短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。
练习方法
1反应
起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。
神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。
2力量
下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。
腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。
上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。
3速度
最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）
速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）
步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。
4技术
基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。
柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。
起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。
5心理
运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等。
我是一位短跑运动员，这是我自己总结的经验，当然这都是简单的训练方法，希望你可以提高百米成绩。
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力量训练常用的手段、方法及生理机制总结
发布日期:2020-03-17 访问次数:15343
常见力量训练手段
1负重抗阻练习
如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。
2对抗性练习
如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。
3克服弹性物体的练习
如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
4利用力量训练器械练习
利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势（或坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
5克服外部环境阻力的练习
如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。
6克服自身体重的练习
如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
7电刺激
用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。
常用力量训练手段的生理机理
动力性等张收缩训练
人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。
1动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。
2动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。
由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。
与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。
做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。
静力性等长收缩训练
在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。
肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。
但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。
运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。
但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒；负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒；负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。
一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。
静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。
等动收缩训练
等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长（静力性力量）和等张（动力性力量）之所长于一身，有利于最大力量的增长。
美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了472%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高286%和131%。
超等长收缩训练
超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。
超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。
超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。
循环训练法
发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。
如：手握轻杠铃片（哑铃）做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。
电刺激练习
电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。
电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。
常用的力量训练方法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。
据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法：
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。
发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。
做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法：
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法(先实后虚重复法)
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。
（1）短距离的重复跑和间歇跑（2）各种爆发力训练手段。如单腿或双腿一次跳、力定跳、三级跳、和五级跳等，连续的单腿或双腿跳等。（3）为了克服“速度障碍”的上坡跑、牵引跑等（4）负重练习。负扛铃的全蹲、半蹲、下蹲抓拳、仰卧脚蹬扛铃等。手持壶铃半蹲跳、全蹲跳、蛙跳等。（5）发展腹背肌肉的力量训练。（6）发展髋关节灵活性的训练。如前后抬腿、前后踢腿。
使用壶铃的练习次数和难易程度以循序渐进为原则。开始练时，可选择5公斤重的壶铃。如果力量不够，还可以选择更轻一点的。待肌力增长后，再渐次递增1~2公斤。
壶铃虽届轻器械，但仍需在练前充分热身，要把不同体位的肌群都活动开，以免拉伤肌肉或韧带。另外，在练的过程中，精神一定要集中，尤其在做摆举等动作时，务必抓牢铃环，切不可有丝毫麻痹。练后别忘了放松肌肉，进行自我按摩，以消除疲劳。还有一点需要注意，就是无论在自家小院，还是在楼房里练，一定要紧拿轻放，这样既安全，又不扰邻。
用壶铃进行健身锻炼的方法有很多，这里介绍12种。普通人可以每周练习4~5次，每次30一40分钟，一个动作重复次数在8一12次之间。
1．两脚开立同肩宽，右臂屈肘握铃置于肩侧，左手叉腰。右臂向上推举壶铃，然后平稳下落成预备姿势。两臂交替练习。也可两手握铃于肩侧，轮流向上推举。
此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。
2．两脚开立同肩宽，两手握铃垂于体侧。两肩尽量上耸，慢速直臂向上提铃。
此动作主要发达斜方肌。
3．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两臂屈肘举铃至右肩侧，再平稳下落还原成预备姿势；然后换方向做相同动作。
此动作主要发达肱二头肌和肩带肌。·
4．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两手从左侧向上摆举，慢速从原路摆下成预备姿势；然后换方向做相同动作。
此动作主要发达肩带肌和臂部肌群。
5．两脚开立宽于肩，两臂屈肘握铃于颈后。上体前屈90度与地面平行，然后还原成预备姿势。
此动作主要发达腰背肌。
6．两脚开立同肩宽，直臂握铃垂于体侧，拳心向前。两臂同时屈肘举铃至肩侧，然后还原成预备姿势。
此动作主要发达肱二头肌。
7．两脚开立宽于肩，上体前倾，双膝微屈，直臂握铃于两腿间。直臂向上摆举壶铃于头上，挺身抬头，然后从原路还原成预备姿势。
此动作主要发达臂肌、腰肌和背肌。
8．两脚开立，上体前屈，左手撑按椅面，右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧，静止片刻；然后从原路还原成预备姿势，换左臂做相同动作。两臂交替练习。
此动作主要发达背阔肌、三角肌和肱二头肌。
9．两脚开立同肩宽，两臂屈肘握铃于肩侧。两脚不动，上体慢速向左转；然后还原成预备姿势，向右侧做相同动作。两侧交替转动。
此动作主要发达背阔肌、腹外斜肌，并提高腰椎灵活性。
10．两脚开立，直臂握铃于体前。直臂抓举壶铃至头上，再屈肘举至头后；然后从原路还原成预备姿势。
此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。
11．仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。
此动作主要发达胸大肌。
12．仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。
此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。
练习跑步时在腿上绑上沙袋过一段时间就有明显成就 每天坚持练习跑步,并且练习摆臂运动摆臂，脚步频率是最重要的
1压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4多练百米跑,要求憋气快速跑 可提高速度和爆发力!
