健友们在练背的过程中，经常忽略对背部小肌肉群的训练，导致背部整体的立体感很差，为了避免这种情况的发生，深度强化小肌肉群，能够提高健身效果，今天我们针对冈上肌的刺激锻炼，让健友们在训练中，认识到想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。
不藏私！分享我用的三个锻炼背肌的动作，练就完美背部！冈下肌它是肩袖的组成肌肉之一，它和冈上肌一起构成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的锻炼中，肩袖起着维持肩关节的稳定作用，在它的作用下，才能保证锻炼动作有顺序、成功的完成，冈下肌位于冈下窝内，运动中在肩胛骨的支配下成功能够辅助肩关节向外旋转，帮助手臂完成向体外旋转的动作，例如：在日常的跳绳、打羽毛球以及游泳中，它占着很重要的位置，所以加强它的训练，是非常有必要的。
1、站立手臂旋转拉动手柄
身体站在拉力器的旁边，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，双脚之间的距离要与肩部同宽，右臂自然下垂在右侧，调整好滑轮的负重量，身体保持稳定，运动时左手用力拉动绳索向左侧平行拉动，当左臂到最大限度的时候，顶峰收缩1秒，然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。
2、俯身哑铃摆肩
身体俯身向前，使脊椎处于中立位，背部挺直，屈曲髋关节和双膝，前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作，当双手和肩部同高的时候，顶峰收缩1秒，然后放下前臂回到起点，整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。
3、侧卧支撑哑铃侧拉
身体侧卧在平板凳上，右臂屈肘支撑身体在平板凳上，左手握住哑铃使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部处，保持前臂和上臂的夹角为90度，运动时以左肘为轴，使前臂拿住哑铃向身体的左侧上方运动，当前臂到达最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后回到原点，整个过程保持身体的稳定，只是前臂在运动。
以上3个动作的训练强度，建议共做4组，每组做12次（左右手交替分别做以上的强度），健友们也可以根据自己的情况，适当的调整，达到锻炼的效果是目的。
训练后，健友们不要忘了给冈下肌做拉伸，分享一个冈下肌拉伸的动作。
双脚之间的距离与肩部同宽，右臂向前伸直同时手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然后保持这个姿势，使右臂向身体的左上方直伸，使右脚尖和右臂在一条直线上，保持动作5秒，让冈下肌有很强的拉伸感，然后放松身体换左臂练习。
这几个动作和高重量练习相比，动作比较简单，但是要掌握正确的动作技巧，我们健友可以把它放在背部大肌群锻炼结束后的补充动作，更好弥补锻炼中，带来的不足，使背肌的锻炼更加全面化，背部肌肉不会出现左右不对称或者出现薄厚的现象，以上的几个训练方法，我们可以把它当做背部薄弱肌群的训练。
背阔肌是背部的两侧，肩膀的下面，胸部的后侧，当双臂贴近身体三头肌能挨着的地方， 其实，无论初习者还是有一定训练年限的“老手”，拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想，并为此一直不懈努力。那么，发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法，技术特点和需要注意的细节又是什么呢 肱二头肌理想的形态是：直臂状态下侧视，其下端一直长达臂弯。弯曲时，呈半球状明显隆起(施瓦辛格和冈特的肱二头肌呈抛物线状，如停留在胳膊上的两座高耸的山峰)。这种理想形态对于先天长条形的训练者来说，可谓得天独厚。但拥有这种形态的人极少，大部分人侧视时臂弯处都有一个或大或小的缺口。所以，应针对性地优先刺激肱二头肌的下端部分，这样才能获得较为理想的上臂形态 下面介绍各类弯举动作的细节要点。 一、杠铃弯举 1、立姿直杠弯举 站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒：下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端这是很多健身者不太注意的地方，只要做标准次数(8～12次/组)，都应刻意伸直胳膊，但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。 常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组，一般是3组)，使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。 这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头，另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用。 