锻炼背肌时，引体向上有什么好处？

我们在进行背肌训练的时候总是会需要很多个动作，但是很多人在开始使用器械健身的时候慢慢就会忽视自重训练，这是很多健身者到了健身房都会有的毛病，似乎自重训练就不需要了，在锻炼背肌的时候往往都是完全依赖于器械训练。

那么引体向上在锻炼背肌的时候应不应该使用呢？很多人都有自己的想法，觉得自己不应该在背肌训练的时候使用引体向上，但是我们在这里要说的是，如果你有能力完成十个以上引体向上，你非常有必要在训练的时候增加引体向上这个动作。

 

我们在选择背肌锻炼动作的时候会选择很多动作，其中我们见得最多的就是划船类的动作，最常见的就是坐姿划船和杠铃俯身划船这两个动作，但是我们要知道一件事情，我们从来没有哪一个动作，没有哪一套训练计划是完美的。

所有现在很多人长时间坚持同一套训练计划和同样的几个训练动作，这样锻炼出来的身材会有明显的缺陷，尤其是我们的背部肌肉，本身就是肌肉数量非常多的肌肉，在锻炼的时候往往要花更多的时间和更加复杂的训练计划才能锻炼好。

第一点，引体向上可以弥补下背不足的问题。很多人在锻炼背肌的时候都是使用杠铃俯身划船或者哑铃划船以及最常见的器械划船，但是就背阔肌的功能而言，我们在使用划船类动作的时候，往往会对我们的下背锻炼出现缺乏锻炼的情况。

我们的背阔肌的生长纹路导致，我们在进行划船动作的时候，背阔肌上半部分是主要的发力部分，因为上部的肌纤维生长方向更接近于水平方向，更适合让我们的肩关节做伸的动作，而这个动作就是划船类动作。

而我们在进行引体向上这个动作的时候，我们的背肌肌纤维更倾向于上下结构的收缩，而正是我们肩关节内收的动作，所以我们在做引体向上或者高位下拉的时候，就可以很好地锻炼我们的背阔肌下部，让我们的背阔肌更完整。

第二点，引体向上增强核心稳定能力。如果你是一个街头健身爱好者，你一定会非常认同这个观点，因为很多人街头健身动作本身就是从引体向上这个动作开始的，比如双力臂这个动作，这些动作需要非常好的身体协调能力和和核心稳定能力。

 

而引体向上的时候，我们的腹肌背肌都会收紧，这对我们的核心稳定能力是非常有帮助的，长期进行引体向上锻炼，不仅仅可以让我们的背肌锻炼得很好，还可以增强我们的核心能力，在进行各种运动的时候有很大作用。

其次，我们在进行各种力量训练动作的时候，我们也会接触很多的动作，有些动作比如深蹲就需要很强的核心能力，这个时候我们坚持引体向上，就是很好的打基础的过程。

指的是马甲线。

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

马甲线是腹部锻炼的结果达到平坦小腹的最高级别的境界，一般人如若没有毅力就很难做到。

体脂率要下降到20%左右，并且要坚持1个月以上的强度锻炼，才会有明显的马甲线出现。想要锻炼出马甲线，首先要计算自己的体脂率，测试自己的运动极限，还要保持良好的运动习惯，确保日常饮食能量充足，营养充分。

扩展资料

锻炼马甲线的方式如下所述：

第1招：平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动。斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

第5招：腹部轮：双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

第6招：坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

-马甲线

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

减肚子可以做平板支撑，仰卧起坐，卷腹等，只要坚持下来都是比较有效果的。

（1）平板支撑比较简单容易学会，可以锻炼腹部的腹横肌，这属于一种消耗式的运动方法，刚开始学的时候不好坚持，可以先做一些基本的动作，将一侧的手臂伸直了以后平举，另一只手的肘关节部位支撑着身体保持平衡，坚持锻炼是可以改善腰腹部的线条。

（2）仰卧起坐是平时见得比较多的减肚子方法，开始的时候可以幅度小一点，借力做，但是要注意腰部用力，这样才会让腹部的肌肉活动，从少量坚持开始，以后再持续增加。

（3）卷腹运动的时候身体抬起来的角度一般和地面夹角30~45度左右，下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，一直用腹部的肌肉发力，这个运动比较困难一点，但是效果是非常好的。