无论参加比赛的快速跑，还是平时锻炼中的长跑！
一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸(不要急促的呼吸),这样可以调节自己的心态!不会感到呼吸很累,呼吸会舒畅些,非常重要的一点,就是在跑步前一定要活动开身体!
在跑了100米时有个疲劳期,一定要克服下自己,慢点可以但不可以停下来!坚持下去,过一会就好了
锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大！手臂要自然摆动最好幅度大些（这样就可以跟上脚步）～
注意：因为我们人本来就有一个很大的机械能。
跑步不光是腿，是身体上下一起的，摆臂，带动腰再带动腿所以臂很累。
掌握跑步的技巧。提高耐力爆发力和速度。
跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。
练习方法
1反应
起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。
神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。
2力量
下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。
腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。
上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。
3速度
最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）
速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）
步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。
4技术
基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。
柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。
起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。
5心理
运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等！
正确的跑步技巧
运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反以跑步来说,若速度太快,步伐太大,足
部落点不正确,则易导致运动伤害因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的
三腿部动作:脚在著地时,足部
正好在膝盖正下方,保持膝盖微
弯,可以吸收地面冲击力,减少
膝关节受伤的可能性
一 跑步时身体保持正直,以脊椎
来支持身体大部份的重量,肩
膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼
睛直视前方,最重要的是放松
全身,才不易导致疲劳
二手臂动作须维持身体平衡,
与身体保持一点距离,手臂必
须放松,并配合脚步摆动
四呼吸方式:跑步时摄取
足够氧气是很重要的若
无充分氧气供应运动的
肌肉,则无法持久运动
腹式呼吸可不断供应氧
气给运动的肌肉,也可预
防跑步时引起的侧腹痛
每跑2-4步呼吸一次,肌
肉有氧气持续功应,较不
易酸痛疲劳
☆各类运动所消耗的热量☆
单位:大卡/公斤(体重)/小时
下楼梯(12公里/小时)10-18大卡/公斤(体重) 羽毛球 51
上楼梯(16公里/小时) 71大卡/公斤(体重) 排球 51
骑脚踏车(88公里/小时) 30 乒乓球 53
走步(4公里/小时) 31 溜冰刀(16公里/小时) 59
高尔夫球 37 网球 62
保龄球 40 滑雪(16公里/小时) 72
快步走(60公里/小时) 44 手球 88
游泳(04公里/小时) 44 骑脚踏车(209公里/小时) 97
跳舞(快) 51 拳击 114
溜轮鞋 51 跑步(16公里/小时) 132
骑马(小跑) 51 划船比赛 124
1
不同年龄层进行有氧运动之最大心率及感受区图
心跳
(次/分)
年龄(岁)
说明: 运动时心跳应为最大心率之70%以上稍流汗并觉的有点喘,才能达到
消耗热量的目的心跳维持在最大心率之70%-90%之间为安全有效区
域因为运动太激烈容易导致冠状动脉疾病,运动强度不够又无法有效
达到燃烧脂肪的效果
如何评估最大心率: 220减年龄 {(220-年龄) 70~90%为运动最适心跳区}
运动心跳负荷指数
年龄(岁) 最大可接受心跳(次/分) 目标心跳(次/分)
25 195 136-175
30 190 133-171
35 185 129-166
40 180 126-162
45 175 121-156
50 170 119-153
55 165 116-149
60 160 112-144
65 155 108-139
缺乏锻炼
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
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