瑜伽调息法

何为瑜伽调息法

        呼吸在瑜伽当中是连接心与身的桥梁，在平常运动中饱满的呼吸能帯给我们更强大的能量。而生活中控制好呼吸的人，就能够控制好情绪。那今日我们首先来了解一下，什么是瑜伽调息法

        对于什么是瑜伽调息法，书中是这样定义的:“调息法即是有意识地延长吸气，屏息和呼气。吸气时以呼吸的方式接受原初能量，屏息时品尝这能量。呼气时所有思想和情绪随着呼气被清空。当肺是空的，个体的能量将归顺于原初能量。练习瑜伽调息法，培养我们稳定的心意，强大的意志力和全面的判断力。

        而关于瑜伽调息法，我们也可以说是瑜伽八支分法里的其中一支，是紧随瑜伽体式之后的修习。其梵文是pranayama，这里的 prana的解释为生命之气，yama的含义为控制。故 pranayama的意思是“生命之气的控制“，这样解释周息法对干普通人来说太过玄妙，但它也可以简单解释为是一种气息的运动。

        那又是为什么要进行调息法的练习呢这里我想引用《哈他瑜伽之光》这本书中的一句话:“呼吸在，生命就在。呼吸停止，生命也就结束了。所以，请调理你的呼吸。”一句多么简洁明了的话语，道出了调息的意义所在。

      无论是瑜伽典籍文献，还是古代包含现代所有瑜伽修行者的实践都证明了一个事实:呼吸控制是控制心意波动的一个重要因素。但呼吸控制不仅仅是指深呼吸或者是体育锻炼中的呼吸练习，瑜伽调息法比他们都要深入的多。尤其是最近几十年，西方的医学开始承认呼吸疗法的重要性。认为通过呼吸的练习和深入有促进健康和提升精神的功效。

        在瑜伽中，有各种各样的调息法去值得我们学习和练习，例如像乌伽依呼吸，清凉调息，圣光调息，清理经络调息等等。而后面我们也会专门去讲解一下乌伽依呼吸的第一阶段，去通过基础的呼吸练习，感受我们身心的変化。

        按照古老的印度哲学的指导，生命不仅仅是尘土归于尘土的过程，更是从气到气的过程。正如通过火，物质被转化为光和热，我们又从光热中获得了生命和力量。而瑜伽本身有连接和转化的含义，通过这些，我们要开始学会尊重不曾重视的空气，水和光，没有他们，生命无法存活，地球也无法运转。

        所以，瑜伽调息法是气的流动，呼吸的转化，也是万物之间的连接。现在，请带着专注，信心，记忆力，勇气和不间断地觉知来进行调息法的练习，这五种练习会帮助我们向瑜伽调息法的道路迈进。

       

调息法和呼吸系统的关系

        根据哈他瑜伽之光的说法:先扎实的进行体式练习，并且能够控制感官之后，瑜伽修习者应该在老师的指导下进行调息法，并且要适量地吃有营养的食物。呼吸的紊乱会导致意识的波动，为了达到意识稳定，练习者需要调理呼吸。只要呼吸在，生命就在，呼吸停止，生命也就结束了。所以，调理你的呼吸。

        这段话的意思显而易见在强调呼吸的重要性，就像鱼儿离不开水一样，我们同样离不开呼吸。那练习瑜伽调息法又有什么作用实践告诉我们，正确的练习调息法，可以增强习练者的肺功能，也有调节人们的神经系统，血液循环系统等功效。

        除此之外，练习调息法还有助于清洁人体的经络，即在人体精微层面的能量流通管道。我们人体大约有72000条经络，而大部分源于心脏和肚脐区域。正确习练调息法有助于维护经络的健康状态，持续练习还能够改变习练者的心态。

        原因在于，调息法从骨盆区域开始，通过放松横隔，脸部肌肉也随之放松。人体的感觉器官也就是我们的眼睛，耳朵，鼻子，舌头和皮肤的紧张感便消除了。习练者的大脑因而放松安静下来，获得专注力镇定与安宁。

        调息法的目标是使得呼吸系统处于最佳状态，循环系统也能够得到改善。如果循环系统不好，消化器官，排泄器官就都会有问题，疾病就来了。呼吸系统是通向身体，心意，灵性净化过程的大门。而调息法就是这扇大门的钥匙。

        按照解剖学人体的呼吸系统构造来讲，我们的呼吸系统是由鼻腔，咽部，喉咙，气管，支气管，双肺构成。而人体所需的大部分能量都是由氧气和葡萄糖所提供的，通过改变呼吸的深度，长度与质量，可以使我们呼吸更有效率。

