练出强壮宽阔的厚实有力的背部肌群和胸肌部位,是每一个男性健身者健身训练最大追求,强壮有魅力的胸背肌群,可以让一个男人的显得非常的有魅力,全身散发着力量之美感和阳刚之气,而且拥有强壮的肌肉美感的男性也更有吸引力,更的女性朋友的倾迷,所以如果你想拥有强大吸引女人的魅力,那就感觉进行增肌训练,强壮自身的体质,增强全身的肌肉力量,摆脱雍囊的脂肪,让身体更矫健有力。
今天为大家整理一组非常完美的胸肌+背部整体的联合增肌训练方案,可以在一个训练日帮助大家强化前后两大肌群,增强前后肌群的协调性,让身体更有美感。在整体的健身训练中胸肌相对的比较肉容易训练,而背部训练起来非常的困难,导致有很多人健身者都是非常重视胸肌的训练,加强胸肌训练,而减少对背部的训练,最后导致前后肌群出现很大的差别,前面的胸肌非常的发达,而背部肌群非常的薄弱
显得前后两大肌群非常的部协调,失去健身健美的本质,并且使身体缺乏美感(如果健身者将胸肌练得非常发达,而背部却非常薄弱,就会显得有点含胸)所以健身者要想让身体充满美感,在训练时就要均衡训练,不能有选择性的偏差训练,这样就会导致各个部位肌群增长的都不协调,从而使增长的肌肉都没有协调美感,所以健身健美训练要系统性的进行训练。
这次为大家整理的胸肌+背部联合增肌训练方案,就是可以非常系统性的对前后两大肌群,进行全面的系统性训练,而且是超级组加强训练,对于肌肉的增长效果是非常好的,如果你是在增肌期并且有一定的训练基础,那么你可以使用这组训练方案进行有的前后肌群强化训练。
这样训练可以有效的避免前后肌群不协调的情况发生,更能增强训练整体效果的,前后肌群交替性训练可以更好的增强身体的力量稳定性和控制力,当你使用这种方式训练一段时间后你会发现自己对器械的控制力明显加强,在训练其他部位时效果也会加倍。
下面一共10个训练动作,组成超级组训练方式训练,每个动作做4组,组间休息90 - 120秒,动作间休息90 - 120秒
动作1(胸肌的练习)+动作2(背部的练习)组成超级组,完成动作1平板杠铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+把柄做划船12 - 8次为1组,训练动作1时要注意重量的选择,非常重要,如果你在增肌建议使用自己能够完全安全控制的最大重量训练,并且要找好伙伴进行安全防护,训练动作2时直接使用大重量训练,要保持腰背坐姿,尽量挺直腰背,将力量主要集中在背部发力。
动作3(背部的练习)+动作4(胸肌的练习)组成超级组,完成动作3背部依靠在健身椅用哑铃做屈臂上提12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做夹胸(绳索位于高位)12 - 8次为1组,训练动作3时要控制身体的稳定,这个是非常重要的,尽量减少颤抖,这个动作还可以整体的增强身体的稳定力量。训练动作4时使用自己能安全控制的大重量训练,这个动作可以衍生出高位夹胸训练,中位夹胸训练,地位夹胸训练,训练者可以根绝自己的胸肌状况进行选择训练。
动作5(背部的练习)+动作6(胸肌的练习)组成超级组,完成动作5利用T型杆做划船12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组,训练动作5时选择中等重量训练即可,如果没有觉得控制基础力量切实使用大重量训练这个动作,训练时注意训练速度。训练动作6时使用大重量训练,要找伙伴进行安全辅助。
动作7(胸肌的练习)+动作8(背部的练习)组成超级组,完成动作7(动图7,前部分)利用绳索做夹胸(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图7,后部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 8次为1组,索绳夹胸训练对于胸肌增长和塑形都是有非常好的效果,不管是对上下胸肌边缘处还是胸肌中缝部位,都能达到良好的刺激效果,所以训练者尽量要熟练掌握这个动
动作9(胸肌的练习)+动作10(背部的练习)组成超级组,完成动作9(动图8,前部分)利用绳索做上斜飞鸟(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作10(动图8后部分)利用身体自重做引体向上做足够多到力竭为1组,引体向上这个动作可以训练到身体多个部位,被称为上半身训练的黄金动作,健身者一定要尽量多的掌握各种变式引体向上动作。
练习方法1:
使用俯卧位的姿势,同时保持髋部紧贴着床面,然后用肘部将上身撑起,让腰部往后伸展,如图所示。
注意事项:一开始时要放缓节奏进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,循序渐进达到30秒钟,相同动作重复10次。
练习方法2:
使用俯卧位的姿势,同时保持骨盆与床面紧贴的动作,然后用手轻轻托起上半身,练习过程中记得保持腰部和臀部的放松,如图所示。
注意事项:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
练习方法3:
使用俯卧位的姿势,同时骨盆部位垫一薄枕,接着双手伸向后背,尽力往腰部的方向伸展,最后轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面的动作,如图所示。
注意事项:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。
练习方法4:
保持俯卧位的姿势,同时头和胸部贴近地面,然后轻抬起身侧的上肢,对侧下肢绷紧,最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米,如图所示。
注意事项:开始坚持5秒钟,重复8~10次,循序渐进坚持20秒钟。
练习方法5:
保持仰卧位的姿势,同时双膝关节屈曲,双手在胸前保持交叉的动作,然后上身轻轻抬离床面,如图所示。
注意事项:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉
练习方法6:
保持仰卧位的姿势,同时腰部与床面紧贴不动,然后将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米,如图所示。
