只练手臂有副作用吗？

再强壮的麒麟臂没有其他肌群的协调配合，也发不出来多少力！身体全面的强健才是强壮，单独训练一个部位，既不强壮又不协调。

毫无疑问，我们的身体用来接触世界最多的就是用手臂。为了彰显有力量，我们都会撸起袖子让别人看看肱二头肌。但训练并不能只练手臂不练其他。

从日常生活功能性的角度理解，我们行动坐卧走用到的肌群主要是下肢肌群和核心肌群，而上肢的手臂则是在移动重物中更有体现，但也离不开下肢与核心。

举一个最简单的例子，能双手弯举100公斤的人世界上寥寥无几，但双手硬拉100公斤的人太多了。单独训练手臂不会练出强壮的人，虽然能够让你的手臂更加的强壮，但是它离真正的强壮差太多了。

所以我建议在接触健身时一定要以多关节大肌群训练动作为主，提高大肌群力量后再来磨炼小肌群，促进整体达到全面协调进步。

副作用就是有力使不上，只能拧拧瓶盖。

所谓力从地起，脚踩实了，下盘才稳；下盘稳了，腰也要发力，然后是背，最后才是手臂。一拳打出去，80%的功夫都在拳头之外。

如果不考虑“实用”，只需要线条好看，也得练一下背肌。过于粗大的手臂配小鹿肩，大概就是这种感觉……

至于运动损伤倒不必太担心，一般人很难有毅力练到那种程度。练习后记得做几组拉伸运动就行。

有啊，饭量增大伤钱包，导致伤心。

首先要说明一点，极少有人只练臂部肌肉，而且只练臂部肌肉很难取得和全面锻炼肌肉相同的锻炼效果，锻炼大肌群能刺激体内雄性荷尔蒙分泌，尤其是锻炼臀腿等大肌群，更有利于增肌。

只练手臂肌肉，谈不上有什么特别不好的副作用。只是在生活上可能会有一点不太方便。

健身的人，尤其是想把臂围练大的人，在生活中会有一些不方便的地方。

比如洗脸时会遇到一点小麻烦，同侧的手要想摸到同侧的脸，尤其是在练完肱二头肌之后，洗脸时会有点困难。如果肩、肘关节活动性稍差一点，会更加困难。

把臂围练到太大，穿体恤还没什么太大问题，穿衬衣有时候看就会遇到麻烦，主要是臂围与袖长之间有矛盾。我穿衬衣时，如果袖长正好合适，在弯胳膊时大臂就会感觉比较紧，如果臂围合适，衬衫就得大一码，袖长就会长一点。对我来说袖长适合的衣服，胸围也小，要想穿到合身的衬衣或西服，就得选择欧版的衣服或者要专门定制。很多品牌的尺码都是韩版的，都是按照瘦人的尺码制作的，不得不吐槽一下韩版的衣服，真“垃圾”。相比之下，欧版的衣服更适合胖人或者健身的人穿着。

巨臂哥Rich Piana曾经是健身、健美界的一位超级健身网红，他结婚时因为礼服不合身，又来不及更改，只能把袖子扯掉，拍了这种很特别的结婚照，只可惜巨臂哥46岁就没了。

对大多数人来说，要想将臂围练到40以上是比较困难的，不仅需要努力，天赋也很重要，一个很瘦的人要想把臂围练到40以上，更是难上加难。

健身需要均衡锻炼全身肌肉，不能只练某一个或某几个部位，否则会显得身体很不协调。

臂部肌肉都是小肌群，肱二头肌、肱三头肌、肱肌、前臂前群、前臂后群，锻炼时使用的绝对重量都不是特别大。只锻炼臂部肌肉，不练大肌群，不仅身材不协调，锻炼效果也不如整体增肌锻炼效果好。只练手臂，实际上也是不可能的。

肯定啊，不说别的，就说练完之后的效果多吓人啊？正常的身子有两个贼有肌肉的胳膊，都不对称，能好看么，还是全身的锻炼比较好，最后的效果也是协调的，不管怎么整最后还是要看效果的，不能可这那个方便那个来啊，因为别人最后看的是你整个人不是的你手臂啊。

应该没什么吧 别太用力就行

教练表示，「肌肉都是前、后成对的，所以你的小腹和背部肯定是息息相关。」如果想要健全发展，双方必须平衡发展。但通常我们常常只顾著镜子里看到的前面，却忽略了从肩膀到小腿的背部肌肉。

不管你是为身体健康还是想要瘦身减肥而开始健身运动，一定要均衡训练全身肌肉，才会让你看起来更瘦、更紧实、甚至更高、而且穿比基尼更好看。

◎看起来更瘦

如果与姿势有关的肌肉如三角肌、菱形肌及斜方肌有锻练的话，肩膀就会马上向后且向下收紧。

◎练出宽背细腰的V型背体形

如果背部最大片的肌肉，也就是背阔肌平常有练的话，你的腰身就会恢复到高中模样。

◎由背部雕塑平坦小腹

包裹住脊椎的腰背肌练起来能拉平你的小腹。

◎甩掉小腹

如果你背部肌肉无力，你的脊椎和肩膀就会向前耸，而在腹部挤出球状隆起，做再多的蹲踞动作都无法消掉那坨。

◎紧实拉提臀部

臀部主要由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌及臀小肌，这三块练起来就能拥有挺而翘的美臀。

