳；前踢+前后手勾拳；直撑腿+前后手直拳7、 防御反击：右肘盾防弧线拳+后手交叉拳反击；左肘盾防弧线拳+前手勾拳反击；U型闪防弧线拳+前后手直拳反击；U型闪防弧线拳+前后手勾拳反击；下拍手防前踢或侧踢+挂锤反击8、 体能素质：跳绳120次/分钟；俯卧撑（儿童10个、成人30个）；仰卧举腿（儿童8个、成人10个）；深蹲（儿童15个、成人20个）9、 实战及自卫术：（拳击规则实战，运用所学技术攻防，没有上击拳和腿法）2分钟一局，打3局；自由过手对抗3分钟；破对方掐脖子的自卫术10、 套路：五门套路单练11、 理论：截拳道移动战原理 六级：黑1、 礼仪：道带系法、振藩礼、抱拳礼2、 热身及游戏：2分半钟移动靶热身（运用目前所学的所有技术）3、 基本功：后倒、侧倒、背步、前滚翻、后滚翻、远距离鱼跃前滚翻4、 基本技术：360度听动击靶（12方向，踢拳击靶）；螺旋勾拳；前后手上击拳；远距离勾拳；转身鞭锤；中高位侧踢；中高位勾踢；中高位后勾踢；逆勾踢；铲锤；前后左右下肘击；冲膝和顶膝5、 防御技术：转肩闪；后闪；一分半钟组合躲闪（运用学习过的所有步法和躲闪技法）6、 组合技术：中位直冲（虚）+前手直冲；中位直冲（虚）+前手挂锤；前踢（虚）+前手直冲；前踢（虚）+前手挂锤；前后手直冲+勾踢+转身后踢；低位勾踢+变角度直冲+前踢；前后手直冲+勾锤+转身鞭锤；前手低位直冲+高位挂锤+后手交叉+前手铲锤；前后手直冲+变角度螺旋勾拳7、 封手攻击：踢距所有封手攻击展示8、 截击或防御反击：一回合喂招自由截击和防御反击展示9、 体能素质：跳绳140次/分钟；仰卧起坐左右刺拳；深蹲25个10、 实战及自卫术：全接触自由搏击，3分钟一局、打3局、每一局换一名对手。对付匕首的自卫术11、 套路：五门套路对练12、 理论：读《武道释义》、《截拳道之道》等任意一本原著书籍写读书心得和对练习截拳道的感悟 注意事项：1、 达到规定课时、学时的学员才能参加考试，考试前须填写好报名表并缴纳齐相应考级费用。2、 考试时学员必须穿着规定的道服、道带、护具（护齿、护手绷带、护腿板等）3、 考试时每一项内容均必须达到规定的技术标准、动作要求和数量，才能停止或做后续动作。

在家锻炼，条件有限，简单方法如下：

胸肌:大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”;负重俯卧撑;双臂屈伸(双手宽于双肩)。臀部肌肉:哑铃负重深蹲。

腹肌:负重仰卧起坐、转体仰卧起坐、屈腿仰卧起坐等。

湿气重会给身体带来一系列的毛病，比如口臭，睡觉打呼噜，脸上反复长痘，满面油光，肥胖和肺炎等。肺炎是一种寒湿疫，下面跟着小编一起看看都有哪些动作能够排寒祛湿且可以提高身体免疫力吧。

一、拍手的动作

如果体内湿气比较重，可以多拍拍手，这是一种非常简单的祛湿动作。首先先将食指分开，然后。手指对手指均匀的进行拍打，刚开始时可以轻轻的拍，越拍越加重，要根据自己能够承受的力度为准，但是不能够过于轻，否则就起不到作用。注意在拍手的时候，将大拇指与其他四指分开，否则就会造成淤血，要将自己的注意力专注于两掌之间，同时心情保持愉快。相信许多人在公园里，经常能看到一些大爷大妈们边走边拍手的动作，其实这个动作也是一种提高身体免疫力的方式。

二、瑜伽的动作

许多瑜伽动作是可以排湿的，每天练习就会有非常好的效果，比如像下图这种“树式”的动作，采取山式站立，屈右膝。先将右脚放在左侧大腿的内侧根部，右腿尽量向外打开，保持与髋部等高，中正一些。然后双手放在胸前合十，也可举过头顶。这样的动作持续了5~8个呼吸之后，可以再换左腿。除此之外，还可以通过泡脚祛湿，在洗脚水里面放一些陈皮，在晚上8:00~9:00之间泡脚是最佳的。

