练背的哑铃划船动作怎么做？

哑铃划船

能练到背阔肌，三角后束，二头肌，斜方肌。

标准姿势是

左腿在前成马步，

左手放左膝盖处，腰挺直，右臂贴紧躯干，右手拉哑铃往斜后拉，

应该感觉肩胛骨的收缩，才能主要练到背阔。

也可以手放在凳子上做。

这个动作的要点

腰挺直，手臂贴紧躯干，背部牵引

　　1、单臂哑铃划船

　左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　2、背部拉伸动作

　双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　3、坐姿划船

　正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　4、颈前下拉

　坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　5、坐姿挺身

　端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

　6、俯身哑铃划船

　俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

　7、俯身杠铃划船

　俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

　8、直臂下拉

　直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

划船机主要是锻炼背阔肌的，而不能锻炼全身肌肉。做引体向上、坐姿划船也可以锻炼背阔肌。全身肌肉锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、反握

由于采用了反握的握法，大臂可以更好的贴紧身体，肘关节也处于更低的位置，由于此时阻力的方向更靠下，因此下背部的发力感会更好。

反握同时会伴随肩关节的外旋，是小圆肌和冈下肌的肌肉功能，所以反握的划船能更好的锻炼小圆肌和冈下肌。

2、对握

相较于反握，大臂与身体贴合度降低，肘关节略微张开并抬起，此时背阔肌中部的发力感会更好。可以更好的发展中背的宽度和厚度。

3、正握

由于采用了正握的握法，肘关节微微张开并抬起，此时阻力的方向也提高了，背阔肌的上部和大圆肌的发力感会更明显。

正握同时会伴随肩关节的旋内，是背阔肌和大圆肌的肌肉功能，因此正握开肘划船可以更好的锻炼上背部。

从解刨学的角度分析：高位下拉发力时是肘关节屈和肩关节内收的动作结合，是肩胛骨回旋的动作，参与肌肉主要是：背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、肱二头肌；坐姿划船发力时是肘关节屈和肩关节伸的动作结合，是肩胛骨内收（缩回）的动作。参与肌肉主要是：背阔肌、大圆肌、斜方肌中部及下部，当肘关节抬的稍高一点做动作时（也就变成了肩关节做水平外展的动作）三角肌后束也参与较多。 从功能角度分析：高位下拉对背阔肌的刺激较多，当然大重量训练后会使背阔肌增长，特别是腋窝下部，也就是背变宽。坐姿划船则对中下斜方肌刺激较多，正确练习会改善不良体态比如上交叉综合症人群。 动作由于练习角度的细微差异都对练习的部位有影响，用力的方式更会对锻炼的部位产生不同的刺激。细说就多了，希望我的提示给你一些帮助！

坐姿划船器械使用方法介绍

坐姿划船器械使用方法介绍，健身房中有各种各样的训练器械，坐姿划船器就是其中一种，它可以帮助我们训练背肌，但很多人都没掌握正确的使用方法，我给你分享坐姿划船器械使用方法介绍

坐姿划船器械使用方法介绍1

使用方法一：对器械进行调试

很多训练者还没有掌握正确的动作要领，就急于使用器械进行练习，还有的训练者完全是出于好奇才接触的，不管是哪一种情况，都不要忘记对器械进行调试。健身房中人来人往，器械被不同的训练者使用过，参数变动也很大，不一定都是适合自己的'。因此，有必要对器械进行调试，选择适合自己的重量。

使用方法二：动作要完整

很多人在刚接触器械的时候，不能够坚持把一整套动作做下来，半途而废是常态。如果不清楚完整的动作流程，当我们的肘关节还没有把身体拉回就又伸直了手臂，这样零碎的行为是没有办法锻炼到背部肌肉的。在开始做的时候，要保持背部挺直，让脊柱是一种正直的状态，一定不要弯腰，受伤的风险极大。

使用方法三：不要过分后仰

许多训练者在使用坐姿划船器的时候，或许是因为重量不合适，想要努力地将重量拉起，导致躯干不经意地后仰，这样的使用方法是错误的。身体一旦过分后仰，原本训练背部肌肉的力量就大大分散了，不能有效对背阔肌形成刺激。所以，我们在使用器械的时候，一定要控制住身体，不要在运动的时候后仰。

坐姿划船器械使用方法介绍2

坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易。

除了每天的锻炼之外，男性还应该改掉自己不良的生活习惯以及饮食习惯。比如一日三餐，一顿都不能少，不要因为工作忙而忽视掉三餐的作用。要知道，每天锻炼是需要补充大量营养的。一顿饭不吃，那么身体就会缺少很多的营养与能量，肌肉自然就不容易练成。

虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。

立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

“划船”也有三种不同地握距，窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部；中握距手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔；宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。

另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

硬拉：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。

每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。