◎雕塑与紧实腿部

强壮的腿后肌（就是你整天坐着的地方）能使你跑得更快。

完整文章请看VOGUE

背肌的锻炼不仅仅在于让我们的身材变得好看，很多时候我们如果选择了增强背肌，是可以让我们的整体力量水平有一个质的飞跃的。我们在锻炼背肌的的时候，可以平衡胸肌发展带来的弊端。

同时我们在锻炼背肌的时候可以增强身体核心能力，让我们在进行任何其他运动的时候，都有不错的表现。最关键的是，我们如果增强了背肌力量，还可以帮助我们调整身体状态。

很多长时间工作的人都有很严重的职业病，而且由于现在电子产品的大量普及，很多人在身体形态上都出现了很大的问题，比如青少年常见的圆肩驼背，上班族常见的颈部前引，都是可以通过锻炼背部改善的。

我们在练背的的时候，可以针对身体背部不同的肌肉进行孤立性锻炼，在练背的时候有很多涉及到身体平衡和稳定的肌肉和动作，所以经常练背，你的身材会越来越好。那么我们在经常练背的时候究竟有什么好处，以及为什么会有这样的好处呢？

第一点，练背可以帮助我们改善圆肩驼背和颈部前引。可能很多人都不相信练背有这样的好处，但是我们圆肩驼背和颈部前引其实都是身体力量不平衡导致的。

对于青少年来说，由于长期在学校里学习，所以手是长期放在桌子上的，而且胸肌发力的次数明显比背肌多得多，所以胸肌长期是紧张状态的，而背肌长期是拉伸的状态。

这样的坏处就是，我们胸肌的力量相对于背肌力量过大，会把肩胛骨向前拉，造成肩胛骨前伸，这样一来我们的身体就会表现出非常明显的驼背。

而且胸肌有一项功能，那就是让我们的肩关节内旋，所以我们在胸肌力量比较大而且胸肌紧张的时候就会出现圆肩的情况。

很多经常锻炼胸肌，但是从来都不锻炼背肌的人，就会有圆肩驼背的情况，如果你经常健身，也是不锻炼背肌的话，就可以马上改了，要加强背肌锻炼。

我们的胸肌和背肌很大程度上都是拮抗的，他们有很多功能都是相反的，所以长期只去锻炼胸肌而不锻炼背肌，一定会出现不均衡的情况。

第二点，增强身体核心能力和运动能力。我们在锻炼背肌的时候常常会用到一些动作，比如硬拉这个动作，是锻炼背肌的时候一定要做的，这个动作延伸出的很多动作，比如俯身划船，也是练背的经典动作。

我们在锻炼的时候，身体的核心能力，主要是腰腹部。这一个区域是支撑身体的重要部位，我们身体能够直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在运动的时候，我们的身体经常要保持挺直，这就需要我们的腰腹力量发力，需要我们的腿部进行支撑，虽然我们说健身是一个讲究孤立性的运动，但是也不是完全孤立的，在进行很多动作的时候，都需要背肌的参与。

我是个16岁女生，如何能使肩变宽一些？

打羽毛球

我18岁男生，肩比较窄，请问如何锻炼能使肩变宽

俯卧撑吧亲，每天早晚一组，每组100个。不光可以宽肩 胸腹肌也会得到锻炼 哑铃主要训练肱二头肌 对开肩作用不大。 还有 到了一定年龄会长的 楼主18岁 如果要长应该就在20岁以前。 我19岁长的环胚（pei 不知道是不是这字 家里长辈这样说的） 前一年的衬衣忽然就穿不了咯~

怎样才能使肩膀变宽，我是一女生 要简单点的运动

我觉得你现在就很好，不要强迫自己去改变，小心点，不要让别的男的占了便宜。

如何能使胸部变小。我是个女的 ！但是我比较讨厌胸大的

你有点小肥的话

减肥是最好的方式

人家MM减肥最烦恼的就是胸部也随着小

你的话 就合意了

如果你完全不肥

平时可以穿一些比较宽大的衣服 休闲的衣服 把背佝起来

这样可以达到你的期望

最后是在不行 买束胸吧

我是个13岁女生，想问下如何让胸变平

不要有这样的想法，正常的身体发育，觉得不习惯就看看相关的书籍。

男生17岁如何可以让肩变宽些

你可以做一些力所能及的运动，比如躺到床上做卧推。用哑铃做，等到你累的不想做的时候，在坚持多做几个。一个月后，你会发现效果，记得每天坚持。

我是个女生，13岁以后肩会不会再长宽，我168，肩宽42，好宽的

肩膀宽度跟你的身高和骨架有关，如果你继续长高当然可能会有所增长。

我是个16岁的女生，怎样调理才能使手脚上的青筋不凸？

你好，不需要调理的。一般人手上都有青筋的，严重和不严重而已。你可以早睡觉，调理好身体，一般人气血变旺盛些了青筋自动会变淡的。另外冬天不要受寒，要多穿点衣服，寒了就青筋大凸了。再会。