        按照人体肌肉构造原理来说，我们呼吸时启用的一些肌肉，例如斜角肌、背阔肌、肋间肌、竖脊肌等等，这些肌肉都可以通过调息法来训练和改善。呼吸的深度越是深入，所启用的呼吸肌群越多。优秀的运动员和登山者们通过对呼吸的努力训练，能获得比常人更强大的肌耐力和肺活量。

        所以，对人体呼吸系统的了解和瑜伽调息法实践的相结合，可以让我们拥有更健康优质的生活，与身边人更好的连接。

生活中的四类呼吸

        一般情况下，肺每分钟扩张16～18次，通过吸入新鲜的空气，排出含有二氧化碳的废气，完成呼吸在人体内的交换过程。一个呼吸回合包含三个部分:分别是吸气，呼气和屏息。吸气是肺部充满新鲜空气的过程，呼气是胸腔下沉排出废气，清空肺部。屏息是吸气后或呼气后的停顿。这三个阶段构成一个呼吸的回合。除此之外我们还要了解到肺在身体当中的位置，也就是说，肺的上端抵达锁骨，而下端延伸到腹腔。

        通过肺在身体中所在位置的理解，呼吸还可以分为四类:    第一类叫做高位呼吸或者锁骨呼吸。主要是由颈部肌肉带动的，呼吸的时候锁骨会延展和收缩，上提和下沉。这种呼吸主要是在上肺进行的气体交换。下面我们可以尝试感受在吸气时肩膀的上提或锁骨的延展，呼气时肩膀的下沉或锁骨的内收，保持两到三组；  第二类呼吸叫做中位呼吸或肋间呼吸。具体表现为在吸气时肋间肌的启动，带动肋骨的扩张和收缩的运动，同时胸腔也会跟着起伏。这种呼吸模式只有中肺部被激活。我们可以尝试用双手放在肋骨的两侧侧，感受在吸气时肋骨的扩张，呼气时肋骨的收缩保持两到三组呼吸。

第三类呼吸叫做低位呼吸或横膈膜呼吸，具体表现在吸气时腹部的扩张和呼气时腹部的收缩。这种呼吸模式会把呼吸带到下肺部，而上肺和中肺参与较少。下面我们可以尝试把手放在腹部，感受在吸气时腹部的扩张，呼气时腹部的收缩。在这里可以继续保持两到三组呼吸。  第四类呼吸我们称之为完全呼吸或调息中的呼吸，也就是说在吸气时整个肺部的区域都被调动扩张。呼气时整个肺部回到原来的状态，这样的呼吸方式可以发挥我们最大的呼吸能力。但一般情况下，没有练习段时间，是很难启动整个肺部的。我们可以尝试下，吸气感受整个肺部都被溦活扩张了，呼气整个肺部都在收缩。可以保持两到三组呼吸感受一下。

        这四种类别的呼吸在任何时候都能够练习与学习。无论你属于哪一种类别的呼吸，都是正常的。这四种呼吸没有好坏的差别，只是因为呼吸习惯不同而导致呼吸送达肺部的位置不一样。

        所以，希望各位了解了这四类呼吸之后，顺便观察下身边的朋友或家人，他们是怎样的呼吸，顺便也给他们普及一下，我们所学的四类呼吸。让瑜伽真正影响我们的生活。

呼吸与饮食有什么关系

    《哈他瑜伽之光》认为练习瑜伽调息法时，习练者要吃用牛奶和酥油烹调的磨碎的稻米。当调息法练习的较好了，他才可以选择适合自己并且适合调息练习的食物。那如果完全按照书中所说，在没有牛奶和稻米的情况下，就不能练习调息法了吗其实，在调息法的练习中，对食物的选择也并非一定要按照书中所说的那样。其实只要食物卫生可口，满足身体需要，而非感官需要。

        食物大体分为三种性质:悦性，变性和惰性。悦性的食物令人快乐，健康长寿;变性的食物令人兴奋;惰性的食物则导致疾病。如果你为了身体健康，可以多吃悦性食物，少吃变性食物，尽量不吃惰性食物;但如果为了灵性的进步，变性食物和惰性食物则都要避免。

