肩周炎的运动康复

肩周炎即肩周围炎，因患者肩关节运动严重受限又被称为冷冻肩或粘连性肩关节炎，又因此病多见于中老年人，逐渐衰老而产生肩周围软组织及关节退行性病变，故中医称之为“五十肩”。随着社会的发展，电脑和手机普及，人们的运动和劳作逐渐减少，肩周炎已逐步年轻化，病变机理复杂多变，主要特征是肩痛伴随活动度受限。

其病因主要有：肩软组织退化、外伤、劳损或慢性劳损、肩关节缺乏活动或活动过度，肩关节稳定性较差而造成软组织损伤以及局部受风寒都是此症诱发的原因，颈椎病亦可继发肩周炎。

医务人员通过各种诊断诊断不出具体问题，大多都归类为肩周炎。并且和肱二头肌肌腱炎、冈上肌肌腱炎和肩峰下滑囊炎混为一谈，不过此三类病症如果不能及早进行处理确实会演变成冷冻肩。

肩周炎症状的临床症状和体征：

1、肩关节周围疼痛加剧并影响睡眠；

2、肩关节活动度受限、僵硬，影响日常活动；

3、肩关节压痛不固定，常见于肩峰下、肩前、冈上肌和小圆肌等处有压痛；

4、可见三角肌萎缩；

肩周炎的康复评估：

肩周炎的评估大多从疼痛、稳定性、活动度和肌力进行评估

1看肩外展时两个肩胛骨是否稳定

2看肩屈活动度，在肩屈时看躯干是否有代偿（躺在床上更好）

3看肩内旋的活动度

4看肩外旋活动度

5看背阔肌和大圆肌谁紧张

（肩屈活动度不足时对手臂加压看肩胛骨是否突出）

6肩外旋肌力测试

7肩内旋肌力测试

康复治疗：

肩周炎一般分为：急性期、粘连期和缓解期。为一个时期都有其重要的康复目的

一、急性期：

此期约持续一月左右，以肩部疼痛为主有一定程度的肩关节受限，康复治疗的目的以消炎止痛、促进肩关节周围血液循环、缓解肌肉痉挛和预防肩关节功能障碍为主

1、止痛消炎：可用冰敷或冰按摩来缓解痉挛和疼痛，每次治疗时间为30分钟左右，适当服用消炎止痛药，如：布洛芬等。

2、手法松解按摩：用较轻的手法松解肩关节周围的肌肉，改善肩部血液循环，注意：尽量不要激惹疼痛，如激惹疼痛应在其可忍受的范围内进行。

3、运动康复：

（1）手指爬墙:患侧正对或侧对墙壁，用手指逐步向上爬高，以拉伸肩关节前屈和外展的活动能力，但需在疼痛范围以下进行反复练习；

（2）肩部前后、左右摆荡；（徒手）

（3）垂直轴旋内旋外等运动；

运动幅度在不激惹明显疼痛的范围内，适当的进行。目的在于松解肩部肌肉，改善肩部血液循环。

二、粘连期：

此期可持续2-3个月，临床表现为：疼痛明显减轻，但肩关节功能作用及活动度受限。康复治疗目的以防止肌肉萎缩、肌力下降，恢复肩关节活动度及治疗肩关节功能障碍，并辅助进行消炎止痛。

1、运动康复：

（1）俯身下垂摆荡：躯干前屈90°，患侧自然下垂，使肩部肌肉、肌腱放松，然后做前后、左右、顺时针（逆时针）画圈，运动幅度由小至大，训练至手指发胀、有麻木感为止，休息后再次进行，逐渐可使患者手持1-2kg重物进行上述训练每天坚持数次。老年人或高血压患者可俯卧于床边训练。

（2）手指爬墙或肩关节活动度拉伸：运动幅度可以加大，在疼痛可忍受范围内进行，而且可以在刚刚激惹出疼痛的角度内进行拉伸以提高肩关节活动度。

（3）肩袖肌群训练：屈肘90°，做垂直轴旋内、旋外训练，治疗师也可辅助进行抗阻训练

2、手法松解:

（1）按摩松解肩关节周围紧张的肌肉，促进血液循环，减轻肌痉挛、肌萎缩现象，配合肩关节相应穴位效果良好，切忌手法暴力；

（2）拉伸肩关节前、后、下囊

（3）拉伸肩袖肌群

（4）盂肱关节、肩锁关节松动术，松解粘连的关节

来源赛普运动与康复，感谢原作者，如有不妥，请联系删除

背部的肌肉群比较复杂，比较难练，引体向上是练背的好动作，同时也是核心力量的好动作，但做好引体不容易，如果核心力量不够的人做引体下半身容易向前移，力量全部集中于手前臂，对背部的刺激少之又少；

