自由泳如何练习

陆上划水练习 : 脚前后开立，两手前平举拇指置中心线处，向前弯腰。

1．入水：大拇指先插入水中，手肘抬高，手入水后向前伸。2．压水：自入水开始，手掌向外向下压水，逐渐小指向内转。3、划水：自压水后，改为划水，手肘不动，划水向身体中心线划动，手掌与小臂要抓住水。4．推水：自划水手掌划到身体平面垂直下方 ( 前额位置 ) 时，掌心改变为朝正后方，以小臂带动大臂往后推伸至拇指擦过大腿，由压水、划水至推水的过程，以由慢到快的方式施行之，犹如自前方抓一石头往后甩远之感觉。5．提臂 : 是手臂空中动作，以肩为轴，将小臂、手掌，由外侧往正前方中心线处挥动，此时恰好拇指朝下掌心向外，顺序往前伸展。

陆上划水换气练习:以跨步俯身前倾的方式在做捷手动作的时候，于「挥」的后段「伸」的时候开始柔柔徐徐的吐气，方式是发出约三秒的嗯声，以鼻声代表吐气；当在提与挥的前半段期间以口念吧！声约半秒或1秒。这样以声音来配合正确的捷手动作来练，直到顺口，动作又正确而熟练为止，声音一定须连贯不能中断。陆上镜子前划水练习:以两脚一前一后地跨开一步（约八十公分），上身俯身前倾，依照「自由泳六字要诀」与「自由泳苍蝇轨迹」的要诀练习，先分解动作、慢动作，然后再连贯动手，一手先练熟再练习另外一手，熟练了再练双手连续动作，直到惯性化为止。　

基本练习法：

一、水中扶边打水练习：双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。

打水最易犯的错误：

1打水两脚膝盖太弯。

2两大腿有如踩脚踏车向后踩动。

3 双腿分开太宽，打水不能发挥作用。

4 两脚成钩状向下打水，俗称 [锄头脚」。

5 打水时，两脚掌露出水面太高。

岸上熟了之再后下水练习：

高手肘的好处是除了可以增加抓拉的效果，最主要的原因是这样可以使用到扩背肌加上胸肌、手臂肌，它会造成既省力又有力道的推进力与强而有力瞬发力，而且还可以方便转头换气，以及让手臂肌肉有更多放松休息的余地，以直臂挥动的缺点是会得到刚才的反效果。

三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。

开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1入水、2抱水、3划水、4空中移臂。

四段练习，然后缩短为两段练习：即1抱水划水、2移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。

四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。

五、单臂配合打水练习：

蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。

自行悬空飘浮之下须特别强调上身的肌肉放松尤其是没有动作的那一只手, 务必掌心向地的伸直放松，在推水转头之时，尤其须格外地加把力劲，方便把嘴转出水面吸气。

自由泳手脚呼吸的联合配合的练习方法实际上就是臂部划水与腿部打水，但是不加上呼吸所做的动作，联合划水与踢水，主要的目的是在培养与学习手脚的协调性 。

为了使游泳距离增长，必需换气以维持氧气供应，为了减低正面阻力，均采用向左或向右之侧面换气。

一．扶池壁站立换气：双手平伸站立池缘，弯腰低头闭气浸入水中

1．转头压、拉、推水吐气。

2．转头提手臂张嘴吸气。

3．挥臂转头入水伸手。头手入水后另一手则做闭气划手。

二．钩池壁漂浮换气 : 用脚钩住池壁排水沟，闭气漂浮。

1．换气练习

2．划手加换气反复练习

三．漂浮打水划手换气：吸气后打水，划手前进平稳后加上换气动作反复练习，由近而远渐进式

四．换气最易发生的错误: 

1．头部抬起，朝向前面换气，影响身体水平角度。

2．转头过巨，转向侧上方换气，身体左右滚转太大。

3．换气时吸气时间过久，造成臂腿的不协调。

五．换气的技巧: 

l．尽量降低换气口部与水面位置，如此身体转动则小。最佳吸气时机，利用口部前进涡凹吸气。

2．臂划水，一边划一边转头．划水终了，张口换气完毕。吐气立即吸气的方式。

3 身体角度尽量水平，减少侧面呼吸时头部与身体的水阻力。水平线齐眉耳之间，换气则方便易做。

注 : 初级游泳的自由式即朝着自由泳技术学习，不要求标准的自由泳动作。

通过了手与吸吸的配合、脚的练习之后，把这三个分解的条件妥善地应用要诀，协调地组合起来练习。 可先采用手划三到六次再转头吸一次气的方式来作上身，同时下半身以自由泳脚的持压拍。作来协助上半身的平衡与约二成的推进力，下半身也是靠捷脚的持续动作来上飘的。 出力的重点八成须在手「推」水的时候，全身以板皮平又船底形的整体态式来练习，下半身的脚只负责约二成推进力，所以柔柔地上下摆动即可（脚关节务必放柔软）。 以上练熟了之后，再渐递减划手次数来换气，直到练到可以手划一次就换一次气（一动一换）的联合动作时，就可以了。