注意事项:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下下肢,相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。
扩展资料:
如果不能进行俯卧位的练习,那么,也可以按照如下方法锻炼,也能起到同样的效果。
姿势:站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。
说明:这种后伸练习要规律地进行,大概每两小时一次。另外,在日常生活中避免前屈的动作,因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛,或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显,需要到医生处就诊。
参考资料:
肌耐力强韧对于跑者来说是至关重要的,除了持续不间断的训练之外,利用其他像健身或是瑜珈的锻炼更是不可省略的环节。然而,要有强大的肌耐力,核心的平衡是首先要稳定的步骤。 以下由拥有超过10年资历,亦是多位大明星的资深瑜伽老师Ashly Chi示范下列6组能够帮助跑者强化核心力量以及身体的平衡感。这些动作能有效增强腹部力量、强化腿部肌群和改善体态,每一个动作约停留8-15个呼吸后,再换下个动作执行。
增强跑者肌耐力的瑜伽平衡训练 CHECK POINTS!
课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖 最佳进行时间 随时 练习要诀 确实配合深层的呼吸 注意事项 任何动作的停留或弯曲至身体可接受的范围即可。 Level 功能 强化腹部、大腿、调整全身肌肉
1 树式
这个动作有助于强化腹部力量。过程中眼睛一定要平视前方,因为眼睛的视线会影响身体的顺位和胸的开展。 步骤1: 双脚打开与肩同宽,双手置于身体两侧预备。 步骤2: 将重心移至左腿,右脚慢慢抬起呈90度。 步骤3: 屈膝,以右手抓右脚踝,慢慢让脚掌尽量贴近左大腿内侧,初学者可使用瑜伽砖让膝盖靠著砖辅助。 步骤4: 吸气,双手合十,向上抬高,并停留8-15个呼吸,慢慢回到站姿。左右边各做一次。
2 站姿平衡
步骤1: 双手叉腰,找到骨盆髂前上棘位置,确定两点一个水平面预备。右脚膝盖弯曲,踩上瑜珈砖,左脚置于地面。当骨盆歪斜时,身体自然也找不到平衡。 步骤2: 起来时,用站在砖块上的脚的足弓和腿内侧力量把身体带起来,持续保持姿势在骨盆水平面上,停留8-15个呼吸,慢慢回到站姿。左右边各做一次。
3 单手单脚平衡
这个动作可以强化腹部、大腿、调整全身肌肉。 步骤1: 四足跪姿,腹部收紧预备。 步骤2: 吸气右手往前伸直,左脚往伸直,利用腹部的力量持续保持平衡,停留8-15个呼吸,再慢慢回到四足跪姿,左右边各做一次。
4 侧平板
这个动作可强化侧腹力量,若肌肉的侧边没有启动,身体便容易歪斜,无法呈一直线。过程中保持手肘内转,勿朝外侧。 步骤1: 呈四足跪姿,腹部收紧预备。 步骤2: 将重心移到右手掌,身体向左转,右手打直支撑身体重量,左脚放在右脚上,双腿打直,左手往上伸直,眼睛看着左手,停留8-15个呼吸,慢慢回到四足跪姿,左右各做一次。 步骤3: 如果难以保持平衡的话,可让右膝跪地作为辅助,其余动作不变。
5 弓箭步
这个动作可帮助大腿前侧伸展,启动下腹部力量。过程中后腿可以微微弯曲,肩胛骨往后收。 步骤1: 吸气右脚向前打直预备。 步骤2: 吐气将右脚弯曲呈90度,停留8-15个呼吸,慢慢回来,换边。
6 伸展脚背
除了训练核心平衡外,跑者的腿部放松也很重要。这个动作可以伸展劳累的脚背、小腿和大腿后侧肌肉以及背肌肌肉。 步骤1: 坐姿,身双腿往前伸直预备。 步骤2: 左膝外侧贴地弯曲,脚跟靠近鼠蹊部。 步骤3: 吐气,身体慢慢往前,前额尽量靠近膝盖。请在身体可承受的范围内进行,停留8-15个呼吸,慢慢回来,左右各做一次。
产品提供/agoy 来自英国伦敦的agoy,成立于2000年。 创办人为Howard Napper, 才华洋溢的他曾经担任伦敦时尚伸展台的模特儿, 本身也是一名摄影师。 现在除了担任 agoy 的创意总监, 同时也在伦敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反写而来,从材料的选用、美学的设计风格, 到回收再利用,对功能品质的要求、对环境的尊重与保护, 每个细节都有 agoy 想说的故事。 相关产品 agoy星钻瑜伽垫 agoyJumbo瑜伽砖 JaJaJam瑜伽椅 台湾总代理/JaJaJam 场地提供 /Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光于你
关于示范者Ashly老师 教学证照 Iyengar Yoga 25小时研习课with EyalShifroni 2017 International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015 Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015 Pre-natal Yoga 85小时师资班with Samantha Chan 2014 Iyengar Yoga 25小时研习课with Marla Apt 2013 Universal Yoga 300小时师资班with Andrew Lapa 2010 & 2012 经历 艺人Jolin、陈绮贞、FIR 主唱Faye、等等的私人瑜伽老师 2016 Whytewoolf Fitness 师资总监 2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老师 2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保养品牌创办人 2013 在Pure Yoga 担任项目经理 2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei
长期在办公室里伏案工作的人,最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。