所以个人建议：

1、先练好核心肌群，深蹲和俯卧撑是基本，然后用小重量的哑铃做俯身划船、单侧划船、俯身哑铃飞鸟（如果有条件去健身房的话有各种练背器械）等等都是练背好动作，先加强肌肉的募集（控制）能力。

2、当感觉背部肌肉充血感觉的刺激三头肌和三角肌的时候，可以加组引体向上，有个小技巧：下半身完全放松，拉上去的时候夹紧背部肌肉，应该会有感觉。

转帖:（驼背如何矫正？） 驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

　　1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、 在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人（以及一些女人）想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的`平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了。

枕骨

斜方肌（上项线内侧1/3、枕骨隆突）、胸锁乳突肌（上项线外侧1/2）、头夹肌（上项线外侧）、头后大直肌（下项线外侧）、头后小直肌（下项线内侧）、头上斜肌（上下项线之间）、棘肌（上下项线之间）

颞骨乳突：

胸锁乳突肌（外侧）、头夹肌、最长肌

棘突

斜方肌（C7-T12）、小菱形肌（C7-T1）、大菱形肌（T2-T5）、

背阔肌（T5-L5）、头夹肌（C7-T3）、颈夹肌（T3-T6）、半棘肌（C2-T4）、头后大直肌（C2）、头后小直肌（C1后弓结节）、头下斜肌（C2）、棘肌（C2-C4、C7-C8、T11-L2）、上后锯肌（C7-T3）、下后锯肌（T11-L3）、多裂肌（C2-L5）、回旋肌（C1-L5）、棘间肌（C2-T3、T12-L5）

横突

肩胛提肌（C1-C4）、斜角肌（C3-C6横突前结节、C2-C7横突后结节、C5-C7横突后结节）、颈夹肌（C2-C3）、半棘肌（C2-T4）、头上斜肌（C1）、头下斜肌（C1横突下结节）、头侧直肌（C1）、髂肋肌（C4-C7）、最长肌（C2-C6、T1-L5）、腰方肌（L1-L4）、多裂肌（C4-L5）、回旋肌（C1-L5）、横突间肌（C1-L5）、腰肌（T12-L5）

肱骨外上髁

肱桡肌（嵴近端2/3）、桡侧腕长伸肌（嵴近端1/3）、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、旋后肌、肘肌（髁后面）

锁骨

三角肌（外侧）、斜方肌（外侧）、胸大肌（内侧）、胸锁乳突肌（内侧）

肋骨（背部）：髂肋肌（1-12）、最长肌（3-12）、腰方肌（12肋下缘）、上后锯肌（2-5）、下后锯肌（9-12）

颈椎关节突：半棘肌（C4-C6）、最长肌（C4-C7）

项韧带：斜方肌、头夹肌、棘肌、上后锯肌

肩峰：三角肌、斜方肌

肩胛冈：三角肌、斜方肌、冈上肌（上窝）、冈下肌（下窝）

肩胛上角：肩胛提肌

肩胛内缘：大菱形肌、小菱形肌

肩胛外缘：大圆肌（下缘）、小圆肌（上缘）

肱骨大结节：胸大肌（嵴）、冈上肌、冈下肌、小圆肌

肱骨小结节：背阔肌（嵴）、大圆肌（嵴）、肩胛下肌

喙突：喙肱肌、胸小肌

肱骨粗隆：三角肌

骶骨（后面）：髂肋肌、多裂肌、臀大肌

髂嵴：背阔肌、髂肋肌、腰方肌、多裂肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌

大转子：臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、上孖肌、下孖肌

小转子：腰肌、髂肌

胸腰筋膜：最长肌、背阔肌

附着点炎，又称肌腱端炎，是指韧带、肌腱、筋膜、关节囊附着于骨质的部位的炎症。病变初期以淋巴细胞、浆细胞浸润为主，伴少数多核细胞，此时病变以关节囊、肌腱、韧带水肿为主要病理表现。随着病程进展，引起附着点的侵蚀，附近骨髓炎症、水肿，进而肉芽组织形成，受累部位钙化、新骨形成，在此基础上，又有新发生的附着点炎和修复，如此反复多次直至韧带骨化。

