利用哑铃健身法 一、哑铃健身的作用 哑铃是体育爱好者非常熟悉的一种健身器械,其重量规格有许多种,较为常用的练习哑铃每个重为1千克~10千克,市场上出售的还有一种哑铃为组合式调节哑铃,它状似小杠铃,中间用一根长50厘米左右可调节的短铁棒、两端可以装卸数片小杠铃片,其优点是体积小,实用性强,重量可以随时调节。另外,还有一种可代用的塑料制的空腔哑铃,使用时可以根据需要装进沙子或水,是少年儿童和女子器械健身锻炼的一种很好的器材。 二、哑铃健身的方法 持哑铃进行健身锻炼,不受场地和气候的影响,实用性强。由于哑铃动作简单易学,效果显著,因此深受广大健身者的喜欢。下面介绍几种哑铃的实用健身方法; 1.两手交替前平举两脚开立,两手持哑铃直臂垂于体侧,拳心向后;然后两臂直臂交替向前平举至肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是三角肌前部的肌力,同时也锻炼前臂肌群的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可逐渐增到每组25次左右。练习一段时间后,还可以考虑增加哑铃的重量。练习时,身体要保持正直,不能因手臂用力而随之前后晃动。这一练习也可以做成两手同时前平举。上举时吸气,还原时呼气。 2.直臂侧平举两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼向前;然后两臂直臂用力向两侧上举至与肩平行。这个练习主要发展三角肌,特别是外三角肌的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。上举时两臂一定要伸直,当手的位置与肩齐平时稍停,还原的速度稍慢。练习时,上体始终保持正直。上举时吸气,放下时呼气。 3.两手上提 两脚开立,两手持哑铃,两臂体侧垂直,拳眼相对;然后两手将哑铃向上提起至胸前两侧乳头处。这个练习主要发展三角肌力量,同时也发展斜方肌和肩胛提肌的力量。练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐增到每组做25次左右。练一段时间以后可以考虑增加哑铃的重量。练习时,上体要保持正直,不能因两手臂上提而拱背或后仰。上提时吸气,还原时呼气。 4.俯立两臂侧平举两脚左右分开宽于肩,上体前屈与下肢呈直角,身体成俯立状,两手握哑铃,两臂自然下垂,拳眼向前;然后两臂用力向侧平举至手部稍高于肩的位置。这个练习主要发展三角肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组。以后或逐渐加到每组25次左右。还可以考虑增加哑铃的重量。两臂用力侧举时,上体应保持直角,腰要绷紧,上体不能因手臂用力而上下摆动。上举时吸气,还原时呼气。 5.两臂前上举两脚开立,两手持哑铃,拳眼相对,两臂垂于体侧;然后两臂直臂前上举,哑铃举至头上时,手臂充分伸直并向后振摆。这个练习主要发展三角肌前部的力量,同时也可发展胸大肌、前锯肌的力量。开始练习时,每组可做15次左右,做4组。以后可增到每组20次左右,还应考虑增加哑铃的重量。这一练习动作应有节奏的完成。动作顺序是两手前平举,上举。上举时吸气,还原时呼气。 6.前后摆臂 两腿并立,两手持哑铃,拳眼向前;然后两臂交替前后摆动。这个练习主要发展肩带肌群的力量。每组可以做30次左右,做2组。两臂交替摆动时,身体稍前倾。每两动做一次呼吸。 7.下蹲起前平举和侧平举 由蹲立开始,两手持哑铃,拳眼相对,两臂体侧垂直;然后由下蹲中起立,同时两臂直臂前平举。这一练习还可以做成两拳眼向前,在起立时,两臂直臂侧平举。这两种练习主要发展三角肌的力量,同时对腿部肌群力量的发展也有帮助。开始时,每组可以做15次左右,做3~4组。以后可以考虑增加哑铃的重量。每当起立和臂部用力时,股四头肌和三角肌应尽量紧张。起立和下蹲时,上体应始终正直,不能拱背。起立时吸气,下蹲时呼气。 8.仰卧侧绕举 仰卧长凳上,两手持哑铃,拳眼相对,两臂置于体侧;然后两臂直臂经体前交叉往头后举起至头后,随后两臂再经体前交叉还原。这个练习主要发展肩部肌群的力量,对胸大肌和背阔肌也有促进发展作用,还能增进肩关节的柔韧性。开始时,每组可做15次左右,做3~4组。以后可以增到每组25次左右。练习时,动作节奏要稍缓,两手交叉时避免哑铃相撞。上举时吸气,还原时呼气。 9.