怎么练背肌(腰疼)

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

腰肌劳损是很常见的腰部疾病，很多长期负重劳动的人是最容易出现腰肌劳损的，当今社会很多的久坐办公室的白领也渐渐的出现了腰肌劳损这个疾病，腰疼是很常见的，但是不治疗是很危险的，腰肌劳损的自我疗法很重要，对疾病的治愈是有帮助的。

第一种自我疗法：

用手掌掌根部还有拇指在腰椎两侧进行肌肉按摩，按摩数十次来放松腰部两侧的肌肉。然后用拇指分别按压腰部两侧的穴位，每个穴位按压两分钟就可以了，这样反复数次的按摩。紧接着可以用腰部后伸的方法，患者可以取侧卧位用手掌不停的按揉腰部数次，目的就是让腰部局部达到一个温热的感觉。

第二种自我疗法:

腰肌劳损可以经常热敷腰部，配和中药古顺敷堂·腰肌舒络平-痛-贴。充足的气血得以滋养僵硬的腰肌，变得柔韧，强健，有力。

劳损组织就是疤痕组织，没有弹性，变厚，变硬，永远留在腰肌内。训练可以提高肌肉的强度，耐力，增加脊椎的稳定。

但你现在的问题是，根本不会工作，不会训练，不会放松，不会控制，运用。

加强腹肌的训练，和腰部平衡，你会使用腹肌吗？只用腹肌运动，收腹，送胯。

腰肌在工作，训练是，挺胸，展肩，锁腰，在运动吗？所有的工作动作都是，那来的弯腰，驼背动作。你的劳损就是时间太长和动作姿势不对造成的。

腰伤带腿，腿弱腰才伤，腿部力量不足，姿势不可能正确，全靠腰了，不上才怪，必须先把腿部的力量提高加强，及柔韧性拉伸，可以有效的放松腰部。

现学如何控制，运用腰腹，骨盆。先练腿部力量，自然缓解腰部压力。工作时锁腰，收腹，全靠腿部完成动作和工作。

转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

倒走法

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

腰肌劳损多是由于腰肌的核心肌群力量比较薄弱所导致的。一般患者，建议腰痛急性期过后就进行核心肌群训练。训练核心肌群，为病变的椎间关节提供动力性稳定。

锻炼核心肌群的常用的方法有:

第一、桥式运动:患者躺在床上，双膝屈曲，屈曲同时向上把腰抬离床面；

第二、飞燕式:患者趴在床上，四肢离开床面，像燕子一样飞翔；

第三、平板支撑:患者身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹部收缩10秒钟，再放松，要求做10秒钟，一组是10个。