锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。
从锻炼的角度来讲主要是:
(1)背阔肌和大圆肌
(2)斜方肌
(3)下背部:竖脊肌。
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
许多朋友由于长年伏案下作,造成低头、含胸、前倾的姿态,即驼背现象。这种姿态不仅不美,而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼,使背肌萎缩变弱,不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼,它不仅可以消除病痛,还可以减少背部多余的脂肪,使背部丰满健美起来。
一、哑铃锻炼背部肌肉
用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活,可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作,在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。
每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要,特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸,收腰,翘臀!这是安全的位置,这会加强你的核心和脊椎的安全!
二、引体向上
2组力竭10-12次(如果一组超过15次,可以负重练习。)
3组(3-5次退让次数练习)
组间歇或拉伸30秒
宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作,事实证明也是最有效的,所以我把它放在正式组的第一个动作,在身体能量最充足的时候来做。
退让次数练习是指,你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端,然后缓慢放下,这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法,最后你绝对可以会做到完美的引体向上!
;背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的,在健身健美的职业赛场上,背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军,而对于普通的业余健身爱好者来说,背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。
所以,大家在锻炼中一定要重视背部的训练,对于背部的训练计划安排要合理到位,不要认为随意的放几组训练动作就好了,如果锻炼的负荷和训练量不足够,那么背部是很难获取好的训练成果的。
当然,我们在背部的锻炼过程中,为了提升锻炼的感受,我们还需要让自己学会不同的训练技巧,不要总是一成不变的用同一种训练方式,这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性,训练的效果就会停滞,同时锻炼的新鲜感也会减少。
那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢?下面给大家介绍5组经典的背部训练动作,让你的背部变得更加厚壮,打造出强壮有型的背部肌肉群。
提醒大家,我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练,先做全身性的热身锻炼,让身体肌肉舒展开,接着还要进行相应的背部肌肉拉伸,让背部肌肉得到相应的舒展,减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。
第一组动作
首先要做的训练动作是引体向上,这个训练动作大家最好是放到开头做,因为这时候体力还充沛,可以更高效的完成引体向上的锻炼。
有的训练者可能会不喜欢做这个动作,害怕拉不起,那么我们可以借助弹力带等辅助措施,让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了,坚持下去你就会有提升。
第二组动作
这个训练动作需要使用到杠铃,锻炼时让自己双手抓起杠铃,然后身体朝前俯身,背部打直,不要弓背,保持背部的紧张,并发力把杠铃往上拉起,锻炼时提升自己的专注度,不要分神。
第三组动作
这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上,然后一边手握着哑铃,另一只手支撑在凳子上,接着反复的拉起哑铃,往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感,锻炼时速度可以慢一些,提升训练的刺激度。
第四组动作
这个动作我们需要坐到地面上,然后双手抓着器械的把手,反复的往下拉动,要尽量拉动到你胸口前的位置,感受到背部的充分收缩后再恢复动作。
第五组动作
最后一组动作,我们需要使用固定器械来完成划船的训练,锻炼时需要注意,保持你的背部挺直,有的人训练时喜欢弓背进行,这样是非常容易让背部受伤的,所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。
怎样锻炼背部肌肉
怎样锻炼背部肌肉?五个动作轻松练就玲珑美背,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,明白怎样锻炼背部肌肉?五个动作轻松练就玲珑美背,就快快动起来吧!
怎样锻炼背部肌肉1Move 1:Plank With Row
以平板支撑的姿势开始,双腿可以稍稍分开的宽一些,让你的身体更加平稳。双手握住哑铃,手腕固定保持不动。收紧核心位置,臀部发力然后呼气,右手向上台手肘收紧,肘部正对天花板,头部保持不动身体始终呈一条直线,左右交替十次为一组。
Move 2:Superman