除了运动，饮食也是至关重要的，每天吃饭要七分饱，多吃蔬菜，少吃热量大的食物比如油炸食物等，这样和运动结合起来效果会更好。

核心稳定性训练、上下腹肌练习、侧腹肌训练、均衡的训练计划、着重于弱势肌肉、合理饮食和减脂。

1、核心稳定性训练：核心肌群包括腹部肌肉、背部肌肉和盆底肌肉。通过加强核心肌群的稳定性训练，可以帮助提高腹肌的整体均衡发展。例如，可以进行平板支撑、侧平板支撑、仰卧起坐等练习。

2、上下腹肌练习：腹肌可以分为上腹肌和下腹肌。针对不同区域的腹肌进行专项训练可以增加对称性。常见的上腹肌练习包括仰卧起坐、卷腹等，而下腹肌练习可以采用腿部抬高、倒立举腿等。

3、侧腹肌训练：侧腹肌也是腹肌的一部分，通过有效的侧腹肌训练可以增加腹肌的整体对称性。侧卧位侧身抬高、侧卧位侧身屈腿等都是有效的侧腹肌训练方法。

4、均衡的训练计划：要使腹肌对称，不仅要有正确的训练方法，还需要制定均衡的训练计划。在训练计划中要涵盖全面的腹肌训练，并且给予足够的休息和恢复时间。

5、着重于弱势肌肉：如果发现腹肌不对称的原因是某一个区域的肌肉较弱，可以有针对性地加强这个区域的训练。例如，在下腹肌较弱的情况下，可以增加下腹部的锻炼次数和强度。

6、合理饮食和减脂：即使拥有强健的腹肌，如果身体上覆盖着一层脂肪，也难以展现出完整的对称性。因此，合理控制饮食，减少体脂肪含量也是非常重要的。

腹肌存在的好处

1、姿势和身体稳定性：腹肌是维持身体稳定性的重要肌肉群之一。它们提供核心力量，帮助支撑脊柱，维持正确的身体姿势。强健的腹肌可以减少背部疼痛和其他姿势不良引起的问题。

2、防止运动损伤：强健的腹肌可以提供支撑和稳定性，减少运动时的损伤风险。无论是进行日常活动还是参与高强度运动，具备强壮腹肌可以提高身体的机能表现，并减少运动伤害的发生。

3、改善核心力量：腹肌是核心肌肉群中最重要的组成部分。核心肌肉群包括腹肌、背肌、盆底肌肉等，它们协同工作来支持和稳定身体。强健的腹肌可以改善核心力量，提高运动表现和日常生活中的功能性动作。

可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

肌肉训练：

肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

-肌肉

想当年，我还没毕业的时候！我在宿舍运动了几个月哈哈哈哈，我还是有一些话语权的，因为宿舍空间不会像家里一样那么大，所以能做的运动不是那种大幅度的，比较局限，推荐几个我在宿舍经常做的运动！也可以锻炼身体！提高免疫力！跟着小亦不迷路！

以下可以在宿舍做的运动锻炼身体！

一：仰卧起坐

我在学校的时候，有时候早起一点空腹在床上做就行，我一分钟可以做60个仰卧起坐，然后等到晚自习下课之后，回到宿舍，我就会继续再做100个仰卧起坐，这样坚持了几个月，我能看到隐隐约约的腹肌，但是不明显，但是我的马甲线就很明显，我可真的太爱仰卧起坐了，有马甲线真的很好看，而且我觉得这个也不用花钱也不是很累！贵在坚持吧！仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。

跟练方法

一天每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，时间不限，具体的锻炼时间要看个人情况。下完课就可以回去宿舍做的运动

仰卧起坐的步骤：

1 躺着，双脚弯曲，双手放在头部后方

2 用腹肌收缩力量，将上半身向前抬起，直到肩膀离地面约10厘米。

3 慢慢放下上半身，回到起始位置。

4 重复以上动作，进行多组训练。

需要注意的是，仰卧起坐时不要用力用颈部或头部来抬起上半身，应该是通过腹肌的力量来完成动作。此外，如果你有腰部或颈部的问题，应该先咨询医生是否适合进行仰卧起坐。

仰卧起坐的好处：

1 增强腹肌力量：仰卧起坐可以刺激腹肌的收缩，从而增强腹肌的力量。

2 改善体态：通过锻炼腹肌，可以改善身体的姿势和体态，使身体更加挺拔。

3 减少腰部脂肪：仰卧起坐可以刺激腹部的脂肪燃烧，从而减少腰部脂肪。

4 改善消化系统：仰卧起坐可以刺激肠道的蠕动，促进消化系统的正常运作。

5 增强心肺功能：仰卧起坐可以增强心肺功能，提高身体的耐力和体能。

需要注意的是，仰卧起坐并不是一种全面的锻炼方法，可以与其他运动结合起来，才能达到更好的效果。此外，如果姿势不正确或者过度锻炼，可能会对腰部和脊柱造成伤害，因此在进行仰卧起坐时应该注意安全。

