用两只哑铃,如何减掉肚子上的赘肉?

减肚子是局部减脂吧，但是没有局部减肥这个说法。减脂有效的运动有有氧运动（比如慢跑、跳绳）。其实现在比较流行的减肥方法是HIIT（高强度间歇运动）这些运动我建议你跟这视频做，比如：T25，insanity，max30！哑铃是家庭常备的易得器械器械，做哑铃是一项无氧运动，无氧运动也能减肥，但效果并没有HIIT和有氧运动来的明显。一般器械都是用来增肌的。但有一种情况是建议先用器械来减脂，就是你基数（体重）太大，做有氧和HIIT会对膝盖造成损伤。既然你有哑铃，我建议的每天做20分钟左右的哑铃，然后再去跑半个小时，这样的减脂效果好，如果你不知道怎么很好的使用哑铃，我推荐你一个APP---KEEP！这个APP我自己一直用的，里面有哑铃的健身减脂的教程的！

最后给你一些建议：1、注意自己的饮食2、不要熬夜3、如果体重涨幅不是很大的话，不要太在意体重，关注体型！4、不需要每天都做运动，但建议你每天都做一些运动，比如昨天做了5分钟搞的运动，今天就可以做20分钟的运动！

新手怎么安排训练量？

　新手怎么安排训练量？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动是我们经常做的，明白新手怎么安排训练量？，就快快动起来吧！

新手怎么安排训练量？1

　 训练频率：一周我们该练几次

　 初学者

　对初学者来讲，一周训练 3 天，可以有最大的训练效果(元分析数据)。

　一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸(回复：新手该练哪 了解更多)。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。

　当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔 72 小时左右。

　比如我们可以一周制定三次训练，分别是 1臀腿(很难分开训练啦，男女都想要的翘臀……)2胸部(只是“简单”的俯卧撑 )。3背部(收藏版~背部训练入坑指南 )。核心训练比如腹肌(你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗)，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或 HIIT 训练。

　每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环(自己看时间调整啦…举个栗子)。

　 进阶训练者

　对于进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练。比如一周 4-5 练。

　进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求，也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。

　这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天，进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快，一则因为对整体的影响不大，二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。

　比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸(周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点)。

　 高阶训练者

　恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~

　对高阶训练者而言，训练 4-5 天，每天专项进行两次训练，对训练者的效果最好~。

　在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者发现每周训练 4-5 天，比训练 3 天或六天的训练效果更好。另一项研究中，研究者发现每天训练两次，比只训练一次的，能更有效的提高肌肉体积和力量~

　这是大牛们比较适合的训练频率。当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足 7 小时以上，请你还是老老实实减少训练次数吧……

　我经常就是每周休息两天，中午去训练一次，晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群，还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂，阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……

　 训练量：越练越好，还是越练越差

　安排好了训练频率，我们再说说训练量。训练量安排的好，可以让你健身效果倍增，精神倍儿棒，吃嘛嘛香。安排的不好，会让你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……

　训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量 × 训练次数”。或者比较牛逼的学霸，你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。

　那么，如何去计算自己的大中小训练量虽然有很多方法，不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以 90%，就是中等训练量，以 85%就是小训练量。比如你状态最好的时候，是 100kg 为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量，90kg 就是中等训练量，85kg 就是小训练量。

　(大训练量=100%max 重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max)

　当然，你也可以训练重量不变，而是把训练总次数相应减少。比如以前是 10×3 组×4 个动作(每组 10 个，每个动作 3 组，一共 4 个动作)=120 次。那么做 108 个左右就是中重量，102 个左右就是小训练量。

　(大训练量=100%max 次数，中训练量=90%max 次数，小训练量=85%max 次数)

　为什么要分大中小因为人是不可能一直用最大训练量的!如果身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练，不仅效果很差，而且还很可能疲累、精神萎靡，甚至受伤!

　既然如此，要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量

　首先，我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗，身体会准备更多的肌糖原。

　一开始，超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……

　我们曾经以为，由于身体是可以超量恢复的，所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的……还记得哆啦 A 梦的忍术进修包吗里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长，你就跳小芽。然后树一天天的增长，你跳的也就越来越高了。

　 (很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……)

　要真是这样，人类早就会飞︿(￣︶￣)︿了……

　当然，现在我们知道这是不可能的。后来人类发现，不仅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线。所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复，以后会详细说说，现在只是拿来用用)。

　有很多研究发现，超量恢复大肌群中的肌腱(筋骨)等，恢复速度大概也在 72 小时左右。而调用这些大肌群(统筹大肌群等)，所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达 80 小时左右。脏器的恢复时间也在 72 小时左右。

　每一次的训练量不同，都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候，都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。

　我们现在认为，超量恢复的曲线应该是这样的。

　按照上述理论，套用到我们实际的健身训练计划制定。最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量(恢复期)→中训练量(超量恢复期)→大训练量，这类的循环。