15岁男生如何锻炼使肩膀和胸部变宽

胸部肌肉群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近 线上方)。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在

腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。

C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交/状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌的锻炼

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷 。

仰卧屈臂上拉

A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑/在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用"孤立训练原则"，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。

B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧

C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

肩部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。

D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到 。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩

力，而不是只是把重量向上提而已。

俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

杠哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。

C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手

练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点(肩前高度)时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。

C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。

D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。

C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。

B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。

C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。

C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做

D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。

B、开始位置：两脚分开站立在"T"形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。

C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使"T"杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。

D、训练要点：提拉"T"杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但"T"杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、

更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃/近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

肩部肌肉群锻炼

立正推举

A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：把横杆置于颈后肩上。

C动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

D训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

俯立侧平举

A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至

最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

立正划船

A重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

B开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

C动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

D训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

"前平举"用哑铃或杠铃

A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

绳索俯立侧平举

A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的 很明显。

绳索侧平举

A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的 很明显。

女生怎么让肩膀变宽些

游泳啦!用哑铃做操也不错

　　衬衫制作的流程是什么，制作衬衫需要注意哪些步骤。以下是我为大家整理的关于，给大家作为参考，欢迎阅读!

初步沟通

客人一走进店铺，订服专家或裁缝师傅会上前接待，询问需求，并引导客人至专有的library table，进行初步的沟通。

选择穿着场合和布料

　　一般专业的定制店铺，若有指定要求，会有专业人员提供意见;若无特别指定，一般会详细询问客人定制服装的场合和功用;关于布料的选择，店铺的师傅会推荐最适合客人的，帮助客人选择。

尺寸的测量

师傅需要度量客人的详细尺寸资料，并记录客人的身形特征。一般有两种方式：1、利用诗阁店铺现有的衬衫，请客人试穿，更加直接地了解客人喜好的款式细节、宽松度，提高对客户想要的定制服装的了解和准确度;2、客人自带一套平时穿着舒适的衬衫，以供师傅参考。

细节沟通

定制服装上的各个细节都可调整变化。

由专业人士度身订造的衬衫一般至少用15个不同的配件组成，而所用的每一件配件，也提供多样化的独特选择。由5,000 种面料、20多款领口和袖口设计、10种不同的领口里料、24 个绣花款式，和30 种不同绣花线色可以组成的各式配搭。有关领款或袖口款，很多客人会要求更仔细的微调，令衬衫更个性化。例如领尖加长 ⅛ 英寸，或领尖距离做开 ¼ 英寸 等等。

设计个性化的纸样

订服专家和裁缝会为客户量度尺寸，并记下个人的身体姿态和特点。在制作纸样时，会把不同细节，如轻微倾斜的左膊，又或是健硕的胸膛所需要的尺寸变化结合客户的纸样上，为求服装剪裁俐落舒适。

裁剪和缝制

每一件衬衫都是个别裁剪，以配对由抵肩至袖和袖叉位置面料图案的配合。随后每幅裁片都会在工场内进行防缩处理，把未来会出现的收缩度减到最低。衬衫的法式缝合都是以单针和每英寸22针步缝制。

第一次试身

在初步沟通完成1至2星期之后，客人需至店铺进行其第一次试身，师傅需要反复的对于各个细节进行微调整，以确保服装的合身度。所有更改的细节，会同步在客人的纸样上做记录，担保未来的订单，会用最新的尺寸来制作衬衫。

最终试穿

在第一次试身完成1至2星期之后，定制服装已全部完成，客人可至店铺进行最后一次的试穿，感觉满意才会交付。

售后跟进

在满意交付定制服装几个星期之后，会联络客人以便及时跟进，了解穿着定制服装的效果。

男衬衫制作工艺

一、成衣工艺基础

一手缝工艺

1锁眼

左手拇指、食指将上下层依齐捏住，不使下层疏出，针尖自衬线外01cm处戳出，让锁线在针上套一圈，将针抽出，以45°方向拉线，用力均匀，针距015cm，排列整齐。

2锁圆头

锁至圆头部位，针距适当放大，每次戳针与拉线对准圆心半径方向，使圆头锁线排列均匀、整齐，呈放射形。

3收尾

右边最后一针结束后，把针穿过左边第一针锁线圈内，在拦衬线外侧戳出，尾端封线两行，并在钮眼之间穿出，尾封一行，将刚才的两行封线固定，在衣片反面打结，并将线结拉进夹层。

3钉纽

钮扣通常有实用扣和装饰扣两种。实用扣为了使衣服纽合后平整服帖，钉线要放松，以便缠绕纽脚。装饰扣只要平服的钉上即可。

钉实用扣时，按粉印线头从衣片正面下去，这样线结虽留在正面，但钉扣后线结被遮盖，挂面上反倒光洁、清爽。钉扣通常采用双线，四孔钮扣可钉成“=”形或“x”形。通常每对孔两上两下，然后将钮扣拉离布面03cm，自上而下缠绕纽脚数圈直到布面，再将线引到反面打结，并将结头抽入夹层内。

