怎样正确的按摩腰部呢

　　根据流行病学调查：习惯久坐的人群中，患腰痛的发病率较高。有些老年人认为自己辛劳了一辈子，现在该“坐享清福”了，坐著看报、打牌、看电视、写文章……一坐就是一整天，久而久之就出现腰酸背痛。在办公室长年工作的人员中，腰痛的发病率亦较高。脊柱外科学专家告诫人们：不宜“坐享清福”，久坐伤腰！长期坐位工作，尤其埋头弯腰，使腰背肌长期处於紧张状态，从而出现痉挛、缺血、水肿、粘连，腰背肌无力，甚至疼痛。有人测量了一位35岁妇女的腰3－4椎间盘在各种体位下的压力承担：躺下时为35千克／平方厘米；站立时为96千克／平方厘米；坐位时竟高达153千克／平方厘米。可见坐位时腰椎间盘所受的压力之大！

　　但可以告慰的是，如果我们平时注意自我保健，是可以防治腰痛的。首先要保持良好的坐姿。“正襟危坐”是古人提倡的保健坐姿，可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉，使腰椎乃至整个脊柱保持正直。坐椅子工作时，应将椅子拉向桌缘，在“正襟危坐”的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，这样可以降低腰椎间盘的内压，腰背、腰骶部的肌肉不至於太疲劳，可防腰痛。坐位工作一小时左右应站起来舒展一下身子，踢踢脚，伸伸懒腰，让腰部后伸几下，散散步，活动一下身子。腰部要注意保暖。即使在三伏天，在空调室中气温不宜调得过低，尤其不宜让冷气直吹腰部。

　　如果能经常作腰部的自我按摩，不仅能防治腰痛，而且还能补肾强身。现介绍如下：

　　揉腰眼腰眼位於第四腰椎棘突下间旁开35～4寸之凹陷。两手握拳，用拇指掌指关节紧按腰眼，作旋转用力按揉30～50次，以腰酸胀为宜。

　　擦腰两手掌根紧按腰部，用力上下擦动，动作要快速有力，发热为止。

　　点揉腰背部棘突双手后背，以中指指腹著力，点按在脊柱的棘突（俗称“算盘珠”）上，其余手指著力於中指上下，以辅助点揉发力。双手要尽量后背、上够，凡是手能够及的棘突和棘突下凹陷中的穴位，均应遂一点揉，直至阳关穴下（即第五腰椎棘突）。在点揉时，动作要协调、有节律，用力要均匀，有透力，两手可交替点揉，反复30次左右

　　治老人腰腿疼痛的有效按摩方法：

　　为了老人健康长寿，以下内容是详细的腰腿疼痛的按摩手法，年龄大了，按摩时的力度要掌握好，按摩以中度、缓慢按摩的手法，刚开始按摩的时间不宜过长

　　治疗腿疼的手法分以下5个步骤：

　　1、捏跟腱：跟腱就是俗称的懒筋，位于足跟的后上方。在床上用两手的拇指和食指的中节稍用力分别捏两侧跟腱，以能耐受为度，捏20至30下即可。

　　2、推小腿：如果是小腿后面麻木疼痛，就推小腿肚儿；如果是小腿外侧麻木疼痛，就推小腿靠小脚趾的那一侧。方法是坐在凳子上，用掌根或大鱼际由上向下保持压力向下推，可以涂些“按摩乳”或隔着一层软布，推20至30次。

　　3、点穴：第1个穴位在坐骨结节(臀沟中央能摸到的骨头尖)和股骨大转子(胯骨外侧突出的骨头)联线的中点。第2个穴位是大腿后方中央。第3个穴位是在小腿肚中央。第4个在内踝的后方。跪在床上，用中指或拇指按在穴位上，以有酸麻胀感为佳，每个穴位点1分钟。

　　4、抖腿：站立时，用健侧腿持重，患侧放松，手掌按在大腿后方左右抖动肌肉1至2分钟，然后坐下，微屈膝关节，手掌按在小腿后方，左右抖动肌肉1至2分钟。抖动要连续、流畅、自如。