两手弯举 坐在凳上,上体挺直,两手握哑铃,拳心向前,两上臂紧靠拢身体;然后由两臂体侧垂直开始,两手臂同时用力弯曲,将哑铃举起至双肩下处。这一练习也可以采取站立姿势,用拳眼向前的方法进行练习,这两个练习主要发展肱肌和肱二头肌的力量。开始练习时,每组可以做20次左右,还可以考虑增加哑铃的重量。练习时,两臂用力要均匀,上体不能因手臂用力而前后晃动。上举时吸气,还原时呼气。 10.仰卧臂屈伸 仰卧长凳上,双手握哑铃置于颈后两侧,拳眼向外;然后两臂用力伸直将哑铃上举。这个练习主要发展肱三头肌的力量,对前臂肌群也起锻炼作用。开始练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后可以逐渐增加哑铃的重量。在整个动作过程中,都要保持两上臂垂直于地面和向内夹在胸部两侧的固定姿势。伸直臂时吸气,还原时呼气。 11.两臂后上举 两脚开立,两手持哑铃,拳眼相对,两臂体侧垂直;然后由上体前倾,双腿微屈开始,两手直臂尽量向后上方举起哑铃。这个练习主要发展肱三头肌的力量,也兼发展前臂肌群和胸锁乳突肌及腕肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组。以后逐渐增到每组20次左右。也可以考虑增加哑铃的重量。当身体前屈,两臂向后上方举哑铃时,胸部应挺出,同时头后仰。上举时吸气,还原时呼气。 12.直立交替推举 两脚开立,两手握哑铃,拳心相对,将哑铃提到肩际;然后两臂交替上举哑铃。这个练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时,每组可以做15次左右,做4组。以后逐渐增到每组25次左右。练习时,身体应保持自然挺直,不能后倾或侧倒。上举时吸气,还原时呼气。 13.两手推举 两脚开立,两手握哑铃,拳心相对,屈臂将哑铃置于肩际;然后两手同时上举至手臂伸直。这个练习主要发展三角肌和肱三头肌的力量。开始时,每组可做15次左右,做4组。以后可以逐渐加到每组25次左右。当两臂将哑铃上举时,两腿不能屈伸,也不能借助身体其他部位的力量,而应充分发挥臂部力量将哑铃举起。上举时吸气,还原时呼气。 14.仰卧直臂交替后举 仰卧长凳上,两手持哑铃,拳心向下,两臂置于体侧;然后两手直臂交替向上,向后举起哑铃。这个练习主要发展胸部和肩部肌群的力量及增进肩关节的柔韧性。开始练习时,每组可以做15次左右,做3~4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。练习时,身体不能上下起伏,手臂一定要伸直。上举时吸气,还原时呼气。 15.仰卧拉举 仰卧长凳上,两手握哑铃,拳心相对,两手直臂置哑铃于胸上方;然后两臂略弯曲,将上举的哑铃往身体两侧拉下至与肩平,随即两手直臂将哑铃用力向上收拢至胸上。这个练习主要发展胸大肌的力量,对三角肌、背阔肌的发展也有效。开始时,每组可做10次左右,做4组。以后逐渐增到每组15~20次。还可以考虑增加哑铃的重量。将哑铃由上举向侧拉下时,应控制速度,避免突然拉下。用力上举哑铃时要避免两哑铃相撞。哑铃在头上方稍停时吸气,放下时呼气。 16.腰绕环 两脚开立,两手持哑铃,两臂伸直;然后直臂以腰部为中心,由体前屈开始,做腰绕环动作。这个练习主要发展腰部肌群的力量。开始练习时,每组可以做10次左右,做4组。在练习中,两脚位置不动,上体和两臂的动作幅度要大。 17.俯卧直臂展体 俯卧高凳上,两脚固定(也可以俯卧于床上或长凳上,由同伴帮助压住双脚);两手握住一只哑铃;然后由身体前屈开始,两臂伸直,身体伸向后展体。这个练习主要发展背阔肌的力量。开始时,每组可以做10次左右,做3~4组。以后可逐渐加到每组15~20次。身体上伸后展应尽量伸展,身体还原前屈时动作要缓慢。身体上伸时吸气,还原时呼气。 18.仰卧举腿 仰卧在平放的长凳上,两手抓牢长凳的头部上端处;也可将长凳摆放成斜坡,头部高,脚部低,两脚套哑铃;然后收腹举腿。这个练习主要发展腹肌,特别是腹直肌的力量。开始时,每组可以做10次左右,做3~4组。以后逐渐增到每组15次左右。收腹举腿和还原时膝关节都不要弯曲,放下还原时速度要慢些。上举腿时吸气,还原时呼气。 19.直臂仰卧起坐 仰卧垫上(床上),双臂伸直上举贴垫(床),双手同握一只哑铃;然后直臂与上体一起上抬坐起直至成体前屈。这个练习主要发展躯干肌群,特别是腹直肌的力量。开始练习时,每组做8~10次,做4组。以后可以逐渐增到每组做15次左右。