斜角肌

斜角肌，位于颈椎侧面，止于第1、2肋骨，关联痛误为心绞痛

1、引起广泛疼痛、麻木、上背部（菱形肌处，误为菱形肌引起），肩膀、臂部（该两处的关联痛，误认为神经根的压迫）和手部异常疼痛，有时会发生于后颈部。

2、触发点常常成为胸部、上背部、肩膀和手部疼痛的根本原因。

3、触发点引起的前臂和手部无力可能与神经损伤有关。无法解释的“幻觉痛”实际上是斜角肌的触发点所引起的一种表现。

4、颈部和肩膀的不安是斜角肌触发点引起的经典症状。

5、急性颈扭伤同时损伤斜角肌和胸锁乳突肌。

6、车祸后持续存在的又难以解释的上背肩部、手臂和手部的一些神经症状可推断病源为斜角肌。

7、上半部身体任何一处的肌筋膜可能均与斜角肌有关。

8、重包袱对斜角肌及斜方肌、胸小肌和胸锁乳突肌尤其会产生不好的影响。

9、管乐器演奏者的斜角肌常会出现问

上背部肌肉

一、菱形肌：颈6、胸4棘突——肩胛骨内侧缘

1、引起沿着肩胛骨内侧缘向的疼痛。

2、引起内侧缘关联痛——菱形肌、上后踞肌、肩胛提肌、中斜方肌、斜角肌、冈下肌、前锯肌、背阔肌、。

注意：斜角肌是引起沿肩胛内侧走向的疼痛的最常见的原因，即原发因素。

3、引起菱形肌问题的一个原因是胸肌紧缩，触发点使得胸肌缩短，肩胛向前，在抵抗胸肌的牵拉时，菱形肌延伸到最大长度。菱形肌同胸肌是拮抗关系。

4、紧缩胸肌的牵拉使肩胛突出于背部，形成削肩，扁平胸的姿势。

二、上后踞肌：附着于脊柱，止于第2-5肋骨角的外侧面

1、引起肩胛下的深部痛，肩背部、肘部、手腕部的桡侧也感到疼痛。

2、引起小指的疼痛。

3、手部的关联痛会感到麻木、超过上臂和前臂的背部，达到胸部。

4、按摩时，将手越过肩部而伸向对侧肩部时能使肩胛移开。

肩部肌肉

关节软骨退行性改变，不会引起疼痛，邻近肌肉的触发点才是疼痛的真正原因。四块肩袖肌群的触发点是引起肩痛、肩关节活动受限以及关节内出现咔嗒音的最常见原因，最有有效发法就是按摩这些肌肉的触发点。

一、冈上肌：起自冈上窝，止于肱骨大结节上方

1、引起肩部外侧的深度疼痛，可传导上臂和前臂外侧，达到手腕深部。常误诊断为滑囊炎。

2、引起肘外侧的疼痛（关联痛——网球肘），常被疏忽。

3、触发点位于肌腹和V字形骨性结构内。

二、冈下肌：位于冈下窝，止于肱骨大结节上方

1、引起前肩疼痛，深感疼痛位于关节深处，传送到肱二头肌。

2、传送到肩部外侧，转送到后颈部肩胛内侧缘，沿整个上臂和前臂向下传送，可达整个手的尺侧。

3、引发肩膀和手臂的无力和僵硬，变得很容易疲劳，无法向后伸手够到后背。

4、冈下肌引起其他肩袖肌群的代偿性收缩，按摩肩袖肌群的触发点就能够成功治愈“冻结肩”，右冈下肌较左冈下肌更易损伤。冈上肌肩胛下肌是拮抗关系。

三、小圆肌

触发点和关联痛区域

1、引起其与肱骨头附着处的背侧非常局限的疼痛。

2、引起无名指和小指麻木或针刺感，肩背部疼痛（注意：胸小肌触发点也能引起类似的表现），只有无名指和小指的麻木而不感到疼痛，提示疼痛可能来自于背阔肌的触发点。

四、肩胛下肌：位于肩胛下方，止于肱骨头，具有手臂内旋的功能。

1、引发后肩部深处严重疼痛，手腕背侧的疼痛。

2、肩关节想活动自如，四块肌肉的牵拉须保持平衡。触发点使肩胛下肌肌力减弱，使冈上肌失去对手，向上提拉肱骨头，与肩峰对抗，当你活动肩部时听到有咔嗒音或爆破声时，说明肩胛下肌或冈上肌内或两者同时存在触发点，它们是主动肌与拮抗肌关系，影响肌肉的伸长而减少肩关节的活动范围。