2、曲杠弯举 站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。 曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。 曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少“喘息”机会，这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用，这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜。对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。 训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上，标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组(10～12次/组)必须保证做3组，较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生“泵”感的充血效应， 二、哑铃弯举 1、坐姿哑巴铃交替弯举 坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。 弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。 为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做“均衡弯举”，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此)，带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。 为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10～12次左右)，紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。 2、哑铃斜板交替弯举 坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。 第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。 这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。 由于这个动作的“支持性”较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。 3、单臂哑铃斜托弯举 杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。 动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦，不要尝试做顶峰收缩(会很别扭，找不到通常的训练感觉)，也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。 另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。 三、牵拉类动作 牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态;二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。 比较有效的动作是： 1、单械徒手(或负重)引体向上 掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力，这正是引体向上训练的关键之处——拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。 一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个，若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。 标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证 2、拉力器直杠弯举 立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度。然后进行弯举、 先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。 拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上、 我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原，上臂形态因此获益匪浅。 3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的“泵”感为主要训练目的。 一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后偶尔(10～15天左右)也可倒过来，给肌肉一个“冷不防”，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。 除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举(胳膊平放在凳面上)、倒地(卧姿)拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。 这是我转载的象这些问题可以去百度上搜索！！1
z一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
买两个哑铃：
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
培训机构跟我说开挖掘机都要职业资格证这是真的吗
对呀，现在开挖掘机都是要有证件的，全国统一的，都是这样的。这是国家给劳动者的安全福利呀。
挖掘机培训要学多久，学费需要多少钱，还有前途吗
没有任何要求只要花点钱和学完以后技术好一点就可以,你要想学的快的话必须回得达到三点,首先得看你的答悟性怎么样,第二,得看你上车的时间多少,第三,看你所投师傅的水平,因为挖掘机作业的范围有很多,只有你师傅经验丰富才能告诉你的更多,如果你要是能达到我上述所说的这些你在8个月到一年能够学成
挖掘机的操作证要怎么考培训大概需要多少费用左右
可以选择正规的网上教育机构进行报名，方便，快捷。对于办挖掘机证，有两种情况专，一个是有技术人属员，一个是无技术人员。无技术人员需要经过15天培训，培训合格后再视情况拿证。有技术人员，只需要网上报名10天就可拿证。现在网上办理挖掘机证很方便，找正规的培训机构办理，可以进行网上报名，全国通用，可以联网查的。费用在1000到2000元左右
您好！请问下，我想开办个挖机培训学校，需要哪些部门审批，有些什么要求谢谢
具体流程
1、向教育行政部门提出申请筹办的报告(见上)。
2、审批机关验证。
3、申请正式设立的报告(见上)。
4、工作人员进行核查。
5、审批完毕，书面形式做出批准或不批准的批复，批准设立的，颁发办学许可证。
递交申请筹办的办结时限为30日，申请正式的办结时限为20个工作日，具体看教育部门的办事效率，如果你打好关系，很快就能拿到。
营业税：按营业收入5%缴纳；
城建税：按缴纳的营业税7%缴纳；
教育费附加税：按缴纳的营业税3%缴纳；
地方教育费附加税：按缴纳的营业税2缴纳%；
印花税：购销合同按购销金额的万分之三贴花；帐本按5元/本缴纳（每年启用时）；年度按“实收资本”与“资本公积”之和的万分之五缴纳（第一年按全额缴纳，以后按年度增加部分缴纳）；
城镇土地使用税：按实际占用的土地面积缴纳（各地规定不一，XX元/平方米）；
房产税：按自有房产原值的70%12%缴纳；
企业所得税：按应纳税所得额（调整以后的利润）缴纳（税收3万元以内18%，3万元至10万元27%，10万元以上33%）；
发放工资代扣代缴个人所得税。
以上资料很全了，还有一些需要知道你是哪里的。
参考资料：
一、举办条件：
1、以社会组织名义举办学校，社会组织必须具有独立法人资格。
2、以个人名义举办学校，举办者拟定法定代表人应当具有政治权利和完全民事行为能力。
二、办学经费财务要求：
学校固定资产应达到20万元以上，注册资金的最低限额不少于10万元。
三、申报材料：
1、《民办职业培训学校申办请示》一份；
2、《民办职业培训学校审批表》三份；
3、举办者的资格证明材料（包括组织机构代码证、营业执照、法定代表人身份证复印件）一份
4、法定机构出具的固定资产评估、注册资金验资报告和证明一份；
5、办学场所所有权证书复印件（属租赁的，应出具出租主所有权证书，并提供租赁合同），职业培训场所面积应达到300㎡以上
6、提供主要设施、设备清单及相应设备购置发票复印件；
7、学校章程、发展规划和各项管理制度；
8、与培训职业（工种）相对应的教学（培训）计划、大刚和教材；
9、校长、教学管理人员、职业指导人员；提供职称（资格）证、学历证复印件及相关工作经历，聘用协议书。
10、教学人员名册；提供身份证、职称（资格）证、学历证、教师上岗资格证复印件，聘用协议书
挖掘机有哪些培训课程
湖南玉锦挖掘机培训部,挖掘机要学的技术工种大约有30来种
我们的挖掘机培训场地是山上，以工地上挖掘机培训的模式是学好挖掘机技术的最佳选择，本机构的训练场地因为具有各种天然的环境（主要训练内容27项技术：
挖掘机平地训练、挖掘机陡坡训练、上下拖车训练、装车训练、上下板车训练、挖房屋地基训练、山上作业训练、障碍物训练、挖鱼塘训练、绿化训练、修斜坡训练、刷坡训练、按角度放坡训练、按比例放坡训练、修路训练、挖树根训练、挖石头训练、修大坡训练、修小坡训练、挖沟训练、跨沟训练、单边行走训练、挖深沟训练、整小坪训练、整大坪训练、挖土时底部铲平训练、挖掘机挖下水道训练、挖房屋基脚训练）