        另外，吃这两种类别的食物还会导致意识昏沉。而在调息法的练习中，悦性食物可以保持我们身心愉快。当身体内的毒素少，五脏六腑都感觉到轻盈时，调息也会变得自然而专注。食物确实会影响人的性格，同样的，练习瑜伽调息法会切实的改变练习者的饮食习惯。如果悦性食物被心里躁动不安，或充满仇恨的人所食用，那食物仍然是变性或惰性的。反之，具有高尚品格的人，则不受食物类型本身所影响，哪怕食物是惰性的。真正重要的是吃下食物的人的心态。不过，悦性食物仍然会帮助调息时保持心灵纯洁，头脑清晰。

        在调息的过程中，除了要吃悦性食物以外，还要避免吃过多或滥用食物。按照典籍所指示，习练者要用固态食物填满胃的一半，另外的四分之一填上液态食物，留下四分之一的空间让空气自由流动。还有，当我们情绪不安的时候，不要进食，也不要进行调息的练习。带着好的心情用餐，任何食物都是悦性的。调息时还要尽量避免随意的进食。

        当我们知道了有节制和吃有营养的食物对进行调息法是不可或缺的，如果你要进行调息法的练习，首先要控制饮食。

练习瑜伽调息法有哪些好处

        我们知道，安全有效的练习体式，可以促进全身的血液循环，包括头、躯干和四肢。体式对躯干产生的作用，正如调息法使双肺有节奏的扩张和收缩。瑜伽调息法的练习促进肾脏、脾、胃、大肠、小肠等其他器官的血液循环，同时也影响到躯干和皮肤。

        呼吸的质量与二氧化碳的排出直接相关，双肺要时刻保持洁净。而瑜伽调息法可以帮助双肺保持洁浄，提高新鲜的血液流量。

        肝脏的作用在于排除或者分解体内的毒素，而肾脏制造尿液。调息法不但会加强肝脏的机能，还能使肾脏处于正确的位置。进行调息法练习时，我们会运用到腹部和背部的肌肉，这样的运用就像内在的按摩样。会刺激到这些腹部器官，并保持脏腑器官健康充满活力。

调息时有节奏的使用这些肌肉，还能够加强大小肠的蠕动，促进肠内循环，从而帮助肠道吸收食物的营养，排出废物。而脾脏的血液循环和淋巴排毒，调息法也可以一同刺激到。

        根据瑜伽典籍指示，有规律的练习调息法能预防甚至治煎疾病。并使得血液纯浄，神经和大脑，心脏和脊髓也得到净化和调整，从而保障其有效的发挥功能。

        但是，不当的练习会导致哮喘、咳嗽、高血压、心脏、耳朵和眼睛疼痛、舌头干燥及支气管硬化。调息法净化经络，中和引起疲倦的乳酸，使人怏速恢复精力。调息法提升消化，精力，生命力，感知力和记忆力。它另心摆脱对身体的执着，使智性更加敏锐。

        每日练习调息法，使得意识变得完美，练习者还会脱离对死亡的恐惧。当练习者到达安详宁静的境界，他的心就一直处于当下的状态，而不是在过去，或者未来。调息法就像风一样，祛除身体当中的灰尘和不洁之物。调息法也如火一般，净化各个器官，心意和自我。也只有当我们真正了解了调息法的益处，我们才会分享并让更多人受益。

调息时需要注意什么

        首先，在进行调息法时，应该总是用鼻腔呼吸，除了部分情况下(例如感冒或者需要用到嘴巴呼吸的调息法)。其次，地点的选择也很重要，在进行调息法时，一定要选择干净，通风和僻静的地点。因为噪声会打扰到我们，有可能还会让我们烦躁不安甚至愤怒。干净的环境有助于身心舒畅放松，而通风的地方空气质量会比较好；

        然后是时间的选择，根据瑜伽文献，我们应当在清晨、中午、傍晚、午夜这四个时间段去练习调息法，每次做80轮。但是放到如今的社会当中，我们是很难做到的。所以，我们可以尝试每天从15分钟的调息开始，然后再慢慢增加时间。最佳的练习时间可以放在清晨，因为那时很少有打扰，而且空气清新。实在不行，尝试晚间去练习，也可以有帮助放松，睡眠的效果。

        而关于调息的姿势，我们可以选择至善坐、吉祥坐、单莲花坐、英雄坐、束脚式和莲花坐。如果您不明白以上的这些瑜伽姿势，可以咨询你的瑜伽老师，或者看看《瑜伽之光》里有关坐姿体式的详细介绍。其实，任何能让背部脊柱保持垂直地板的姿势，都可以进行调息法的练习。

