怎么做标准俯卧撑

怎么做标准俯卧撑

　怎么做标准俯卧撑，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，这项运动还是比较高强度的，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看怎么做标准俯卧撑，知识。

怎么做标准俯卧撑1

　 怎么做标准俯卧撑

　1、怎么做标准俯卧撑之两手距离变化

　双手略宽〔或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量,略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　2、怎么做标准俯卧撑之手法和脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地拳撑,就是用握拳的形式地,指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　3、怎么做标准俯卧撑之身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

　4、怎么做标准俯卧撑之锻炼频率变化

　可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

　 俯卧撑的练习方式

　1、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左 臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

　2、倒立式

　初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可 以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　3、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协 调后,重物的重量可依次递增。

　4、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单 臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。

　 俯卧撑对身体的好处

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

　2、增强体质增进健康

　经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

怎么做标准俯卧撑2

　 八种不同俯卧撑的正确做法

　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

　做俯卧撑主要要注意一下几点：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬；老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。

　 1、一般俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的'力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　 2、窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　 3、宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　 4、左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

俯卧撑做的步骤如下：

1、俯卧撑的准备动作：手保持在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

2、俯卧撑的下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

3、俯卧撑的推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。特别要注意的点：手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

俯卧撑的介绍：

俯卧撑，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

1、训练肌肉柔韧性

非常重要的一点，只有肌肉有很强的柔韧性，才能够保证可以避免人体的各部位受伤，增加肌肉的协调性，让训练效果更加的有效，俯卧撑就是这样一个动作，在做的时候就是依靠肌肉的柔韧性，保持我们身体的平衡，这样能够让肌肉得到充分的刺激，让训练效果更好。

2、肌肉力量训练

俯卧撑虽然是一个很简单的动作，基本不用学都会，但是对于力量要求很高，特别是对于手臂的要求，毕竟这个动作是依靠手臂来完成的。因此，在做的时候必须保证我们的手臂力量足够的强大，可以保护的关节，维持身体的灵活和平衡，这样的训练会更加有效。

3、控制力训练

主要针对我们的背部进行训练，有一个强大的背部才能够让我们的训练更加的有效，才能支撑保证能够得到长期的训练，降低对身体的损伤程度，同时也能够让增强对于肌肉的控制力，从而让训练更加的有效，可以通过坐姿拉力器下拉、屈臂下压等进行背部力量练习。

4、增强自信心

非常关键的一点，这是我们在做任何事情时都必须具备的一点，只有拥有了自信心，在办事情的时候才会更加的顺利，刚开始的时候我们可能会有一点生疏，但是必须对我们保持足够的信心，掌握科学的健身方法，循序渐进的进行训练，这样才能取得更大的进步。

扩展资料：

最后提示几个要点:

1、在击掌俯卧撑动作过程当中，手臂不需要弯曲到最大（＞90°）。

2、在推离地面向上过程中，向后撅屁股会更有利于动作的实现。

3、训练前务必对腕、肘、肩进行充分热身。避免受伤，安全进步。