健身动作最重要的是什么？

当我们谈到自己的身体时，好像很少提及髋关节，一些常见的身体损伤也往往和髋关节无关。我们经常听说有人膝盖不好，跑步久了膝盖伤了，也有很多人总是腰疼，甚至有腰椎间盘突出症。但几乎没听说过谁髋有问题，影响了运动或生活。

其实，膝盖、腰椎的损伤，很多时候并不是膝盖或腰椎本身的问题，根本原因是不会使用髋关节造成的。人体是一条动力链，髋关节在这个动力链上占据着最核心的位置。如果没有掌握屈伸髋的动作模式，膝盖或腰椎就会承载过多的运动压力，久而久之就会出现问题。所以，学会屈髋应该是我们开始运动健身的第一课。今天就来讲一讲这个极为重要却总被忽略的动作

深蹲的发力位置，那是相当广泛的。

而深蹲重量提升，又是所有力量训练中最高级的。

咱们分别说：

先聊聊深蹲发力问题

任何训练动作，主练哪里就是哪里发力最多

同时还有其它肌群协助辅助发力

深蹲的训练部位是力量训练中最广泛的，可以说胸腔以下所有肌群都被训练到

包括你的腰腹，臀腿是主力训练部位

因此，一次完整的深蹲不但有臀腿肌肉在主动收缩发力，更有腰腹肌群在静态的等长收缩发力维持身体平衡

因此说，深蹲的发力肌群，占到全身肌群的70%

再说说深蹲重量的提升

上边也提到了深蹲的发力肌群

我们想提升深蹲重量，最好的技术就是全部肌群同时协同发力。

这样在短时间内募集的肌纤维可以说是最多，赋予的力量也是最大。

技术要点一句话：

三关节同步启动。

这三关节指的是你的踝关节，膝关节，髋关节。

这三个位置同步启动，则你的臀部，大腿的肌肉同步调动，而且重心随之改变

理论上可以负荷你能承受的最大重量。

希望有帮到你。

关于深蹲的种类有很多，不同姿势锻炼的主肌肉群不太一样，虽然都是以腿部和臀部的发力为主，但是也各有区分。并且锻炼到一定程度(有了大的肌肉形状)后会渐渐发现弱点，然后再 针对不同区域做不同的深蹲姿势来发展。

比如大腿外侧—颈前深蹲；大腿内侧—脚尖朝外，双脚间距相对较宽；大腿正面—挺髋深蹲；整体—双脚间距与肩同宽，脚尖略微朝向外侧等等。

最基础的、最常见的深蹲姿势，还是以臀部和腿部后侧来发力， 发力部位往往会习惯用到腿部前侧，这就关系到深蹲的基本姿势一定要掌握、了解。

①膝盖不要内扣 ，和脚尖方向一致；②重心放在脚后跟比较 有利于新手掌握正确发力感 ；③背部挺直、不要含胸低头；④下蹲时往后“坐”，蹲起时不要习惯的用膝盖、用大腿前侧来用力， 夹紧臀部、收紧核心、后侧用力 。

想要提高深蹲质量，除了加强腿部力量外，还要加强核心的稳定力量，甚至于全身的力量(杠铃负重深蹲)。 这也是为什么深蹲会成为三大项之一的原因，它会调动几乎全身的肌肉力量，同样的也会辅助加强全身肌肉的质量。

同时，不要因为想急于加强腿部力量就拼命做深蹲，深蹲做到位的话一周一次就够了，因为 大肌肉群的休息、恢复要三五天的时间。 足够的休息和营养补充也是提高质量的基础。

深蹲是腿部训练的非常好的动作，能全面刺激下肢大部分肌肉，下肢的强壮才是正真意义上的强壮，否则下盘不稳即使上身练的很魁梧也很容易被对方搬到，力从地起，强壮的下肢是基础。

深蹲主要依靠股四头肌和臀大肌，因为这两处肌肉体积相对较大，在深蹲过程中能产生足够大的力量来支撑上半身，只有足够大的肌肉做基础才能做出更大的功，其他小肌肉群也不能忽视，这里我们不一一介绍。

要想提高深蹲的质量，首先动作一定要标准，否则不但不能起到强身健体的作用，还是损伤我们的身体，得不偿失。在标准的姿势前提下，尽可能多的次数和组数能更进一步刺激腿部肌肉群，因为一段时间的训练以后，相应的肌肉也就适应了这些组数和次数带来的刺激，肌肉便很难再生长，力量增长也会减慢，这时就需要更多的次数和组数来加大训练量，充分刺激目标肌肉。

还可以通过增加重量，比如从一开始的徒手深蹲进阶为负重深蹲，负重深蹲对腰背部和上肢力量也有一定的要求，由于上身开始负重，部分上肢肌肉和腰背部肌肉参与工作，能更好的锻炼全身，整体提高，刚开始重量不宜过大，找一个适合自己的重量，大概8-12RM的重量，刚开始可以稍微轻一些，给肌肉一个过渡的时间。要想不断提高质量，就得不停地增加难度，加深对肌肉的刺激，才能保持肌肉和力量的持续增长，在训练过程中大部分都会有瓶颈期，有些人很难突破，这时可以改变姿势也就是换一种动作来刺激腿部肌肉，每个肌肉群都有多种动作可以供选择，单单靠深蹲肯定不如多种动作互相结合效果来的好。