二车缝工艺

1车缝前的准备

1正确安装机针

车缝前应首先检查机针有无弯曲，针尖是否起毛或变钝，如有，则需要更换机针。机针一侧扁平，一侧有凹槽即线槽，装针时应将线槽一侧置于自身左手一边，针杆向上顶足，将针装直、装正。

2正确安装梭心、梭壳

将梭心装到线架上倒线，倒线时应将压脚抬起，线应倒的均匀、平整，不能歪斜，不能太满。将梭心装入梭壳，线从梭壳弹簧皮下拉出时，梭心应顺时针方向旋转，即梭心旋转方向与梭壳弹簧皮指向相反。

梭壳缺口向上，梭闩对准自身，将梭心、梭壳装到转轴上，向内推进直至听到咔嚓一声才算装牢，提起梭壳门闩，即可取出，见图1-1-2。

3确定针号和针距

机针的粗细和针距的大小是根据所缝制面料的厚薄和效能来确定的见表1-2-1。一般情况下，缝制粗厚的面料，针要粗些，针距大些;缝制轻薄的面料，针要细些，针距小些。所以，应在正式缝制之前用碎料进行试缝，然后再确定针距和针号。

4调节底、面线松紧

车缝的缝迹线迹是由面线和底线咬合而成的。如果底面线松紧适宜，则底面线的线结处于两层面料之间，线迹均匀整齐。如果底面线配合不好，不仅线迹不够美观，有时还会出现断针、跳线迹象。因此，在每次上机扯辑前，应先用碎料试好线迹，满意后方可车缝。

2车缝要领和技巧

1车缝姿势

身体中心对准缝纫机机针位置，伸直背肌，端坐在凳子上。

2手势：右手稍稍拉紧下层，对齐上层，左手将两次呢个一起推送。见图1-2-4。

3脚法：左脚踏地，稳定重心，右脚踏板，抖动控制，经过训练后，达到要一针就一针的水平。

4缝头：烦呢个头的宽窄通常以压脚右侧边沿缝料露出多少来确定，因机针至压脚右侧边沿距离为06cm，若缝料露出压脚边沿02cm，则缝头为

3常见的车缝缝型

1平缉缝

将两层衣片叠合，平缉缝常适用于上衣䙓缝、裤子侧缝等部位。

2搭缉缝

将两层衣片缝头相互平叠，中间缉一道

方法是：先将上下层衣片缝头偏开，下层缝头大，上层缝头小，内缝缉一道后将缝子朝一边坐倒，驳缝烫直，再在正面压一道明线。

4外包缝

先将衣片反面相合，下层缝头包上层，沿缝头毛丝边沿缉一道，然后让缝头坐倒，在衣片正面再缉一道，通常将下层缝头放出08cm包转上层，沿包转缝头毛丝缉住，再让包缝坐倒，在正面缉01cm清止口。外包缝常用于茄克衫等。

5内包缝

先将衣片正面相合，下层缝头包上层缉一道，再翻到正面，将包缝坐倒缉一道，见图通常将下层缝头放出06cm包转上层，沿包缝缝头将毛丝缉住，再翻到正面将包缝坐倒，在衣片正面缉压05cm清止口。内包缝常用于平角裤等。

6卷边缝

将一块衣片沿边折光，再沿内侧折光边缉一道,通常衬衫折光边宽15cm,折边内缝宽07cm，沿内侧折光边缉01cm清止口。卷边缝常用于衬衫底边、裙子底边等。

8来去缝

先将衣片反面相合，沿边03cm缉一道“来”缝，再将缝头修齐，让衣片正面相合，沿边07cm缉一道“去”缝，将“来”缝包住，不露毛丝，来去缝常用于薄型服装。

三 熨烫工艺

1 熨烫的基本原则

熨烫的基本原理，是利用纤维在溼热状态下能膨胀伸展和冷却后能保持形状的物理特性来实现对衣料进行热定性的。熨烫使衣料平挺的过程可概括为：通过熨斗的热量将水分迅速转化为蒸汽，整齐渗透到原料中，使纤维溼润、伸展、膨胀，在热量的作用下，不再移动，衣服也就烫成所需的样子了。显然，熨烫过程中包含了三个要素：温度、水分和压力。

2 熨烫的基本作用

熨烫工艺是服装制作的重要手段，它贯穿于服装制作的全过程。归结起来，它大致有以下五个方面的作用：

1原料预缩

在服装制作以前，通常都要对面、辅料进行预缩处理，如毛料要起水预缩，美丽绸要喷水预缩，羽纱要下水预缩等，都与熨烫有关。

2烫粘合衬

粘合衬的使用是服装制作的一大进步，如何用好、烫好粘合衬，这为熨烫工艺增加了新的内容。温度、压力和时间是烫好粘合衬的必要条件。温度低了粘不牢，温度高了会渗胶或面料泛黄，一定的压力有利于面、衬的紧密贴合，熨斗停留适当的时间将有利于胶粒的充分融化和渗透。无纺衬在粘烫时应在粘衬上垫一张薄纸，以免粘衬反面渗胶将熨斗粘住。