3、引起的疼痛和僵硬所带来的功能障碍常误诊为滑囊炎、关节炎、肱二头肌腱炎、肩袖损伤和粘连性囊炎。

4、肩胛下肌是引起肩痛的最关键的问题。

五、三角肌群（起自锁骨肩胛冈、肩峰，止于三角肌粗隆）

触发点和关联痛区域

1、活动手臂时疼痛，反之不痛。

2、触发点不会单独存在，常与斜角肌、胸大肌或肩袖旋肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）的次级触发点，这些肌肉的触发点引起三角肌不同部位的疼痛——肩部的前、后和侧方。

3、臂部有损伤可推测三角肌内会有触发点形成

上臂肌群

一、大圆肌和背阔肌

大圆肌：

1、引起后三角肌的锐痛。

2、引起以肩胛下角为中心的中部后背的疼痛。

背阔肌

1、引起腹部两侧的疼痛，疼痛延伸至手臂内侧并向下至手的尺侧或桡侧和无名指和小指。

2、背阔肌边缘前方的肋骨处触痛的区域，是前锯肌的一个触发点，引起身体侧面产生可怕的疼痛。

二、喙肱肌：位于上臂内侧、肱二、三头肌之间，内收上臂

1、引起三角肌前部、肱三头肌、前臂背侧，手背这些区域的疼痛。

2、引起疼痛转移到达中指末端。

3、引起喙肱肌缩短，挤压养营手臂的神经，进而引起肱三头肌前臂和手的麻木。

三、肱二头肌（肩胛骨喙突——盂上粗隆）

1、触发点位于肩膀前方（误诊为腱鞘炎或活囊炎）和肘关节的皱翼处。

2、两个头的中间区域均可找到触发点。

3、按摩前肩部时，注意肱二头肌也会引起这个区域的关联痛。

四、肱三头肌

1、1号触发点：引起后肩部和外肘部疼痛。

2、2号触发点：引起肘部外侧的疼痛，使“网球肘”的原因之一。

3、3号触发点：引起上臂背侧的局部疼痛，使外侧头紧缩继而压迫桡神经，引起前臂和桡侧的麻木。

4、4号触发点：引起肘部内侧的关联极端的触痛。

5、5号触发点：引起肘部内侧和关联痛，还会累及前臂内侧称作“高尔夫肘”。

6、引起无名指和小指的疼痛（胸小肌也可能引起）

腓深神经：小腿前群肌，足背肌和第1,2趾相对缘的皮肤

说起肩胛骨疼有几种类型，一般都是由于颈肩背部的软组织损伤造成的。疼痛的位置不同，发病部位也不一样。下面我们来具体分析一下。

肩胛骨上角疼痛

肩胛骨上角疼痛是由于肩胛提肌损伤造成的，长期低头玩手机或者伏案工作，就会导致肩胛提肌持续拉长出现损伤。还有胸小肌的长期紧张，把肩胛骨牵拉前移，也会引起肩胛提肌的被动紧张形成损伤。

治疗肩胛提肌的问题首先要处理胸小肌，胸小肌松解后肩胛骨回到正常位置，肩胛提肌也会放松，达到以松治痛的目的。如果单纯处理肩胛提肌，只会暂时延长了肌肉，只有短期效果。

用指尖在胸小肌的位置寻找压痛点，找到后横向拨动按摩。每个痛点都要仔细按摩，每天两次。然后在肩胛骨上角的位置找到痛点，用指尖横向拨动按摩，每次两分钟每天两次。

肩胛骨内侧缘的疼痛

肩胛骨内侧缘的疼痛是由于菱形肌或者是斜角肌损伤引起的。

长期圆肩驼背姿态，使肩胛骨前移，过度牵拉菱形肌造成损伤。这种情况元凶还是胸小肌，首先要处理胸小肌。处理方法同上。用筋膜球放在肩胛骨内侧缘与胸椎中间的区域，靠在墙上滚动寻找菱形肌的压痛点，找到后滚动按摩。每个痛点按摩两分钟每天两次。