个人观点，希望能对你有所帮助，感谢阅读！

多谢多谢，我来说一下这个问题吧，锻炼是一门学问，不管我们怎样活动都会离不开肌肉的牵引力。越大的运动就需要越大的牵引力，也就是需要越大的肌肉群。所以为什么肌肉丰满发达的力量越强大。不过同等纬度的肌肉，力量大的还是要取决于肌肉质量好的那一组。

要想知道训练时是锻炼的哪一组肌肉就得知道哪里的肌肉承受压力，承受压力的那一组肌肉就像拉紧的绳子，是紧绷的。比如引体向上就是肱二头肌胸肌腹肌都紧绷，那就是可以锻炼这些部位的肌肉，做俯卧撑我们发现肱三头肌和腹肌紧绷，那么我们发现肱三头肌和腹肌又得到了训练。这就是经验的问题。

所以深蹲锻炼的肌肉就是大腿前侧的肌肉为主要锻炼的肌肉群。深蹲锻炼有很多好处，深蹲锻炼可以提高人体肾脏功能。所以腿部力量好的人肾功能一定好。马步也是锻炼方法之一。

好处很吸引，但是也不能强度过大，如果是腿部伤了全身就无用了。所以要适当的，配合呼吸训练。这个适当之一就是；蹲下时不要过膝，过膝就伤膝。适可而止不要超负荷，初练可以空练，一个月以后可以用杠铃负重，重量越重越长肌肉但是也会对身体不好。

每天早晚训练，可以配合其他训练一起，要想长力每次锻炼必须一个小时以上，只有锻炼到肌肉发紧发热才能增长肌肉和力量。

一家之言谢谢。

深蹲是一门学问，也是一门基本功，日常生活中会经常用到，所以，不仅是健身者，我们普通人也应该学会深蹲，保障身体不受伤害。

原理：保持重心始终垂直，不偏移。

要点：背部挺直，重心后移，膝不过脚尖，臀部夹紧。

发力点：以髋部为主。髋部在腰带的下边和大腿根的上部，也就是骨盆股骨头的位置。髋部肌肉也就是屁股上的肌肉。

通俗地说 说髋部发力：就是用夹屁股的力量。 如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开，站起时，集中注意力在屁股的肌肉上。

深蹲自然是依靠臀腿进行发力，主要发力占比顺序是，臀大肌——腘绳肌——股四头肌——腰部。

尤其是臀大肌和腘绳肌这两个肌群起到了主要的发力占比。

提高深蹲质量这方面，第一是动作质量的提升，屈髋越充分，质量就越高。

所谓屈髋就是腰背挺直，屁股后撅，能让臀部发力越明显，深蹲质量会更高。

第二个就是提高重量，这一方面需要谨慎一些，防止避免出现受伤情况。

强硬健身，

谢谢你的邀请：深蹲是健身运动锻炼腿部肌肉的有效经典动作之一；1双脚同肩宽，背部挺直负重慢慢地下蹲至大腿与地面平行位置坚持2秒钟，下蹲过程中重心在脚后跟，双膝关节不得超过脚尖。同时大腿 髋关节 膝关节 踝关节发力！然后慢慢地站立到起始位置，完成一次深蹲训练动作。注意下蹲和站起时大腿 髋关节 膝关节 踝关节 腰部禁止变形扭曲，深蹲过程中采用直下直上背部挺直！2深蹲过程当中，意念高度集中在大腿，动作必须保持规范，发力的顺序是大腿 髋关节 膝关节 踝关节！深蹲发力 动作的不规范很容易导致腰部 膝关节的受伤。3增加杠铃的重量，提高深蹲技术的难度，做5组 10次 9次 8次 8次，做到力竭组与组间休息22秒。中间休息35秒，接着进入下个练腿l的训练！谢谢。

为什么被称为动作之王，就是因为他需要全身的肌肉协同配合，三关节联动的动作，髋，膝，踝，。

肩胛骨后收，用整个背阔肌扛着杆铃，腰不要弯，先启动髋关节，驱动屈膝，（但不是早安式，只屈髋，不屈膝）之后是踝关节，到达底部后由臀部发力起来，但是当大腿与地面平行时，受力点由臀部，腿后侧转向大腿前侧，在起身的时候，胸，臀是同时起来的，不是屁股先起来！

至于重量的问题，请循序渐进吧，在你到达一个重量一直上不去时候可以改变训练方式突破自己

首先，深蹲主要是靠大腿发力，其次是臀部和腰部。深蹲完后，大腿最酸，其次是臀部，再次是腰部。不过，每次我深蹲100个，臀部和腰部没什么感觉，但是，大腿会比较酸。

其次，如何提高深蹲质量？第一得动作标准；第二可以负重。当然了，深蹲也要讲究循序渐进，量力而为。

何为瑜伽调息法

        呼吸在瑜伽当中是连接心与身的桥梁，在平常运动中饱满的呼吸能帯给我们更强大的能量。而生活中控制好呼吸的人，就能够控制好情绪。那今日我们首先来了解一下，什么是瑜伽调息法