二：平板支撑

平板支撑在宿舍的床上做也可以，在地上铺个垫子也可以，我一般晚上在宿舍做这个运动！因为这个有点累，早上做的话去上课我会低血糖，但也是这个真的有用有效果！很暴汗，我蛮喜欢的，我一般撑个一分钟我就顶不住了，手脚就开始抖了，腰也会塌下去，教你们一个我一直坚持下来的方法！我会拿手机按计时，只要今天比昨天多撑一秒都可以！我都会很开心！因为我在进步，我现在已经可以撑10分钟啦哈哈哈哈我觉得我已经很厉害啦！平板支撑是一种常见的核心训练动作，也被称为“板子”，它可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。

跟练方法

初级锻炼方式: 30秒x3组

中级锻炼方式: 1分钟x3组

高级锻炼方式: 2分钟x3组

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。

具体做法：

1 趴在地上，双手与肩膀宽度相同，手掌贴地，手肘弯曲，身体向上抬起，保持身体成一条直线。

2 脚尖着地，双脚与肩膀宽度相同，膝盖伸直，臀部不要抬得太高或太低。

3 保持这个姿势，尽可能长时间地保持平板支撑的姿势，每次练习可以逐渐增加时间。

注意事项：

1 平板支撑时，要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

2 初学者可以先从膝盖着地的平板支撑开始练习，逐渐过渡到脚尖着地的平板支撑。

3 如果感觉到腰部或肩部疼痛，可以适当调整姿势或减少练习时间。

4 平板支撑不宜过度练习，一周练习2-3次即可。

平板支撑的好处：

1 增强核心肌群：平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌等。

2 改善身体姿势：平板支撑可以帮助改善身体姿势，尤其是腰部和背部的姿势，有助于预防和缓解腰痛和背痛。

3 增强肌肉力量：平板支撑可以增强肌肉力量，特别是上肢和核心肌群的力量，有助于提高身体的稳定性和平衡性。

4 提高心肺功能：平板支撑是一种有氧运动，可以提高心肺功能，增强心肺耐力和肺活量。

5 帮助减脂塑形：平板支撑可以帮助减脂塑形，特别是腹部和臀部的脂肪，有助于塑造健康的身材。

三：开合跳

开合跳在宿舍也是可以做的，宿舍的床都是一排一排的，上下铺，然后中间会有一条过道！然后就可以在这个空间里面进行开合跳的运动！锻炼身体，一般下完晚自习，宿舍基本没人下床了，然后也不怕打扰到别人，我一天开合跳会跳500个，100一组，跳五组，这个数次可以慢慢往上加的！从106到现在的90斤，也运动了很多年了，也都坚持过来了，锻炼身体真的可以，毕竟真的太过肥胖的话真的会影响到健康，我在想人就一辈子肯定要漂漂亮亮的吖！过自己想过的生活就可以啦！健康快乐幸福平安！开合跳是一种有氧运动，也称为跳跃开合运动。它可以锻炼下肢肌肉，提高心肺功能和协调能力。