中医曾经表明湿气是百病之源，如果人体的阴阳平衡被破坏后，小毛病就会接踵而来。生活中许多不良的行为习惯和饮食习惯都会造成湿气重的情况，如果房间长时间不通气，工作长时间压力比较大，都会得湿气。如果出现湿气重的情况，就试试以上的动作，从而拥有一个轻松自在且健康的体态。

每天起床第一句，先给自己打个气！

一年之计在于春，一天之计在于晨。早晨对于人来说可谓是一天之中的黄金时间，但是刚刚苏醒的身体却不能一下子就能从一晚上的休眠过程中转换到我们正常的身体状态。这时适当的健身运动可以使我们更快的恢复状态，唤醒我们的身体，告别萎靡不振，让你元气满满、精神抖擞的迎接新的一天！那么我们今天要带给大家的就是晨练。

在开始今天主题之前需要先跟大家说一下，健身也是分时间的，那么对于早晨我们应该更多的做一些节奏缓慢，强度较弱的锻炼，以及有氧运动，其主要目的是唤醒我们的身体。在早上起来时，因为我们肌肉的协调性还比较低，所以应避免高难度，高强度的运动，以免对我们的身体造成伤害。这也是为什么小编把它放到主题开始的原因，希望大家一定要引起重视。

好了，说了这么多，下面让我们来看看晨练有哪些好的方法吧。

如果你不是很想出门，那么在家里你就可以这样来训练。

1 俯卧撑25个。

2 反向双臂屈伸，家里如果没有双杠可以用长凳或者床代替。

3 腿部拉伸，及双腿一前一后成弓步，前端大腿与小腿成90度，后方腿部自然弯曲，30秒后换腿。

4 仰卧起坐30个。

5 屈膝靠墙，背部紧贴墙壁，双腿成马步，是身体重量放在腿部上，保持姿势50秒。

6 平板支撑，身体依靠脚趾与双臂来支撑重量，手肘成90度，腰部、臀部共同维持身体平衡，保持姿势45秒。

7 最后深蹲，一组15个，一共做3组。

如果是在室外进行锻炼你可以这样选择。

1 开合跳，双手放在身体两侧，身体直立，轻轻往上跳，跳的同时，双手从两侧向头顶拍手，只需动作无需真拍。在手臂上升时，双腿分开。身体下降时双手与双腿复原，一次20个。

2 立卧撑，在俯卧撑的基础上，双腿收缩，站起来向上跳跃，再趴下重复俯卧撑。

3 1分钟平板支撑，注意动作要领，是自己的身体保持平衡。

4 进行慢跑，使身体做有氧运动。跑步过程中使自己感觉舒适，如果有些疲劳可以变为慢走。

在晨练以后，身体各个部位沉睡的细胞与肌肉便唤醒了，使原本僵硬休眠的身体关节变得灵活，让你新的一天精神焕发、精力充沛。最后小编再告诉大家一个小秘籍：每日晨练以前我们可以喝上一大杯凉开水，运动时，由于四肢的抻拉、甩动，身体的扭摆，跳跃，使水在体内来回晃动，可以冲洗胃肠，促进身体排泄物的排出，从而使胃肠清空洗净，吸收新鲜的食物与营养，让你的身体从内到外以最好的状态迎接新的一天。

什么运动可以美背瘦背

　什么运动可以美背瘦背，虎背熊腰往往会严重的影响身材美观，有些女性朋友其它部位比较完美，但是背却有很多的赘肉，其实背部的赘肉不是很容易被甩掉，看看什么运动可以美背瘦背。

什么运动可以美背瘦背1

　 一、伸懒腰甩赘肉

　每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

　 二、伏地挺身

　伏地挺身是不论任何人都很熟悉的运动吧。这个运动不但可以让手腕和腹部紧实，对于锻链背部也非常有效!据说只要将撑手的宽度放更宽，就会对於紧实背部有更好的效果。在家中一天只做十次也没有关系

　 三、饭后靠墙站

　饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。饭后这样站立能改善背部轮廓曲线，使其变得更加撩人优美，使你的背部脂肪燃烧，让你靠墙站着就能瘦出撩人曲线，以达到减肥效果。

　 四、企鹅挥手运动

　将两手往后拉伸，手心朝内侧。然后将身体后仰双手在身体背后一边接近一边轻拍。呼吸不要停止，要配合拍手的时机一起有规律的呼吸。这个运动不但在办公室也可以做到，而且有着超乎想像的效果。