        对于什么是瑜伽调息法，书中是这样定义的:“调息法即是有意识地延长吸气，屏息和呼气。吸气时以呼吸的方式接受原初能量，屏息时品尝这能量。呼气时所有思想和情绪随着呼气被清空。当肺是空的，个体的能量将归顺于原初能量。练习瑜伽调息法，培养我们稳定的心意，强大的意志力和全面的判断力。

        而关于瑜伽调息法，我们也可以说是瑜伽八支分法里的其中一支，是紧随瑜伽体式之后的修习。其梵文是pranayama，这里的 prana的解释为生命之气，yama的含义为控制。故 pranayama的意思是“生命之气的控制“，这样解释周息法对干普通人来说太过玄妙，但它也可以简单解释为是一种气息的运动。

        那又是为什么要进行调息法的练习呢这里我想引用《哈他瑜伽之光》这本书中的一句话:“呼吸在，生命就在。呼吸停止，生命也就结束了。所以，请调理你的呼吸。”一句多么简洁明了的话语，道出了调息的意义所在。

      无论是瑜伽典籍文献，还是古代包含现代所有瑜伽修行者的实践都证明了一个事实:呼吸控制是控制心意波动的一个重要因素。但呼吸控制不仅仅是指深呼吸或者是体育锻炼中的呼吸练习，瑜伽调息法比他们都要深入的多。尤其是最近几十年，西方的医学开始承认呼吸疗法的重要性。认为通过呼吸的练习和深入有促进健康和提升精神的功效。

        在瑜伽中，有各种各样的调息法去值得我们学习和练习，例如像乌伽依呼吸，清凉调息，圣光调息，清理经络调息等等。而后面我们也会专门去讲解一下乌伽依呼吸的第一阶段，去通过基础的呼吸练习，感受我们身心的変化。

        按照古老的印度哲学的指导，生命不仅仅是尘土归于尘土的过程，更是从气到气的过程。正如通过火，物质被转化为光和热，我们又从光热中获得了生命和力量。而瑜伽本身有连接和转化的含义，通过这些，我们要开始学会尊重不曾重视的空气，水和光，没有他们，生命无法存活，地球也无法运转。

        所以，瑜伽调息法是气的流动，呼吸的转化，也是万物之间的连接。现在，请带着专注，信心，记忆力，勇气和不间断地觉知来进行调息法的练习，这五种练习会帮助我们向瑜伽调息法的道路迈进。

       

调息法和呼吸系统的关系

        根据哈他瑜伽之光的说法:先扎实的进行体式练习，并且能够控制感官之后，瑜伽修习者应该在老师的指导下进行调息法，并且要适量地吃有营养的食物。呼吸的紊乱会导致意识的波动，为了达到意识稳定，练习者需要调理呼吸。只要呼吸在，生命就在，呼吸停止，生命也就结束了。所以，调理你的呼吸。

        这段话的意思显而易见在强调呼吸的重要性，就像鱼儿离不开水一样，我们同样离不开呼吸。那练习瑜伽调息法又有什么作用实践告诉我们，正确的练习调息法，可以增强习练者的肺功能，也有调节人们的神经系统，血液循环系统等功效。

        除此之外，练习调息法还有助于清洁人体的经络，即在人体精微层面的能量流通管道。我们人体大约有72000条经络，而大部分源于心脏和肚脐区域。正确习练调息法有助于维护经络的健康状态，持续练习还能够改变习练者的心态。

        原因在于，调息法从骨盆区域开始，通过放松横隔，脸部肌肉也随之放松。人体的感觉器官也就是我们的眼睛，耳朵，鼻子，舌头和皮肤的紧张感便消除了。习练者的大脑因而放松安静下来，获得专注力镇定与安宁。

        调息法的目标是使得呼吸系统处于最佳状态，循环系统也能够得到改善。如果循环系统不好，消化器官，排泄器官就都会有问题，疾病就来了。呼吸系统是通向身体，心意，灵性净化过程的大门。而调息法就是这扇大门的钥匙。

        按照解剖学人体的呼吸系统构造来讲，我们的呼吸系统是由鼻腔，咽部，喉咙，气管，支气管，双肺构成。而人体所需的大部分能量都是由氧气和葡萄糖所提供的，通过改变呼吸的深度，长度与质量，可以使我们呼吸更有效率。

        按照人体肌肉构造原理来说，我们呼吸时启用的一些肌肉，例如斜角肌、背阔肌、肋间肌、竖脊肌等等，这些肌肉都可以通过调息法来训练和改善。呼吸的深度越是深入，所启用的呼吸肌群越多。优秀的运动员和登山者们通过对呼吸的努力训练，能获得比常人更强大的肌耐力和肺活量。