3扣烫边角

在服装制作过程中，缝头需要分开和坐倒，袋角需要方正或圆顺，贴边需要扣转和服帖，止口需要变薄和平挺，这些都要借助于熨烫工艺来我完成。

4推、归、拔

平面的衣片经收省或打裥已具有一定的立体形状，但还不能很好地符合人体的实际状况。利用纺织纤维特别是毛纤维在溼热状态下能伸展、膨胀，在冷却后又能保持这一形态的优良特性，对衣片的某些部位进行推移、归拔、拔开，俗称“推”、“归”、“拔”，如西服的“推门”、西裤的“拔裆”等。显然，经推、归、拔处理的衣片能较好的符合人体的形状，穿着自然也就更加美观、舒服。

5成品整烫

成品整烫是服装制作过程中的最后一道工序。人们常说“三分做，七分烫”，话虽有点言过其实，但也说明整烫的重要性。整烫不仅仅是将不平服的部位烫平，而是要最大限度的弥补和纠正服装制作过程中的不足之处，将还开处烫归拔，将牵紧处烫伸手，将胸部烫得圆顺饱满，将领子、驳头烫得窝转平服，将止口、底边烫得平挺顺直。

2 熨烫的基本方法

1分烫

分烫是将组合后的缝子缝头分开烫煞，让衣片的组合处平挺服帖。方法是将缝头摆平，刷上水，左手将缝头分开，右手将熨斗尖角逐渐向前分烫，然后再用熨斗整个底部重压烫煞。分烫通常只需要平烫即可，但像裤子下裆缝中裆处、上衣䙓缝腰节处、袖子瘪肚缝袖肘处等，分烫时需适当拔伸。而后对背缝上段有胖势的地方，分烫时需略作归缩。

2扣烫

扣烫常用于组合前将缝边毛口扣倒。方法是左手把缝头揿倒，边折边，边往后退，右手用熨斗尖角跟着折转缝口逐步前移，将折倒的缝边熨烫平服、顺直。圆弧形袋角可离边05cm，用纳针手缝，再按纸板净样抽拉缝头，然后用熨斗尖角先轻后重逐步归缩烫煞。

3压烫

压烫常用于服装的止口部位，尤其是厚的面料，熨烫时要加力重压，移去熨斗后立即用直尺或“驼背”再重压一下，是受热伸缩的纤维迅速冷却定型，这样有利于止口变薄和平挺。

4轧烫

轧烫常用于上衣袖子和裤子小裆。轧烫裤子小裆时，可先将小裆翻转，倒扣在铁凳上，用熨斗尖角先把内缝伸开烫平，然后将缝子折转合拼后轧烫，目的是让小裆的内外缝紧帖一致，使小裆缝外观线条流畅，勾股平服。

3 熨烫的注意事项

1 要了解所熨烫的服装师什么材料，有什么效能，所使用的熨斗目前温度有 多高，两者是否匹配。

2熨烫应尽可能在衣料反面进行，如要在正面熨烫，一般要盖上烫布，以免烫黄或烫出极光。烫布可用旧棉布旧床单·旧被里等做成，新的棉布一定要洗去浆料后方可使用。

3电熨斗不能在木板上熨烫服装，这是因为服装在熨斗和木板的压迫中缺少纤维伸长的余地，而且会使一部分纤维倒伏而产生极光，因此，熨斗必须在铺上垫呢的烫板上进行。垫呢可用双层棉毯上覆本色白细布制成。

马甲是不是要和西裤颜色一样

　马甲是不是要和西裤颜色一样，服装颜色的搭配是一大亮点，搭配的好就会给人一种很舒服的感觉，反之则觉得奇怪，接下来我就带大家了解下马甲是不是要和西裤颜色一样，想知道就来看看吧

马甲是不是要和西裤颜色一样1

　 一、需要一样颜色

　马甲需要和西装裤的颜色是一样的、因为这样可以会显得比较协调、而且身上的穿搭搭配整体颜色不能超过三个、不然颜色太多就会显得杂乱无章、适得其反。

　 二、关于穿西装必须知道的十大细节

　 1、关于西装的款型

　首先得有一套完美的西服套装、选购也有讲究：必须合身、扣上纽扣、看手是否依然能在衣服和胸口之间滑动自如；垫肩应该刚好和肩部同宽、不能过长、也不能过高；西装的下摆则应盖过臀部、或是在双臂自然下垂时位于大拇指尖的位置。当然、人矮点的衣长可以选择手自然下垂到手腕的位置。衣服将就质感、选择量身定做的是再好不过了