玉锦集团挖掘机培训部，开设60天挖掘机工地实践班，学费6800元，含考证费，免水费、免费住宿，免费学习理论知识。[既学挖掘机的操作(在大型复杂的训练基地进行各种技术的训练），又学施工(主要教学员在工地上如何做事，如何开挖掘机，如果没有在工地上干过活的话，绝对不会懂施工，不知从哪里开始下手，哪里结束。）]
本机构承诺：学员没有开挖机那天，不会算时间，下雨天不算时间，理论课不算时间，只算真正实际开挖机的天数。
一、免费学习内容：
1、挖掘机的日常维修与保养
2、挖掘机的安全基础知识
3、挖掘机的各种品牌、性能
4、应聘技巧及职业道德
5、工程合同的签定方法以及注意事项
6、常见工地的做法
7、土方的计算方法
二、上机操作主要学习内容：（绝非平地和操场式的训练基地，全部为山地训练）
1、挖土。
达标要求：在挖土时要将底部铲平，比如打土方、修机场、建房子等全部都要将底部铲平，并且要在挖土时要一次性挖好，不要挖完以后，再来进行整平，那样工地老板会有意见，因为你浪费了他的时间，挖掘机一般是按台班（按小时计算工钱）算的。
2、装车。
达标要求：在挖土装车时要注意，挖机的斗不要碰到车了，大车（后八轮、大金刚、小金刚）容易装，但拖拉机之类的车是最难装的，别小看是拖拉机，因为车箱空间小，不好控制，一不小心就碰到车了。（呵呵，当然，如果你带了足够的钱上工地进行赔付的话，那当然也就无所谓了）。第二，在左边有房子和右边有房子的那种工地上装车时，要注意两旁的房屋，一不小心就碰到房子了。（如果碰到了带了很多钱去了，也无所谓了，呵呵）
3、填海。
达标要求：在回填时要将土填满，有时候人家在挖房屋基础的时候，在旁边原来是一口老井，一定要将土填满，如果不填满的话，建房屋的时候或者建完后质量会出大问题，在回填沟的时候也要填满，并且要用行走压紧。
4、整平。
达标要求：能整大坪、小坪、要能用铲斗扫平、爬平、挖平等，整平是一门非常综合的技术，几乎所有的工地都离不开整平，只要把整平搞好，大小事基本上可以搞定。
5、平地。
达标要求：在用小挖机时，要求能用好推土板（即铲刀）
6、行走
达标要求：能够单边行走，单边跨沟、单边前进、单边后退
7、上下陡坡训练
达标要求：不管什么地方，可以上陡坡、下陡坡等各种高危险的地方都能胜任。
8、挖房屋基础训练（达标要求：略）
9、甩土方训练（达标要求：略到了本机构参加学习自然会知道）
10、挖沟训练（底部挖平且要挖直）开糟
（达标要求：略到了本机构参加学习自然会知道）
11、修坡（大坡训练、中坡训练、小坡训练）
（达标要求：略到了本机构参加学习自然会知道）
12、山地训练，复杂环境障碍物训练
（达标要求：略到了本机构参加学习自然会知道）
13、修路训练
（达标要求：略到了本机构参加学习自然会知道）
14、修路时放坡训练
（达标要求：略到了本机构参加学习自然会知道）
15、修路时按角度放坡训练
（达标要求：略到了本机构参加学习自然会知道）
16、跨越沟糟
（达标要求：略到了本机构参加学习自然会知道）
17、上下平板车等
（达标要求：略到了本机构参加学习自然会知道）
18、挖石头训练
具体请进我们的玉锦网站
保证不会让您失望
哪里有正规的挖掘机培训部门学费多少要学多长时间
兄弟这东西怎么给你说呢，老套的回答太多了，技校是个坑进去再专爬上来，既后悔属又学部到实际东西。交学费跟私人是坑爹的事，最好的方法找个师傅，有点眼事，端点水上个烟，多沟通沟通，事在人为，老师也不好意思不教你时间长啦学不会他丢人，不要工资也不交钱。给你说你可能不信，我第一天看出两个操作杆是干什么的 ，土是怎么挖的，第二天上车试试，大概十多天挖土上车，找个大概平。现在一个月了老师没啥难活就找地方睡觉去，要不就早上晚上班。说白了先当孙子。这是我第一次回答别人加点分吧
挖掘机培训一般要学多久
3个月到一年。
工程建设机械已经不再列为特种设备目录（塔吊、施工升降机内、行车等少数机容种除外）。
挖掘机、装载机等大部分机种的建设机械已经不属于特种设备，不涉及特种作业，因此也不再是特种作业证书。质监部门负责生产制造领域的监管职能，不再办理施工现场环节的工程建设机械类操作证书。
(7)挖掘机按教育培训扩展阅读：
学员培训合格证及施工作业操作证（属于能力准入）、特种资格证（属于行业准入）、职业资格和技能等级证书（属于职业水平证书）在实际工程施工中是相辅相成的，并不对立；
部分法律人士和网友学员往往把三者者混淆，片面扩大或宣传其中某一证书适用范围可替代其他两种证书，给施工部门、学员和社会监管机构造成误解和困惑。
挖掘机操作证怎么办理需要考试吗要什么材料
挖掘机操作证是学院能够操作挖掘机的第一个证件，也就是说，这是最基本的证件，在获得该证件前，需要先到培训中心接受专业培训，考核合格之后才能获得证书，所以，是肯定需要考试的。
另一方面，挖掘机不再作为特种设备，不再需要特种作业证书。
2012年起，工程建设机械已经不再列为特种设备目录（塔吊、施工升降机、行车等少数机种除外）。目前挖掘机、装载机等大部分机种的建设机械已经不属于特种设备，不涉及特种作业，因此也不再是特种作业证书。质监部门负责生产制造领域的监管职能，不再办理施工现场环节的工程建设机械类操作证书。
(8)挖掘机按教育培训扩展阅读
