早上起床的三个动作

早上起床的三个动作

早上起床的三个动作，现在的人都已经意识到健康的重要性了，会经常锻炼身体，但我们要清楚锻炼身体的同时也要科学有效的进行才是对我们身体最好的，以下是关于早上起床的三个动作。

早上起床的三个动作1

扭转动作

双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟， 吸气身体还原。 然后换另一侧重复动作。这种扭转的动作，可以让你的脊柱得到很好的按摩，而且也可以有美化腰部线条的作用，对于颈部的运动来说也有一定的好处。

前屈伸展动作

直坐， 背部自然伸直， 双脚向前并拢伸直， 与上身成直角，屈右腿， 将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿， 双手尽量去触摸左脚， 眼睛平视前方。

自然呼吸， 保持姿势几秒钟，然后吸气， 将身体缓缓复位，左， 右两侧双腿重复几次即可。这个运动可以强化你的背部，可以有美背的作用，对于腰部腿部的肌肉的提高也有很好的作用和功效。

屈身动作

直立， 双腿并拢， 掌心向下， 双臂侧平举， 深深的'吸气， 呼气时， 身体以腰部为柚向下压，与双腿形成90度角， 停留几秒钟， 然后慢慢的吸气， 抬起身体回到原位。这样的动作每天练习几组的话，可以得到很好的腰部肌肉的锻炼，对于美化小腹部以及双臂线条有一定的好处，特别适合女性。

关于晨起瑜伽的一些动作练习，上面介绍了几个比较常见的，而且这些动作都是比较轻柔很好学的，自己在家就可以轻松做到的几个动作，可以有美背，锻炼腰部腿部肌肉的作用，让你拥有美丽的线条的同时也可以提高人体免疫力。

早上起床的三个动作2

1、浴面（搓脸）

这是古代著名的养生法“浴面法”的简易版本，非常适合醒来时做。清晨醒来，睁开眼睛之后，先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次。然后双手上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颊尖汇合。再轻轻按揉一下印堂穴。时间充裕可多做几次，时间少就少做几次。最多20次。

你随便搓一搓，就当醒神也可以。不过这个方法，除了醒神，还能改善血液循环，增强面肤弹性，减少皱纹，滋润脸色，延缓衰老，可防治感冒，头痛脑胀，迎风流泪，牙痛鼻塞，面瘫淌涎。这个是简单的小动作，不仅醒神还美容抗病，所以做一下还是很划算的！

2、叩齿吞津

全身放松，口唇微闭，闭目，然后使上下牙齿相叩击，次数不限（一般以36次为佳。刚开始不习惯，可以少几次）。

1400年前著名的医家陶弘景，年过八旬，牙齿依然结实完好，身体健壮。他主要的健身方法就是叩齿法，他认为“齿为筋骨之余”，叩齿能使筋骨健壮，精神爽快。

现代医学认为这样可增加牙齿的自洁作用，发挥咀嚼运动所形成的刺激，增强牙体本身的抵抗力，起到健齿固齿的作用。

其实这个扣齿法除了早晨，晚上也能做。早晚各一次也是比较好的。

叩齿后，跟着吞津，所谓“津”，就是口腔活动后所产生的唾液。唾液能维持口腔的清洁，帮助浸湿、软化食物以利吞咽，其中含有淀粉酶，对食物有消化作用。《本草纲目》上说唾液能“灌溉脏腑，润津肢体，祛病延年。”所以吞津是有保健作用的。

3、提肛

简单说的就是有规律的收缩肛门，做法是先吸气，然后肛门紧缩，再呼气，然后肛门放松，十多次。

现代医学上称它为“盆肌底运动”，能活血化瘀，预防和改善痔疮。提高括约肌的能力，约束尿道，缓解尿失禁和漏尿的情况。帮助男性保护前列腺。温肾补阳，促进身体排毒。这个也是，早晚都做的话，对身体保养的效果更好。

4、以指代梳

手指梳头，用指腹从发根梳至发梢，顺着头发生长的方向，分别从正前方发际线和两侧开始，自额头发际梳至颈后发根处，每个部位反复几次，以舒服为宜。注意图示的五条经络一定要梳到。