斜角肌损伤后会刺激卡压肩胛背神经，引起的疼痛和菱形肌损伤一样，也是肩胛骨内侧缘疼痛。用指尖在同侧颈前侧面寻找压痛点，找到后横向拨动按摩。

肩胛骨里面的疼痛

肩胛骨里面的疼痛是由于上后锯肌损伤引起的，运动后用力呼吸就会导致上后锯肌出现损伤。损伤后会引起肩胛骨里面的疼痛，用力呼吸时疼痛加重。

因上后锯肌外侧头附着于肩胛骨里面的肋骨上，所以按摩时要使肩胛骨前移，才能按摩到它。趴在床边患侧在外，患侧手臂下垂，让家人在肩胛骨内侧缘按压寻找压痛点，找到后横向拨动按摩。每个痛点按摩两分钟，每天两次。

谈一下肩胛骨疼痛，这个范围还是很大，原因也非常多，如果长期伴有这种疼痛，始终得不到缓解，应该去医院及时的就诊，找一下原因，采取相应的方案处理，很多疼痛拖得越久，病情就会越复杂！

肩胛骨与胸椎之间疼痛

先看菱形肌区域疼痛，这是肩胛骨痛最多见的问题，可以是菱形肌劳损导致的，也可以是胸椎小关节紊乱，还可以是颈椎病或胸廓出口综合征导致的肩胛背神经卡压造成的，处理方式也各不同。

对于菱形肌劳损，可以考虑采取手法按摩的方式消除疼痛，胸椎小关节紊乱可以在放松肌肉之后进行正骨，颈椎病和胸廓出口综合征则要判定激痛点在哪，造成神经卡压的原因也较多，诊断是一个重要前提。

冈下肌区域疼痛

这个部位附着于肩胛骨上，很多人描述肩胛骨疼痛，其实都是这个部位劳损，多发于理发师、老师、实验室人员，主要是擎着胳膊工作的人，由于长期处于这种体位，冈下肌区域肌群劳损所致。

这种问题的处理没有菱形肌牵扯的问题那么多，一般通过手法按摩或者按摩球滚压，这种疼痛可以很快消失，以疼痛感觉可以接受的力度进行，每天一次，症状会随着疼痛的减轻好转，直到消失。

结语

基本上，俗语说的肩胛骨疼痛多是这两种原因，当然也不排除其他的因素，例如肩胛提肌劳损，可能跨科室较多，我写的东西都是我经常遇到，处理方式也是源于经验，其他的只能交给别的科室医生给你分析和处理，希望有帮助！

肩胛骨疼痛，我们首先要知道是哪里疼，这就需要说明一下肩胛骨的解剖知识了。肩胛骨属于人体的骨骼的不规则骨，为三角形，贴于后胸壁，介于2到7肋骨之间。一般分为三缘、三角和两个面，背面的横嵴成为肩胛冈，肩胛冈隔分背面，为两个窝分别是冈上窝和冈下窝。这些位置一般都是肌肉的起止点和肌肉覆盖的位置，所以我们可以通过这些特殊位置来了解肩胛骨周围的肌肉，以及确定疼痛大概所在的位置。

上角：肩胛提肌、小菱形肌

下角：有一部分人由背阔肌覆盖

上缘：冈上肌位于冈上窝，斜方肌覆盖

内侧缘：大菱形肌、前锯肌

外侧缘：大圆肌、小圆肌

前面：肩胛下肌

后面：斜方肌、三角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌

肩袖肌群是稳定肩关节的肌群，包括：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。当肩袖肌群失衡不能稳定肩关节时，肩胛骨周围肌群有可能出现损伤造成疼痛，当然肩胛骨周围疼痛，肩袖肌群也不能正常发挥稳定肩关节的作用，还可能加剧肩关节产生其他问题。

