支撑摆动练习什么肌肉

支撑摆动是双杠上的一个基本练习动作。支撑摆动主要靠肩带肌群来完成。

肩带肌群包括：三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌等。

当然人体是一个有机的统一整体，某一个动作不可能单纯只靠某几块肌肉来完成，还是需要手臂上的其他肌肉和身体的其他部分的肌肉协同完成。

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。

（一）头部的主要肌肉

头部的主要分为面部肌和咀嚼肌。

1面部肌

面部肌是位于面部口唇和鼻孔周围的肌肉。其作用可使唇颊运动，鼻孔的张开和收缩等。主要肌肉有鼻唇提肌、鼻孔外侧开肌、上唇固有提肌、下唇降肌、口腔匝肌和颊肌等。

2咀嚼肌

咀嚼肌起于颅骨，止于下颌骨。

（二）躯干主要肌肉

躯干主要肌肉包括脊柱肌、胫腹侧肌、胸壁肌和腹壁肌。

1脊柱肌

脊柱肌是支配脊柱活动的肌肉。分脊柱背侧肌群和脊柱腹侧肌群。

2胫腹侧肌

胫腹侧肌位于颈部腹侧，主要有胸头肌、胸骨甲状舌骨肌、肩甲舌骨肌，它们包围于颈部器官、食管及大血管腹面及两侧。

3胸壁肌

胸壁肌分布于胸腔的侧、后壁上，参与构成胸腔。它的舒缩可以改变胸腔的容积，产生呼吸运动，故此肌肉亦称呼吸肌。

呼吸肌主要有肋骨前肌和膈肌。

4腹壁肌

腹壁肌构成腹腔侧、底壁，左、右两侧的腹壁肌在腹底壁正中线上，以腱质相连，形成一条白线，叫腹白线。腹壁的4层肌肉由外向内分为：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌。

（三）前肢主要肌肉

前肢肌肉是连接前肢与躯干连接的肩带肌和作用于前肢各个关节的肌肉。

1肩带肌

肩带肌是连接前肢与躯干的肌肉，多数为板状肌。

2作用于肩关节的肌肉

它们分布于肩胛骨的外侧和内侧面，起自肩胛骨，止于肱骨，跨越肩关节，可伸、屈肩关节及内收、外展、肩部肌可分为外伸肌、屈肌、内收肌和外展肌等肌群。

（1）伸肌：三角肌后部

（2）屈肌：三角肌前部、喙肱肌及肱二头肌长头

（3）内收肌：肩胛下肌、大圆肌

（4）外展肌：三角肌中部、冈上肌

（5）外旋：冈下肌、小圆肌

（6）内旋：大圆肌、肩胛下肌

3作用于肘关节的肌肉

可分为伸肌组织和屈肌组，均起于肩胛骨和肱骨，止于前臂骨。伸肌位于肱骨后方，屈肌位于前方。

（1）伸肌：肱三头肌

（2）屈肌：肱二头肌、肱肌

4作用于腕关节的肌肉

有伸肌和屈肌。均起于肱骨和前臂骨，止于腕骨和掌骨。作用于腕关节的肌肉，在前臂部为肌纤维，在近腕关节处转变为腱，而且大多数包有腱鞘。

（1）伸肌：腕桡侧伸肌

（2）屈肌：腕外侧屈肌腕尺侧屈肌、腕桡侧屈肌

5作用于指关节的肌肉

有伸肌和屈肌。起于前臂骨，止于指骨。在腕关节附近均变为腱，通过腕关节时均被腱鞘包着。

（1）伸肌：指总伸肌、指外侧伸肌，指内测伸肌

（2）屈肌：指浅屈肌、指深屈肌

（四）后肢主要肌肉

有作用于髋关节、膝关节、跗关节、趾关节的肌肉

1作用于髋关节的肌肉

有伸肌、屈肌和内收肌。这些肌肉均起于髋骨，止于股骨、小腿骨和跗骨。所以除作用于髋关节外，对膝关节和跗关节也有作用。

（1）伸肌：由前向后依次为臀肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。

（2）屈肌：主要有阀筋膜张肌

（3）内收肌：位于股内侧。主要有股薄肌和内收肌

2作用于膝关节的肌肉

有伸肌和屈肌。肌肉起于髂骨和股骨，止于膝盖骨、小腿骨和跗骨。

（1）伸肌：股四头肌，是一块强厚的肌肉，位于股骨前方和两侧

（2）屈肌：掴肌、较小，位于胫骨近侧的后部

3作用于跗关节的肌肉

有伸肌和屈肌。起于股骨和小腿骨，止于跗骨和跖骨

（1）伸肌：腓肠肌

（2）屈肌：主要有腓骨第三股和胫骨前肢

4作用于趾关节的肌肉

有伸肌和屈肌。起于股骨和小腿骨，止于趾骨。

（1）伸肌：趾长伸肌、趾内侧伸肌、趾外侧伸肌

（2）屈肌：趾浅屈肌、趾深屈肌

日常生活中，我们选择上衣时，都喜欢用“挑肩”或“垫肩”来衬托出肩膀宽阔、雄伟漂亮。其实我们只要把肩膀和三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实，可以使你永远保持一个宽阔的肩膀。