　 五、用肩胛骨画圈

　基本上大家应该都不习惯活动背部，那就从用肩胛骨画圈开始。两手放在肩膀上，然后以想像用手肘画出大大的圆的方式旯让肩膀以画圈方式运动。只是这样做就能让背部活性化。

什么运动可以美背瘦背2

　 第一招：坚持每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！

　 第二招：叉腰抖动手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实。

　 第三招：站立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑。

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　 第四招：淋巴排毒按摩

　血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

　 第五招：粗盐蜂蜜搓背

　在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

　 第六招：坚持不要驼背

　无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！

什么运动可以美背瘦背3

　 女性瘦背美背的妙招

　 中药调理减肥

　荷叶灰是减肥人士的首选，减肥效果极佳。荷叶灰具有清暑利湿之功，温胃散寒之效，戴思恭认为“荷叶灰服之令人瘦劣”，此后人们常用之减肥，已成为减肥最常用之品。有报道，连续服用荷叶灰三斤，有效率高达90%，荷叶灰也常常与炒白术粉搭配，减肥效果更好。淘宝上一搜荷叶灰，有很多商家卖荷叶灰。

　 定坐+侧腰+旋转

　这是最简单也是完全不用担心会影响工作和其他同事的一个小动作，在办公桌前坐着时，90度挺直腰背，双手背在身后。吸气的同时缓慢向右侧旋转，做到极限位置时停留5秒钟，然后缓慢回正，左边接着重复相同的'动作。

　你不用刻意去做这个动作，当你觉得坐得太久腰背有些酸痛时，就可以用这个方法进行放松锻炼了。它能最大限度的放松腰背肌肉群，拉伸腰部肌腱，在一呼一吸的同时还能锻炼腰腹部，让你在瘦背同时收到瘦腰功效。

　 伸懒腰+扭头

　伸懒腰一定是MM们经常做的一个动作，不要小看这个动作，它能在短时间内放松你上半身所有的肌肉。如果用在锻炼上，可以稍微夸张一点，伸懒腰时双手张开与地面平行，深呼吸后挺直腰背，头部尽量向后仰，然后扭动脖颈，顺时针逆时针各三圈，回归正位。

　夸张版的伸懒腰不仅能帮助锻炼肩背，收紧肩部肌肉，美化上半身曲线，更能缓解颈椎、肩颈部的疲劳。而且因为可以顺带着活动颈部，也可以加速颈部的淋巴循环，减少毒素在体内淤积，预防肩周炎的发生。

　 拉伸+侧腰+四方

　这个动作需要站立起来，可以在休息时间进行。左手叉腰，右手举过头顶，向叉腰的方向侧面拉伸，到达极限位置后停留10秒，返回原位后右侧重复相同的动作。左右两侧做完后，双手叉腰，向前向下弯腰直到自己的极限，坚持10秒后回归再向后向下弯腰，每组4次，重复5组即可。

　这是从四个方位锻炼腰腹的动作，前后左右都要做到个人极限，这样能有效拉伸肩背和腰背的肌肉，使韧带充满弹性和紧致性。只要坚持一个月不仅能把肩背变得纤细苗条，腰腹部也能减少3～5厘米的围度，是有效锻炼上半身的好方法。

爆发力练习方法和健美的练习是不一样的，爆发力要求用的器械重量比较轻，但做的时候速度要快，每组次数要多，但快的前提还是要做标准，训练方法：适当重量+快速度+多次数+做完每组后必须肌肉放松（如果不放松肌肉就会变成死肌肉，每一小组后都要放松，放松了之后再做下一组）

健美型肌肉和爆发型肌肉练习动作上都差不多，都是针对性的练某几个肌群，不一样的是动作的小细节上。如上所说，健美型肌肉要求练时重量比较大，速度要尽量慢，练完一组一般不放松。

做个对比：健美型做俯卧撑：下去上来的速度都要求慢；爆发性做俯卧撑：下去可慢下，但上来就是撑的时候要快撑（可做拍手动作）。

健身房里一句话 肌肉的块头是和柔韧性成反比，所以在练力量时一定不要忽视对柔韧性的锻炼，不要老在器械区，也该去去跳操区（跳操可训练协调性），练力量前做好热身，练完后压下韧带，做下拉伸运动，记到一定要放松，练完后半小时再补充点蛋白性食物就OK了~