下面有一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。
基本呼吸法(图1)
瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
(1)方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。
(2)意识力:放在腹部呼吸上。
(3)注意事项:瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要调整呼吸,每次5秒钟。
(4)功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。
基本呼吸法
坐姿转背姿势(图2、3)
(1)方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15~30秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
(2)意识力:集中在腹部。
(3)注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
(4)功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
坐姿转背姿势
骑士姿势
(1)方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。(图4)双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10厘米高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。(图6)
(2)意识力:集中在腰腹上。
(3)注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
(4)功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
骑士姿势(图4)
骑士姿势(图5)
骑士姿势(图6)
虎士姿势
(1)方法:闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸(图7)右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上,转三次。闭上双眼,保持身心轻松。(图9)
(2)意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
(3)注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。
(4)功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
虎士姿势(图7)
虎士姿势(图8)
虎士姿势(图9)
牛面式(图10)
(1)方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
(2)意识力:放在被拉扯向上的胸部。
(3)注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
(4)功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。
牛面式(图10)
收缩腹提举内脏功(图11)
(1)方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1~3秒。放松腹部,吸气。练5~10次。
(2)意识力:放在小腹、呼吸上。
(3)注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
(4)功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。
收缩腹提举内脏功(图11)
以上几种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好是每天坚持,定时进行。
最实用的瑜伽工具有:瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽轮、瑜伽椅、瑜伽球等。
一、瑜伽辅具的好处
1、帮助完成体式
在需要外界帮助的情况下来完成某个体式的时候,我们可以运用瑜伽辅具。如果能够正确的运用辅具,便能够更好的完成需要练习的体式,保证正位,同时,还避免了生拉硬拽造成的身体拉伤情况。
2、帮助更好的呼吸
当你一直在努力做某个体式,注意力就会转移在肢体上,而忘记均匀的呼吸。运用瑜伽辅具之后,既能 让你完成了既定的体式,也可以将注意力放在呼吸上, 全身心的投入到瑜伽带来的舒适中。
3、使大脑放松下来
在辅具的辅助下,体式会更加稳固,不必时刻担心自己会跌倒或是失去平衡,这样就让大脑放松下来,更利于达到练习的效果。
二、如何使用瑜伽辅具
1、瑜伽砖
瑜伽砖主要为初学者和柔韧性较差的学员准备的。可以根据自己的需求选择不同的尺寸。一般在做一些平衡体式(半月式)或是手臂支撑体式中,可以用瑜伽砖来帮助保持平衡,做一个过渡。
2、瑜伽伸展带
可以帮助拉伸筋骨和延长体式,尤其在四肢伸展性不够好的情况下。例如,在牛面式中,如果柔韧性不好的伽人双手触碰不到,就可以借助瑜伽带来连接双手。
3、瑜伽椅
瑜伽椅是艾扬格瑜伽课上最具代表性的工具之一,通常采用无背靠设计,可以辅助做支撑作用,在战士一、轮式或下犬式中使用,来提高自己的柔韧性。
4、瑜伽球
瑜伽球的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位,练习时要配合缓慢,有节奏的呼吸进行伸展,挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩、放松、消耗脂肪的功效。瑜伽球可以用来协助锻炼身体的平衡感,增强对肌肉的控制能力,提高身体的柔韧性和协调性。
练过瑜伽的伽人都知道,艾扬格流派是一个非常讲究体式正位的流派
它注重雕琢肌肉线条、帮助骨骼回归正位!长期练习艾扬格,有助于改善体态,让身体更为协调!
