做完引体向上后手肘关节有种使不上劲的感觉，那是什么？

这个是属于很正常的

引体向上主要是锻炼背阔肌的，在这个动作的过程中

胳膊也是要发力的，只不过你在做的时候，

胳膊发力过多。所以胳膊上的肌肉疲惫了

因此你锻炼完之后，肘关节无力

这个是很正常的

腹部（特别是下腹部）是顽固脂肪的最后阵地，这是因为身体重心与运动效率的缘故。瘦去这些脂肪，完美腹肌就会出现！

人体重心在肚子，也是核心力量的中枢。当饮食不当与运动减少时，脂肪会优先在肚子、屁股、大腿等部位堆积，肥胖程度越高，肢体远端就会逐渐肥胖（例如手脚胖，就代表人就更胖）。

所以，当努力减脂出现效果时，脂肪减少也是这样的顺序，最后瘦的只剩下肚子。像题主的情况已经到了足够瘦的地步，只剩下下腹部存在脂肪。这是影响最后两块腹肌出现的关键！

怎样突破瓶颈，减去这下腹部顽固脂肪呢？

与初期减脂注重饮食控制不同，减去顽固脂肪在于运动健身，特别是针对下腹部的专项训练与高强度训练结合。

推荐动作:悬垂举腿

针对下腹部的专项训练，也是提高核心肌群力量的优质动作。注意核心全程收紧保持骨盆后倾姿态，动作幅度越大越好。

其次，其他大肌群训练动作也是必须的，如深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等等。40分钟以上的跑步训练，穿插省时高效的Hiit训练。

饮食按照低碳高蛋白原则即可，注意食材安全自然全面，保证 健康 基础上刷出八块腹肌！加油！

下腹部被应用到的肌肉比较少，所以下腹部是比较难减的部位之一。178/63公斤的身材，有明显的四块腹肌，以您目前的状态我觉得应该是有腹肌线条比较准确一些。

男性正常体脂在8-15％左右，再低下去就会危及 健康 ， 又不是专业健体没有必要的。所以目前 建议您以塑形、增肌为主 ，不要再一门心思的想要“瘦出腹肌”了。因为体重再降下去，即便真的下腹部也瘦出了腹肌线条，从整体外型看也是皮包骨头(特别是穿了衣服)。

你想出来肌肉感但是又不想过于壮实，可以在 增加力量训练的基础上控制一下饮食，或者适量的加一些有氧运动。

比如在加大蛋白质摄入的同时控制碳水摄入，有氧可以一周三次，每次20分钟， 虽然我觉得完全没有有氧的必要，但是具体还要看你的体脂率和个人意愿。

力量训练前期以针对大肌肉群的训练为主，多做一些复合动作， 这样相对容易出一些效果。腹肌不用刻意锻炼，在平时训练的同时就已经锻炼到腹部肌肉了， 如果特别在乎下腹部，可以在每日训练后加入几组下腹部的针对性动作。

为什么减脂到最后，下腹部还有明显脂肪（注意是下腹部）？腹部,尤其下腹部容易堆积脂肪，减脂到后来，下腹部也往往会成为最顽固，或者最后要减的那一部分。

下腹部脂肪的顽固，和饮食、久坐等习惯有关之外，也在于不容易训练到。 要出人鱼线，使下腹肌肉明显、有型，一方面应全方位做腹部，尤其下腹部的训练，另一方面要辅以有针对性的、有一定强度的有氧训练。

针对腹部和下腹的无氧训练，除了卷腹、平板支撑之外，可以侧重多做两头起、仰卧交替举腿、俯身登山、悬垂交替举腿等动作；训练的效果在于在身体承受能力范围内，更多的、更彻底的训练。