首先，要区别你所说的出拳，是拳击中的出拳还是普通人的出拳。

普通人的出拳，和俯卧撑及其相似，俯卧撑锻炼的是胸肌和三头肌，出拳用的也是。背阔肌是用来做拉伸的动作的，如果你打的是空拳，收回拳头的时候，会用到背阔肌的力量。锻炼普通出拳的力度，可以做拍手俯卧撑。也就是俯卧撑的撑起的时候，猛推双臂，让身体弹跳起来，双手在空中击掌后继续撑地……这样可以练到爆发力

拳击里的出拳力度，和正确的动作关联很大。直拳、摆拳、上勾、下勾的动作要领各有不同，每一拳，都应当蹬腿、转跨、扭腰将全身的力量爆发出来。拳击的出拳，决不是挥手打出一拳，而是全身协调的一个动作，牵涉到的肌肉群非常多。拳击手训练中还包括负重深蹲，就是因为大腿的肌肉也有用到……如果真的要拳击的出拳姿势，靠网上自学和搜集资料是很难的，必须有专业教练指导才行……

下面回答并说明关于拳击中出拳和呼吸的关系

出拳时憋气容易引起:

1胸腔内压升高,静脉回心血量减少输出量降低,不利心脏血液循环

2肌肉紧张大大增加,肌肉中血液流动条件恶化

3神经过分紧张,不利于神经高度集中并进行持久的工作,对肌体和肌肉的反射有影响 因此,出拳时不能憋气

出拳时吸气或呼气:

1出拳时呼气,出拳迅速有力;出拳时吸气容易造成推击实践已经证明,在反射性地引起肌肉力量加大方面,呼气仅次于憋气,而吸气时就较小

2呼气时出拳,有利于血液由下腔静脉进入心脏,能及时通过动脉供给头部足够的血液,保证神经中枢紧张持久的工作;吸气时就不如呼气时有利

3呼气时腹腔内压力较大,隔肌和内脏上提,腹肌紧张,对腹腔神经丛有保护作用吸气时则刚好相反因此呼气时比吸气时忍受力要大的多如果双方以相同的力量互击,呼气时生理反应小,而吸气时的生理反应就较大

4出拳时呼气,脊柱弯曲,身体和动作的放松程度提高;出拳时吸气,脊柱稍微伸直,身体和动作的紧张度增加

5出拳时呼气很自然,很充分地完成吸气过程,呼吸肌不易疲劳,若出拳时吸气,呼气过程仍要用力量,呼吸肌容易疲劳

由此可见,出拳时应鼻子同时呼气,而不应该吸气或憋气哟!

^_^

　春天，万物复苏，非常适合中老年朋友外出健身锻炼。长期进行户外健身运动能帮助我们强身健体，减少呼吸系统等疾病的发生，有非常好的作用。本文将为大家介绍适合中老年人的室外健身运动有什么，一起来看看吧!

　一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅。但究竟该去做什么呢不妨根据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。

　适合中老年人的室外健身运动

　快走

　很多人认为快走是属于年轻人的运动，其实中老年人也非常适合快走，在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择，带给人体的作用也很多哦!对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

　骑单车

　如果中老年朋友不喜欢走路，也可以选择骑单车，效果也是一样的，骑着这种靠体力去踩的脚踏车，看着路边画卷一样美妙的风景，不仅锻炼身体，心情还畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。

　人的手和脚上有很多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

　登山

　登山是一项极佳的有氧运动，中老年朋友也可以经常去爬山，但是需要注意的是不要过度，在登山时最好有人陪同，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的'协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

　俯卧撑大家都了解吧!有很多男性朋友都喜欢做俯卧撑，因为长期坚持做俯卧撑能够很好的锻炼肌肉，塑造完美的身材，但很少有男性朋友做单手俯卧撑。本文将为大家介绍单手俯卧撑怎么做，及俯卧撑正确的呼吸方法，一起来学习吧!