        以上的准备工作做完之后，我们需要不断练习调息法以去除太多的欲望，这样我们的学习和练习才会进入到更高的层面。在体式练习完成后，不要马上去进行调息法，并且先精通吸气呼气和屏息等长的均衡调息法，再进行吸气呼气和屏息比例不同的非均衡调息法。同时，当身体不适，情绪不安时，不要进行调息法。一定要先调整好身心状态，再开始调息法的练习；一旦在调息法时感觉到沉重和紧绷，那就不要再进行调息法了。错误的练习会使得肌肉紧绷，身心涣散，甚至会带来疾病。可以试试明天再继续进行。而恰当的习练调息法，疾病会消失，身心会和谐，还会感觉到幸福和安稳。

如何进行乌加依呼吸

        首先，乌加依呼吸法在瑜伽课堂中是经常听到老师提到的呼吸法。所以在体式练习中可以使用乌加依呼吸，单独练习乌加依呼吸也完全没有问题。“乌加依”包含两种含义，其一，是向上或扩展;  其二，还有征服和成功的意思。

        在乌加依调息法当中，肺部被充满，胸腔像强大的征服者一样挺起。所有调息法都从呼气开始，吸气结束。我们必须呼掉肺里所有的气体，才能开始进行练习。然后在结束的时候以一个自然的吸气完成。乌加依调息法的吸气为“嘶”的声音，呼气则发“嗬”字音，请各位听一下这样呼吸的声音(演示两次乌加依呼吸的声音)

      乌加依呼吸的第一阶段，全部采用自然呼吸的状态来调息，不用刻意吸气或者呼气，呼吸均匀，自然就可以。首先，我们要准备一块抱枕或者叠起来的毛毯身体采用挺尸式的方式，将躯干和头部躺在抱枕或者叠起来的毛毯上。轻轻的闭上双眼，如果需要的话，可以用瑜伽伸展带对折来覆盖眼球。然后正常的呼吸，并有意识地观察呼吸的流动。在吸气时，感觉到双肺的饱满扩张，胸部打开扩展向外。静静呼气，感觉肺部的浊气，废气呼出来，胸腔肋骨两侧自然下沉。继续保持自然吸气，自然呼气，我们持续这样的呼吸大概10分钟的时间，请保持轻闭双眼，意识专注在呼吸上。

        当我们完成乌加依呼吸第一阶段时，感觉到很疲惫或者紧张，请平躺下来进入挺尸式放松。若没有任何不适，觉得双肺柔软，神清气爽，我们接下来就进入乌加依呼吸的第二阶段。

        第二阶段需要保持第一阶段自然的吸气，并学会深呼气。首先保持第一阶段的状态，眼球放松，双耳警觉。我们以一次呼气开始，感觉到肺部的空气排空接下来，自然地吸气。随后，慢慢的，深深地呼气，直到感觉呼气，肺呼干净。好，请继续保持这样的自然吸气，深深呼气的方式，维持10分钟，然后进入挺尸式放松。

        按照这两个阶段的方式持续进行练习，若感觉到神经放松舒绶，大脑安静稳定，证明你已经成功找到乌加依呼吸的方法了。希望我们持续精进，关注呼吸，找到真正的自己。经常练习乌加依呼吸可以帮助我们扩展双肺，提升我们的精神和能量。而生理期则要避免练习收束法和乌加依呼吸。

间断调息法练习

        间断调息法的梵文名称为“ Viloma Pranayama＇”，直译过来就是“与自然事物相反的呼吸控制法”。因为，在间断调息法中，吸气或呼气是不连续的，而是被短暂的停顿打断。例如，一个完整的吸气15秒，那么间断调息法在每三秒就会停顿一次，使一个吸气的长度延长到25到30秒。同样地，呼气也被停顿打断，延长到25到30秒。下面我们来学习ー下间断调息法的第一阶段。

        首先，请静静的仰卧几分钟，方式是给身体下方垫毛毯或者抱枕。然后先进入乌加依呼吸的第二阶段保持几分钟;接下来，请开始做间断的吸气。吸气三秒然后停顿，屏住气息两到三秒，然后再吸气相同的时间。停顿时，保持横膈膜的上提不动。继续吸气，不要放松横膈膜的吸，然后停顿。请持续这种方式，直到吸气吸不动，整个肺部感觉被充满。这个过程中间可能会有4到5次停顿，如果吸气途中感觉到紧张不适，或者恶心，请停止练习，进行挺尸式放松。现在，请绶慢，深深地呼气，就像乌加依呼吸第二阶段一样，放松横隔。上面的间断吸和呼为一个回合，重复这样的练习7到8分钟，如果没有疲惫，可以再做久一点的时间。之后放松之前，做几次常规的呼吸，再结束练习。