　 2、关于西装裤子长度

　西裤最忌讳的长度就是裤脚堆积在脚踝处、这样整体看上去感觉很邋遢、最适合的长度是刚刚触及到鞋子、更时尚一点的就是露出一截脚踝、这样看上去会显高一些

　 3、关于衬衫

　衬衫是西装的最佳搭档、但不要因为一件衬衫毁掉整套西装、那么要怎么选、站立时、衬衫袖子应漏出西装袖口一厘米左右、衬衫高过外套领子的高度

　 4、关于口袋巾

　除了领带、你也可以利用胸前口袋来添加更多装饰、可以放入口袋巾、增加绅士风度、口袋巾有自由的高度、最能显示个性的地方

　 5、关于西装马甲

　作为常规的西装四件套、一件适合的马甲是必须要有的、穿马甲的时候、记得不要扣最下面的纽扣、这样脱西装的时候也不会很别扭、坐下之后、马甲的廓形也能保持最佳

　 6、关于西装扣

　如果你在穿西装的时候、把所有纽扣都扣起来、就会显得十分老土、两扣的西装就扣最上面的那颗、如果是三颗纽扣的就要扣中间一颗、最有讲究的就是纽扣的位置不能低于肚脐

　 7、关于领带的系法

　如果手法不佳的话就不要轻易尝试温莎结之外的领带系法、可以根据自己的脸型来决定是用半温莎结还是用全温莎结、如果你不知道自己的脸是大还是小、问问你身边的男士朋友们、或许他们的评价更客观些

　 8、关于领结、领带的长度和颜色

　对于搭配西装来说领结和领带是必不可少的、领结没那么多讲究、颜色选对就可以了？领带的宽窄应与西装翻领的宽窄相配、站立时、领带下端垂到腰带上下长度为最佳、不能过长、不然坐着的时候画面就不美观了。领带和领结的颜色都要比衬衫颜色更深

　 9、关于领带夹

　穿西装时使用领带夹、应别在特别的位置、从上往下数、在衬衫的四与五颗纽扣之间。将领带夹别上、扣上西服上的纽扣、从外面一般都看不到领带夹、因为按照妆饰礼仪上的规定、领带夹的主要用途就是固定领带、稍微漏一点没什么、漏得太多就有点张扬了

　 10、关于袜子和鞋

　袜子要够长、坐下来的时候不要漏出毛茸茸的小腿、而出席正式场合时、袜子的颜色应和西裤的颜色一样、一般颜色为黑色、灰色、海军蓝这些低调的颜色、如果没有相同颜色的袜子、袜子颜色应该比裤子颜色更深一些、如果不能和裤子颜色匹配、可以考虑和皮鞋的颜色相配、切记不要穿花袜子、素色的就行。更注意鞋子不能穿运动鞋或布鞋、不然会显得不伦不类

马甲是不是要和西裤颜色一样2

　有人说：会不会穿西服、你只要看他做西服是两件套还是三件套就能分辨。

　虽然有点绝对、但是身边比较会穿西服的人做套装的时候确实都是做三件套。

　当你拥有马甲时、你手上就有了更多主动权、可以任意的搭配或者选择不穿；

　但当你没有马甲的时候、只能选择不穿。

　马甲的分类也很多、不同的面料搭配不同的款式、可以在多个场合发挥作用、无论是正式的晚宴、还是日常的商务场合、或者是假期休闲时光、它都可以发挥装饰和增加实用性的效果。

　都说西装三件套才是绅士的最高规格、三件套西装并不是指的西装上衣、西裤和衬衫；而是西装上衣、西裤和马甲。现在已经有越来越多的都市精英开始尝试西装马甲、并享受马甲为他们带来的快乐。

　一、马甲可以最大程度的遮住小肚腩、显瘦！

　二、增加层次感、更优雅！

　三、在日常工作中有更多的穿搭可能、形象加分。

　马甲款式上的变化主要是通过不同的纽扣数量和不同的驳头（领子形状）来产生变化的、单排扣和双排扣、有驳头和无驳头是马甲款式变化中的重要框架。

　 单排扣V领（无驳头）

　这种马甲是我们最为常见的款式、也是三件套中最经典的马甲款式、以三粒扣和五粒扣居多、大多数时候是搭配西服一起出现、但也可以和西裤单独搭配、基础款、可以出现的场合非常多、干净利落、非常适合职场中的工作环境。、

　马甲是增加高级感的关键、修饰身材、塑造利落腰线、突出层次感！

　 单排扣有驳头

　马甲中驳头的出现增加了其单穿的机会、也让适用的场合更偏日常或是休闲、前胸部位在视觉效果上会更接近西服夹克、更有层次感、不至于太过单调。轻松休闲与简约的美妙搭配、用来形容单排扣带驳头的马甲可以说再合适不过了。

　 双排扣有驳头

　这算得上是变身时尚达人的必备单品之一、可以从几个方面来分析、比如说普及率低、也就是说不常见、款式风格更有格调和品味、层次感好、非常百搭、和套装一同上镜、气场十足、单独穿着既休闲又不太随意、搭配西裤、休闲裤、牛仔裤皆可、既绅士又自然。

　即使马甲已经成为了正装的一部分、但想要穿好它并不是那么简单。和穿西装一样、还有其他需要注意的细节。

　马甲后背的用料、既可以选择用和前身同样的布料也可以选用和西服里布同样材质的布料、那该如何选择才算合理？

　当你的马甲是用在正式场合出现的时候、这时候马甲的后背是用里布更合适的、因为当马甲的后背长期和西服里布接触摩擦的时候、同样为里布的材质可以减少摩擦、阻止静电的产生、增加舒适度和透气性；