坐立在瑜伽椅上,双脚有力向下推地坐骨有力向下,手扶瑜伽棍或晾衣叉骶骨立直,脊柱延展,双肩放松腹部微收,停留5-8个呼吸
双手带着瑜伽棍向前移动呼气,收紧核心,髋部折叠手臂伸直,保持背部延展脖颈放松,停留5-8个呼吸
将瑜伽最常用的6种辅具小器械的练习序列及使用方法、作用,简单的总结一下汇成一篇文章,分享给初学者伽人,希望可以帮助到大家。
1、瑜伽砖
练瑜伽,瑜伽砖常被用来增加长度,激活身体,加深体式的深度,帮助身体稳定以及辅助放松等,瑜伽砖所垫放的位置,一般都是在身体的骨性标志上,比如头骨、胸椎、骶骨、双腿的股骨等。
2、瑜伽伸展带
瑜伽伸展带主要用于增加长度,固定身体的位置,加深体式的深度以及放松,比如牛面式双手无法互扣、坐立前屈抓不到脚都会利用伸展带来增加长度。
3、瑜伽抱枕
练瑜伽,抱枕主要用于放松修复体式中,瑜伽抱枕可以让练习者的动作更加的深入,感觉更加的舒适和放松。
4、瑜伽轮
如同留言的伽人所述,瑜伽轮可以很好的帮助开肩、打开胸腔,此外,瑜伽轮还可以很好的练习伽人的平衡和稳定性。
5、瑜伽椅
瑜伽椅是小一最喜欢的辅具之一了,它可以很好的用于瑜伽私教教学中,它可以很好的帮助加深体式动作,提高练习者的身体感受。
6、瑜伽球
瑜伽球,可以很好的锻炼到身体的平衡、稳定和核心。
其实,除了以上的小器械辅具以外,练瑜伽,最好用的其实是墙壁,墙壁也是瑜伽人最好的老师。
臂跑
臂跑不是用臂代替脚走路,而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制,也没有受伤的风险,所以非常适合老年人。
臂跑有以下4个基本动作:
模拟蹬车:仰卧,手臂向上伸直,用手模拟脚蹬车的动作,每次1~2分钟。
模拟展翅:站立,两臂向身体两侧平伸,慢慢扇动手臂,进行鸟拍翅膀的动作,每次1~2分钟。
模拟打沙包:想象面前有一个吊着的沙包,用拳头击沙包,或与一个假想对手拳击,每次1~2分钟。
抛球:将球抛向空中,然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球,则可做模拟运动。每臂做10次,稍稍休息后再做10次。
一般来说,在从事臂跑活动前,先活动手指、甩动手腕和手臂,以促进血液循环。持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解,提高心肺功能,减少外周血液循环的阻力,从而减轻心脏的负担,有效地预防心血管疾病,延长机体各脏器的工作寿命。
旱地划船操
旱地划船,顾名思义就是在平地上模拟划船的动作。在划船运动中,双臂拉桨动作锻炼了人的颈背腰肌群,不仅锻炼价值高,对缓解背部不适症状也有很大的益处。
其动作为:身体先挺直,双脚开立。由髋处上体前倾,直腰挺胸,抬头向前看,双手前举如抓住划船的双桨。然后双手从前位向后,如拉船桨的动作,此时后背肌肉用力夹紧。这时上身前倾,双手由前向后运动,连续做50次左右。
以上动作,每天做一次,对老年人的颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼,而且可以增加肺活量,提高脏腑机能抗衰老的能力。
抖空竹
“空竹”也叫“风葫芦”,它是中国传统杂技中,以简单小巧、信手可得的物件练出高超技艺的代表节目。在中国北方,逢年过节人们都喜欢抖空竹,并能耍出许多花样,其实它也同样适合老年人。
很多人认为抖空竹的动作只是很简单的上肢运动,其实它是真正的全身运动,需靠四肢的巧妙配合才能完成。