        间断调息法的第二阶段为自然吸气让双肺饱满，但不要过度用力。然后呼气时按照第一阶段吸气停顿的方式，进行呼气停顿的练习，那我们在这里就不再赘述。这一阶段同样适合初学者，也适合疲惫，紧张，高血压的人群进行练习。若练习结束后，感觉到身体安静、轻盈，我们就获得了这个调息法的基本功效。

        对于初学者来说请先练习好今天所介绍的前两个阶段，后面的阶段想了解请参考艾杨格大师的著作《调息之光》，本书有非常详细的讲解各种调息法以及关于调息的学问。

如何在挺尸式中应用调息法

    Savasana中的Sava意为尸体， Asana为姿势的意思。所以挺尸式告诉我们，要像一具尸体一样，静止不动。同时，静止不动也意味着完全的放松，放松则意味着修复。挺尸式不是睡觉的意思，它是有觉知的放松，需要你专注并意识放空。这样的体验是瑜伽体式当中最难的，但也是做好了令人精神焕发，回报最高的姿势。

        在开始阶段，身体无法放松，呼吸也不均匀，脑海当中也会想其他的事情。而在正确的挺尸式中，身体呼吸、头脑都是统一协调的，这种状态是通过控制身体，心意达到的。所以首先，我们要学会控制身体，获得身体的安静，然后开始关注呼吸的平稳移动。接下来，才是大脑的沉寂。三个阶段依次体会和进行，挺尸式就带来了完美的幸福体验。

        下面我们来介绍一下挺尸式的具体做法。在练习之前，请取掉阻碍身体放松的头辔响、眼镜、助听器或其他物品。虽然在任何时候都可以进行挺尸式的练习但最好在清净的时候练习。

        请先屈膝坐在瑜伽垫或者毛毯的正中位置，然后双手抱膝，慢慢的收腹弓背躺下来，确保身体躺在垫子的中央。然后臀部稍稍离开，用双手把臀肌推向远离腰部的方向。为了确保身体中正，可以双手抱头，让头抬离垫面，再次检查身体没有歪掉。

        其次调整肩胛骨，双臂屈肘90度，手肘推地，让肩胛骨内收并远离耳朵，放下手臂，双臂自然向两侧分开，掌心朝上，双腿依次向前伸展，脚趾向外。

        现在，我们进入挺尸式，眼晴要轻柔的闭上，保持眼皮放松和眼球下沉。耳朵去观察调息法呼吸的状态，

        当出现思想的波动，呼吸也会有波动，所以停止波动，让心安静下来。耳朵也放松下来。请让舌根放松，嘴唇放松，牙齿也彼此远离。接下来，全身的肌肉放松，皮肤毛孔得到修复，神经获得休息。

        呼吸应当是自主地流动，如果你是初学者，那么呼吸应当是深长锾慢的，直到觉察到宁静的状态再保持自然地呼吸。自然吸气和深长呼气可以舒缓神经和心意，所以请保持这样的呼吸，而深吸气有可能会使你身体变得僵硬和紧绷。

        现在去想象，吸气时，仿佛海水涌向岸边，呼气时海水退去。呼吸，放松。。。。。。

        接下来我们要从挺尸式当中退出，请将双手依次放在腹部，然后吸气时双臂举过头顶。伸一个大大的懒腰，接下来，转身为右侧卧，屈双膝靠向胸口些。头枕在右大臂的内侧，自然呼吸，随下一次呼气慢慢地推坐起身体，我们就完成了挺尸式的练习。

1、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。

2、臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。

3、肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。

4、腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。

5、大腿肌肉：只需要拿着哑铃做深蹲就可以了。

扩展资料：

注意事项：

1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

-哑铃

拥有结实并刻划明显的腹肌除了视觉上的美观之外，在运动中也肩负著稳定脊椎的能力，当你的核心练的越好在许多复合式训练的表现也会更加出色。虽然，在理论上你不需要靠特殊的运动去刻意训练腹肌，因为，各种运动训练例如蹲举、拉举和特定的肱三头肌训练，都会间接的 到核心鸡群，但这些间接的训练通常是不足的，要训练腹肌最好的方式就是将它们独立出来训练。