　其次是里布的光泽和质感是接近于丝绸感觉的、视觉上更加容易吸引人的目光、良好的光泽有助于提升档次、也是西服区别于传统休闲服装的一种方式。

　而休闲单穿的马甲随着人们审美的改变、为了增强实用性和差异性、已经很少会出现后背用和前面同样面料的情况了、搭配一款颜色不同的里布、是休闲马甲非常大的亮点。

　穿着衬衫容易往外跑、扎不住的'情况是很多人的烦恼、尤其是一些腰围相对较小的人、衬衫更是往外跑的厉害、稍微一动就要往里扎一下、很影响绅士形象。这时候如果穿上马甲可以完全避免掉这个问题、因为马甲可以直接盖住腰间余量产生的褶皱、这也是马甲上身效果显得比衬衫更加干净利落的主要原因。

　SO 在定制西服的时候、马甲是很值得定制的一件单品。

马甲是不是要和西裤颜色一样3

　马甲对于男人们而言、可不仅仅只是穿着方便。

　 一、一件合适的马甲、可以让你看起来更有男人味 。

　对于那些体型偏瘦的男士而言、贴身的马甲首先可以修饰胸型、让胸部显得挺括。尤其是肩膀的修饰、在视觉上会让肩背线条饱满流畅、减少单薄之感。

　对于体型壮实的男士、马甲正是你显摆肌肉的时候、饱满的胸肌、肿胀的三角肌、流畅的背肌、马甲是你炫耀好身形的最佳武器。

　 二、显瘦。

　很多男士或多或少都有些肚腩、通过深色马甲、可以减少膨胀感。同时、还能通过合身马甲的束缚、让人产生一种自我约束感、在进食方面自我克制、相当于女人的塑身衣哦。

　 三、搭配方式多样 。

　衬衫、T恤、西服外套、牛仔外套、牛仔裤、西裤、短裤……只要会穿、可以搭配出各种花样。不管是正式场合、还是非正式场合、都能用一件马甲来解决。

　马甲的优点如此多、但想要把马甲穿得好看、并不是一件容易的事情。一不小心、就可能变成餐厅服务生、或者理发店的Tony。

　想要穿好马甲、得知道不同西服马甲的差别、不同的种类有不同的穿法。

　按照对襟分、有单襟和双襟。单襟是最常见的、也是适合外穿的。双襟一般都是用于西服套装和礼服套装、单穿的时候比较少。

　按照领型分、有戗驳领、平驳领、无领、青果领等。青果领一般搭配隆重的礼服穿、特别是燕尾服、不太适合日常、适合像婚礼、舞会这种比较重要的场合。但可能因为领型比较时尚的缘故、很多年轻男人都很喜欢这种马甲、尤其是理发店的理发师们。

　戗驳领的马甲、和双襟一样、适合西服三件套、也常做礼服内搭、但比青果领更日常一些、懂得搭配的绅士、也会选择这种马甲外穿。平驳领和无领的马甲最常见、也是最不容易出错的选择。

　按照纽扣数量来分、纽扣越少越休闲、越适合单独搭配衬衫或者非衬衫穿着。常见的从3粒扣到6粒扣、马甲上身后、最后一粒纽扣通常都不扣、但也不是绝对、可以根据自己的需求来选择扣还是不扣。

　这只是三种最常见的马甲区分方法、知道这些基本类型后、大家便知道、虽然马甲的可搭配性有很多、但也不是什么马甲都能往身上套的。要根据自己的需求、选择合适的马甲。

　马甲也属于西服的品类、最重要的选择标准就是合身。现成的马甲虽然多、但是想要选到合身的非常难。稍不注意、就可能穿成了服务生。定制一身合适的马甲、需要重点注意的几个部分是：

　一、首先最重要的便是尺寸问题。肩膀宽度要合适、并且不同肩型有不同要求。比如溜肩的处理、要做特别的剪裁和线条处理、让衣服贴合肩膀、不然就会显得窝囊。

　二、整体长度到腰部为宜、刚好盖住腰带的长度正好。腋下保证不勒、但也不能留有太多余地。整体松紧适度、不勒出褶子、也不会宽松的好像穿大了一码。马甲也有收腰和不收腰、这个根据个人体型设计、一般身形匀称和偏瘦的身型适合做收腰、而腰围比较丰满的、适合不收腰型。但都要保证腰部是贴合身体的。

　三、再就是领口宽度问题、要保证外搭西服时、可以露出领口、而不是完全遮掩住。一般定制都会帮你充分考虑到以上问题、根据个人体型量身制作。保证合体度和舒适度。

　四、其次是布料选择。和西服外套一样、根据天气的不同选用的材料也不一样、冬季选用粗呢布料与灯芯绒、而夏季选用亚麻布料或是纯棉布料。

　五、材质的厚薄度、手感、以及颜色、花纹元素、也能直接影响马甲的外在气质、比如青果领的马甲、用丝绒面料做出来、会显得很正式、但用棉麻面料做出来、则会显得日常很多。所以也并非要生搬硬套所有规则、而是在知道规则的前提下、结合自身特点、通过变通和选择、让衣服更能凸显个人气质。