就减脂而言，适时的有氧训练还是必要的，只是有氧训练，一方面要提高训练的强度，另一方面要有针对性；建议做动感单车、波比跳、开合跳、高抬腿跑、深蹲跳等训练。

脂肪分为简单脂肪和顽固脂肪，顾名思义，简单脂肪就是可以很容易通过运动饮食来将其消灭。而顽固脂肪则很难，通常所需的时间是简单脂肪的几倍。

根据每个人的身体结构不同，顽固脂肪所分布的情况就不同。

下腹部、大腿、小腿、胸、手臂——大部分的顽固脂肪都分布在这些区域。

那怎么减掉顽固脂肪呢？

在90年代，有一个健美选手，距离比赛还不到几周的时间，他的全身脂肪早已刷干，肌肉的线条无与伦比，就是大腿脂肪始终减不下去。

他继续减脂并且加上大量的大腿代谢运动，因为只有这种方法。距离比赛前几天，他成功了，只不过为了减掉大腿脂肪，他也因此掉了很多上半身的肌肉。最后，比赛的名次也不高。

没错，减掉顽固脂肪的后果就是掉肌肉，这是不可避免的。

因为不存在局部减脂，至少目前的研究没有这方面的文献。所以你必须全身跟着燃烧脂肪，然而你其他地方的脂肪早已减掉，这时身体就会已消耗肌肉的方式来“陪”顽固脂肪。

所以，如果你想要减掉下腹部的脂肪，你就要做好身体其他肌肉被消耗的准备。

就我个人的看法，如果不是去打比赛的，顽固脂肪也不是一定要减掉。因为就算你减掉了顽固脂肪，你也要做好长期饮食控制，这个可就不是几个月的时间这么简单。

首先最主要的原因是应为体脂率还是太高， 绝对低的体脂率， 那就不会有脂肪的堆积了。 但是说实话不是很 健康 了。 可以尝试一下最后一个月断个碳， 如果身体吃不消 ，那就试一下另一个办法。

腹外斜肌的适当锻炼 ，不能加重量 以时间耐力为主，有一个理论是你运动比较多的部位，囤积脂肪的可能性会降低。这个还没成定论 只是一个假设还有就是锻炼腹部肌肉，让你的肥肉网上提， 不上重量是有可能肌肥大。 其次就是， 背阔肌肉的训练 ，当你上半身倒三角的时候， 从视觉上可以忽视腹部的脂肪 ，这个方法是内个jeff哥说的。

我们身体的生长脂肪，它是由肚子向四肢进行发散，肚子上的脂肪堆积较多。

同时他往下减的时候也是有四肢先减，然后肚子上的脂肪是最后才往下减少的。

所以说，像你现在这种情况，出现的主要原因还是你的体脂还没有达到一个非常低的水平，因为我们不是专业的运动员

通常来说，如果你想要保证一个腹部一点脂肪都没有的这种状况，通常你的体脂率要保持在5%到10%之间，这种情况已经是正常人很难达到的一个水平。

而且这也不单单是单纯的减脂肪了，到最后这一段程度，更多的也是需要你的身体去脱干水分，这样才能看起来一点脂肪都没有。

我的个人建议还是你努力训练，加大一下训练强度，可以多针对一些下腹部的动作来进行腹肌的训练，从而加强下腹部肌肉。

再者就是严格控制饮食，这样才能让你保持一个非常低的体脂水平。

希望对你有所帮助。

腹部就是脂肪的顽固阵地，采用自然的减法，制造热量赤字，最后的阵地下腹部减下去意味着你要损失更多的瘦体重。

职业有职业的做法，业余有业余的练法。

腹部的脂肪是比较难减的，是顽固的。

在进行继续减肥的同时，加强腹肌练习，尤其是下腹部的。

同时要注意营养，比如蛋白类的可以适当加以补充！

减毛线，你都魔鬼身材了还减什么？

你的身高178厘米，标准体重702公斤。现在都63公斤了，还减什么？把腿卸掉一只把。

腹部顽固性脂肪，往往很难减，有的人即使是其它部位减下来了，但腹部仍有部分脂肪，这是因为腹部脂肪的特殊生理特性决定的。如何减？在 健康 饮食和锻炼的基础上，可以加用一种可以调动腹部脂肪的药物育亨宾，这些腹部脂肪细胞才能激活，燃烧消耗掉。当然，育亨宾药物也有一定的副作用，出现心慌、肌肉紧张，出汗的的症状。高血压、心脏病的患者慎用。

拉力带为天然乳胶制成，它具有高弹性，不易变形，颜色鲜艳，不易褪色，可随身携带等，特点是专为强身健体，瘦身减肥而设计的。能让锻炼人下垂的肌肉恢复到那种紧绷、自然的状态，回弹性近100%，可做多种颜色，任意长度，已获得发明专利，且支持海、路、空各种运输方式。

同时也适合力量比较小的青少年和女性，促使有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线，是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。能增加锻炼的趣味性，改变单一的锻炼方式。

扩展资料

使用拉力带的注意事项：

1、避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用。

2、拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3、拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

-乳胶拉力带

练肌肉，拉力带肯定是有用的，练肌肉，拉力带效果肯定是不如哑铃的，所以建议还是继续用哑铃练习为好。

另外，感觉你的练习方法有问题，特别是你所用的重量轻了，要知道，如果你想长肌肉，那么你采用的重量应该是你一组只能做8-10个的重量，25个一组的话，你就是练到累死，到最后也是会增长耐力而已。