NBA球星专属健身教练教你透过5个旋转动作增强核心与背肌！

由于腹肌的完整训练必需要符合上腹肌、下腹肌与躯干旋转肌，这三个不同区块的训练动作，NBA球星的专属健身教练阿莫拉·塞萨尔（Amoila Cesar）说，如果你的身体无法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就无法将篮球打好，因为，这几个肌群是速度与力量是否能展现的基础。

然而，为了能更加强核心（腹肌）的训练动作，你必需要着重在所有三个运动平面上进行思考与计划，一般来说伏地挺身、引体向上和仰卧起坐都会训练到正面的腹直肌，而前弓步转体与侧腹卷体则会训练到我们的腹肌侧边肌群（腹内外斜肌），所以，我们日常在训练核心肌群时就可以透过下列这5个动作，让我们的腹肌（核心）能全方位的训练。

一悬吊式雨刷

每组20下执行3组

1采用引体向上的预备动作，手掌朝前间距略比肩宽，将身体自下垂。

2将膝盖弯曲90度并抬高至腰部高度。

3上半身尽量维持稳定，用腹部的力量旋转臀部，让下半身朝左与朝右转动。

4左右边各一次为1下。

每组20下执行3组 ©muscleandfitness 二动态平板撑体

每组30下执行3组

1预备动作为基本平板撑体，重心摆放在前臂而非手掌。

2注意手肘应该要与肩膀成一直线，并与前臂成平行。

3在不弯曲背部的姿势之下，抬起右脚并旋转臀部，同时，将右脚膝盖向斜下方抬起用左手轻拍。

4返回起始位置，然后换边用右手敲击左膝。

5左右两边交替进行。(左右边各15下为一组)

每组30下执行3组 ©muscleandfitness 三腿部上抬转体

每组进行1分钟执行3组

1双腿并拢躺在地上，两手臂平放地面手掌朝下。

2抬高双腿与地面垂直。

3上半身保持与地面贴平，抬起臀部并左右扭转让双腿朝向同一个方向。

4返回起始位置，并再重复交替进行。

每组进行1分钟执行3组 ©muscleandfitness 四进阶版登山式

每组进行1分钟执行3组

1预备姿势为登山式，手臂伸直双手与肩膀成一直线但略宽于肩，身体从头到脚为一直线。

2保持核心稳定并抬起右脚，将右膝直接拉向左胸口，接着往后往上抬起。

3维持脚尖不触地的状态时，再将右膝盖触碰左肘，然后放在右肘的外侧。

4返回起始位置。（一边持续执行30秒再换边）

每组进行1分钟执行3组 ©muscleandfitness 五哑铃反转弓箭步

每边10下执行3组

1采站姿双脚间距与肩同宽，并双手扶住哑铃上缘垂直放于胸前。

2保持手肘靠近胸肋骨部位，背部维持直立，同时，用左脚向后踩左膝弯曲但不接触地面。

3维持背部垂直膝盖不接触地面的姿势，接着上半身向右边旋转。

4停顿1-2秒接着将上半身转回中心点，并用右脚将身体上抬同时左脚往前跨一步，回到起始位置。

5接着重复上述动作10下之后再换腿执行。

每边10下执行3组

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

暑假的一天的作息时间锻炼表：

早晨6点钟起床，洗漱，跑步，周一到周五不间断，10公里，俯卧撑200至300，器械单：按照自己的能力做，做到极限，每天要求自己加大训练量，双：同单杠，白天的训练科目属于专业的，或者说是职业的，可以练擒敌术，摔勤，也可以是共同科目，下午起床：同上午。下午操课结束进行体能训练，是强化训练。以跑步、俯卧撑、仰卧起坐等一些纯力量训练为主，时间为30分到1小时。周末适当性的训练或者调整状态。

以上所说是初级阶段的，中后期要有针对性的进行训练，也就是哪里不行补哪里。灵活掌握。晚上进行理论学习，不要练的四肢发达头脑简单了，呵呵

问题补充的回答：

晨练前不要空腹。做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸会显著增加。这些游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源。但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其是易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。

但要注意的是，空腹跑步实际上是有损健康的。因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，而在血糖水平较低的情况下，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。

参考在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能

队列包括：单兵队列、班队列、三班四哨

擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳

战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进）

体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等

在部队你要注意的是：部队最讲究的是服从再服从！即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞，先执行，等执行完以后在向上级或班长反映。其次就是要尊重上级、班长和老兵。

新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！听起来是不是不太爽哪？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！