（一）有的人先天后侧韧带较短，那么双腿背部伸展式的练习过程会比别人更加辛苦，所以您会感受到您的膝盖总是不像别人那样伸得笔直。有的人一开始练习双腿背部伸展式，就可以很轻松的腹部胸部贴大腿，腿也可以伸得很直；有的人没有任何的瑜伽、舞蹈、武术等基础也可以做横叉、竖叉。您可能属于先天后侧韧带比别人稍短的那一部分人。虽然您可能先天条件没别人好，但是您可以比别人努力，所谓笨鸟先飞。可以告诉您一个让您高兴的事情：一般先天腿部后侧韧带稍差的人，腿部内侧的韧带就会比一般人稍好，所以您感觉坐脚式比双腿背部伸展式简单而很多人都会觉得前者比后者困难。
（二）
①跟你说的更具体一点，在瑜伽课程的时候，稍微有经验的老师都会在练习脊柱伸展式（不知道你们那里是否叫脊柱伸展式，说明白一点就是站立的双腿背部伸展式）的时候做这样的提示：双腿尽量伸直，呼气，腹部胸部贴大腿，在这里感受双腿后侧韧带的拉伸，脊柱伸展，有困难，您就曲双膝。
②为什么要曲双膝？就是因为某些人的后侧韧带还没有拉开，盲目的用力很有可能让自己受伤。您在脊柱伸展式的时候去感受双腿后侧的韧带有拉伸的感觉，脊柱有伸展的感觉就可以了，不用强迫自己一定要把膝盖伸直。双腿背部伸展式也是类似的道理。
（三）没有关系，慢慢来，慢慢的感受，就像您的身体从一开始的不柔软慢慢变得柔软一样，这是一个过程，瑜伽是让我们享受这个过程而不是盲目追求目的。
让我们一起加油，让瑜伽赋予我们更健康更强壮的身体。有什么疑问继续追问就可以，我会尽快回答的噢~~
加强背部伸展式
进入体式
1手杖式
2 手杖式 双手向上举 与躯干平行 上身躯干与下身躯干垂直成90度 收腹 收肋骨 肩胛骨内收 背部核心微微向后靠
3身体向前向下弯曲30度或45度 保持背部挺直 手臂与躯干在一条直线上
4 躯干向前，双手呈手枪式前三手指抓住大脚趾，肩膀下沉，肩胛骨内收，背部凹陷，脊柱延展，膝盖往下压，大腿内侧指向脚踝方向
问题：11 弓背，肩胛骨不能内收，后背挺不直
原因：后背肌肉缺乏力量，不良生活习惯导致
推荐：拉伸背部肌肉体式
111 直角式
112 幻椅式
113 蝗虫式
问题 12 小腹不平坦，腹部没有收紧
原因：核心力量不够，不稳定，腹部收不紧
推荐：稳定核心的体式
问题：13 腿部膝盖弯曲，没有打直，双手抓不到脚趾
原因：大腿后侧肌肉太紧张僵硬，柔韧性差
推荐：拉伸大腿，小腿后侧肌肉的体式
131 下犬式
132 加强侧身展示
133 双角式
134 站立前弯式
2单腿背部伸展式
21 手杖式进入
22 屈左腿，脚尖向下，脚后跟抵住会阴处，倒向左侧，大腿与右腿呈90度夹角，身体与右腿呈45度夹角，绷脚尖，脚掌垂直于地面，大腿膝盖往下压，大腿后侧紧贴地面，大腿根部下压地面
23 右手支撑左侧地面，脊柱延展，髋保持中正
24 身体向前屈，双手成手枪式扣住脚趾，背部凹陷，肩膀下沉，肩胛骨靠向中间，躯干向上，侧肋向上向前伸展
问题：211 后背弯曲，肩胛骨突出，弓背
212 腹部没有收紧，力量靠前
213 右腿膝盖处弯曲，没有打直，无法贴靠地面
（同上）
213 左腿大腿根部无法接触地面
原因：大腿前侧的肌肉太过紧张，或者腿型是x腿，或膝盖内旋
调整：抬高臀部，或使用砖块或毛毯垫在左腿下方
推荐：拉伸大腿内侧肌肉，或改善膝盖内旋，x腿型的体式
站立前弯式
双角式
山式
最减肥的几种有氧运动
对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。
运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。
对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。
以下列举数种能消耗300千卡的运动：
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
■最减肥的运动
到底什么是减肥最有效的方法。在减肥用品市场兴盛了这么多年之后， 这个问题仍然让很多人困惑。专家指出，目前减肥方法有两大类：食品减 肥和自然减肥。而让自己能够瘦下来的最有效最安全的途径只有一条—— 运动。恰当的运动，往往能够使人尽快地减肥，使自己的体重保持在正常 范围。那么什么样的运动最有利于减肥呢？
就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，规定距离的匀速跑（1500－3000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等 都是较为理想的。
就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲,这可避免因运动引起摄入更多的能源,加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围：20—39岁，125—135次/分；40—49岁，115—130次/分；50—59岁，110—125次/分；60岁以上，110—120次/分。
步骤一：打松结实小腿
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动（1）
1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。