你可以网上找一个 肌肉网 ，上面很多专业的训练知识，好好学习一下，然后给自己定一个科学的，适合自己的计划来。

这个是以前WWE肯尼迪先生 之后就转到TNA了。在TNA为安德森先生 下边是我在网站给你找的资料。

Mr Anderson

性别：男

身高：188 cm

体重：109 kg

中文名：安德森先生

绰号：-

本名：Kenneth Anderson

出生日期：1976-3-7

首次登台：1999年9月

现状：与Sting发生剧情

冠军次数：ACW重量级冠军 (3次)

ACW双打冠军(3次)– 与Mike Mercury组队

ACW电视冠军(1次)

MAW重量级冠军(1次)

NWA中西部重量级冠军(1次)

NWE重量级冠军(1次)

2011年PWI单打摔角手500强第七名

TNA世界重量级冠军(2次)

WWE美国冠军(1次)

2007年oney in the Bank 胜者

XICW双打冠军(1次)– 与Joey Padgett组队

UPCW 双打冠军(1次)– 与 Big Daddy Loker组队

摔角历程：

Anderson当时被前All-Star Championship Wrestling选手Eric Hammers以及Mike "Mercury" Krause看中，2001年到2004年间曾多次以独立界选手身份出现在WWF Jakked, WWE Velocity,WWE Sunday Night Heat等赛事当中。当时Anderson曾在TNA Xplosion试镜，Total Nonstop Action Wrestling向其提供了一份合约，但由于双方最终未能达成一致。职业生涯第六年，WWE以一份发展联盟合约签下Anderson。

签约WWE后，Anderson被送至 Ohio Valley Wrestling (OVW)联盟，六个月后，Anderson开始在Velocity赛事中出现。完成SmackDown首演前，Anderson摘下麦克风并用自己独有的表演方式宣称自己为"Mr Anderson"，事后为了避免与著名的Anderson家族重名，他改称自己为“Ken Kennedy”，抑或"Mr Kennedy”。这一想法由Paul Heyman提出，Kennedy取自于WWE主席Vince Kenedy McMahon。

2005年8月25日，Kennedy在其SmackDown首演中战胜Funaki，同时与SmackDown报幕员Tony Chimel发生剧情，Kennedy对Chimel的选手介绍十分不满，并亲自展示一番。其独有的自我介绍也成为了Anderson日后的标志之一。Anderson在No Mercy上完成其PPV首演，战胜Hardcore Holly并在比赛中使得对手受伤。

当年11月11日SmackDown上，为了竞争Survivor Series团队赛参赛席位，Kennedy与Eddie Guerrero进行了一场比赛。比赛中Guerrero将一把铁椅扔给Kenedy同时倒地作痛苦状，这一著名的举动骗过了当时神志不清的裁判，裁判看到Anderson手握铁椅后立刻取消其比赛资格。这也是Kenedy的首场失利。赛后，愤怒的Kennedy用铁椅袭击了Eddie Guerrero谁也没有想到。这场比赛竟是Guerrero在电视节目中最后的演出，11月13日，Guerrero的尸体在其位于明尼苏达的旅馆中被发现。事后在采访中谈到此事时，Kennedy称其为“不幸的荣耀”。

2005年12月，Kennedy参加了WWE海外巡演，不幸在意大利站赛事中拉伤背阔肌，被迫接受手术，缺席擂台长达六个月之久。尽管如此，Kenedy仍然在养伤期间数次在SmackDown、Velocity等节目中露面。

2006年5月10日，Kennedy在OVW的节目录制中回归擂台，并在一场冠军赛中负于当时的OVW重量级冠军CM Punk。Kenedy于6月9日在SmackDown中正式回归，并以终结技Kenton Bomb战胜Scotty 2 Hotty，7月14日，Matt Hardy通过技术压制战胜Kenedy，这也是Kenedy在WWE首次以被压制的形式输掉比赛。7月21日SmackDown上，Batista在其对手Mark Henry受伤后放出话来，愿意接受任何选手的挑战，Kennedy欣然应战，并通过DQ的方式赢得了比赛。然而Kenedy在比赛中由于头部撞向铁阶而再次受伤，赛后缝了二十针。之后Kennedy在McMahons与DX的不和剧情中出手相助，在Summerslam以及8月28日RAW上连续偷袭DX得手。