游法口诀：

一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。

四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。

自由泳的练习要领：

一、换气要放松，这是比蛙泳容易教的原因，但初学者往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。

二、两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一开始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。

三、双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。

四、呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。

五手扶池壁漂浮打水与划水 : 面向池壁手扶池缘，吸气后低头没入水中闭气，身体呈水平漂浮打水，同时臂部施以动作划水之，当每一手臂划完一周期，回到前方中心线时，该手可轻扶池缘，再换另一手交替划手之。

六手脚联合动作练习之距离，宜由近而远，渐进反复练习，使手脚达到协调性，和韵律感，其节奏乃为手臂划水与脚打水次数之配合。就一般而言，中长距离适用 1:1 拍． 1:2 拍 ; 短距离适用 1:3 拍或 l:4 拍。因长距离为节省体力以减少打水次数，短距离为求快速及冲刺，爆发性，所以加快打水次数以求最高速度。但不论长短距离手脚配合应有节奏感和韵律感，才能达事半功倍之效。

游泳对腰间盘突出有好处吗

　游泳对腰间盘突出有好处吗？很多人都知道游泳是对身体有一定的好处，他可以放松自己的身体，也能缓解工作上的疲劳，那么腰间盘突出的人能游泳吗？下面我分享游泳对腰间盘突出有好处吗的文章，一起来看下吧。

游泳对腰间盘突出有好处吗1

　 游泳对腰间盘突出有好处吗

　有好处的，游泳可促进皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞的代谢。再有，人在游泳时，上肢用力划水，可活动肩关节和背部肌群，仰头吸气的动作可活动腰椎关节。并且仰头吸气与低头伏案正是两个相反的动作，这可促进劳损肌肉与韧带的修复。由于人在水中无任何负担，不会对腰椎间盘造成任何损伤，也不会造成关节和肌肉的损伤。由此可见，经常游泳不但能有效防治腰椎病，同时对全身所有运动系统都有好处。

　 游泳对腰间盘突出好吗

　游泳是一项非常适合锻炼腰背肌的体育运动。一方面，经常游泳可以增强腰背肌的力量；另一方面，游泳时全身浸泡在水中，身体由浮力托起，人在水中可以采取近于俯卧或仰卧的姿势，使腰部负担减轻。

　只要是腰椎间盘突出症的症状加重，就必须休息，待症状好转后方可再进行体育运动，切不可盲目坚持活动。

　 腰间盘突出患者游泳注意

　切忌突然地、剧烈地运动，且要对运动项目进行选择，初期应选择腰部活动和负荷相对少一些的运动项目，并在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。

　在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

游泳对腰间盘突出有好处吗2

　 腰椎间盘突出的锻炼

　 方法一、 拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　 方法二、 捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　 方法三、 退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　 按摩法

　按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的'肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

　 反背法

　反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下、

　 第1步、 医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

　 第2步、 在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

　 第3步、 在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

　 腰间盘突出需要注意的事项有哪些？

　 一、纠正体位

　 睡眠姿势

　睡姿应使头颈保持自然仰伸位最为理想，最好平卧于木板床的床垫上(不要卧于席梦思床垫)，使膝、髋略屈曲。如此体位可使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息。对不习惯仰卧者，采取侧卧位亦可，但头颈部及双下肢仍以此种姿势为佳。

　 站立体位

　长时间站立工作者，应适当使双臂上伸和做蹲起动作，这样可使腰部骨关节及肌肉得到调节，消除疲劳，延长腰肌耐力。应尽量避免在一个固定的体位下持续工作。经常需要长期站立的工作者应学会“站立平腰保护法”，即、轻轻收缩臀肌，双膝微弯，此时骨盆即转向前方，腹肌内收，腰椎生理前凸变平，这样，就可以调节脊柱负重线，达到消除疼痛和疲劳的目的。

　 坐位

　长时间坐位工作者除要注意坐姿和经常活动腿外，自坐位起立时，应先将上身前倾，两足向后，使上身力量分布在两足，然后起立。

　 弯腰体位

　对弯腰工作多、负重大的搬动工，应尽量避免两膝伸直弯腰位拾抬重物，并尽量采取屈膝、髋关节的方法达到上述目的。日常还有许多工作均应在不弯腰或少弯腰的姿势下完成，应注意采取保护性屈伸体位。

　 二、劳逸结合

　保持正确的姿势对减少腰椎间盘内压力非常重要。注意自我调节，避免长期做反复单调的动作，防止过度疲劳，避免脊柱过载，以免促使和加速退变。从事长时间弯腰或长期伏案工作的人员，可以通过调整坐椅和桌面的高度来改变坐姿，定期站起来伸展腰部，一般建议坐位工作45分钟后起立活动15分钟，使疲劳的肌肉得以恢复。