当空竹上下飞舞起来的时候,玩者需要用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作,而下肢在走、跳、绕、落、蹬。与此同时,腰在扭动,头在俯仰,颈在转动,身体在转,而眼睛则是目不转睛地跟着运动物瞄、追、随,以控制空竹的运动。所以抖空竹不但可以锻炼老年人的身体平衡能力、四肢的协调能力、大脑的反应能力,更主要的是通过这种运动可以提升肝胆肺等脏腑的机能,延年益寿。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动,它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。
传统瑜伽中的经典动作是双腿直立,然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好,在其中一把椅子上坐下,把腿平放在另外一把椅子上,然后用双手去够那把椅子的靠背。
还有一种方法是:双脚合并,双手置身侧,掌侧贴腿;先吐气,再鼻吸气,由手尖带动双手往上移动到肩膀处,同时做微屈蹲屈髋动作;嘴吐气时,有如坐后方椅子的动作,膝不超过脚尖;吸气时肩膀后收,吐气时下巴微扣,眼睛睁大凝视正前方,鼻吸气时再夹紧臀部;嘴吐气时,以头顶带动身体站直,双手回身侧,完成此式。
椅式瑜伽减少了身体弯曲的幅度,而且不会让老人头冲下,因为那样容易引发脑溢血。除了倒立,基本上传统瑜伽的动作,椅式瑜伽都有。
手指操
每个人的10个手指都对应着身体的某个部分,手指对于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。
双手动作:用右手的拇指指尖与左手的食指指尖相触,右手的食指指尖与左手的拇指指尖相触,使两手手指在交替相触中得到运动。动作熟练后加快速度。再以右手拇指指尖与左手中指指尖、左手拇指指尖与右手中指指尖交替做相触的动作,依此类推直做到小指。
单手动作:拇指指尖与食指指尖相触,松开后拇指指尖与小拇指指尖相触,松开后拇指指尖与中指和无名指的根部相触,松开后拇指指尖与中指指尖相触,最后拇指指尖与无名指指尖相触,重复进行。
其他的手指操还有:
挤压中指:左手自然伸平,右手大拇指顺手掌方向放在左手中指上,其他手指与大拇指轻轻挤压左手中指。过一会儿用同样的方法换到右手上。
作用:具有提神、消除疲劳、减轻精神负担等功能,让人很快平静下来,有助于呼吸和增强视力。
轻攥中指:左手伸平,右手大拇指放在左手中指一侧,右手其他手指轻轻攥住左手中指,过一会儿用同样方法换到右手中指上。
作用:积蓄力量,帮助呼吸通畅,增强视力与听力,消除脚痛,使人摆脱萎靡不振和动作迟钝。
轻挤无名指:右手大拇指从手掌方向放在左手无名指和小指上,其他手指放在左手背上,一起轻轻挤压,片刻后再到右手上重复此动作。
作用:安神,减轻疲劳,缓解精神压力和紧张情绪,帮助呼吸,增强心脏功能。
挤压手心:右手大拇指放在左手食指和中指上,右手其他手指从手心方向挤压,过一会儿用同样方法换到另一只手上。
作用:消除疲劳,减轻精神压力,帮助人摆脱仇恨、恐惧、愤怒等情绪,逐步恢复自信。
顶大拇指:右手大拇指内侧和中指指甲盖顶住左手大拇指,轻轻按压,随后换到左手上。
作用:积蓄力量,激活身体各部组织,消除疲劳,有助于减肥,改善脸色。
按压指肚:两手中指指肚合拢,其他手指交叉放在指根处,轻轻按压。
作用:有助于消化,清除体内油脂,帮助呼吸,减轻疲劳,减轻头痛、背痛和脚痛。
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