腰肌劳损怎么样锻炼效果好？腰肌劳损锻炼的方法有哪些？

腰肌劳损是一种比较常见的疾病，一般患病人群主要集中在中老年人群当中，因为很多中老年人都会有常年劳累过度的症状，所以患者平时生活其实是需要注意调理休息的，腰肌劳损也需要锻炼。那么，一般腰肌劳损锻炼的方法具体有哪些呢？

1、仰卧保健法

方法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击

按摩保健法患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、转胯运腰

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

5、旋腰转背

取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

6、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10—15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

7、倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

8、要做哪些检查

1、体察

腰肌劳损的主要症状是疼痛，劳损部位会出现明显的压痛，因此医生可以通过体格检查来判断有无腰肌劳损。

腰背部压痛范围较广泛，压痛点多在骶髂关节背面、骶骨背面和腰椎横突等处。轻者压痛多不明显，重者伴随压痛可有一侧或双侧骶棘肌痉挛僵硬。

2、血沉检查

将抗凝血放入血沉管中垂直静置，红细胞由于密度较大而下沉。通常以红细胞在第一小时末下沉的距离表示红细胞的沉降速度，称为红细胞沉降率，即血沉。

血沉的检查对观察腰肌劳损有无风湿热关节疾病有一定的临床意义。

3、抗O检查

抗链O即抗链球菌溶血素O是人体被A组溶血性链球菌感染后血清中出现的一种抗体。80％的风湿性关节炎患者抗链O增高，常在1:800以上，病情恢复后，这种抗体可逐渐下降。

因此，抗O检查主要是观察腰肌劳损患者有无风湿性关节炎的可能。

4、X线检查

X线检查主要是检查腰肌劳损的患者出现的骨质增生现象，因此X线检查只针对于少数腰骶椎先天性畸形和椎体骨质增生的患者。

腰肌劳损是一种比较常见的疾病，生活中多数患者主要集中在中老年人群当中，多数患者都是因为长期劳损导致的，现在也有很多年轻人因为工作的关系导致患病，所以我们平时要注意预防腰肌劳损。那么，一般腰肌劳损具体都有哪些症状呢？

1、腰肌劳损的症状

1、腰肌劳损主要症状表现为腰部酸、胀痛，经休息后可减轻，劳累后加重。少数患者有臀部和大腿后上部位胀痛。

2、腰肌劳损患者的腰部活动一般没有明显的障碍，如症状较重或者急性发作时，腰部活动可能受到限制。

如果是持续某一姿势时间过长或者早晨起床时疼痛较为严重，适当休息或者经常变换体位疼痛可减轻，而活动过度又会加重。

2、注意防寒防潮

腰肌劳损患者在生活中要注意防止潮湿、寒冷受凉，以免加重腰部疼痛不适。不要随意睡在潮湿的地方；根据气候的变化，合理的增添衣物；出汗及雨淋后，要及时的更换湿衣服或者擦干身体；天冷是可用电热毯或者睡在暖气房内，避免身体受凉。

3、注意保护腰部

腰肌劳损患者在生活中需要特别注意保护腰部，注意防止腰部外伤、过劳等。做重体力劳动或者腰部剧烈运动时，要预先活动腰部，或者用宽腰带进行保护，以免腰肌受到伤害。

4、避免腰部重负荷

腰肌劳损患者在劳动过程中药尽量避免腰肌长时间负荷过重，需要长时间弯腰工作或者蹲位劳动时要有间歇期休息，休息时要适当改变体位，活动腰部。以促进腰部血液循环，改善腰部酸痛症状。

5、饮食宜忌

腰肌劳损患者宜吃容易消化的食物，多吃含蛋白质丰富的食物，如蛋类、瘦肉、豆制品，多吃蔬菜、水果等。

忌食辛辣刺激性食物，如辣椒、咖喱、烈酒等。同时寒凉性食物也不适合腰肌劳损患者食用。

6、经常锻炼身体

经常锻炼身体，保持腰椎骨关节的活动灵活、肌肉、韧带富有弹性和良好的血液循环，能够增强腰部肌肉的平衡，对于改善和恢复腰肌劳损有着很重要的意义。

7、治疗方法

1、仰卧保健法

方法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击

按摩保健法患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、转胯运腰

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

5、旋腰转背

取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

6、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10—15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