　 三、背肌锻炼

　强健的腰背肌肉对腰椎有维持和保护作用，所以，平时加强腰背肌肉锻炼是预防腰椎间盘突出的重要措施。尤其强调非负重状态下的腰背肌功能锻炼，如“燕子飞”、“五点式”等。游泳适合任何年龄段的人群，而且是非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，还可以缓解精神压力。

　 四、合理膳食

　要养成良好的生活、工作方式，起居饮食要规律，减少通宵熬夜，尤其是不可坐在电脑前通宵工作或玩游戏;很多年轻人不吃早餐，这种习惯很不科学，应规律饮食，重视早餐的摄入，多摄取高蛋白及高维生素饮食，多吃水果及蔬菜。同时要注意调节心理压力，保持愉悦的工作及生活心境。

自学蝶泳需要有一定的基础。首先要会一点游泳，另外对臂部肌肉力量有一定要求。

蝶泳自学动作要领：

蝶泳技术是仅仅比自由泳技术慢的泳姿。由于它的腿部动作酷似海豚，所以又称为“海豚泳”。

海豚泳和蹬腿蝶泳的臂部动作基本结构是一样的，主要区别在于腿部动作。游蹬腿蝶泳时，由于收腿产生阻力，影响动作的连贯性和前进速度。而海豚泳采用波浪式的上下打腿动作,动作连贯,前进速度比较均匀。由于海豚泳技术比较先进，已为广大蝶泳运动员所采用。

现代蝶泳（指海豚泳）的基本动作是，两臂入水后向外分开时手心转向侧外，然后转向侧下进行划水，这时保持高肘姿势，使手和小臂形成较好的对水位置，并开始由前向后，由外向里划水，划至腹下时肘关节弯屈程度达到最大，两手相距很近。接着向后向外推水结束臂的划水动作。两手在大腿两旁借助于划水的惯性出水，两臂从空中绕半圆形向前移，至前方伸直入水，入水点与肩同宽。腿部动作，两腿并拢进行波浪形的上下打水。腿打水时，由躯干发力，大腿下沉，膝关节弯屈，使小腿和脚面向后对准水，然后用力向后下方压水。当小腿和脚向下压水时，及时抬起大腿，形成鞭状的打水动作，连续不断地推动身体前进。蝶泳的手臂和腿的配合动作为1:2，即臂划1次水，腿打2次水，在臂入水时打第1次腿，臂划水至后部时打第2次腿，同时抬头吸气。现代蝶泳的技术特点之一，是在游进时身体呈波浪形。这对其他游泳姿势来说，被认为是不合理的。但是蝶泳却成功地利用波浪动作来推动身体前进。正因为如此，曾经有人主张在蝶泳中采用大波浪的游进动作，而且在历史上有的运动员已经获得成功。但从近些年的技术发展趋势看，许多优秀的蝶泳运动员均采用小波浪形的游进动作。

1、要领

蝶泳口诀：

胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀， 入水铁律。

侧压划水，内扫发力， 虎背升腾，后摆弹臂。

耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。

腿起腿落，源自腰脊， 蛇态波状，首项为旗。

口诀详解：

背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。

双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。

双手经过身体正下方，接近接触90度。

当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微 沉于水中。

双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。

双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。

当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。

2、手臂

臂划水在蝶泳中起主要推进作用。划水技术包括入水抱水、划水及移臂几个阶段。两臂在肩的延长线上入水，顺序是手、前臂，上臂肘关节最后入水。臂入水时要放松，不要压臂而要压肩。手入水后头肩的位置低于肘关节。臂入水后，随着身体向前的惯性，两手继续外分，然后手再转向内做勾手抱水动作，同时稍提肘，拉开肩带肌群。此时两手距离最宽，在头前形成一个良好的抱水姿势。这时小臂与水面约成45°角，开始划水。手从外向内后下方划水，两手划至头的下方时距离较近。有些运动员是划至肩的下方时距离最近，约10厘米。然后向后推水。手沿胸腹部下方推水时逐渐分开距离，尽量保持向后的对水位置。当肘关节靠近体侧时，两手迅速向外后方推水，以肘为支点结束划水，出水及向前移臂。随着结束推水的惯性速度，屈肘迅速将手提出水面。臂出水后由肩带动上臂、前臂，沿水面迅速移向前方。移臂时臂应自然放松，不宜提得太高。肩此时处于较高位置。臂超过肩后肩开始下压，但臂仍向前送。

3、躯干和腿

打腿时两脚自然并拢，以腰腹发力，压肩提臀，带动腿向后下方作鞭状打水动作。屈膝向下打水时稍提臀收腹，打腿结束时膝关节伸直。向上打水时稍挺腹主要是用力向下打水，上下动作的幅度两脚约距40～50厘米。

4、呼吸及配合

当臂入水时，用鼻嘴开始均匀吐气。推水时抬头，手出水时张大口吸气，臂移过肩时憋气。腿臂配合要领是：手入水时　第一次打腿，手推水时第二次打腿，推水结束打腿也结束。第二次打腿时膝屈的角度较大，打腿用力程度较大。