肩膀主要由肩带肌群组成，主要有三角肌，肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分为“前束、中束和后束”，它的功能是使肩部向前、侧、后作内外族和上举的动作，还具有保持肩关节的稳定作用。

男子肩部三角肌前束的训练

(1)“立正上拉”：这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼，构成上胸部挺拔饱满的体姿。

两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃贴身提起至肩前稍停，这时两肘应尽量上提，稍停，再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。上提时，集中用肩部或斜方肌的力量，把铃尽量贴身提起，上体保持挺胸直腰，不准前后摆动，两肘肘夹应向上。

(2)“前平举”：这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练，锻炼部位与上相同。

两脚开立，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手间距与肩宽相同。随即吸气，直臂持铃经前举起至与肩齐高位置，稍停。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方，它对锻炼斜方肌更有效。

(3)“推举”：这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时，可以用单手或双手持铃。

两脚开立或坐于凳上，两手持杠铃至胸上(哑铃提起置于后部外侧)。上体保持挺胸收腹紧腰，全身直立。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶上方，全臂伸直，稍停，再呼气，慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。

男子肩膀三角肌中束的训练

“侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌中束，它能使瘦削的肩膀练得宽阔。它可以用哑铃、拉力带或持重物来训练。

两脚开立，两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气，屈肘持铃向两侧举起至上臂与肩齐高位置稍停。持铃举起时，手肘处应略为弯曲成100～120°角。再呼气，持铃慢慢放下还原至体例。持铃举起或放下时，上体不准前后摇摆。它可以用一手持铃或拉力器来练习。如果需要单独发达一侧的三角肌，可以单手持铃来锻炼。

男子肩膀三角肌后束和上背肌群的训练

(1)“俯立侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群(大圆、小圆和岗下肌等)。

两脚开立，比肩稍宽，俯身向前屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时，上体不准上下摆动。

(2)“颈后推举”：这个动作可以站着或坐着来练习。

两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶，后上方稍停。再呼气，慢慢放下还原。持铃向上推起时，为了集中以三角肌和上背肌群用力，两手肘应向两侧张开(尽量向后些，人上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

颈侧斜方肌的训练

(1)“站立耸肩”：两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，使双肩和外方肌放松。

随即吸气，使两肩以颈侧斜方肌的力量，向上收缩至两肩完全耸起，接近耳垂，稍停。再呼气，使两肩肿由前向后慢慢伸展，并充分扩胸后，两肩向下放松转人还原姿势。

(2)“俯立耸肩”：两脚开立，俯身向前屈体与地面平行(或使前额搁在身前相同高度的桌上)，两手持哑铃下垂，两肩肌群完全放松下垂。随即吸气，以肩后三角肌、斜方肌和上背肌群的力量，使两肩膀向上耸起至最高位置，稍停，再呼气，使两肩慢慢放松下垂还原。在做耸肩动作过程中，两手肘不能弯屈借力，上体也不准摆动。

男子肩膀肌群训练时间说明

要使肩膀获得完整全面的发展，必须根据肩部的生理特点，使三角肌前束、中束、后束和周围肌肉群等都得到锻炼。因此在每个阶段的训练中，应按不同的部位合理地安排在训练课中。初练时，按三角肌前、中、后束不同部位，每一个月安排一个动作。例如：立正上拉，侧平举和颈后推举。每个动作练2～3组，每组练8～12次、3个月至1年可以两个动作为一组合。例如分前束、中束，中束、后束和前束、后束三个组合。每个动作安排2～3组，每组练8～10次。一年以后，则根据实际发展情况，选择3个不同部位的动作为一个组合。每周锻炼两次，每个组合的综合组数为8～10组，每组练6～10次。

手上的肌肉即手肌，共10块肌肉，分为外侧、内侧和中间三群。

手肌的主要作用为运动手指，同时在手外在肌的协助下完成许多精细动作。

分布

手上的肌肉分布图

1、外侧群

共4块位于大拇指鱼际处，分别为浅层外侧的拇短展肌、浅层内侧的拇短屈肌、拇短展肌深面的拇对掌肌以及拇对掌肌内侧的拇收肌。

2、内侧群

共3块位于小拇指小鱼际处，分别为浅层内侧的小指展肌、浅层外侧的小指短屈肌以及前述两肌肉深面的小指对掌肌。

3、中间群

共3块位于掌心处，其中掌侧由浅到深分别为蚓状肌、骨间掌侧肌，背侧则为骨间背侧肌。