　　5、牵拉：趴在床上，双手抓住床头，由家属一人或两人握紧患者的脚脖子向下方牵拉，待患者感到疼痛减轻或消失时，维持这种牵拉力，直至没劲了为止，连续牵拉5至10次。

　　除了上述手法治疗外，还应该注意保暖防潮，经常进行腰腿部的热敷以及弯腰、伸腰、转腰、蹲起活动，以利于腰腿痛的防治。

　　按摩防治腰痛、腰肌劳损十法：

　　1推两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30—50次，至局部产生热感为止。

　　2捏脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势，均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15—20次。

　　3揉采取坐姿。两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，用掌心上下缓慢揉搓，至发热为止。

　　4滚两手握拳，从腰部向上下滚动、按摩。先自下而上，再自上而下，反复多次进行。上身可配合前倾、后仰。

　　5压两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈。

　　6叩用双手半握拳，用两拳的背面轻叩腰骶部，以不引起疼痛为度。左右同时进行，各叩30次。

　　7抓双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼到骶部顺序进行，两侧各抓36次。

　　8抖两手置腰部，掌根按于腰眼处，快速上下抖动15—20次。

　　9按取坐位，以中指指尖揉人中穴1—2分钟。

　　10点取坐位，用两手中指的指尖分别点按两腿委中穴（膝关节后窝正中）1—2分钟，被按部位应出现酸、麻、胀的感觉。

　　除了局部按摩，摇动腰部也能够防治腰痛、腰肌劳损：

　　①转胯运腰站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

　　②旋腰转背取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

　　纠正姿势的训练方法：

　　一、坐位训练：坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以利于训练的进行。

　　二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。

　　三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练。其方法如下：

　　（一）头上顶一笔记本或其它易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。

　　（二）两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。

　　腰椎的姿势性训练，应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性治疗措施，并要求持之以恒。此外，这种姿势训练也可用于腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。

　　维护腰背健康八建议

　　1、保持好体重：体重的增加通常是不知不觉的，所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十斤的包袱，会是什么感觉？

　　2、锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。

　　3、举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。

　　4、加强腿部分力量锻炼：除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿态的身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担。

　　5、保持柔韧性：如果身体柔韧性不够，腰部损伤可练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。

　　6、注意保持正确的姿势：不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损。所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。

　　7、选择适当的床位：对于腰疼的病人来说，应选择硬度适中的床垫，要能支撑起腰部，不要太软而让腰部陷下去。

　　8、用小枕垫好腰部：在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。

　　五分钟消除腰痛体操

　　腰痛多由肌肉疲劳或姿态不当造成，因此，每天锻练肌肉，能有效地预防腰痛。但当有腰痛时，要停止做体操。

　　简易体操可有效锻练肌肉，减低患上腰痛的机会。最重要是养成运动的习惯，持之以恒才是预防的关键。

　　1矫正弯曲的骨骼双手举起毛巾，慢慢告一边移去，左右各五次。

　　2锻练腹肌将毛巾连椅子一起包裹，运用腹力向前拉，持续20秒。

　　3锻练背肌双脚踏着毛巾，然后用力向上拉，持续20秒。

　　4锻练背肌和腹肌背肌，尽量挺直，蹲下把电话簿提起至腹部。

　　5锻练大腿肌(1)躺下，曲起一腿，用脚慢慢划圆圈。

　　6锻练大腿肌(2)用毛布裹着单脚，然后用力把毛布拉至胸膛。

　　7锻练大腿肌(3)足部微曲，用双手把单足，提升至接近身体。

　　治疗、缓解腰痛、腰肌劳损的方法：

　　1、防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

　　2、急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

　　3、体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。

　　4、纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。

　　5、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛

　　腰部的保健操：

　　一、坐势:

　　①仰头同时双臂上举。上举时吸气,下落时呼气,重复8-12次。

　　②上体正直,两肩后耸,同时挺胸仰头,用力使两侧肩胛骨靠近,重复8-12次

　　③双手叉腰,以腰为轴,向左、右转体,左右交替8-12次。

　　④双手扶膝,先伸直右腿,还原,再伸直左腿,还原。左右交替8-12次。

　　二、立姿:

　　①两脚开立,与肩同宽,两臂后伸,双手在体后交叉握住,然后仰头挺胸,同时双手向下压,重复8-12次。

　　②两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,然后向左、向右交替转体,重复8-12次。

　　③直立,双手叉腰,然后左、右腿交替上抬,原地踏步8-12次。

　　④两脚开立,与肩同宽,扭转上体,带动双臂左右摆动,全身放松。

　　三、卧姿:

　　①仰卧,腿伸直,双手自然置于体侧,屈髋屈膝,同时踝关节极度背伸,然后向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈,左右交替,重复8-12次。

　　②仰卧,双手自然置于体侧,做直腿抬举动作,左右交替,重复8-12次。

　　③俯卧,两腿交替向后做过伸动作,重复8~12次;然后,两腿同时做过伸动作,重复8-12次。

　　④俯卧,两腿不动,上身躯体向后做背伸动作,重复8-12次,然后上身躯体与两腿同时做背伸动作,再重复的做

　　这是腰部保健操的具体做法（视频）：

　　http://vyoukucom/v_show/id_XNjYyODEzMjQ=html

　　http://youvideosinacomcn/b/17879587-1394142694html

　　http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%D5%D4%D6%AE%D0%C4%CA%A6%CB%B5这是运动养生专家——赵之心老师的锻炼方法

　　在饮食上，多吃含钙高的食物，别挑食，多吃蔬菜水果，增加钙质的摄取，多吃豆浆、豆腐、酪乳、牛奶等食物，借着钙质的补充，减缓骨质的流失，才能避免骨质疏松症的发生。多运动，减少久坐的习惯，腰部会明显的改善 。

　　只要减少久坐、久躺、多运动，注意风湿（保暖好腰部），在吃的方面多吃蔬菜水果、多补充人体所需要的微量元素，及矿物质（增强体质，对腰部有非常好的保健作用） ！

　　建议你不妨先耐心的看看：

　　http://spacetvcctvcom/video/VIDE1234427150285237这是中央电视台2套节目20090227周五的《健康之路》20090212周四的节目《中医治疗腰背痛》，有两名专科治疗腰部疼痛的专家，具体讲解腰痛的原因腰肌劳损与具体的治疗方法，建议你耐心的看看这期节目，对你会有帮助的！

　　http://www56com/w31/play_album-aid-1923310_vid-MjYwOTI0NzAhtml这是中央电视台2套节目《健康之路》的节目《中医推拿按摩 》的视频，这里有详细的腰痛的原因与如何治疗各类腰痛的方法。

　　http://spacetvcctvcom/video/VIDE1238557316498888这是这是中央电视台2套节目《健康之路》20090401周三的节目《零星运动 缓解疲劳》，这期节目有腰痛、肩背部疼痛、颈部、腿部、脚部等、局部运动、以及全身的运动方法，简单实用，缓解疼痛的效果好！

自我按摩防治腰肌劳损十法：

　　推两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30—50次，至局部产生热感为止。

　　捏脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势，均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15—20次。

　　揉采取坐姿。两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，用掌心上下缓慢揉搓，至发热为止。

　　滚两手握拳，从腰部向上下滚动、按摩。先自下而上，再自上而下，反复多次进行。上身可配合前倾、后仰。

　　压两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈

　　叩用双手半握拳，用两拳的背面轻叩腰骶部，以不引起疼痛为度。左右同时进行，各叩30次

　　抓双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼到骶部顺序进行，两侧各抓36次。

　　抖两手置腰部，掌根按于腰眼处，快速上下抖动15—20次。

　　按取坐位，以中指指尖揉人中穴1—2分钟。

　　点取坐位，用两手中指的指尖分别点按两腿委中穴(膝关节后窝正中)1—2分钟，被按部位应出现酸、麻、胀的感觉。

　　除了局部按摩，摇动腰部也能够防治腰肌劳损。具体介绍两种方法，以供参考：

　　①转胯运腰站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

　　②旋腰转背取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32