而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。
对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。
二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟
采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。
第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。
长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法
四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。
我个子高，从小学就一直打篮球，到高中毕业，所以小腿很粗，而且都是肌肉，很硬，比你还粗，有42cm，上个月我看了坛子上的一个用粗盐减肥的帖子，回家试了试，真的很管用！我从5月13日开始，一直用到5月30日，后来因为快来YJ了，就停了，停了以后用皮尺量小腿围减到了37cm，真的是真的！！！我真是太高兴了！因为以前用了很多方法想减小腿都没成功过，这次居然减下来了。
1、站姿 双脚打开与肩同宽，如图将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1-2圈 。
2、前平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次 ，3次/天。
3、侧平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次 ，3次/天。
4、俯身飞鸟 如图，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次 ，3次/天。
背部容易赘肉囤积，姿势长期不良是一个很大的原因。首先应该调整平时坐姿，走路、站立姿势，再配合下面这套纠正操，就能事半功倍！
首先纠正脊柱弯曲！两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊椎向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼吸的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。
做完以后，咱们再来锻炼锻炼背部的弹性。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。
如果配合按摩效果更好哦！晚上洁面以后，涂上按摩霜，在颊骨部位纵拉赘肉，并向外拉开。然后慢慢向下移，至鼻翼为止。每次动作约5秒钟，持续进行一分钟。接着将双手贴在脸颊上，着重于抚平鼻唇沟的细纹。皮肤以横向拉开，手掌由内向外推，至外轮廓为止，持续2秒钟。重复以上动作数次。
首先声明，我不是中医，但是目前对中医保健有点小的了解，虽然不知道你身体主要器官的情况，但是按中医来说，你体内肯定寒湿很重，平时可能受凉比较多，如果你体力比较好，平时还蛮有力气，那你可以找个有经验的人帮你背部拔罐或刮痧，疏通一下背部经络，帮助排除寒湿和其他积累在血液内的毒素，完了要注意保暖，不能受凉，否则就白拔罐了。
腿脚凉最大的原因应该是心脏功能减退了，就是它的动力不足以把新鲜的热血运送到人体四肢末端，你想，体内寒湿重了，同样运力下，心脏多累啊！要注意心脏保养。
平时保健方法：睡觉前泡脚，烫一点的水，每天泡个半小时，最好到微微出汗，出汗了就是在排毒，在保养你的肝脏，晚上早点睡，窗户关好，别让寒气进来，因为睡觉时人体抵抗力会下降，被子要盖好，肩膀，手，脚不能外露，这些措施都是为的一个目的，排出寒湿，防止风邪入体，少碰冷水，不洗冷水澡等都是按这个原则来
饮食方面，要多吃热性食物，多喝红糖生姜饮，水果大多性寒，能不吃就不吃，比如香蕉就是大寒，吃了就对心脏不好
养生方法太多了，但是一句话，我们要关注健康，而不是关注疾病！相信你会懂
俗话说虎背熊腰，快快照照镜子审视下自己的身材是否这样了。在背部有两大块骨骼：肩胛骨，如果你不能清晰的看到肩胛骨，那说明你要勤奋点运动了，尤其是夏天，衣服穿的薄而少，露出性感的背骨，展现漂亮的身形，更能显示出由内而外的优雅。
坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。
吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。
呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。
吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。
呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。
吸气，回复到第1步，可反复做6次。
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