健身房常用器材的作用

健身房常用器材的作用,第1张

 健身房常用器材的作用

 1、跑步机

 有氧运动的一种,分解体内脂肪及减肥,维持匀称身材作用明显,可以促进全身血液循环,快速消除疲劳,增强体力和精力。

 2、动感单车

 动感单车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼,伴随着脂肪的消耗,而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

 3、椭圆机

 常见的心肺适能运动训练工具,体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼,不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛,而且避免了跑步时所产生的冲击力,更好地保护了关节,从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激,达到塑身的效果。

 4、蝴蝶机(也叫夹胸器)

 进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌,初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力;较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。

 5、史密斯架

 史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船,肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌,股四头肌,股二头肌,背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

 6、卧推架

 锻炼胸肌,不过无保护,需要在有一定基础或者教练指导下进行!

 7、划船器

 用于锻炼上肢、胸部、背部,腰部,腿部的肌肉,是比较全面锻炼全身肌肉的器械!

 8、哑铃凳

 常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作,如:上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟等,根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。

 9、多功能训练器

 多功能训练器,可锻炼多个部位……不一一介绍了……具体的可以让教练给我们辅导一下!

 10、龙门架

 又是一个多功能器械。综合训练器,可训练全身各部位肌肉,很多部件可以更换拆卸,而且这个器械很安全。

 11、牧师椅

 用来练科斯特弯举的,锻炼肱二头肌和手部肌肉群。

 12、推肩器

 手握在靠后的把位主要练的是三角肌中束;靠前并且掌心相对的把位主要锻炼的三角肌前束。

 13、蹬腿训练器

 和史密斯架异曲同工,主要练习整个腿部的力量,主要锻炼股四头肌、胫骨前肌,特别有利于加强膑韧带,加固膝关节,有坐式和仰卧蹬腿训练器。

 14、坐姿腿外展训练器

 主要练习大腿外侧肌肉群,尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果,另外还可以增强女性代谢,也有坐姿腿内展训练器,向相反的方向做就可以啦!主要练习大腿内侧的肌肉。

 15、后腿屈伸训练器

 主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量,因为与股四头肌为拮抗肌,所以能使腿部更协调。

 16、大腿伸展器

 主要练习大腿前侧,股四头肌,小腿肌群,提高伸腿的能力。

 17、杠铃/哑铃

 这个就不多说了,动作不同,训练部位也不同。其次还有很多针对性的小器械,比如:健腹轮、药球等。

 健身房健身器材使用方法

 平板卧推

 目标肌肉:胸大肌中束(参与肌肉肱三头肌、三角肌前束)

 使用方法:在平板上平躺,后背要紧贴平板,眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂,肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆,这时是正确的握杆宽度。

 温馨提醒:在运动的过程中你的手腕要一直保持中立位,下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了,上升的时候后背要紧贴平板,不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习!

 双杠臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。

 练习方法还有使用:双手将双杠握住,手腕成中立,弯曲膝关节成90°,相互叠加两小腿。往下运动的时候保持身体稳定不乱晃,下降到肘关节成90°就可以了。

 下斜卷腹训练器

 目标肌肉:上部腹肌

 使用方法:设置可调式下斜板变成一个中等坡度的斜度,并在它上面端坐,把你的双脚在踝垫下安全靠着。将你的双手放到自己的头后,并往后将你的`身体倾斜。你的腹肌收缩,往上将你的上半身弯举,一直到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。

 温馨提醒:在向上弯举的时候努力防止通过你的髋曲肌进行身体的提拉。当你将身体上举的时候,你的背部要弯曲,来让挤压强度增加,接着有控制地将身体降低,这样效果更好。

 组合训练器

 训练项目包括:

 1、颈前下拉,目标肌肉是背阔肌

 2、坐姿推胸,目标肌肉是胸大肌

 3、扭腰机, 目标肌肉是腹内外斜肌

 4、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉是胸大肌还有肱三头肌

 5、蝴蝶机夹胸,目标肌肉是胸大肌

 6、伸腿训练器,目标肌肉是股四头肌

 7、悬垂举腿、目标肌肉是腹肌下部

 温馨提醒:在使用组合训练器的过程中两个人不可以同时使用同一配重的训练器,选择重量应该依据个人能力,不然会对人体还有器械导致损伤。

 单车

 按照自己的喜好不妨加减阻力还有调整骑车的姿态。关键是用于有氧运动!