        所以，对人体呼吸系统的了解和瑜伽调息法实践的相结合，可以让我们拥有更健康优质的生活，与身边人更好的连接。

生活中的四类呼吸

        一般情况下，肺每分钟扩张16～18次，通过吸入新鲜的空气，排出含有二氧化碳的废气，完成呼吸在人体内的交换过程。一个呼吸回合包含三个部分:分别是吸气，呼气和屏息。吸气是肺部充满新鲜空气的过程，呼气是胸腔下沉排出废气，清空肺部。屏息是吸气后或呼气后的停顿。这三个阶段构成一个呼吸的回合。除此之外我们还要了解到肺在身体当中的位置，也就是说，肺的上端抵达锁骨，而下端延伸到腹腔。

        通过肺在身体中所在位置的理解，呼吸还可以分为四类:    第一类叫做高位呼吸或者锁骨呼吸。主要是由颈部肌肉带动的，呼吸的时候锁骨会延展和收缩，上提和下沉。这种呼吸主要是在上肺进行的气体交换。下面我们可以尝试感受在吸气时肩膀的上提或锁骨的延展，呼气时肩膀的下沉或锁骨的内收，保持两到三组；  第二类呼吸叫做中位呼吸或肋间呼吸。具体表现为在吸气时肋间肌的启动，带动肋骨的扩张和收缩的运动，同时胸腔也会跟着起伏。这种呼吸模式只有中肺部被激活。我们可以尝试用双手放在肋骨的两侧侧，感受在吸气时肋骨的扩张，呼气时肋骨的收缩保持两到三组呼吸。

第三类呼吸叫做低位呼吸或横膈膜呼吸，具体表现在吸气时腹部的扩张和呼气时腹部的收缩。这种呼吸模式会把呼吸带到下肺部，而上肺和中肺参与较少。下面我们可以尝试把手放在腹部，感受在吸气时腹部的扩张，呼气时腹部的收缩。在这里可以继续保持两到三组呼吸。  第四类呼吸我们称之为完全呼吸或调息中的呼吸，也就是说在吸气时整个肺部的区域都被调动扩张。呼气时整个肺部回到原来的状态，这样的呼吸方式可以发挥我们最大的呼吸能力。但一般情况下，没有练习段时间，是很难启动整个肺部的。我们可以尝试下，吸气感受整个肺部都被溦活扩张了，呼气整个肺部都在收缩。可以保持两到三组呼吸感受一下。

        这四种类别的呼吸在任何时候都能够练习与学习。无论你属于哪一种类别的呼吸，都是正常的。这四种呼吸没有好坏的差别，只是因为呼吸习惯不同而导致呼吸送达肺部的位置不一样。

        所以，希望各位了解了这四类呼吸之后，顺便观察下身边的朋友或家人，他们是怎样的呼吸，顺便也给他们普及一下，我们所学的四类呼吸。让瑜伽真正影响我们的生活。

呼吸与饮食有什么关系

    《哈他瑜伽之光》认为练习瑜伽调息法时，习练者要吃用牛奶和酥油烹调的磨碎的稻米。当调息法练习的较好了，他才可以选择适合自己并且适合调息练习的食物。那如果完全按照书中所说，在没有牛奶和稻米的情况下，就不能练习调息法了吗其实，在调息法的练习中，对食物的选择也并非一定要按照书中所说的那样。其实只要食物卫生可口，满足身体需要，而非感官需要。

        食物大体分为三种性质:悦性，变性和惰性。悦性的食物令人快乐，健康长寿;变性的食物令人兴奋;惰性的食物则导致疾病。如果你为了身体健康，可以多吃悦性食物，少吃变性食物，尽量不吃惰性食物;但如果为了灵性的进步，变性食物和惰性食物则都要避免。

        另外，吃这两种类别的食物还会导致意识昏沉。而在调息法的练习中，悦性食物可以保持我们身心愉快。当身体内的毒素少，五脏六腑都感觉到轻盈时，调息也会变得自然而专注。食物确实会影响人的性格，同样的，练习瑜伽调息法会切实的改变练习者的饮食习惯。如果悦性食物被心里躁动不安，或充满仇恨的人所食用，那食物仍然是变性或惰性的。反之，具有高尚品格的人，则不受食物类型本身所影响，哪怕食物是惰性的。真正重要的是吃下食物的人的心态。不过，悦性食物仍然会帮助调息时保持心灵纯洁，头脑清晰。

        在调息的过程中，除了要吃悦性食物以外，还要避免吃过多或滥用食物。按照典籍所指示，习练者要用固态食物填满胃的一半，另外的四分之一填上液态食物，留下四分之一的空间让空气自由流动。还有，当我们情绪不安的时候，不要进食，也不要进行调息的练习。带着好的心情用餐，任何食物都是悦性的。调息时还要尽量避免随意的进食。

        当我们知道了有节制和吃有营养的食物对进行调息法是不可或缺的，如果你要进行调息法的练习，首先要控制饮食。

练习瑜伽调息法有哪些好处

        我们知道，安全有效的练习体式，可以促进全身的血液循环，包括头、躯干和四肢。体式对躯干产生的作用，正如调息法使双肺有节奏的扩张和收缩。瑜伽调息法的练习促进肾脏、脾、胃、大肠、小肠等其他器官的血液循环，同时也影响到躯干和皮肤。

