杠铃有几种锻炼方法

希望采纳

头部开始，一般不用，但可以考虑用小的杠铃用绳绑在头上练习颈部

下来说斜方肌，可以用杠铃窄握提据练习，可以把杠铃一头固定上身倾斜45度提杠铃的另一端练习三角肌后部，斜方肌下部，背阔肌。也可以杠铃耸肩练习。

对于三角肌，可以反宽握垂直提举练中部，倾斜身子保持腰直反握提拉练习后部。

对于2 头几，杠铃宽，中，窄握弯举练习

对于三头几，可以颈后推举（可以练习三角肌和斜方），仰卧杠铃颈后曲臂伸。还有窄握卧推等

对于胸肌，就是卧推，水平的，向下向上倾斜的（三头几辅助练习）

对于锯齿肌，反握杠铃利用肱挠肌提到胸前，然后向上推至手臂打直

对于背后肌肉，参见第1段

腹部一般没有吧？

对于腰部，有硬拉，相扑式提拉，或者将杠铃加销重量房脖子上，直腰挺身

对于腿部，四头肌有深蹲，箭步蹲 等，后面腘绳肌群，有硬拉，（代练习臀大肌）

小腿可以负杠铃提踵。

一般的动作都应该差不多了，要细致的话可以参看一些书籍或在建什么房专业教练指导。

对于不明白的肌肉或动作，参看解剖和一些书籍

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

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有氧训练和无氧训练

从体育运动项目的性质来划分，健身有“有氧训练”和“无氧训练”。有氧训练属于长距离耐久里的确训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。

当您在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果您喜欢的是塑造肌肉线条, 那么，您大可不必进行长期的心肺功能训练; 如果您的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力, 那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在您进行力量训练的时候，必须让您的肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练, 那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。

近期的研究表明：如果您先进行力量训练，第二天再进行心肺功能训练, 每周保证三天的运动量，那么，您体内的脂肪就会被有效地转化为能量供肌肉进行锻炼, 同时又能增加新陈代谢和增强肌肉耐力。这种有氧运动与无氧运动相结合的方式将会让您真正拥有既健康又健美的体型。

俄罗斯转体锻练腹外斜肌。

腹外斜肌（Musculus obliquus externus abdominis）为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜。

经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。腹外斜肌的损伤部位多在止点髂嵴前部，在人体屈曲并回旋脊柱时，由突然的回旋动作或过度的回旋动作损伤，在起点疼痛多诊断为肋痛，在止点损伤多笼统诊断为腰肌劳损。

在临床上分为急、慢性损伤两种，小针刀治疗适宜于慢性损伤。起于下8个肋外面，各肌齿与前锯肌、背阔肌的肌齿互相交错，后下部纤维止于髂嵴，其余移行为腱膜，与对侧同名肌腱腱膜结合构成白线，张于剑突与耻骨联合之间。

腱膜下缘增厚连于髂前上棘与耻骨结节间形成腹股沟韧带。腹外斜肌腱膜于腹股沟韧带内端上方形成三角形裂隙，二个边称内外侧脚，分别止于耻骨联合和耻骨结节。两脚之间有脚间纤维，其后方有反转韧带围成皮下环。反转韧带下次解剖。

动作要领

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜。

踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

健身房教练要上课挣钱吃饭的~体谅下。

其实，最好的还是建议找教练，因为能够根据你实际情况制定计划。

以下是给的几点建议：

1、心理准备。因为是初次建身，首先要有好的心理准备，健身是一个冗长枯燥的过程，有一身漂亮肌肉的家伙，过得都是苦行僧般的生活，此外，去找一个跟你水平差不多的同伴，一起锻炼，互相帮助，是很重要的。

2、打好基础。初学者、体型偏瘦，优点是肌肉线条明晰，缺点是对付大重量吃力。那么方案应侧重大肌肉群，如胸、背等，关键是培养出规范的动作、匀称的呼吸、对自己身体状况的入微掌握，动作的规范很重要，做的时候乱借力对肌肉增长帮助不大，一切都为打好基础，一旦进入状态，瘦子的提升是很明显的。

3、原理要点。增肌的原理，就是肌肉反复轻微撕裂-生长，导致围度增大，其要点是大重量、低组数、短间隔，大重量指的是：如果一个东西你只能举一下，为100%重量，那么50%-70%之间被称为大重量，一般都是做3-4组，一组只能做6-8个，如果超过8个就不是大重量了，每组之间的间隔10~20秒之间。必要时，还可以使用顶峰收缩、超负荷、力竭等技巧（可以跟同健身房的讨教，等动作规范后）。

4、具体方案。一周三天略少，只能先确定一个重点轰炸区域，若干个辅助单位。以胸为例，一周三次，每次间隔为1天的话，每次都练胸是没问题的。练3-4种动作，每种动作3-4组，原则是先大后小，如“卧推——斜板卧推——仰卧飞鸟——俯卧撑”，（夹胸机和斜拉锁较为高级，以后再练），以背阔肌为例，可以是“硬拉——坐姿划船——站姿划船——引体向上”，徐徐用大重量把自己的最后一滴力量都压榨出来，期间要注意自我保护，突破极限的时候，要有人站在旁边，防止被哑铃砸伤或者肌肉拉伤。