跟练方法

跳30秒，休息15秒，循环10分钟，建议一天做2-3个循环。具体运动时间看个人安排就行！每天30分钟就行了！

具体操作方法如下：

1 站立，双脚并拢，双手自然下垂。

2 双脚跳开，距离与肩同宽，同时双手向上举起。

3 双脚跳回原位，双手放下。

4 重复以上动作

注意事项：

1 初学者可以先慢慢跳，逐渐加快速度。

2 跳跃时要保持膝盖微屈，避免过度伸展。

3 跳跃时要保持身体平衡，避免摔倒。

4 跳跃时要呼吸均匀，避免呼吸不畅。

开合跳的好处：

1 提高心肺功能：开合跳可以让心率快速升高，加速血液循环，提高心肺功能。

2 燃烧脂肪：开合跳是一种高强度的有氧运动，可以快速消耗体内脂肪，帮助减肥。

3 增强肌肉力量：开合跳可以锻炼全身肌肉，特别是腿部和臀部肌肉，增强肌肉力量。

4 提高协调性：开合跳需要身体协调性，可以提高身体的协调性和平衡能力。

5 改善心情：运动可以释放身体内的内啡肽，让人感到愉悦和放松。

总之，开合跳是一种简单易学、效果显著的有氧运动，可以带来多种好处。

以上就是在宿舍也可以做的运动锻炼啦！都不用花钱！付出行动就行，贵在坚持！加油宝贝们！运动也要注意安全！希望我分享的经验能帮到大家！跟着小亦不迷路！！

随着健身文化的普及，越来越多的人了解了健身。很多人，无论男女，都走上了健身的道路，因为他们知道健身可以让身体变得更好。

但是，受审美的影响，尤其是对女生来说，如果太过强势，会影响自己的美貌。女生也觉得男生肌肉多了，会显得“恶心”。总之，健美身材在亚洲女孩眼里并不受欢迎。那么女生更喜欢什么样的身材呢？彭于晏玉妍身材精干，有肌肉，但肌肉周长不算太夸张。这个身材最受女生喜欢，符合大众审美。

彭于晏的身材和完美的面值真的让人欲罢不能。她怎么可能不被女生喜欢？在审美的影响下，很多男生以彭于晏余妍的身材为标准来健身。但是在锻炼的过程中，很多人会慢慢发现自己已经离开了初衷，就是在追求更强壮的肌肉，每天进行高强度、大重量的训练。练久了身体变得很强壮，然后才意识到完全不符合大众审美。

那么我们能做些什么来塑造彭于晏余妍的形象呢？其实在健身的过程中，首先要明确自己的目标。要想练出自己想要的，就要按计划进行，不要盲目锻炼。简单来说，就是不要忘记自己的主动心态。既然想练出彭于晏余妍那样的瘦身材，就要避免长时间高强度、大重量的训练。跟着计划走，不要一时兴起忘记目标。

彭于晏的身材属于偏瘦的上半身，但下半身并不太夸张。所以在健身过程中要注意三个部分，即腹肌、背肌、胸肌。

1腹肌锻炼

腹肌对每个男生都很重要，女生对有腹肌的男生不会有抵抗力。如果你有腹肌，说明你身材很好。彭于晏玉妍的腹肌非常清晰。如果要训练那些腹肌，应该怎么做？每天做卷腹或仰卧起坐，还是做平板支撑训练腹肌？那肯定不行！

虽然每个人生来都有腹肌，腹肌被脂肪覆盖，但并不显露出来。但是即使你的体脂率低，你的腹肌也不会出现，因为你的腹肌还是比较小的，如果不加强锻炼，根本不会出现。当然，身体脂肪率高的人要想训练腹肌，首先要减脂，然后再进行针对腹肌的动作，训练出完美的腹肌。

而且腹肌没那么好练。体脂率高的人无论怎么练腹肌都练不出来。练腹部的时候，大家一定听过“核心肌群”这个词，包括腹直肌、斜腹肌、下背肌、竖脊肌。如果要训练明显的腹肌，做卷腹或者仰卧起坐是远远不够的。你需要加强锻炼，刺激核心肌肉，训练出清晰的腹肌。

2背部肌肉锻炼

很多健身爱好者会觉得背部肌肉是最难练的。其实背阔肌也是人体最大的肌肉群之一，背部很难锻炼。如果你想建立一个倒三角形，你应该特别注意背部肌肉的锻炼。当然，拥有一个倒三角的身材意味着你的身材是完美的。

如何锻炼背部肌肉？边肖建议注意两个动作，引体向上和划船系列以及引体向下系列。引体向上主要锻炼背阔肌和大圆肌，是锻炼背肌的主要动作。划船系列和下拉系列也能更好地招回背部肌肉，刺激其生长。

3胸肌锻炼

彭于晏玉妍身材之所以漂亮，是因为各个部位的肌肉线条特别明显，胸肌也是。我们可以看到他的胸肌周长不大，但是胸肌特别明显，看起来很迷人！

因此，在训练胸肌时，并不需要一味的放大胸肌，加强上胸肌的锻炼，提高这部分的肌肉募集能力，从而训练出线条分明的胸肌。当然，在训练胸肌的时候，你只需要适当的运动，而不是追求重量大，力量高。