　单手俯卧撑怎么做

　单手也能做俯卧撑看到有些人可以单手做俯卧撑，好像很厉害的样子，其实掌握其中的技巧，单手俯卧撑你也可以做的。单手俯卧撑怎么做下面就来看下单手俯卧撑的动作要领，以及双手切换单手俯卧撑怎么做。

　单手俯卧撑怎么做

　1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)。

　2、手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

　3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

　4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。

　双手俯卧撑如何单手俯卧撑过渡

　主要过程

　在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑，原则是循序渐进。

　如何从心形撑过渡到单手俯卧撑

　当你能做两组每组20个心形撑(要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位)的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加双腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了。

　这种方法虽然看起来方法很笨，但却十分有效，长期坚持你就能看到出乎意外的效果了，因为在长期的循序渐进的过程中，你做俯卧撑的基础已经变得很扎实，肌肉也能接受这一改变，所以过渡到单手俯卧撑是自然而然的。

　俯卧撑的正确呼吸方法

　俯卧撑是一种很好的锻炼方式。掌握正确的呼吸方法能更好的达到锻炼身体的目的，下面一起来了解下俯卧撑的正确呼吸方法吧。

　俯卧撑的正确呼吸方法

　1、做俯卧撑时，俯身向下时呼气，向上时吐气，千万不要弄错了。这是适合大多数人的呼吸方法，一般都可以使用这种方法。个人体质不同，锻炼的量也是不一样的，每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏，要根据你的起伏(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

　慢跑

　慢跑是一种简便而实用的运动项目，它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

　慢跑前做3-5分钟的准备活动，如伸展肢体及徒手操等。慢跑速度掌握在每分钟100-200米为宜，每次锻炼时间以10分钟左右为好。慢跑的正确姿势为两手握拳，步伐均匀有节奏，注意用前脚掌着地而不要用足跟着地，慢跑后应做整理运动。

　锻炼时间以早晚为宜，宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。

　放风筝

　在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环;新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

　中老年人的室外运动须知

　运动时衣服穿着要宽松，不要过紧，以免影响肢体活动和运动时的深度呼吸。冬天要注意保暖，夏天要注意散热。由于大多数运动是脚的负重运动，舒适的运动鞋是必不可少的。鞋子大小要合适，鞋底不能磨得太平，防止走路打滑摔倒。外出走路，要带好个人防护用品，包括帽子和太阳眼镜，夏天如外出时间超过半小时，暴露部位要涂好防晒霜。随身带一瓶水和几块糖果或饼干。

　运动地点要远离大马路，一是考虑安全，大马路人多车杂，容易发生事故;二是大马路汽车废气排放厉害，空气混浊，污染严重。在大马路旁运动等于是将自己暴露于废气的包围之中。

　运动加量要逐渐进行，每星期应不超过10%。除了上述的运动标准外，对年老体弱者，运动以不疲劳为原则。过量了感觉不好，恢复慢，不利于健康。

　行走不便的老人，可在家人的陪伴下，手持拐杖或手推扶车慢速行走，在外享受阳光和新鲜空气。

　运动本身是一种身体应激现象，它参与分解代谢、消耗能量的过程。一般来说，由于肌肉的收缩，附着于骨头的肌腱与结缔组织得到牵拉，这些组织可能发生显微撕裂(显微镜下可见)。如果给予足够的营养，一定时间的休息和恢复，身体对这种刺激逐渐适应，使肌肉及肌腱组织处于比运动之前更高水平。所以，有规则的适量运动可以加强肌肉的强度、耐力、骨骼的致密度和结缔组织的力度。

　过度运动是有害的。运动后如没有很好的休息，使已有显微创伤的组织没有得到充分的恢复，可造成慢性损伤;超过自己心肺功能可以承受的运动量，可使循环和呼吸系统发生异常，使原有的疾病发作。有的老人不甘示弱，勉强进行那些超出自己能力范围的运动和运动量。

　这种过度运动不但无益于健康，而且是有害的。它可导致心血管意外发生和摔倒事故。

　拓展： 中老年人适合做什么健身运动

　1、广场舞

　广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

　2、做体操

　做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢，让身体每根神经都得到放松，可以舒缓老人们僵硬的四肢。

　3、打太极

　太极是斯文的运动，很适合用一句“静中有动，动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力，对身体的柔软度也很有帮助，它更容易能成为老人的一项爱好，不仅仅只是运动。

　4、搓脸

　早晨睁开惺松眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。

　5、叩齿

　轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

　6、挺腹

　平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。

　7、臂跑

　臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。

　8、敲腿

　敲打大腿可以视为一种复合性的刺激经络的运动，可兼治胆、胃、膀胱三经之疾患。敲腿几乎适合每位老年人。

　敲击大腿的基本动作很简单，把两手握成空拳，用力敲打大腿正面和两侧，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感觉即可。

　9、按压手掌

　拍手疗法类似推拿、按摩。它通过刺激双手掌的经络穴位和手反射区，达到疏通经络、排除体内寒气、提高人体免疫功能的作用。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用，包括高血压、糖尿病、肝病、胃病等。

　10、擦胸

　人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。