        呼吸的质量与二氧化碳的排出直接相关，双肺要时刻保持洁净。而瑜伽调息法可以帮助双肺保持洁浄，提高新鲜的血液流量。

        肝脏的作用在于排除或者分解体内的毒素，而肾脏制造尿液。调息法不但会加强肝脏的机能，还能使肾脏处于正确的位置。进行调息法练习时，我们会运用到腹部和背部的肌肉，这样的运用就像内在的按摩样。会刺激到这些腹部器官，并保持脏腑器官健康充满活力。

调息时有节奏的使用这些肌肉，还能够加强大小肠的蠕动，促进肠内循环，从而帮助肠道吸收食物的营养，排出废物。而脾脏的血液循环和淋巴排毒，调息法也可以一同刺激到。

        根据瑜伽典籍指示，有规律的练习调息法能预防甚至治煎疾病。并使得血液纯浄，神经和大脑，心脏和脊髓也得到净化和调整，从而保障其有效的发挥功能。

        但是，不当的练习会导致哮喘、咳嗽、高血压、心脏、耳朵和眼睛疼痛、舌头干燥及支气管硬化。调息法净化经络，中和引起疲倦的乳酸，使人怏速恢复精力。调息法提升消化，精力，生命力，感知力和记忆力。它另心摆脱对身体的执着，使智性更加敏锐。

        每日练习调息法，使得意识变得完美，练习者还会脱离对死亡的恐惧。当练习者到达安详宁静的境界，他的心就一直处于当下的状态，而不是在过去，或者未来。调息法就像风一样，祛除身体当中的灰尘和不洁之物。调息法也如火一般，净化各个器官，心意和自我。也只有当我们真正了解了调息法的益处，我们才会分享并让更多人受益。

调息时需要注意什么

        首先，在进行调息法时，应该总是用鼻腔呼吸，除了部分情况下(例如感冒或者需要用到嘴巴呼吸的调息法)。其次，地点的选择也很重要，在进行调息法时，一定要选择干净，通风和僻静的地点。因为噪声会打扰到我们，有可能还会让我们烦躁不安甚至愤怒。干净的环境有助于身心舒畅放松，而通风的地方空气质量会比较好；

        然后是时间的选择，根据瑜伽文献，我们应当在清晨、中午、傍晚、午夜这四个时间段去练习调息法，每次做80轮。但是放到如今的社会当中，我们是很难做到的。所以，我们可以尝试每天从15分钟的调息开始，然后再慢慢增加时间。最佳的练习时间可以放在清晨，因为那时很少有打扰，而且空气清新。实在不行，尝试晚间去练习，也可以有帮助放松，睡眠的效果。

        而关于调息的姿势，我们可以选择至善坐、吉祥坐、单莲花坐、英雄坐、束脚式和莲花坐。如果您不明白以上的这些瑜伽姿势，可以咨询你的瑜伽老师，或者看看《瑜伽之光》里有关坐姿体式的详细介绍。其实，任何能让背部脊柱保持垂直地板的姿势，都可以进行调息法的练习。

        以上的准备工作做完之后，我们需要不断练习调息法以去除太多的欲望，这样我们的学习和练习才会进入到更高的层面。在体式练习完成后，不要马上去进行调息法，并且先精通吸气呼气和屏息等长的均衡调息法，再进行吸气呼气和屏息比例不同的非均衡调息法。同时，当身体不适，情绪不安时，不要进行调息法。一定要先调整好身心状态，再开始调息法的练习；一旦在调息法时感觉到沉重和紧绷，那就不要再进行调息法了。错误的练习会使得肌肉紧绷，身心涣散，甚至会带来疾病。可以试试明天再继续进行。而恰当的习练调息法，疾病会消失，身心会和谐，还会感觉到幸福和安稳。

如何进行乌加依呼吸

        首先，乌加依呼吸法在瑜伽课堂中是经常听到老师提到的呼吸法。所以在体式练习中可以使用乌加依呼吸，单独练习乌加依呼吸也完全没有问题。“乌加依”包含两种含义，其一，是向上或扩展;  其二，还有征服和成功的意思。

        在乌加依调息法当中，肺部被充满，胸腔像强大的征服者一样挺起。所有调息法都从呼气开始，吸气结束。我们必须呼掉肺里所有的气体，才能开始进行练习。然后在结束的时候以一个自然的吸气完成。乌加依调息法的吸气为“嘶”的声音，呼气则发“嗬”字音，请各位听一下这样呼吸的声音(演示两次乌加依呼吸的声音)

      乌加依呼吸的第一阶段，全部采用自然呼吸的状态来调息，不用刻意吸气或者呼气，呼吸均匀，自然就可以。首先，我们要准备一块抱枕或者叠起来的毛毯身体采用挺尸式的方式，将躯干和头部躺在抱枕或者叠起来的毛毯上。轻轻的闭上双眼，如果需要的话，可以用瑜伽伸展带对折来覆盖眼球。然后正常的呼吸，并有意识地观察呼吸的流动。在吸气时，感觉到双肺的饱满扩张，胸部打开扩展向外。静静呼气，感觉肺部的浊气，废气呼出来，胸腔肋骨两侧自然下沉。继续保持自然吸气，自然呼气，我们持续这样的呼吸大概10分钟的时间，请保持轻闭双眼，意识专注在呼吸上。

