想提高胸部和背部肌群的力量，应当如何进行锻炼呢？

胸肌和背部是上半身最大的两个肌群，也是健身塑形最至关重要的两个肌肉，如果这两个肌群练不好，就甭谈什么健身塑形了，胸肌和背部肌群对于健身各个方面都有巨大的影响，不管是对于增肌塑形，还是对于整体的训练，胸背肌群都是健身者必要要攻克的，只有将胸背练好了，你的增肌塑形才能称得上成功。

今天就为大家整理一组关于胸背肌群的联合增肌训练计划，有很多健身者可能要问了，为什么在训练时要将两个对抗肌整合在一个训练日训练，一般不都是单独训练吗？其实在增肌的过程中将两个对抗肌整合在一个训练日训练，是非常有必要的，当然前期还是要单独训练的，但是随着训练的深入，健身者就必须要不定期的加入对抗肌整合训练，因为随着你的肌肉增长和单独训练造成的前后肌群的差距以及力量差距。

会影响身体的发力协调性的，所以必须要进行前后对抗肌的平衡性以及协调性训练，这样才能保证前后肌群在运动时的稳定性，避免在运动时前后肌群出现发力不协调的情况发生，人的身体就像机器，身体各个部位就相当于各个部件，我们都知道我们买新车都有一段时间的磨合期，同样健身增肌也是这样，健身增肌就相当于你将全身部件都全新升级了一遍，这个时候各个部位就需要新的磨合，而胸背这样的对抗肌训练。

就相当于磨合训练，主要的目的就是让你刚增长出的肌肉以及力量相互的协调“了解”对方。所以对于健身者来讲每一个训练阶段都要不定期的进行一些对抗肌联合训练，这样才能平衡全身新增长的力量。

这次为大家整理的胸背联合增肌训练动作，可以非常完美的帮助大家平衡前后力量，一般对抗肌训练都会提升训练的强度，所以这组动作更能帮助训练者强化深层肌群，达到更好的增肌效果。

下面一共8个胸肌+背部肌群联合增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿推胸，训练时使用重量逐渐递增的方式训练，也就是每组都要增加一定的重量，先从小重量开始训练，这个动作是一个非常安全完美的动作，不仅可以有效的强化胸肌，更能有效的强化到多个部位，每组做12 - 6次

动作2，T型杆划船(如果没有这个，可以把杠铃杆的一端固定于墙角)，训练的方式同样也是重量递增的方式，这个动作对于背阔肌的强化效果是非常好的，每组做12 - 8次

动作3+动作4组成超级组(胸肌的超级组)，完成动作3坐姿利用固定器械推胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4坐姿利用固定器械做夹胸12 - 10次为1组，这两个动作对于胸肌边缘和胸肌中缝的强化是非常完美的，这样的高强度训练动作，对于它的对抗肌背部肌群也有很好的拉伸效果，然后在进行下一个背部训练动作，就可以达到对背部的深化刺激。

动作5，坐姿绳索划船，这个动作训练时同样也是使用重量逐渐递增方式训练，经过上个胸肌超级组对背部肌群的拉伸，这个时候直接进行背部训练，就等于将强度提升了一个量级，这个时候对背部刺激也是最有深度的。每组做12 - 8次

动作6+动作7组成超级组(背部的超级组)，完成动作6坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7站立俯身利用绳索+直杆做直臂下拉12 - 10次为1组

动作8，站立俯身(身体与地面平行)利用龙门架的绳索从高位做夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，这个动作是复合型训练动作，可以同时强化到多个部位，对于塑形训练是非常完美的。 

练胸还是很有感触的，胸跟背一定要发展水平接近，要不然胸肌的力量太大会让你驼背，讲讲具体练习方法:胸背都是大肌肉大肌群，训练后要有72小时的时间恢复，你可以第一天练胸，第二天练把，休息2天再练胸，再练背，如此4天循环，但是这种计划最多用半年，毕竟你现在算是初学。

胸肌具体动作组别:卧推4组，用金字塔训练法，每组重量递增，重量在8-15RM内，组间休息40s。然后飞鸟跟下斜俯卧撑做超级组4组，飞鸟8-12RM，俯卧撑12下，组间50s。最后拳心相对哑铃置于胸肌中缝位置的窄距离卧推+飞鸟+腾空俯卧撑做三合组，3组，卧推8-12下，飞鸟8-15下，腾空俯卧撑至力竭，组间70s。

背部:仰卧哑铃上拉6组，8-15下，组间40s。双手划船+单手划船+附身飞鸟做三合组，3组，分别做15，12，8下，组间60s。最后屈腿硬拉，4组，6-12下，组间40s。