7、倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

颈肩保健操治疗颈椎病、肩周炎 颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。在临床中常见到两种疾病 并存。其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。颈肩操是根据颈椎 病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除 局部疼痛的体操锻炼动作。易学易练又方便，省时省钱疗效好，而且学会颈肩操后，既不必 住院，又不需要配合牵引、药物、理疗等治疗，也不影响工作和生活，只要持之以恒，利用 工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练1—2遍，就能收到满意疗效。 颈肩操作简介 颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。 预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。 1 四面侧颈：(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。(2)头颈缓缓回预备位 。(3)头颈尽量向后侧仰。(4)头颈缓缓回预备位。(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。(6)头颈 缓缓回预备位。(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。(8)头颈缓缓回预备位。 2 地上寻珠：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左 后下方地上(3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈 放松缓缓转回预备位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。 3 天上望月：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左 侧后上方天空。(3)继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位 。后4拍向右后上方做相反向动作。 4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。(1) 头颈向左侧转动。(2)向后侧转。(3)向右侧转。(4)向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转 动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。 5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。(1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。(2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。 6 双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。(1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前，肘关节与手掌成水平线。(2)双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方， 头颈尽最大极限后仰。(3)双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与 其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手 指尖。(4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看 向右手竖起的手指尖。 7 搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌 心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变)(1)下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。(2)继续向左后侧转至 最大极限，双眼看向身体后方。(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。(4)放松回预备 位。5～8拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍 。 8 按摩颈肩：(1)回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点，手指可上下移动按压，重复做2～4个8拍均可。(2)搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2～4个8拍。(3)以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4 个8拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。

生活状态自测：

1如果你稍微弯腰做一会儿事情，甚至洗一会儿碗，就感到腰部酸胀痛时，你可能有腰肌劳损了；

2如果你下半夜或快天亮时，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛缓解，那么你很可能有腰肌劳损了；

3如果你发现自己坐着做事的时间不如以前

前段时间，我有个学员说自己腰痛，没办法来学习了。在详细询问下，才知道，作为办公室久坐一族的她，时常感觉腰痛，由于一开始没有引起重视，已经发展到活动受限了。

根据统计在腰部疾病中腰肌劳损的病例占到60%之多。我们经常会听到身边的人说自己不能久坐久站，很可能就有腰肌劳损，今天就跟着我来了解一下关于腰肌劳损的辨别方法和缓解方案。

生活状态自测：

1如果你稍微弯腰做一会儿事情，甚至洗一会儿碗，就感到腰部酸胀痛时，你可能有腰肌劳损了；

2如果你下半夜或快天亮时，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛缓解，那么你很可能有腰肌劳损了；

3如果你发现自己坐着做事的时间不如以前那么长了，发现自己坐不久了，那么你很可能有了腰肌劳损了。

姿势自测

姿势评估：靠墙站立，肩部和骶部紧贴墙面，观察腰部和墙面的距离，如果距离大于一个手掌，很有可能是腰肌劳损，如果小于等于一个手掌的厚度，一般为正常。

利用手掌的厚度做一个测试

在这里顺便补充一个知识点，很多人分不清，腰肌劳损和腰椎间盘突出，腰椎间盘突出的腰痛会伴有下肢放射疼痛，放射到小腿前侧或后侧，但腰肌劳损的疼痛，一般不会超过膝盖，主要集中在腰部；

现在大家能初步判定自己的腰部是否健康了吗？

引起腰肌劳损的主要原因是什么呢？

1积累性损伤

长期不正确姿态的久坐、久站或经常搬抬重物等，导致腰骶部肌肉长时间处于高张力牵伸状态，受力大而频繁，组织会出现小的纤维断裂损伤，损伤修复后，局部出现反应性炎症，导致腰肌疼痛。

长期不正确姿态久坐、久站、搬重物

2体弱内脏病变，孕妇妊娠后期

体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力下降，产生疼痛；妊娠后期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。