        当我们完成乌加依呼吸第一阶段时，感觉到很疲惫或者紧张，请平躺下来进入挺尸式放松。若没有任何不适，觉得双肺柔软，神清气爽，我们接下来就进入乌加依呼吸的第二阶段。

        第二阶段需要保持第一阶段自然的吸气，并学会深呼气。首先保持第一阶段的状态，眼球放松，双耳警觉。我们以一次呼气开始，感觉到肺部的空气排空接下来，自然地吸气。随后，慢慢的，深深地呼气，直到感觉呼气，肺呼干净。好，请继续保持这样的自然吸气，深深呼气的方式，维持10分钟，然后进入挺尸式放松。

        按照这两个阶段的方式持续进行练习，若感觉到神经放松舒绶，大脑安静稳定，证明你已经成功找到乌加依呼吸的方法了。希望我们持续精进，关注呼吸，找到真正的自己。经常练习乌加依呼吸可以帮助我们扩展双肺，提升我们的精神和能量。而生理期则要避免练习收束法和乌加依呼吸。

间断调息法练习

        间断调息法的梵文名称为“ Viloma Pranayama＇”，直译过来就是“与自然事物相反的呼吸控制法”。因为，在间断调息法中，吸气或呼气是不连续的，而是被短暂的停顿打断。例如，一个完整的吸气15秒，那么间断调息法在每三秒就会停顿一次，使一个吸气的长度延长到25到30秒。同样地，呼气也被停顿打断，延长到25到30秒。下面我们来学习ー下间断调息法的第一阶段。

        首先，请静静的仰卧几分钟，方式是给身体下方垫毛毯或者抱枕。然后先进入乌加依呼吸的第二阶段保持几分钟;接下来，请开始做间断的吸气。吸气三秒然后停顿，屏住气息两到三秒，然后再吸气相同的时间。停顿时，保持横膈膜的上提不动。继续吸气，不要放松横膈膜的吸，然后停顿。请持续这种方式，直到吸气吸不动，整个肺部感觉被充满。这个过程中间可能会有4到5次停顿，如果吸气途中感觉到紧张不适，或者恶心，请停止练习，进行挺尸式放松。现在，请绶慢，深深地呼气，就像乌加依呼吸第二阶段一样，放松横隔。上面的间断吸和呼为一个回合，重复这样的练习7到8分钟，如果没有疲惫，可以再做久一点的时间。之后放松之前，做几次常规的呼吸，再结束练习。

        间断调息法的第二阶段为自然吸气让双肺饱满，但不要过度用力。然后呼气时按照第一阶段吸气停顿的方式，进行呼气停顿的练习，那我们在这里就不再赘述。这一阶段同样适合初学者，也适合疲惫，紧张，高血压的人群进行练习。若练习结束后，感觉到身体安静、轻盈，我们就获得了这个调息法的基本功效。

        对于初学者来说请先练习好今天所介绍的前两个阶段，后面的阶段想了解请参考艾杨格大师的著作《调息之光》，本书有非常详细的讲解各种调息法以及关于调息的学问。

如何在挺尸式中应用调息法

    Savasana中的Sava意为尸体， Asana为姿势的意思。所以挺尸式告诉我们，要像一具尸体一样，静止不动。同时，静止不动也意味着完全的放松，放松则意味着修复。挺尸式不是睡觉的意思，它是有觉知的放松，需要你专注并意识放空。这样的体验是瑜伽体式当中最难的，但也是做好了令人精神焕发，回报最高的姿势。

        在开始阶段，身体无法放松，呼吸也不均匀，脑海当中也会想其他的事情。而在正确的挺尸式中，身体呼吸、头脑都是统一协调的，这种状态是通过控制身体，心意达到的。所以首先，我们要学会控制身体，获得身体的安静，然后开始关注呼吸的平稳移动。接下来，才是大脑的沉寂。三个阶段依次体会和进行，挺尸式就带来了完美的幸福体验。

        下面我们来介绍一下挺尸式的具体做法。在练习之前，请取掉阻碍身体放松的头辔响、眼镜、助听器或其他物品。虽然在任何时候都可以进行挺尸式的练习但最好在清净的时候练习。

        请先屈膝坐在瑜伽垫或者毛毯的正中位置，然后双手抱膝，慢慢的收腹弓背躺下来，确保身体躺在垫子的中央。然后臀部稍稍离开，用双手把臀肌推向远离腰部的方向。为了确保身体中正，可以双手抱头，让头抬离垫面，再次检查身体没有歪掉。