如果可以判断是这些点疼痛，我们可以找到相应周围的肌肉，进行一些方式去放松缓解疼痛，做一些针对性的训练。下面介绍几种缓解肩胛骨疼痛的方法及肩袖肌群的训练方法。

1泡沫轴放松上背部

起始姿势：坐在瑜伽垫上，腿屈膝脚踩住地面。将泡沫轴放于臀部上方，双手交叉放于枕后，上半身缓慢躺下，让背部躺于泡沫轴上，头枕在手上避免颈部发力。

训练要点：核心发力，将臀部抬离地面，把身体重量压在泡沫轴上，前后移动放松上背部，颈部放松枕在手上。

时间次数：1-2min

2肩关节的灵活性训练

起始姿势：侧躺于瑜伽垫上，下面的手臂屈曲，头枕于手臂上，上面的手臂伸直垂直于身体，上面腿屈曲向前，下面的腿伸直固定骨盆。

训练要点：手臂保持伸直，以肩关节为支点，缓慢的做环绕，手尽量贴于地面，眼睛跟着手一起运动。

时间次数：8-10次/组 2-3组

3肩袖肌群的训练

起始姿势：身体贴墙站立，双脚打开与髋同宽，腹部收紧，一侧手内收放于对侧腹股沟的位置，手臂伸直，可负重哑铃或弹力带。

训练要点：手臂保持伸直，以肩关节为支点，沿着这条斜线做水平对折，避免出现手臂的内旋或外旋。

时间次数：8-10次/组 2-3组

肩胛骨疼痛有多种原因，要四诊合参，辨证施治。肩周炎全称为肩周围炎，一般因气血不足，体受风寒血疑气滞而发。又名漏肩风五十肩。年龄不到五十不称肩周炎。年轻人此类症，称肩岗肌肌腱炎综合症。

主要症状，肩胛周围肌肉僵硬粘连，上肢抬举，外展后伸均受限，有时发生剧烈疼痛，夜重昼轻，十分痛苦。轻者可自愈，重者应及时治疗。

治疗方法:可作针灸，理疗，按摩及注射和药物治疗。

中医采取热熨法:透骨草三十克红花十五克桂枝十五克伸筋草三十克片姜黄十五克续断三十克青盐三十克。上药除青盐外，共粉粗末和盐混匀，装布袋两包，加热轮换熨患处，一天一次，每次一小时。外伤及皮炎者禁用。

骨结核及肺结核和肺癌患者，均可引起肩胛疼痛，这些情况与肩周炎有一些区别，此类病证除肩胛疼痛外，伴有发热，咳嗽。但其疼痛夜昼无明显变化。把这类病当作肩周炎治疗的，治疗三天无疗效者，就妻考虚让患者作进一步检查。这不是危言耸听，已有先例，一肺癌患者肩胛疼痛，自己以为是肩周炎。医生也当肩周炎治疗，一周不见疗效，到大医院捡查已到晚期，希望此例能引起广大医生的注意。

受凉：天气热了，很多家庭都开了空调，空调温度开的过低就可能导致肩胛骨受凉，进而出现酸痛的现象。

软组织拉伤：肩胛骨附近肌肉拉伤可导致肩胛骨酸痛，这种情况下要咨询医生用药治疗。

过度劳累：很多人一忙起来就忘了时间，反映过来时就会有腰酸背痛的现象，这是身体不堪重负在跟你抗议，要注意劳逸结合，不要让自己过劳。长时间一个姿势：电脑族长时间保持一个姿势很容易使自己疲惫，并且给身体带来很大的负担，不仅会肩胛骨酸痛，更可能导致颈椎病。

肩部牵涉痛：因内脏疾病，引起肩部疼痛，或痛觉过敏，称为牵涉痛。症状出现比较缓慢，钝痛，或不适感，并不完全符合神经走向，区域模糊，痛感模糊。

你好，根据你说的情况，应该是肩胛骨部位肌肉韧带慢性劳损造成的，大多与长期久坐或不良的坐姿有关。对于你的情况，要适当参加 体育 锻炼，改正不良的坐姿，可以采用中医烤电，按摩，针灸等方法治疗，配合服用舒筋活血片，维生素b1等药物治疗。要清淡饮食，多吃蔬菜和水果

如果肩胛骨的酸和手指头的麻木都结合到一起的话，考虑首先是不是颈椎的问题导致的。其次还要排除心脏的问题，同时有没有？低钙导致。这些都需要到医院去做一下详细的检查，首先可以到心内科看一下，排除心脏的因素，到脊柱外科看一下，如果没有问题继续到内科排除，风湿和类风湿的原因。

希望上述回答可以帮助到你，欢迎广大朋友补充

肩胛骨部位出现疼痛、肿胀不适的现象。可能是近期有进行过大量的运动，考虑是运动导致的肌肉损伤，同时也不能排除有风湿性关节性的疾病。可以先使用消炎止痛的药物对患处进行治疗，然后及时去医院进行检查和治疗。

看痛了多长时间了，一般是受凉的原因，如果是整背疼，也可胸椎也有问题

不排除运动导致的肌肉损伤

按照中医理论的说法是经络受阻不通，即通者不痛痛者不通，去找针炙医师进纩针炙或按摩推拿就可解除，当然是在不是外伤的情况下有效。