 使用方法:首先在单车座旁,接着调整座椅高度让其和胯骨平行,手把高度比座椅高一拳的距离,手把和座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。

 温馨提醒:在开始的时候务必要将脚套套紧,避免速度快的时候脚的脱落!

背部是非常非常重要的部位,也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训:新手练胸,高手练背。

从塑形角度讲,背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们,练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。

背部肌肉很炫,好像是我们穿在上身的一件铠甲,又宛如一双展开的翅膀!强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感,走起路来整体更挺拔,气质更超群。穿衣服更有型,更有男人魅力,雄风尽显。

假如你没有这样的背肌会是什么样?

所以对于一个对自己的身材有要求的人来说,练习背部肌肉是必须的!背部是一个麻烦的肌群,块头很大(上半身最大的肌群)、细节又多、大多数的动作也必须要借助一些器械……那么我们到底在练背日可以做一些什么动作、训练呢?

1、杠铃划船

你很清楚知道的杠铃划船的好处,它可以帮助你增肌和发展力量,杠铃划船的效果仅次于硬拉。

划船是背部的高效训练动作,这大家应该都知道,背部,尤其是背阔肌的生理作用,主要是“拉”而不是“推”,所以划船、下拉、引体向上这类动作,都是非常符合背肌发力的高效动作。

然而,正手杠铃划船,其实并不能有效训练到背阔肌……标准的正手杠铃划船,更加针对斜方肌中下部。

当然,男性如果使用大重量训练做这个动作,也可以让背部的中心部分更浑厚,肌群间线条更清晰。

如果你已经掌握了不同的握法和宽度,那么你其实已经赢在起跑线上了。你可以首先以宽握(双手握距最好略宽于肩,大概125-15倍肩宽的样子)来练中等重量的划船。像往常一样练划船。

2、反手杠铃划船(高效背阔肌训练)

反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作,这已经是公认的了,反手的背部训练动作,更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。

两脚自然站立,上半身前倾与地面成60-70度夹角、掌心向前反握杠铃,手间距略窄于肩宽,膝盖微曲;

背部肌群发力,上提杠铃至腰部,感受背肌紧张,停顿2-3秒; 缓慢下放,重复动作。

3、T形杆划船

大重量的背部增肌,通常从T形杆划船开始。

做这个动作时,尽量做完整的动作范围,在动作的最低点充分拉伸背部肌肉,在动作的最高点充分收紧背部肌肉。绝不要借助惯性来完成动作,也不会使用过大的负重量,以免不能把关注焦点全部放在背部肌群上,而是开始使用肱二头肌的力量。

4 、直臂下压/划船超级组

通常情况下,大多数人都拿直臂下压来热身或预疲劳或在接近结束的时候练,因为他们的肱二头肌已经在大重量划船动作中承担了巨大的训练量。

你需要有一个可调高度的绳索架,先练直臂下拉,然后立即将滑轮放到较低的位置来练习站立的窄距划船。练3-5组。

5、宽握硬拉

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多,杠铃贴住双腿,中心落在足中,屈髋,保持脊椎中立!采用宽握距,手臂伸直抓握杠铃,微微外旋肩膀,想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力!拉紧腿后链,伸髋发力拉起杠铃,臀部向前推锁定杠铃,上背部始终保持紧绷,腹部收紧,保持脊椎中立,!然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上!

对于活动度不足的人群来说,进行宽握硬拉是困难的,这时候你可以选择把杠铃垫高,缩短运动距离,比如架上拉!

6、高位下拉

高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合,因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候,你应该也可以做很标准的引体向上了。

面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,背部稍稍反弓(几乎所有的运动姿势,背部都要稍稍反弓)。

双手握住训练手柄,分为正握、反握、对握,虽然都是练背,但粗略讲,正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。

高位下拉这个动作是安全动作,重量可控,角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。

颈后下拉,初学者勿练,容易拉伤肩部。

7、哑铃划船

哑铃划船是另一种不仅方便而且高效的动作。在哑铃划船中,每边的背部肌肉不能互相协助,必须要独立地训练。这样你就知道哪一边较弱,并做出必要的修正。此外,单臂哑铃划船可以作为一个理想的结束动作。

我们以后还会讨论背部训练的很多要点。敬请期待咯~

如果你在家,只有两个方法练背部:

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房,还有其他器械供选择。

1直杆下拉:双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

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