        其次调整肩胛骨，双臂屈肘90度，手肘推地，让肩胛骨内收并远离耳朵，放下手臂，双臂自然向两侧分开，掌心朝上，双腿依次向前伸展，脚趾向外。

        现在，我们进入挺尸式，眼晴要轻柔的闭上，保持眼皮放松和眼球下沉。耳朵去观察调息法呼吸的状态，

        当出现思想的波动，呼吸也会有波动，所以停止波动，让心安静下来。耳朵也放松下来。请让舌根放松，嘴唇放松，牙齿也彼此远离。接下来，全身的肌肉放松，皮肤毛孔得到修复，神经获得休息。

        呼吸应当是自主地流动，如果你是初学者，那么呼吸应当是深长锾慢的，直到觉察到宁静的状态再保持自然地呼吸。自然吸气和深长呼气可以舒缓神经和心意，所以请保持这样的呼吸，而深吸气有可能会使你身体变得僵硬和紧绷。

        现在去想象，吸气时，仿佛海水涌向岸边，呼气时海水退去。呼吸，放松。。。。。。

        接下来我们要从挺尸式当中退出，请将双手依次放在腹部，然后吸气时双臂举过头顶。伸一个大大的懒腰，接下来，转身为右侧卧，屈双膝靠向胸口些。头枕在右大臂的内侧，自然呼吸，随下一次呼气慢慢地推坐起身体，我们就完成了挺尸式的练习。

扩充知识前往： 硬派健身 - 知乎专栏

运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧

深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。

深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。

很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。

而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。

板凳深蹲

首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。

板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。

徒手深蹲

参考资料：

知乎专栏：硬派健身深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。

然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。

这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒

直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。

具体做法：

徒手深蹲初阶版：沙发深蹲

徒手中阶版：拉力深蹲

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

徒手进阶版：面壁深蹲

2慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

徒手深蹲进阶

深蹲翘臀·简易计划表

平板支撑

腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！

还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:

首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

十字挺身

每组左右手各20次，每次3-5组。

和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式

运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。

中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。

HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。

HIIT 训练的重点：

HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。

训练时间 ：

一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。

腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

训练强度和项目安排 ：

12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。

先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。

拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的

| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息

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|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|

|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|

|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|

|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|

训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。

抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。

重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。

训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）

动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。

比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。

训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。

训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。

练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！

我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。

适应性训练

一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。

然后过渡到健身房

宽距俯卧撑更好训练胸肌。

一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。

每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。

只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑

上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。

下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑

击掌俯卧撑

虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。

具体俯卧撑训练计划

热身：标准俯卧撑 10个3组

正式：击掌俯卧撑 每组力竭3组

击掌上下斜俯卧撑 15个4组（上下斜各两组）

若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个3组

上斜宽据俯卧撑 15个3组

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸

胸肌训练有如下几个要点 ：

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。

对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间

三个动作

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。

找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。

训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

男性入门动作，板凳深蹲

最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。

空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。

而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。

最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。

依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。

最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。

训练重点：

最佳训练后安排：

训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲

踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力

如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走

爬楼对膝盖的损伤大吗？

在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。

如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。

对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。

当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。

爬多少层？HIIT训练方式

一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。

请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……

最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。

健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、 主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、 传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

一、核心力量的定义探究

　1以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　IanHasegawa以腹部、 臀部、 腰骶部、 胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。

　纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

　2以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHL EEN R LUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。

　3以人体的腰椎、 骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、 肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、 额状面、 水平面三个层面包裹腰椎、 髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的 ,包括腹横肌、 腹内斜肌、 腹外斜肌、 腹直肌和竖脊肌等。

　4以整体肌群与局部肌群的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　J· H Pilates 认为 ,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、 背肌群、 横隔肌、 骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、 骨盆、 髋关节形成的一个整体 ,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰 - 骨盆- 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持 ,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。

　仁者见仁 ,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角 ,综合国内外学者对核心力量的不同观点 ,根据人体解剖学核心肌群的结构特点 ,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、 骨盆 ,保持正确的身体姿态 ,提高身体的控制力和平衡能力 ,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群 ,即从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

二、核心力量的作用机制分析

　1核心力量的解剖学作用机制分析

　骨盆带是由骨组成的一个环状的架构 ,附着上的肌肉对于稳定骨盆的'正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合 ,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差 ,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加 ,加上内收肌力的薄弱 ,对耻骨极易造成损伤。因此 ,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰- 骨盆 - 髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位 ,这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、 发力减力等作用。竖脊肌是腰 - 骨盆 - 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时 ,竖脊肌与腹肌互相配合 ,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。例如 ,在投掷项目的最后用力过程中 ,运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、 转、 挺 ,促进骨盆、 髋关节、 腰部相关肌群参与工作 ,形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。椎体、 椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱 ,起传递重心的作用;后柱包括椎弓根、 椎板、 横突、 小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。

　2核心力量的生理学作用机制分析

　根据脊柱的功能分类,可以将其分为稳定肌和运动肌两类,稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有骶棘肌、 横突棘肌、 横突间肌、 棘突间肌、 多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动,如背阔肌、 腹外斜肌、 竖脊肌及腰部的腰大肌,这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。

　根据人体的解剖位置关系 ,可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括竖脊肌、 臀大肌 ,它们大多处于身体浅表位置 ,多为长肌 ,连接着胸廓和骨盆 ,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动 ,它们负责脊柱运动和方向的控制。局部肌肉包括多裂肌、 椎旁肌 ,这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层 ,它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性 ,收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