饮食方面:训练前半小时到一小时补充100g碳水化合物，训练后半小时补充快速吸收蛋白质（乳清蛋白，鸡蛋蛋白，鱼肉蛋白），每天5顿饭，坚持少食多餐原则，每顿的量减少，晚餐不能吃红肉，只能吃白肉，红肉只在中午吃，早餐是碳水化合物+快速吸收蛋白+牛奶，其余每顿都要有蔬果和碳水化合物，蛋白质，量可以少，但成分要齐全。每天有一顿饭的主食是土豆，土豆是增肌利器！不能吸烟，酒精按质量百分比计算一天摄入不能超过15g。初学者先用这计划练3-6个月，每次练下来你的手臂已经力竭了，几个月后才会有更好的手臂耐力做更细致的训练，此为家庭健身计划，如需中级健身计划或健身房计划请追问****

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。

“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

扩展资料

胸肌muscles of thorax，位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。

胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

：胸肌

在锻炼胸肌和背肌时，手臂酸是正常的，因为你不可能手臂完全不发力。对于俯卧撑来说，除了胸大肌，主要就是肩和三头容易出现酸痛现象，也就是这两个部位的肌肉也是推类动作的主力肌，完全避免酸痛是基本不可能，只能说让胸的参与和感觉更强烈一些。

姿势：哪怕是一点点角度的调整，不同的姿势会增加相应肌肉的压力。例如：肘关节越靠近身体，对三头和肩部肌肉的压力就越大。

力量本身较弱：如果俯卧撑的掌握情况本身就不是很好的话，那么也就没有更多的精力和能力去专门调动胸大肌参与。这种情况就是要先完全掌握动作再说专项刺激的事。或者说三头和肩部的力量本身就比较弱，那么无疑手臂会率先酸痛无力，导致胸肌还没感觉，胳膊就酸得起不来了。

1在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的，我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌，都或多或少的和肩胛骨相连接，这样一来我们在进行背肌锻炼的时候，就需要我们不断增加对肩胛骨的控制，这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。

2锻炼背肌的时候，重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多，但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。

而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候，不会有很充分的发力，所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。

3如果训练的时候注意力能集中在目标肌群，主动感受、并主动控制其收缩发力，有助于提高目标肌群的本体感受和活跃度。

而很多朋友都是单纯地完成动作，被动地刺激肌肉。从来不考虑细节和不去主动感受和控制肌肉发力。因而哪部位刺激的多，基本就看运气和个人习惯了

当然，想要特别大的围度，还是需要更大的压力~ 否则再提升的多为耐力，围度不会有太大改变。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

问题一：请问大肌肉群和小肌肉群分别包括哪些？谢谢 大肌肉群：胸、背、腿 大肌肉群建议一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。

等一两个月时间，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌

肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功

个人观点

问题二：小肌肉群有哪些？ 除了胸肌、背肌、腿部肌肉以外的肌肉群都算小肌肉群

问题三：到底哪些是大肌肉群和小肌肉群？ 胸背肩腹是大肌肉群，二头三头属于上臂肌肉群是小肌肉群，大肌肉群循环练，小肌肉群可以经常练甚至在强度不大的情况下天天练

问题四：什么是小肌肉群？ 小肌肉群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

问题五：小肌肉群都有哪些，大肌肉群又有哪些，那些可以天天练 20分 胸、背、大腿属于大肌肉群，每次练完休息48小时左右。手臂（三角肌、三头肌、二头肌、小臂）、腹部、小腿、脖子属于小肌肉群，每次练完休息24小时左右。

腹部、小臂、小腿 可以天天练。建议三头肌和胸一起练，二头肌和背一起练。

PS：大重量+少次数+多组数=大肌肉 小重量+多次数=肌肉耐力

（纯手打望采纳）

问题六：人体哪些是大肌肉群哪些是小肌肉群？ 胸，腹，背，大腿是大肌群

肩膀，胳膊，小腿是小肌群

问题七：小肌肉群与大肌肉群的练习安排区别是什么

问题八：大肌肉群 几天练一次 小肌肉群几天练一次 大肌肉群小肌肉群分别是那些 5分 大肌群1-2天一练，小肌群一天一脸。大肌群有背部肌群，腿部肌群，胸部肌群，小肌群有腹肌，小臂肌群等等。

问题九：人体七大肌群有哪些？ 5分 胸大肌，腹肌，背阔肌，腿肌，臀大肌，肱二头肌，肱三头肌

问题十：到底哪些是大肌肉群和小肌肉群？ 胸背肩腹是大肌肉群，二头三头属于上臂肌肉群是小肌肉群，大肌肉群循环练，小肌肉群可以经常练甚至在强度不大的情况下天天练

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~