　六、最后就是西服的做工了。这个也很重要。就像很多流水线生产的西服、很容易出现西裤撕裆、缝线走歪、内衬缝到一起等问题。对于定制而言、不仅会杜绝这些问题、会更注重细节的把控。

上个周末第五季的《歌手》落幕了。这一季最喜欢听林志炫林忆莲李健的歌，但每一期节目最期待看到的一定是李健。他唱着深邃的带画面感的歌，却坚持不时地抖一下包袱，一本正经讲段子的人更能把人逗乐。另外他还给广大女性听众带来了穿衣有型有品的这个视觉bonus，这都得归功于健哥坚持健身，有了挺拔的身姿才能撑起那一件件衬衣和一套套考究的西装。健哥简直是我健身路上的不二爱豆。下面我来记录下健哥介绍的一些健身方法。

TRX是通过自重达到力量训练的一种健身方法。第一次知道健身还能这么玩就是通过健哥在上一季《我是歌手》花絮里的展示。

前几个礼拜在健身房我第一次接触到了TRX，才知道看着李健做起来很轻松，但实际上这些动作对肌肉的力量和控制要求都很高。

如李健在做练习胸肌的那个动作时所说“你得要特别地直角”，做TRX各种动作时都要注意绷紧核心肌群，不能驼背塌腰。

配合着TRX的两根带子和变幻的动作，几乎你想练的每一个身体部位都可以练习到。

比如“拉”这个动作可以练到背肌

“推”这个动作可以练到胸肌

像李健这样把绳子的环套在脚上可以做一组练胸肌和腹肌的组合动作：

2 硬拉

这个动作可以很好地练习到臀部肌肉和大腿后部肌肉。人的身体要反弓，不能佝偻着身子，臀部落下的时候要向后撅起感受到大腿后部拉紧。人抬起的时候臀部和大腿发力把杠铃带起来，背部时刻保持直的状态，站起时臀部要夹紧。

女生刚开始练习的时候我觉得不必用健哥这么重的杠铃，用2、3kg的哑铃代替就行，主要感受臀部和大腿后侧的正确发力，重量可以慢慢随着训练的加深而加重。另外我觉得硬拉也是矫正驼背含胸的一个很好的动作。

3 壶铃臀腿练习

这个动作也是上次私教课的时候教练特别让我做的，20个一组，做5组，每组之间休息1分钟。

做完这个动作之后，我后背两侧和hamstring足足酸了4天，可见它的威力之大。

这个壶铃摆动的动作有点像硬拉的性质，主要靠臀部和大腿后部发力。我问教练，既然和硬拉那么相似，为什么还要练习这个呢。教练说，硬拉练的主要是力量，但在摆动壶铃的过程中，还练习到了爆发力。推荐壶铃运动，有趣有效。

4 深蹲 (Squat)

Squat这个动作可谓是万能的，热身的时候可以做，想当有氧动作可以做，想练臀部和大腿肌肉的时候也可以练。

上周的私教课上教练把深蹲这个动作设计成了Tabata，就是做20秒的动态深蹲，然后保持10秒蹲着的状态，紧接着再做20秒动态深蹲，再静止10秒在半蹲的状态，以此类推，重复8次，共4分钟。

Tabata是HIIT的一种，这4分钟做下来我差点没岔气，你可以试试，特别是静止的那10秒，大腿酸到不是自己的。

Squat是靠抵抗自身重力从而锻炼到大腿和核心肌群的一个动作，大家随时随地都可以做。所以如果大家担心家里没有TRX，没有哑铃壶铃之类的装备而做不了上面介绍的一些动作，不要着急，健哥都还介绍了一系列像squat一样的“自重练习”。最近他在微博上推出了一套健身视频，叫“合理健身”，名字中巧妙地嵌入了“和“李”健身”的意思，实在是妙。

推荐大家去看“李健工作室”或者“歌手李健”的微博，上面你可以找到完整的四段短视频的健哥动作教学。

李健和他的教练设计的这套动作主要针对忙碌的都市人群，如果没时间去健身房，在家里在酒店随时随地都能锻炼到。在短短的不到30分钟内，你就可以锻炼绝大部分肌肉群，并且包含了热身和放松动作。在健哥这第一期的视频中，你已经可以学到plank, squat, burpees, mountain climbers等等这些经典动作，健哥的这个视频可谓良心之作。我猜站他旁边的教练应该是一位很资深咖位很高的教练，我们这些观众简直是赚到。

李健频频在各类节目中谈到健身，可见他对健身的喜爱程度，我想他是实实在在尝到了健身到来的甜头，不仅让他精力充沛也让他过着自律的生活。的确李健在采访中谈及现在的他喜欢健身，因为他说他在运动中能得到乐趣，另外他觉得在健身后40岁的身体素质反而比20多岁的时候还要好。这一点毋庸置疑，李健在台上焕发出的精气神就是最好的证明。

健哥就是我健身路上的楷模，每当我想偷懒的时候就想想他，哈哈（论优质偶像带来的正面引导力）。我也决定加入合理健身（和“李”健身）的大阵营，一起吗？