　3核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,其纤维环绕腹部 ,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、 棘突相连。腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,其位于棘突两侧 ,腰背筋膜的内侧缘。多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性 ,对腰椎稳定性起着重要作用。运动过程中产生的收缩力 ,躯干深层的椎旁单关节肌肉 ,如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。

　胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜 ,附着于棘突 ,维持矢状面的稳定性 ,胸腰筋膜中层附着于横突 ,可维持冠状面和矢状面的稳定性。腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉 ,腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸 ,增加腹内压 ,也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。

　4核心力量的神经学作用机制分析

　a“三亚系模型” 作用机制学说

　在脊柱稳定的生理机制的研究中 ,1992 年 Panjabi 提出了 “三亚系模型” 理论 ,即被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系。被动亚系特指关节和韧带 ,主要由锥体、 椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱 ,受神经系统的控制 ,它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统 ,它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持 ,脊柱就是通过 3 个亚系之间相互协调作用实现稳定性。

　椎骨、 椎间盘、 脊韧带构成了被动亚系 ,也称为内源性稳定系统;脊柱周围的肌肉、 肌腱、 内压构成了主动亚系 ,亦称外源性稳定系统;神经控制亚系控制被动亚系和主动亚系 ,使它们协调起来实现脊柱稳定 ,这三个子系相互依存 ,互为代偿。

　被动亚系是由椎体、 椎间关节、 关节囊、 脊柱韧带、 椎间盘等结构组成。它们在脊柱活动中起着支撑作用。在脊柱的中心区域 ,被动亚系作为本体感受器感觉椎体位置的变化 ,并为神经控制亚系提供反馈信息。对于同一部位的不同运动形式 ,被动亚系的作用机理也不尽相同。如 ,在躯干前屈过程中 ,后韧带、 椎骨关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构;在躯干后伸过程中 ,前纵韧带、 纤维环、 前部纤维和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构;在躯干水平旋转运动中 ,椎间盘和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构。

　无论脊柱是静止还是运动 ,主动亚系都在神经控制亚系的协调下共同维持着脊柱的稳定。有无腰椎所能承受的压力大小 ,说明了肌肉收缩产生的力和肌肉的紧张性起到了稳定腰椎的作用。

　神经控制亚系主要接收来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后启动相关肌肉活动 ,实现稳定性控制的作用。如 ,在上肢运动发生之前 ,多裂肌和腹横肌活动能够先行启动 ,而下腰痛的患者的肌肉启动时间相对较慢 ,表现出明显的神经功能障碍。在人体的核心力量整个系统中 ,被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系是相互依靠的 ,共同维持核心力量的稳定性并应对核心力量的变化以及静态与动态负荷。

　b神经控制作用机制学说

　人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作 ,该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说 ,核心部位的稳定并不是运动的目的 ,稳定是给不同肢体的运动创造支点 ,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、 下肢肌和核心肌肉进行了测试。结果表明 ,核心肌肉(腹横肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、 腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉 ,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此 ,他们认为 ,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备 ,为四肢的发力建立支点。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小 ,更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。

　骨盆作为脊柱稳定的根基 ,同样遵循神经肌肉反射机制 ,它的稳定性保持除盆带肌外 ,还依靠核心部位的腰肌、 腹肌的配合下共同完成的 ,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体 ,所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联 ,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。神经系统主要通过两种方式对核心力量进行干预 ,一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量 ,为姿态的调整和承受外部负荷做好准备;神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素 ,人体核心部位的稳定、 稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合 ,神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。另一种是在运动的过程中通过肌梭和腱梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力 ,解决核心部位的稳定、 稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。神经系统基于肌梭、 高尔基键器和脊柱韧带的本体感受 ,根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比 ,尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能 ,小肌群主要起固定作用 ,而大肌群除固定作用之外还具有运动功能 ,核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。

　核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练 ,通过激活、 募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上 ,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二 ,核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练 ,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷 ,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。

　4核心力量的生物力学作用机制分析

　有关生物力学研究结果表明 ,人体在两臂下垂的对称站立姿势中 ,身体重心位于第 1 至第 5 骶椎的某一水平面上 ,大约在髋关节额状轴上方 4～5 cm 处 ,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时 ,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变 ,运动时变化范围更大 ,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性 ,是确定核心肌肉的主要依据。

　人体分为头、 躯干、 上臂、 前臂、 手、 大腿、 小腿和足等多个环节 ,各个环节可动地连接起来构成生物运动链 ,力作用在生物运动链上 ,各环节发生相对位置改变 ,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节 ,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成 ,关节较多且结构复杂 ,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用 ,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中 ,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间 ,重心起伏不定 ,姿势不断变化 ,躯干始终处于一种平衡稳定 — — — 非平衡不稳定— — — 平衡稳定的动态变化中 ,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练 ,能够创造独特的动态训练环境 ,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定 ,这增加了神经肌肉的训练负荷。实践证明 ,在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用 ,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性 ,从而达到提高运动能力的目的。

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