对于通用的工程建设机械，一般只需要培训合格证书、施工作业操作证书和技能等级证书即可。对于属于特种目录的机种，学员还须考取特种作业资格证书。
具体如下：
（1）培训合格证书和施工作业操作证书
学员通过专业培训后具备岗位能力的重要证明，是工伤事故及安全事故中证明自身接受过系统培训具备基本岗位能力的重要辅证；同时证明自己接受了专业培训并具备了基本岗位能力，符合建设机械国家及行业标准、产品标准和施工规程对操作者的基本入职要求。
（2）属于特种设备和特种作业的岗位机种，学员应在获取岗位能力培训合格证书和施工作业操作证书后，自觉接受 的特种设备和特种作业安全培训，获得特种作业资格证书。
（3）技能等级和职业资格证书：相当于职称证，是由人事劳动部门发放的一种水平证书；目前相关土方机械操作类专业的等级证书可由学员所在地劳动部门职业技能鉴定站获得。
一个人的训练时间的长短和训练程度，几乎可以从他的背部肌肉看出来，如果一个训练者拥有强壮并且肌肉线条分明的背部，那么他肯定是一个健身界的高手，训练的时间没有三年也有五年，而且训练的经验会非常的丰富。
在所有的训练当中，背部的训练难度是最高的，因为背部的肌肉群非常复杂，一个动作可以调动几乎全部的肌肉，如果想要针对某一块肌肉进行训练，那么就要有合适的角度才能练到，并且最难的是，很多人在背部训练中无法很好的找到背部的发力感，这几乎是困扰着大部分人的问题。
背部不像胸大肌，通过肌肉的按压和标准的动作就能找到发力感，你无法针对性的对背阔肌的肌肉进行按压；也不像肱二头肌那样有直接的发力感，肌肉没有感受就意味着无法很好的训练到它。
那么想要练好背部，首先你就得解决肌肉受力的问题，如果在背部训练中无法感受背阔肌的发力，那么你的训练效果就会大打折扣，想要提高肌肉的感受力，你不妨试试这样做。
我们都知道在训练前要进行热身动作，不仅是为了预防身体受伤，最主要的目的是为了预热肌肉，让肌肉有更强烈的发力感，在背部训练中也是如此，你需要做一些针对性的热身动作。
第一个动作伸直手臂，将身体前倾，然后收缩背阔肌，手臂往下一直到底然后外旋旋你的手臂。
将手肘靠近你的脊柱，当你这样做时，会有肌肉抽筋的感觉，持续这个状态保持五秒钟，这个技巧能让你背阔肌的感受度更好，提高你的神经对肌肉控制的能力，并且在训练之前激活它，两边各做三次，每次保持五秒钟的时间，会让你的训练有所不同。
第二个动作要借助一根弹力带，将弹力带固定在一个点，然后让你的手臂尽量往后伸，就像做划船动作一样，你会感觉到背阔肌的阻力越来越大，双手不要被弹力带的拉力带动，始终保持住固定位置，大臂在身体的两侧，在拉力最大时保持五秒钟的时间。
当一组结束以后双手不要放开弹力带，往前走降低弹力带的拉力即可，双手仍然保持着固定的位置，这样可以让背阔肌一直保持持续发力的状态，对于激活肌肉非常的有效。
这两个热身动作都是利用肩膀后收的动作来进行热身的，而且在动作过程中需要把胸挺起来，收紧肩胛骨，这样可以让背阔肌收得更紧，也就是说再背部训练当中，你也需要做到挺胸收紧肩胛骨，让动作的全部过程都由肩膀肩膀来引导，这也是背部训练的关键所在，标准的身体姿态能让动作完成得更标准，发力感也会更好。
在做完这两个热身动作以后，你的背阔肌基本上已经开始充血了，这个时候就可以进入你的训练当中了，你会发现训练感觉完全不一样，能做的重量更大的，肌肉也收得更紧了，很多人之所以无法练出好看的背部肌肉，就是因为无法解决背阔肌的发力问题，而这两个动作就可以很完美的解决这一问题。
在健身房里和一些会员交流时，发现不少人觉得背阔肌下部很难练到，尽管他们都觉得自己的动作应该没有什么大问题。其实，很多时候，训练效果的差异就来自于一些动作细节。今天，我们就一起来聊聊关于下背阔肌的训练这个话题。
本文将和您分享以下内容：
背阔肌的解剖结构及功能
哪些动作可以锻炼到下背阔肌
练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法
背阔肌的解剖结构及功能
肌肉起点：借胸腰筋膜起于T7~L5全部棘突，骶正中嵴，髂嵴后部及10~12肋面；
肌肉止点：肱骨小结节嵴。
功能："拉"的功能（肩伸展、肩内收、肩内旋、肩水平外展）；脊柱侧屈、脊柱伸展、同侧回旋、骨盆前倾，协助呼吸。
哪些动作可以锻炼到下背阔肌？
从背阔肌的解剖功能上我们可以看出来，要想练到背阔肌，主要就是做下拉和后拉（划船）这两类动作，不管是使用绳索还是使用杠铃、哑铃，这些动作的原理都是相同的。下背阔肌是整个背阔肌的一部分，所以，可以说大部分练背的动作都会练到下背阔肌，例如引体向上、宽握下拉、反握下拉、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作都可以练到下背阔肌，只是每个动作的侧重点有所不同而已。
为了更好地刺激下背阔肌，我们可以选择反握下拉，反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候，肩关节为外旋状态，这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力，所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽，这样在做动作时手臂可以更贴近身体，从而有利于对下背阔肌的刺激。