3急性腰扭伤治疗不当

腰扭伤在急性期治疗不彻底，使得损伤的肌肉筋膜修复不好，致使腰部功能减低，出现疼痛，经常感到腰部无力。

腰肌劳损的高发人群：

第一种：搬运工，主要是长期弯腰劳作，腰骶部肌肉疲劳过度，腰肌积累性损伤

搬运工

第二种，办公室人群，长时间不正确姿态久坐或长时间不正确姿态就站，使髂腰肌、腰骶部肌肉长期处于高张力状态，长期下去就会导致腰肌劳损。

腰肌劳损形成的原理是什么呢？

我们的肌肉就像橡皮筋一样，如果长时间维持同一姿势或超出腰部肌肉承受力的拉伸，就会导致肌肉疲劳、损伤，出现疼痛，然后疼痛会导致肌肉紧张，挤压供应肌肉的血管，导致血管变细、肌肉缺血，从而进一步加重腰部肌肉的损伤。

受伤的肌肉

然后因为疼痛又导致我们的活动减少，肌肉力量下降，当我们重返工作岗位后更容易出现腰部肌肉的损伤，也就是腰肌劳损形成的原因。

腰肌劳损主要涉及的肌肉变化？

腰肌劳损，主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性损伤，长期不良姿态导致肌纤维变性，力量变得薄弱，最终形成长期慢性腰背疼痛。

腰骶部相关肌肉

腰骶部涉及的肌肉有：背阔肌，下后锯肌，竖脊肌，腰方肌，腰大肌等（以下简称腰部肌肉）

此外，髂腰肌的挛缩，髂腰肌分为腰大肌和髂肌（如下图），也是导致腰肌劳损的主要原因，髂腰肌的作用是屈髋、弯腰。而久坐就会导致髂腰肌挛缩， 这也是很多人坐久了直不起腰的原因，髂腰肌挛缩还会导致后方竖脊肌的过度、过久的牵拉，造成竖脊肌的慢性劳损

髂腰肌

只要涉及肌肉的挛缩与过度牵拉，都会影响肌肉的血液循环，从而进一步加重肌肉的损伤，进入恶性循环状态，而且血液循环不佳，也会影响代谢物的排出，导致肌肉内酸性物质堆积，引发腰部酸痛不适。

注意！腰肌劳损的危害可不容小觑，不仅会导致我们的劳动能力下降，不能长时间工作；还有可能导致腰椎间盘突出症发病几率增大。

通过上面的分析，我们知道了腰肌老损形成的原因和造成的损害，下面我们就来对症下药

腰肌劳损的防治方法。

知道自己有腰肌劳损的症状，我们就要及时防治；避免症状严重；

根据前面的知识点，我们可以总结出如下解决方案：

1腰骶部肌肉的增强

2髂腰肌的拉伸放松

把肌力薄弱的部位，力量建立起来，把紧张的肌肉进行放松，让我们身体的肌力达到平衡。

腰背部肌肉的增强:

首先我们需要通过锻炼增强腰骶部肌肉力量，降低腰肌劳损进一步损伤的可能；所需要锻炼到的肌肉有：背阔肌，下后锯肌，竖脊肌，腰方肌，腰大肌等

下面这组体式可以帮助我们锻炼到我们腰骶部的肌肉

1前探后伸式

前探后伸式

动作要点：起始时四点撑地；抬高右臂努力向前伸，同时抬高右腿努力向后伸，坚持5秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作，重复10组练习。

2抱膝贴胸式

抱膝贴胸式

动作要点：起始时平躺在垫子上方，抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持10秒后回到起始位置，换另一侧，重复5组。

3猫狗式

猫狗式

动作要点：起始时四足撑地，呼气，使腰背部向上弓同时低头，吸气，背部向下弓同时抬头，整个动作是缓慢，呼吸均匀的，做10次，3组。

4剪刀腿式

剪刀腿式

动作要点：起始时取平卧位，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，不要耸肩，坚持10秒后回到起始位置，换另一条腿，重复5组。