做这个练习一定要固定好双脚,最好有同伴帮助压住双脚。仰卧起坐时,膝关节不要弯曲;起坐时吸气,还原时呼气。 20.深蹲 两脚开立,两手握哑铃,两臂自然垂于体侧;然后深蹲,再起立还原。这个练习主要发展腿部肌群的力量,特别是股四头肌的力量。开始练习时,每组可以做15次左右,做4~5组。以后可以考虑增加哑铃的重量。深蹲时,应全脚掌着地,脚后跟不能抬起,上体应保持正直,不能拱背屈体。起立时吸气,下蹲时呼气。 21.深蹲跳 两脚开立,两手握哑铃置于肩际,屈膝下蹲;当下蹲至最低限度时,两脚立即利用反弹力量蹬直跳起。这一练习主要发展腿部肌群力量,可以很好地增进两腿的弹跳力量。开始练习时,可以每组做15次左右,做4~5组。以后可以考虑增加哑铃重量。在向上跳起时,应尽量做到跳得高些。着地时,须先用前脚掌着地,接着过渡到全脚掌,以免身体受剧烈震动。上跳时吸气,下蹲时呼气。 22.下蹲起立两臂侧绕举 两脚开立,两手握哑铃,拳心向后,两臂体侧自然下垂,屈膝半蹲下;然后两腿蹬直起立,同时两臂伸直经体前交叉上举哑铃,再接着用力向两侧下摆,身体随着下蹲还原。这个练习除发展腿部肌群的力量外,对锻炼肩带肌群和扩大肺活量也有很好的效果。开始练习时,可以每组做10~15次左右,做3~4组。以后可以逐渐加到每组20次左右。整个动作要做得有节奏、速度均匀,两哑铃交叉时要避免碰撞。上举时吸气,下蹲时呼气。23.俯卧后踢腿俯卧在长凳上,两手抓牢长凳两侧或凳腿,两腿并齐,两脚踝套哑铃;然后连续做屈小腿的动作。这个练习主要发展股二头肌、腓肠肌的力量。开始练习时,每组可以做10~15次左右,做4组。以后可增到每组20次左右。哑铃一定要套牢,屈腿时快速有力,伸腿时应缓慢。屈腿时吸气,伸腿时呼气。 24.箭步上举 两脚开立,两手同握一只哑铃,两臂体前下垂。开始时,身体先向左转,手臂伸直将哑铃向前上举起,同时左脚迈出一步成弓箭步(左腿弯曲,膝步向前,全脚掌着地;后腿略弯,脚跟提起),胸部挺出,目视前方。这个练习可以发展腿部肌群、躯干肌群及肩带肌群的力量。练习时,可以每组做10次左右,做2~3组。整个动作应做得连贯,幅度大。将哑铃上举时吸气,还原时呼气。
背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。
背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。
第一组动作
背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。
训练组数:4组,每组8~12次。
第二组动作
器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。
训练组数:4组,每组8~12次。
第三组动作
这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。
训练组数:4组,每组8~12次。
第四组动作
最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。
训练组数:3组,每组10~12次。
这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。
这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道,不过话说回来,如何练才有效
1、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。
2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量,不要过分追求重量超过自己的能力到位
一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。 技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。 练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。 组数:做3组,10次/组。 技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
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