这样可疏风通络，促进头部血液循环，改善头皮营养状况，减少脱发、促进头发乌亮，并有醒脑爽神，防治失眠、眩晕、心悸、中风。

5、 捏四肢

做完以上动作，人基本就清醒了，然后捏捏的你腿（从小腿到大腿），捏捏的手臂，肩膀，揉揉肚子后背，促进整个身体血气运行。然后就可以起床啦！

早上起床的三个动作3

1、起床伸懒腰

每天用不着急着下床，允许自己赖几分钟床，做几个伸懒腰动作。伸懒腰运动可以调整姿势，预防支撑内脏的肌肉衰退和内脏下垂，防止暴饮暴食。并且伸懒腰能够活动筋骨，促进血液循环，还把更多含氧气的血液供给大脑，使人头脑清醒。

2、清晨喝水排毒

经过一夜的睡眠，早上起来身体会出现轻微脱水的情况。清晨起床喝一杯温开水能够及时补充水分，促进身体代谢，还能帮助清理身体毒素。除了喝白开水外，还可以喝一些淡盐水。盐水可以清肠还可以让皮肤变好，还能增补水分和电解质。

3、边洗脸边瘦脸

洗脸时每天清洁的必要步骤，如果学会正确方法，洗脸也能瘦脸哦。改变平日洗脸的方式，还没用洗面奶清洁脸部前，先用冷水和热水交替敷脸。

冷热交替，可以让血管收缩、扩张，促进肌肤的血液循环，可以排出多余的水分，有效消除脸部浮肿，让脸显小。具体的做法：先用热毛巾敷脸，接着用冷毛巾，重复3次。冷热水敷脸以后，将洗面乳挤在手上，搓一搓后，用顺时针打圈方式清洁脸部。

早上起床的三个动作4

按摩肌肉

首先，第1步按摩肌肉——这里我们并不需要专业的按摩技师、工具什么的，只需要用到一个小网球，就可以轻松完成。之所以将按摩肌肉作为第一步，那是因为只有当过度紧张、僵硬的肌肉部位得到放松、舒缓以后，我们才能进一步对其进行相关拉伸、活动等。

平时大家在上班时免不了长时间坐着，看电脑、手机等，由此就常常会有肩部紧张耸起、颈部酸疼僵硬等问题，这其实都要归咎于上斜方肌长时间过度受压、紧张。为此我们首先为大家推荐一个肩部按摩动作，能有效缓解、解决此类问题。

具体方法为：背墙站立，将网球置于一侧肩胛中上方的边沿处，身体后倾，牢固地让球保持于身体与墙面之间，由此起到按压、舒缓的效果。

在这个过程中，大家还可以将头转向对侧，微微低头，目视腋窝。

同时，大家也可以选择躺着按摩，此时网球位置相同，但腰部需要保持上弓姿态。注意在整个按摩、舒缓肌肉的过程中，保持呼吸顺畅、平稳；千万不要过度地去发力，或者刻意挤压网球之类的。

此外，久坐还常常会引起髋部、膝盖、大腿外侧等部位紧张僵硬，出现疼痛感，这主要都归咎于过度紧张的髋屈肌。而髋屈肌的放松舒缓不仅有利于改善上述部位的疼痛问题，还能在健身训练时，让大家更好地训练、激活臀部肌肉，尤其是臀中肌。

那么，接下来的这个髋部按摩动作，需要大家将网球置于髋关节的外侧，放松地侧躺于球上，保持均匀、顺畅的呼吸；此时你会感到，网球好像要被按到你的髋关节里面去一样。此外，如果有小伙伴想提升按摩力度的话，不妨尝试小幅地抬起、下放腿部。

拉伸肌肉

在通过第1步的两个动作，放松、舒缓了紧张、僵硬的肌肉部位后，下面第2步，我们将对其来进行更深层的拉伸、舒展。这样不仅可以综合提升关节灵活性和肌肉柔韧性，还能改善一些小伙伴因长时间看电脑，而形成的驼背含胸姿态。

首先，第1个拉伸动作为蝎式胸部延展，这个动作能拉伸延展胸部肌肉，同时提升脊椎、髋部的灵活性。

在练习时，注意左右转动身体、拉伸的过程中，背部要充分延展，以帮助胸部肌肉全面拉伸；同时还要在腿部弯屈向后时，调动臀部肌肉辅助发力，大幅前推髋部，使其达到充分的延展状态。如此，大家其实在拉伸开紧张肌肉的同时，也调动起了一些平时生活中，常常处于休眠状态的肌肉。