9月1日SmackDown上，Kenedy在一场三人大战中战胜Finlay以及Bobby Lashley，摘下WWE美国冠军，这也是他在其WWE职业生涯中的唯一一项冠军头衔。9月8日，Kenedy在SmackDown上表示SD花名册中所有选手都已成为其手下败将，并公然宣布自己希望转会至RAW，SmackDown经理Theodore Long为其与Undertaker安排了一场比赛。Kennedy通过DQ的方式获得胜利，然而Theodore Long再次为其找到 一位从未交手过的选手——Chris Benoit，Kenedy也将冠军头衔押在了这场比赛当中。由于比赛中遭到Undertaker的干扰，Kenedy最终在Crippler Crossface锁入后拍地投降，这也是Kenedy在WWE期间首次以投降形式输掉比赛。

2006年11月，Kenedy与MVP组队共同对抗毁灭兄弟(Undertaker、Kane)，二人在某期SmackDown上连续三次负于毁灭兄弟，当年Survivor Series上Kennedy与Undertaker进行了一场“第一滴血”赛。Kennedy在MVP的干涉下误打误撞获得胜利，12月Armageddon PPV上，Kenedy与Undertaker以一场Last Ride比赛结束了这段剧情，Undertaker胜出。

短暂离开后，Kenedy于1月5日回归SmackDown并在一场“Beat the clock”比赛中战胜Chris Benoit，从而得到在Royal Rumble挑战世界冠军Batista的权利。然而，Kenedy在Royal Rumble上的世界冠军之争以及事后的重赛中相继告负。随后，Kenedy与ECW世界冠军Bobby Lashley发生不和，No Way Out上Kenedy通过DQ的方式赢得比赛，终究未能得到冠军头衔。

2007年2月，Kenedy在Money in the Bank梯子赛中战胜Sabu，并在同年举行的摔角狂热23上进行的Money in the Bank梯子赛中胜出，得到象征着可在任意时刻挑战任意冠军头衔的公文包。Kennedy随后在4月30日RAW上宣布自己将在摔角狂热24上兑现。事与愿违，5月7日，Kenedy在遭到偷袭后将公文包输给了Edge，同时右臂三头肌撕裂，幸运的是肌肉并未完全脱离骨骼。

同年6月11日，Kenedy在转会日上转会至RAW品牌旗下，8月20日RAW上，Carlito向时任洲际冠军Umaga发起挑战，Kenedy提出了同样的要求，时任RAW经理William Regal决定冠军挑战者将在二人之间决出，由于比赛最终以平局收场，Regal不得不定在Summerslam中定下一场洲际冠军三人赛。Umaga最终成功卫冕。9月10日，Mr McMahon表示Kenedy由于恶意模仿McMahon家族中某人而遭到禁赛处罚，实际上是由于Kenedy类固醇超标，违反了WWE健康政策。

禁赛期满后，Kenedy于10月1日回归并在当晚主赛中对阵John Cena，举行于10月的No Mercy PPV上，Kenedy作为一场六人团体赛中的参赛队员出场，与时任双打冠军Lance Cade and Trevor Murdoch组队战胜了Jeff Hardy ，Paul London ，Brian Kendrick 。Kenedy之后与Jeff Hardy发生不和，Hardy在二人多次交手中胜多负少。

2007年Survivor Series PPV后，Kennedy下一位剧情对手换成了Shawn Michaels。Kenedy在剧情中表示Michaels是时候退居二线，将机会留给年轻选手了。Armageddon PPV上，Michaels以一记Sweet Chin Music战胜Kenedy。12月31日RAW上，Kennedy在二人的重赛中使出其新终结技“Mic Check”并压制成功。2008年Royal Rumble上，Kenedy在30人大战中淘汰Michaels，为二人的不和划上了句号。

摔角狂热24后，Kenedy短暂消失了一段时间，期间完成了在**Behind Enemy Lines: Colombia中的拍摄工作。Kenedy与4月28日回归RAW并与新任擂台之王William Regal发生不和，5月18日，Kennedy在一场负者将被解雇的比赛中战胜Regal，将这位品牌经理送出了RAW舞台。

2008年6月23日，Kenedy在转会日上回到SmackDown品牌，并于8月4日在与Shelton Benjamin的现场秀比赛中肩部脱臼，直到2009年5月11日才在Florida Championship Wrestling比赛中回归擂台，5月25日RAW上，Kenedy在一场十人团队赛中回归并帮助本方获得了比赛胜利。