新手怎么安排训练量？2

　1、力量训练的时候从大肌群开始训练，让大肌群带动小肌群发展，我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群，而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。

　2、动作选择的时候应该从复合动作入手，可以一次性刺激身体多个肌群。因此，复合动作优先于孤立动作。

　3、选择10-15RM的重量进行训练，也就是10-15次刚好力竭的重量，就是提高肌肉维度的最佳重量。

　4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好，劳逸结合才能提高肌肉生长速度，提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复，而小肌群需要休息2天时间修复，因此，我们需要合理安排身体各肌群的训练。

　下面安排一周健身训练动作，适合新手入门训练，帮你提升肌肉维度，降低体脂率！

　周一：练胸+手臂

　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　动作1、平板杠铃卧推

　动作2、下斜哑铃卧推

　动作3、上斜哑铃卧推

　动作4、杠铃弯举

　动作5、哑铃臂屈伸

　动作6、双杠臂屈伸

　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　周二：练背+练肩

　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　动作1、（低位）引体向上

　动作2、杠铃划船

　动作3、绳索下拉

　动作4、杠铃推举

　动作5、杠铃硬拉

　动作6、哑铃侧平举

　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　周三：练腿+练臀

　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　动作1、负重深蹲

　动作2、负重深弓步蹲

　动作3、杠铃臀推

　动作4、站姿提踵

　动作5、保加利亚分腿蹲

　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　周四：重复周一的训练内容，进行胸肌、手臂训练

　周五：重复周二的训练内容，进行背肌、肩部训练

　周六：重复周三的训练内容，进行腿部、臀肌训练

　周日：可以安排腹肌训练，选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群，雕刻腹肌线条。

　这个健身计划坚持4-6周时间，你的身体会获得蜕变，身材逐渐变得紧实起来。这个时候我们需要优化调整健身计划，提高训练强度跟负重，才能让肌肉继续发展，身材慢慢变得强壮起来！

Max是什么狗

1、Max的品种

Max是一只边境牧羊犬。边境牧羊犬是一种来自英国边境地区的工作犬，它们有良好的运动能力和智商，通常用于羊群管理和其他农业工作。

Max在**《狗狗的目的》中扮演了一只警犬，这是边境牧羊犬在警戒、追捕和救援方面的另一种用途。

2、Max在**中的角色

在《狗狗的目的》**中，Max是主人公艾森的宠物犬，他陪伴艾森度过了数年的快乐时光。后来，Max接受了警犬的训练，成为了警队的一员，在许多危机事件中展现出了勇敢和忠诚。

Max的形象非常受欢迎，不仅因为它是一只非常可爱的狗狗，还因为它的角色给观众带来了深刻的思考。

3、Max的训练过程

在**拍摄期间，Max需要接受一系列的训练，包括遵守指令、追捕嫌疑人、搜索物品等等。这需要狗狗具有极高的智商和忠诚度。

为了完成这些训练，Max需要和训练师建立密切的关系，训练师不仅会教授它技能，还会挑选合适的食物和玩具作为奖励。

4、Max给我们的启示

Max的故事告诉我们，狗狗不仅是人类的忠诚伙伴，也可以成为我们的帮手。此外，在训练它们的过程中，我们也可以从中学到很多东西，例如耐心、坚持和相互信任。

总之，Max这只边境牧羊犬的故事给我们带来了美好和感动，同时也反映了人与宠物之间深厚的感情和牵挂。

3d建模自学要学7到8个月左右。

零基础学习3D建模需要7-8个月左右，需要学习美术基础，3Dmax基础，建模制作流程，贴图绘制和项目实战训练。只要学好了，找工作就业就不是问题了。

虽然零基础可以学习3D建模，并不代表着可以不重视基础。所以我们学习的第一步还是要巩固自己的美术基础。

最快的练习方式是直接在PS手绘板上进行临摹。一个月一般临摹40个左右的肩甲类、图表类小物件，数量就可以达标了。质量的话，在临摹的过程中，还需要有会美术的同学或者老师进行指导，发现每个作品的问题，纠正问题，再修改，再点评，如此循环，一个月美术能力将会有很大的提升。

预科班同时学习3Dmax、BP等软件的基础命令，为专业课的学习做好美术基础和软件基础的学习。

其他建议

专业基础课主要是在预科班的基础上学习美术基础，3Dmax基础，UV拆分和摆放，贴图绘制基础。三个月高强度的训练。

美术基础、软件基础、UV、贴图整个3D建模的流程都学完以后，开始进行项目实战训练，开始针对不同类型的3D建模进行训练：男性人体建模，女性人体建模，布、皮、毛发、金属等贴图的绘制，Q版等模型和色彩的训练。每个项目实战的案例都不是随意选择的，每个案例都有一定的侧重点和训练方向。每种材质都学习训练过后，到真正的公司项目上才能游刃有余。