6立正挺腰式

立正挺腰式

动作要点：起始时站立位，双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置，每次重复3组。

髂腰肌的拉伸放松

然后通过拉伸髂腰肌缓解我们的肌肉痉挛，恢复肌肉的弹性和血液供应，同时也能缓解腰背酸痛的症状，主要针对的肌肉：髂肌和腰大肌。

下面推荐的这组体式就可以帮助拉伸髂腰肌的肌肉：

1英雄式

英雄式

动作要点：膝盖并拢，脚在臀部两侧，缓慢往后躺，双手互抱手肘，手肘着地，保持1分钟。

2新月式

新月式

动作要点：右脚踩地，左膝盖着地，双手向上延展，腹部内收，肩部放松，身材自然下沉，做到你可以的地方即可，保持5次呼吸，换另一侧，做3组。

3蜥蜴式

蜥蜴式

动作要点：右脚屈膝踩地，左脚往后伸直，双手撑地，肩部放松，保持1分钟，对侧练习，做3组。

5骆驼式

骆驼式

动作要点：这个动作建议有一定运动基础的同学练习，膝盖着地，对齐髋部，双手随着臀部向后，慢慢摸到脚跟，髋部上提，大腿往前推，胸腔上提，保持10次呼吸。

最后，日常生活还需要注意：

习惯的力量是强大的，除了缓解腰痛动作，在日常生活中，保持一个正确的体态和姿势，是非常重要。

1不要弯腰驼背，不要卷缩的姿势

避免久坐或长时间维持一个姿势，有意识的注意自己日常的体态。

不要弯腰弓背

2搬重物时的姿势要正确

不要直接弯腰弓背提重物，这样对腰的压力会很大，长久以往，我们的腰就会受到伤害，最好采用弓箭步蹲下，再提起重物。

注意搬重物的姿势

腰是一个我们人体承上启下的黄金部位，不仅要有一个纤细的蜂腰，更重要的是腰部的健康，所有的美都是建立在健康的基础上。

通过这篇文章，希望大家知道腰肌劳损产生的原因，能够自测出自己腰部的问题，了解腰肌劳损造成的内部肌肉问题，做出缓解计划。不仅要学动作，还要懂得运动的思维。

做哪些运动能够缓解腰背疼痛不适的目的呢？运动时要注意什么？

可以做支持性运动:取仰卧位，膝盖弯曲枕着枕头，手肘和背部抵住床，腹部和臀部向上抬起，依靠肩、肘、脚支撑全身重量，持续3-5s。长期坚持锻炼，可以逐渐缓解腰部酸痛的症状，增加腰椎周围肌肉的力量，保护腰椎的稳定性，避免腰椎间盘突出的发生；有氧运动:如快走、慢跑、健美操、游泳、骑车、太极等有节奏的中等强度有氧运动。长期坚持有氧运动，可以涉及全身大部分肌肉群，改善血液循环，增强新陈代谢，从而缓解腰疼症状。

有一些运动可以缓解腰部不适，比如做一些平板支撑、五点支撑等运动，增加背部肌肉的力量，缓解腰部的疼痛和不适。如果有腰疼不适，建议去医院脊柱骨科做个面诊，看看有没有腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎滑脱等疾病。可以拍个片子或者做CT等相关检查，搞清楚疾病类型，看看是不是剧烈运动，平时尽量减少弯腰和过度劳累。尽量不要提重物，可能会损伤腰椎。向后运动。如果这种向后运动是在床上，可以做收腹运动，或者经常听到的飞燕运动，就是手脚向后，然后收腹在床上。我们站着的时候，后面主要做踢腿练习。

腰痛的锻炼一定要特别注意运动项目。腰痛的时候，不要做仰卧起坐，也不要打靶，否则会导致患者的疼痛症状越来越严重。保护腰椎，避免弯腰搬运重物，长时间保持同一姿势。应蹲下搬运物件，避免长时间弯腰，以免腰酸背痛。注意起床、站姿、坐姿的正确姿势。可以在身体后面垫一个腰枕。如果坐了一个小时以上，一定要起来休息，拉伸腰部，锻炼背部肌肉。通过生活中的保健和保养，结合背部肌肉的适当锻炼，可以使背部肌肉长期保持健康状态，提高骨骼的稳定性，从而保护腰椎。