辅助区域：

肱二、肱三、斜方、三角等，其意义在于当主要区域力竭时，进行这方面的练习，丰富方法、增加趣味，同时这部分肌肉力量增强，可以为练习大肌肉群提供帮助，初学者动作不规范，主要是重量选择不合适、过重导致乱借力，过轻导致刺激不够。练习小肌肉群，可以有效减少借力不当的毛病。

其余区域：

下肢：亚洲人普遍小腿发达、大腿瘦弱，但是我们的审美观对于粗大腿没有很好的爱好，所以除非是专业运动员，没有人会专门去练大腿，下肢的练习，去玩玩几个固定器械就可以了。躯干：腹肌、锯齿肌、竖脊肌等，除了锯齿肌以外都是常用肌肉，那就意味着要足够的刺激才能变强，与胸背、四肢相比成效慢，但是练好了会很好看，等后期去挑战他们吧。

5、饮食方案

增肌饮食的原则是高能量、高单位、低脂肪。肠胃不适的，要特别注重不能暴饮暴食或者什么都不吃，我见过肠胃不好的瘦子，第一天练很累，回去暴饮暴食，然后拉了三天，然后……就没有然后了~建议少食多餐，1天8顿是很多健美运动员的食谱，香蕉、脱脂奶都是很不错的辅餐食品。此外，饮食要全面，运动的时候消耗的是糖~一罐运动饮料提供的热量是可以让你活动很久，增肌需要的是大量蛋白质，此外，吃肉有力气这句话还是很有道理的，除了蛋白质，固醇类物质的对增肌是有帮助的，维生素C能够让心情愉悦，有效缓解肌肉疲劳，维生素E能够让皮肤光泽，并促进维C吸收。同时还要适当补充水分，不要一次性大量饮水。

6、休息和睡眠

一周三天可以保证充分的休息，最好是每天早睡晚起，肌肉都是在睡觉的时候生长的，同时睡眠也能够让体内激素回复正常水平。激素情况因人而异，而且很难讲清楚，但同样重要，如果有时候特别不想去运动，那么好好反思下，是不是昨晚的熬夜让体内激素紊乱了。

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

背阔肌受胸背神经支配。胸背神经属运动神经，来自颈6～8，于腋部由臂丛神经后束分出，后下行与胸背动、静脉伴行，随血管的分支而分支，在近肩胛骨下角入肌肉，分为内、外侧支，外侧支在距背阔肌前缘3～4cm向下行走，内侧支与肌肉上缘平行向内走行，胸背神经的分支与胸背血管的分支相伴随，外侧支较内侧支粗大。

扩展资料：

背阔肌的血液供应主要由胸背动脉提供。

胸背动脉由肩胛下动脉分出胸背动脉长度为74cm，起点外径02cm，向下越过大圆肌，沿背阔肌前缘深面与前锯肌之间向下内行，在入肌肉处分为内、外侧支，外侧支在离背阔肌前缘3cm左右向下行走，支配背阔肌前外侧部分的血运及侧胸背部的皮肤。

——背阔肌

前锯肌Musculus serratus anterior的起止部分-功能分析-神经支配-血管供应在上文中我们已经有所了解，接下来我们就通过「图文介绍」来一起学习它的触诊方法吧。

目录：

1肋骨外侧面的触诊

2前锯肌-肌腹的触诊

3触诊前锯肌和腹外斜肌的肌肉连接部

4触诊前锯肌和背阔肌的肌肉交叉部

5前锯肌上束肌纤维的触诊

6前锯肌停止部的触诊

在第1~9肋骨外侧面，采用轻擦法（垂直于肌纤维方向轻擦胸廓）可以确认朝向肩胛骨内侧缘走行的前锯肌肌纤维。

注意

①在触诊困难时，可以嘱被触诊者做肩关节屈曲90°，肩胛骨前伸动作，此时前锯肌肌腹会呈膨隆状，便于确认。

②由于前锯肌从第4肋骨起始部向下方呈扇状分布，所以要注意肌纤维的走行方向。

前锯肌肌腹呈扇形分布（从胸廓侧方的第1~9肋骨走行至肩胛骨内侧缘）。触诊时可以先设想出肩胛骨的走行方式，然后按压在胸廓上实施触诊。

要点

①触诊前锯肌（第1~2肋骨附近）时，朝向胸大肌深部按压进行确认；

②触诊前锯肌（肩胛骨附近）时，朝向大圆肌深部按压进行确认。

前锯肌起始部在胸廓外侧部与腹外斜肌的具有筋膜连接。由于该肌肉连接部在各肋骨上与腹外斜肌的走行不同，所以触诊时会有“锯齿状”的感觉。

由于前锯肌在第7~9肋骨附近的起始部与背阔肌有肌纤维交叉，因此触诊是将该肌肉交叉部朝向胸廓按压进行确认。

前锯肌上束肌纤维位于胸大肌、胸小肌深部。

触诊方法是通过触诊指深入胸大、小肌深部，朝向胸廓方向按压进行确认。

触诊姿势：被检查者俯卧位，用手摸后腰（即“翼状肩”姿势）。

触诊是将前锯肌从肩胛骨内侧缘朝向肩胛骨内侧方向推入。

要点

由于需要透过菱形肌进行触诊，所以触诊前锯肌前应使菱形肌处于放松状态。