林书纬(Joseph Lin)这三个字相信大家都不会陌生，他是台裔NBA球星林书豪(Jeremy Lin)的亲弟弟，目前效力于富邦勇士队主要位置是控球后卫，曾夺下SBL第13季的助攻王、新人王以及入选年度第一队的篮球员，是一位极为优秀的专业篮球选手。然而，在日常的训练里除了专项训练外，最重要的就是重量训练项目，就如同Joseph在影片中所说道的，篮球运动是一项肢体碰撞相当频繁的运动，对于身型相对偏瘦的他来说，除了努力的摄取营养增加体重之外，还需要更确实的进行重量训练帮助肌肉成长并强化身体的稳定性。你想要尝试控球后卫林书纬的重训课表吗？现在就可以开始！

专业级控球后卫－林书纬专属的重训课表！

训练 1 卧推 首先第一个动作是大家很熟习的卧推项目，它是重量训练三大主要动作之一，主要可以锻炼到胸大肌、三角肌和三头肌等上半身肌群，根据使用器材的不同又可分为杠铃卧推 (Bench Press)与哑铃卧推 (Dumbbell Bench Press)这两种，这两者的差异在于杠铃的稳定性较高可训练重量较重，也因此有机会提升较多肌力。而哑铃虽然一般来说负荷重量较轻，但因为是属于单手分开训练的方式，所以在动作角度与稳定度上更加的灵活，也能让肌肉的收缩更加完全。 杠铃卧推Bench Press：3-4组，每组5次 哑铃卧推Dumbbell Bench Press：3组，每组8次

哑铃卧推(Dumbbell Bench Press)

训练 2 仰卧悬垂臂屈伸 仰卧悬垂臂屈伸(Inverted Row)是徒手训练中相当重要的动作，这个动作可以有效强化肩膀后侧肌群和上背部肌肉，很多运动员会忽略背部肌肉的重要性，只专注于锻炼胸肌及腹肌等前部肌肉群，这会让身体前部肌力压垮背部肌力而导致受伤，对一般人来说这个训练动作也可以预防驼背。 仰卧悬垂臂屈伸Inverted Row：3组，每组10-12次

仰卧悬垂臂屈伸(Inverted Row)

训练 3 引体向上 当过兵的男生肯定对这个动作并不陌生，引体向上(Chin Ups)的难度较仰卧悬垂臂屈伸大，不论是手臂、肩部与背部肌肉都能更加全面的训练，而引体向上又分为Pull Ups和Chin Ups，差别在于Pull Ups是手掌朝外(又称正手引体向上)，Chin Ups是手掌朝向身体(又称反手引体向上)，Chin Ups会使用到较多二头肌的力量相对来说难度较低，但两个方式都可以锻炼到背肌与二头肌。 引体向上Chin Ups：3-4组，每组5次

引体向上(Chin Ups)

训练 4 伏地挺身 这也是当兵系列动作之一，大家第一印象会认为伏地挺身(Push Up)就是练胸肌，其实除了胸大肌外，包括肱三头肌、三角肌、核心肌群以及部分背部肌群都可以锻炼到，不过正确的伏地挺身姿势需要收紧 加上背部挺直，确保你的身体从侧面看是呈现一直线的状态就像一块板子一样，这样才能有效锻炼到你该锻炼的肌群部位。 伏地挺身Push Up：2-3组，每组都做到不能做为止Max reps each set

伏地挺身(Push Up)

训练 5 腹部肌群训练 腹部肌群(ABs Workout)是核心肌群的一部份，是身体相当重要的稳定与支撑肌群，包括腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌等，如果锻炼得当除了可提升控制身体的能力外，也可以有效的增加身体平衡感，对于像林书纬这样的控球后卫而言，由于需要常打挡拆战术和接受冲撞的情形之下，对于身体的稳定度和平衡感相对的重要。虽然我们不是运动员，但加强核心的肌力对我们来说除了可以让身型更好看之外，对于灵活度也会有不错的帮助。 腹部肌群训练ABs Workout：2-3组，每侧各10次

腹部肌群(ABs Workout) 结论

虽然我们不会跟林书纬一样要面对高强度的技术与体能挑战，但体能训练对自己的身体有相当多的好处，不但可以使身体健康加分，也可以让精神更好以面对更多挑战。当然，身材更加结实，可以使衣服穿起来更有型、更好看，也是开始训练的一大理由！然而，任何的运动和训练都不是在锻炼的「当下」让你立刻变强壮，训练只是提供一个强大的 让身体接受挑战，锻炼后的「恢复」才可以帮助你变得更强壮，因此训练后的饮食补给对于身体恢复非常重要，记得在训练之后多补充碳水化合物和蛋白质饮食，将会有最佳的恢复与成长。

资料提供／REDBULL 责任编辑／David