吸 气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下大约5秒这样,再慢慢呼气放松,回到原始位置。这个动作不能 利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起,重复12次为一组。
Move 3:Bent-Over Row
双腿稍稍弯曲下蹲,背部保持平行与地面,双手握住哑铃垂直于胸前。用背部和肩胛骨发力,双手手肘收紧向胸口抬起,注意一定要将肘部朝上,背部始终保持平坦不要弯曲驼背,恢复到原来位置重复12次为一组。
Move 4:Reverse Fly
两 脚开立与肩同宽,上半身稍稍弯曲,胸脯微挺,两眼平视,意守双臂,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕(掌心 向下),握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。然后慢带退证性还原,同时呼气。反复练习,重复12次为一组。
Move 5:Single-Leg Deadlift
右腿站立,左腿向后抬起,上半身向前倾,直到身体和左腿都平行于地面,然后手臂向两侧平行伸展,左腿尽量向上抬,坚持几秒后换腿重复,整个过程收紧背部和核心肌肉群,重复10次。
怎样锻炼背部肌肉2器材之一:腰背伸展器
主要是帮助伸展腰背
锻炼方法:腰背部位紧贴靠背,腰背尽量向后弯曲,然后双脚着地,可以做腿部的弯曲和伸展运动,弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动,能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背,并且保持不动。
主要功能:在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳,对腰背部痛效果极好,因为平常我们走路都是腰部弯向前方,所以腰背伸展器改变的肌肉的用力方式,这样做减轻了腰椎的受力方向,压力模式的改变使得脊柱得到了锻炼。
锻炼时间:坚持每天都做腰背伸展的锻炼,每次做到一分钟以上即可。
适宜人群:腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的锻炼效果。但是如果年龄较小也可能因操作不当而出现意外,因此10周岁以下的儿童避免锻炼。
器材之二:转腰器
主要锻炼的是腰部的力量
锻炼方法:双手握住转腰器中间支撑杆上面的扶手,双脚站到转盘上面,脊柱是双脚并拢站到上面,抓住扶手站好扶稳,放置在转动的过程中不小心双脚滑脱而导致受伤。做好预备姿势之后可以向左转动或者向右转动,也可以上身躯干保持不动,做腰部扭动的动作,并且保持动作到10秒或者是20秒之间的相对静止。
主要功能:转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼,有利于增强腰部的灵活性,加强腰部肌肉的柔韧性,通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的辅助治疗作用。
注意事项:转腰的之后不要转的太快,这样有可能造成双脚滑落转盘,很容易摔伤。
万万不可双手离开扶手转动,如若是做360度双手放开的动作,很容易摔跤,因为这个过程有可能引起因为转动而造成的眩晕,也有可能摔伤头部。建议儿童不要玩耍。
器材之三:腰背腹肌组合器
主要锻炼的是腰部的力量
主要功能:主要的用途是提高腰背部,腹部及其躯干下部的肌肉强度,长期锻炼也会起到增肌的好功效。这个运动做主要的是可以增强腹肌保护内脏的稳定,也可以防止老年人体内产生疝气。
提高腰部肌肉力量稳固脊柱,也可以起到防止腰间盘突出的作用,对骨质锻炼有很好的帮助,提高骨质量,防止压缩性骨折。
锻炼方法:腰背腹肌组合器的锻炼时仰卧起做运动的改话,双脚伸到器材的支撑柱下面,双手抱头,做仰卧起做运动,这个运动主要锻炼的是腹部肌肉的强度。
如果你想要成为衣架子,光有腹肌和人鱼线是完全不够的,宽阔厚实的背部肌肉是不可或缺的。背部肌肉也是每一个健身者不容忽略的部位,它不仅能塑造倒三角体形,还是我们坚实的后盾,在各种情况下,保护我们的上身躯干,避免受伤风险,下面我们了解一下背部肌肉的组成部分。
背部可以分成四个肌群,有背阔肌、斜方肌、大小菱形肌以及竖立脊,背阔肌在外观上有助于呈现出背部的宽度,它主要由两个功能,一是手臂内收,二是将向前延伸的手臂往身体内收回。斜方肌是呈现背部的厚度,竖立脊的功能则是延伸脊柱。
许多文章都会提到不要用力竭的方式来做训练,在正确且安全的启动下,训练中做到接近力竭甚至力竭对肌肉产生的超负荷,是对肌肥大以及神经传导有更好的效果。但是安全性以及持续性才是健身的重点,力竭的训练方式比较容易导致肌肉损伤,身体就会花更多的时间来修复,是得不偿失的。所以小编建议在没有科学的指导下,不要完全力竭。
第一个动作:滑轮拉举
做滑轮拉举时,可以让上半身微微前倾,脚部一前一后站立。下拉滑轮时,手肘是往下带而不是往后带,并且将手肘收紧到身体两侧,不需要做到力竭,并专注在缓慢且控制好整个运动的全程活动范围,滑轮拉举可以很好的帮助我们激活背阔肌。
第二个动作:滑轮下拉
滑轮下拉我们选择颈前下拉,这样的下拉方式不会造成肩关节受伤,也可以完成较大的负重练习,握距我们选择正手宽握,刺激背阔肌的同时又能锻炼斜方肌,相似的训练动作还有引体向上,引体向上辅助锻炼到二头肌。
第三个动作:俯身划船
俯身划船时锻炼背阔肌的好方式,它可以平均锻炼到肌肉两侧,让背阔肌两边看起来比较对称,如果有背部肌肉不均衡的伙伴可以尝试俯身划船。做俯身划船,唯一的局限是健身房的哑铃不够重量时,很难达到渐进性负重练习。
第四个动作:脸拉
脸拉是一个可以锻炼到三角肌以及斜方肌的动作,它有两种方式,第一种是"高拉",把绳索拉直脸部前,每下都要做到收紧肩胛骨的姿势,这种方式会练习到中斜方肌以及三角肌。第二种是用"外旋"以及"提升肩胛骨"来完成动作,这种方式会锻炼到旋转肌群以及后、侧三角肌。
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