最后需要注意的是，整个拉伸动作保持节奏缓慢，在每侧拉伸时都稍作停顿，保持呼吸均匀。同时，拉伸幅度控制在自身能力范围内，避免过度拉伸，而造成腰椎受压。

接下来，第2个拉伸动作是蜘蛛侠式弓步转体。这个动作不仅能有效提升髋部、脊椎灵活性，还能在一定程度上激活休眠的腹肌、臀肌和背肌，并且提升肩部肌肉的稳定性。

具体的练习方式为：在平板支撑姿态预备，然后一腿迈向该侧手臂外方，身体向下，让肘部、小臂触地；接着转动身体，向上打开延展手臂；最后转回身体，双手、双脚回到原位；如此交替迈步，拉伸两侧身体肌肉。

在动作过程中，如果有小伙伴感觉难度太高，可以尝试弯屈后腿膝盖。但不管用何种方式练习，都需要在动作过程中，确保核心收紧，背部、臀部收缩发力，避免腰部弯屈、受压的错误姿态。

激活肌肉

在充分按摩、拉伸完毕肌肉之后，我们就可以将重点转移到激活肌肉上面了。这里我们仍然有2个动作推荐给大家，帮助小伙伴们激活日常生活中，经常处于休眠、松弛状态的背部和臀部肌肉。

第1个动作是单手肩胛俯卧撑，这个动作能针对提升肩胛肌肉稳定性，改善两侧肌肉力量不平衡状态，有效缓解、预防颈肩肌肉僵硬、疼痛。同时帮助大家激活背肌，并掌握背部发力，后收肩胛的技术要领，将其运用于划船、引体向上等健身训练中，收获更显著的训练效果。

具体练习方式为：单手撑墙，收缩背部肌肉发力，向后回收肩胛，前挺胸部；而绝对不是去推墙发力。注意在动作过程中，不要前推髋部，或扭转身体；也不要为了加大动作幅度，而弯屈肘部。

第2个动作是挤压式臀桥。这个动作对于髋部、膝盖肌肉稳定性的提升，效果显著；同时还能大幅强化臀部、大腿内侧肌肉。

具体练习方式为：仰躺于地面，双膝弯曲，并用双腿夹住一件物品。在练习臀桥的过程中，始终保持大腿内侧发力，夹住该物件；与此同时，通过臀部肌肉发力推起髋部至充分延展状态，并且确保骨盆处于适度后倾姿态，核心始终收紧，以避免腰部过度受压。

到此，一整套早起后的放松三步曲就结束了。有兴趣的小伙伴们，不妨明天早上就花10来分钟尝试一下，相信你一定能够收获更美好、舒畅的一整天！

背部肌肉训练需要一些器械，一般的负重其实也可以但是需要动作标准，你可以上网去查查负重划船的动作要领，自己制作一些负重，或者在家里选择能够固定的高点做引体向上，透过改变抓握宽度达到不同的训练需求。

肩部肌肉相对简单一些，能找到负重就可以，哑铃或者有把手的重物（书包，背包等），选择好自己能接受的重量，几个简单动作：

1直立侧平举。抓握重物，肩部平行，靠肩部肌肉的收缩和手臂肌肉的协调把负重在体侧提起，提起的时候手臂稍微弯曲掌心向下。

2直立前平举。

3直立划船。就是双手在体前握住负重，握距稍宽与肩（可选择稍微重点的负重），两脚微开于肩同款，提臀挺胸，用力将重物拉向颈部，期间保持肘关节的高于抓握点。

4负重上举。

这些动作都可以在网上搜索到视频或者，有助于理解，建议你试试。

在家怎样练背部肌肉群

1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10—15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌

1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的机率，而且相对轻松

怎么练习背部肌肉

1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼

宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

怎么练习背部肌肉？

1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

后背肌肉怎么练？

下面是训练方案，一周训练一次。

项目

组数

每组次数

屈身杠铃上提

3

15,12,10

宽握器械划船

2

12

单臂哑铃划船

2

12

前高拉背训练器

2

12

新手注意事项：

1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

2 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1 屈身杠铃上提

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2 宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3 单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4 前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

后背肌肉怎么练？锻炼一天练哟一部分肌肉还是天天练

健身房都有那种扩胸扩背的健身器材。每天练1个多小时吧！望采纳

人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。

平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。

骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。 骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。

在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。

躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。

下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。 肌||肩肌||臂肌||前臂肌||手肌。

颈