练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法。
在练背的时候，由于个体的差异，可能会出现各种各样不同的问题，在此，我们只分析很多人容易出现的3个细节问题。
问题1，上半身过于后仰
以反握下拉动作为例，很多健身者为了去练到下背阔肌，他们会将上半身使劲向后仰，并且表示能够感觉到下背部收缩得很紧。但是，请注意，这个"下背部"并不一定就是下背阔肌。
当上半身用力向后仰的时候，首先发力的肌肉是竖脊肌，而不是下背阔肌，我们感觉到很紧张的部位主要是竖脊肌的腰椎段和背阔肌下部的胸腰筋膜而已。
上半身过于向后仰，还会给腰椎及腰部肌肉增加过大的压力，特别是使用大重量并且快速地做动作时，更容易造成腰部急性或慢性的损伤。
改善的方法：减小身体后仰的角度，甚至可以将身体坐直，在拉起重量之前，预先收缩腹部，尤其是腹部深层的腹横肌，并维持住腹部的刚性。腹部肌肉收紧后可以使脊柱向前屈，而且腹部保持的这种刚性能够增加腹压，这样就能在很大程度上对抗身体在向后仰时施加在脊柱上面的压力。
如果你还不太会收缩腹横肌，那么你可以收紧盆底肌（也就是我们平时在憋尿时会使用到的肌肉），同时将肚脐向后收，将肚脐朝腰部靠拢，这样就能够有效地激活腹横肌。
问题2，动作的角度偏上
有些健身者在练背时，关注了向心收缩阶段用力将背阔肌收紧，却忽略了动作角度的精准性。例如，在练反握下拉或者坐姿划船动作时，如果绳索下拉的角度偏上，就更多的练到了背阔肌上部和中部，背阔肌下部并没有达到充分收缩，所以背阔肌下部自然就感觉比较弱。
改善的方法：加大动作行程，将横杆下拉到胸大肌下缘位置，稍停片刻后再有控制地还原。
问题3，动作的幅度过大
和第2个问题相反的是，还有些健身者的问题是动作的幅度过大，肘关节过于向后拉。这样的动作形式看起来好像可以使下背阔肌收得更紧，可是实际上，在这样的动作形式下，下背阔肌却并不能得到很好的刺激。
当动作幅度过大时，会出现两个问题：
在进行下拉动作时，阻力的方向是向上的，肌力应该和阻力的方向相反才能很好地锻炼到下背阔肌。当肘关节过于向后拉时，肌力线是以肩关节为轴心呈弧线向上运动的，动作发力的方向和阻力的方向并不是相反的，所以下背阔肌的感觉会很弱，反而是肩胛上部的肌肉会感觉更强。
在现代生活中，很多人由于久坐、长时间看手机等生活习惯，多少会有一些含胸、耸肩、头向前探等不良体态。当肘关节向后、向上运动得越多，肩关节就越容易向前移，特别是肩胛骨没有注意收紧的情况下，这样也会加重含胸、耸肩等不良体态。所以我们在健身的时候，更应该多注意姿势，不能因为练健身反而强化了不良体态。
因此，为了精准锻炼到下背阔肌，反握下拉正确的动作形式是：预先下沉并向后收缩肩胛骨，同时收紧腹部核心肌肉，将横杆下拉到胸大肌下缘位置，并控制好动作的幅度，肘关节指向地面或者略微向后即可。
很多高水平的健身者在练背的时候常常会采用大幅度的完全动作，这与上述内容并不矛盾，因为这是在基于他们良好的核心力量和肌肉募集能力的基础之上的。所以，对于大多数普通健身者尤其是新手来说，不能盲目模仿别人的训练方式，而是要更多地关注核心的稳定和正确的动作形式，这样才能安全、高效的取得进步！
结束语
背阔肌就像一棵倒立的圣诞树，而下背阔肌就是树冠部分。在这个圣诞节即将到来之际，但愿你能注意以上3个动作细节，开始点亮你的"圣诞树"吧！
宽厚的背部肌肉是健身人士的梦想，不管对于男人还是女人来说，背部肌肉都是非常重要的，背练得好不好，不仅影响一个人的姿态美观，更和身体的稳定性息息相关。针对如何更有效地锻炼背阔肌，下面我分为几点做重点的解答：
一、背部肌肉群不仅仅只有背阔肌我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点，它可以强化我们的背部以及肩部，使我们的身材更加挺拔。 同时，背部肌肉群最大的肌肉是背阔肌，因此重点训练背阔肌是非常有必要的。
二、如何安排背部训练背部是人体上半部分最大的肌肉群，所以这个部位一定要格外重视。背部训练建议单独拿到一天来练。如果你在这一天做引体向上和划船的训练动作比较多，则可以把肱二头肌和背放到同一天。针对背阔肌的训练动作有哑铃划船和高位下拉，第三部分会重点讲到。
三、背阔肌锻炼的黄金训练动作背部训练的一个黄金动作叫高位下拉，宽握是重点练习背阔肌的外侧和上部。让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，稍作停顿，然后再慢慢的放回原处。另外一个动作是哑铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，手持哑铃，掌心朝内，另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。慢慢的将哑铃提到腰部位置， 感受背部肌肉的收缩。
最后，背部肌肉的训练特别强调背部发力，应特别注意动作的标准。同时背部肌肉训练也要主要脊柱和肩关节的保护，避免受伤。
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