回归仅仅4天后，Kenedy被WWE解除了工作合约。

2010年1月，Anderson与Total Nonstop Action Wrestling签下一年合约。他也在举行于1月17日的Genesis PPV上正式登场亮相，擂台名为Mr Anderson，Anderson在用指节铜套攻击Abyss赢得了首演胜利。1月21日，Anderson在TNA周赛上为自己来到TNA一事作出了解释。

Against All Odds PPV上，Anderson在一场8人循环淘汰赛中先后战胜Abyss与Kurt Angle，却在决赛中负于D'Angelo Dinero，失去了挑战TNA世界重量级冠军的机会。接下来的周赛上，Anderson由于表现出对美国士兵的不尊重而与Kurt Angle发生不和。Angle在Destination X PPV上通过屈服技迫使Anderson投降，并在Lockdown上的铁笼赛中再次胜出。Sacrifice上Anderson被Jeff Hardy击败，赛后Hardy拒绝了Anderson的握手示好。随后Anderson在之后的周赛中帮助Hardy战胜Sting，二人在赛后均遭到Sting攻击。

Slammiversary VIII上，Anderson与Hardy组队并战胜Beer Money，但二人均未能在Victory Road上如愿摘得TNA世界冠军头衔，2010年9月21日，TNA主席Dixie Carter宣布Anderson与公司签下长约。

Bound for Glory上，Jeff Hardy在Hulk Hogan与Eric Bischoff相助下战胜Anderson、Kurt Angle，成为新任TNA世界重量级冠军。10月21日周赛上，Anderson得到挑战世界冠军的机会，前提是在当晚的一场Ultimate X比赛中战胜Fortune成员Kazarian，Anderson在多人围攻下仍然战胜了对手，赛后遭到Jeff Hardy的偷袭。由于脑震荡，Anderson缺席了数周比赛，冠军挑战权落到转为正派的Matt Morgan头上，Anderson月12月2日回归，并宣布自己将以Hardy与Morgan之战的特邀裁判出席Final Resolution。然而Anderson在该场比赛中遭到攻击并被Eric Bischoff拖出场外，另一名裁判完成了读秒。2011年1月9日，Anderson战胜Matt Morgan成为世界冠军第一挑战者，赛后Eric Bischoff走出并宣布，冠军赛将立刻开始。在Morgan, Mick Foley, Matt Hardy, Rob Van Dam ，Bischoff相继介入比赛后，Anderson战胜Hardy，首次获得TNA世界重量级冠军，并在之后的重赛中凭借Fortune的集体帮助卫冕成功。2月13日Against All Odds PPV上，Anderson在一场梯子赛中负于Hardy，交出冠军头衔，随后又在2月24日的Impact周赛上从一场三人大战中胜出，得到重赛机会，然而Sting的回归改变Anderson的夺冠计划，3月10日的周赛中，Anderson在后台袭击Sting，作为夺走其冠军挑战权的报复。5月12日，Anderson在一场25人大战中胜出，再次得到TNA世界重量级冠军的挑战权。

6月12日Slammiversary IX，Anderson在Eric Bischoff的帮助下战胜Sting，第二次获得重量级冠军头衔。并在6月18日代表TNA出战由AAA联盟举办的TripleMania PPV，与Abyss组队，在一场铁笼赛中战胜Extreme Tiger以及Jack Evans。7月7日Impact Wrestling周赛中，Immortal逼迫Anderson就是否加入其行列作出选择，Anderson在当晚主赛中袭击Kurt Angle并正式加入Immortal。接下来的周赛中，Anderson将冠军输还给Sting，并在与Kurt Angle的铁笼赛中由于同伴Bully Ray的干扰输掉比赛，Hardcore Justice后，Anderson遭到Immortal成员的围攻并被踢出该团体。9月8日，Anderson向时任TNA世界冠军Kurt Angle发起挑战，却因为Immortal的介入而不了了之。9月11日No Surrender PPV上，Anderson在一场“任意地点可压制”比赛中战胜Bully Ray。Turning Point 2011 PPV上，Anderson与Abyss组队并战胜Ray、Scott Steiner。

肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。

推荐四个王牌肩部练习

练习一：哑铃肩上推举

对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

1这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

2通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

3肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

4确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

5做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。

练习二：哑铃侧平举

在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。

1在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。

2为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

3保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

4不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

5举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

6为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。

7做3组，10～15次/组。

练习三：上斜俯身哑铃侧平举

我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。

1保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

2上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

3在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

4缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

5做3组，10～15次/组。

练习四：哑铃耸肩

这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

1保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。

2让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。

3向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

4每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。