引体向上练什么肌肉 引体向上最佳训练方案

1 引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有：

1背阔肌

当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

2大圆肌、小圆肌、棘下肌

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

3二头肌、前臂、后三角

在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

4中、下斜方肌

因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

5胸肌、长头三头肌

在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

2 常见的引体向上之错误 错误一：你没有完整地做完全幅运动

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

错误二：手肘在错误的位置

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。

错误三：没有肩胛的收缩

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

错误四：你的身体保持直立

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。

错误五：摆荡身体

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

3 引体向上运动变化式 负重引体向上

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

暴力上杠

这是一款难度非常高的引体向上，要将自己的躯干拉起超过单杠，并且用双手撑起自己在杠上。也是一个在街头健身非常见的训练喔。

绕圈引体向上

强调在一边的背肌对抗另外一边的，在引体向上后实行一个绕圈的动作。

拍手引体向上

跟暴力上杠一样有些困难度，需要有足够的力量把自己撑上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一点，但没有足够的力量还是不要尝试，以免受伤。

平行双杠引体向上

有别于一般引体向上手掌往前，这是手掌面向手掌的引体向上，会更强调在肱二头肌上。

反手引体向上

这种反手使用二头肌最多的种类，也会锻鍊到较下方的背阔肌，他跟平行双杠引体向上应该是属于最容易的变化式。

4 滑轮下拉和引体向上到底哪个比较好呢

滑轮下拉的概念是同于引体向上的，时常会有人拿这两项运动作为比较，但两者用的概念以及方式相近，滑轮下拉时也要用肩胛力量夹紧将重量拉下，在训练背肌时，我们要学会确实用背出力，如果是用手在硬拉的话，会没有什么感受度，甚至手还先痠了影响后续训练甚至受伤。

滑轮下拉 优点：

滑轮下拉是你无法做起引体向上最好的替代方式之一，滑轮下拉给予你调整重量的机会，使你可以做完你想要的组数／次数，能控制的因子比引体向上较多。

缺点：

有一缺点是大多数的人不太能做的起来引体向上，就会选用滑轮下拉机械，所以器材的使用可能要排队或是等待很久。再来是当你使用滑轮训练久了，会影响你辅助肌群的发展，没办法给予应有的辅助及控制。

引体向上 优点：

引体向上的优点太多了，举例说全身性的控制、核心肌群的训练、整体上半身的力量等等，引体可以非常有效地训练到背阔肌。还有就是单杠通常没甚么人在使用，许多机械复合式的也都会挂有单杠。

缺点：

正确的引体是不简单的，对于还不能正确做出引体的训练者，可能要藉由其他方式辅助如弹力带、辅助机器、滑轮下拉的训练。

所以到底哪个比较好？

以往的教学会说，滑轮下拉训练到力量足够时再做引体。然而其实有许多辅助方式可以辅助训练引体向上，最好的方式是－两种训练都排入课表中，配合上以上介绍的宽握、窄握、平行握等等变化式，更多样角度的刺激背肌，才会使力量、背肌得到增长。

导读：引体向上是一种强度比较大的运动，可以锻炼全身的多处肌肉，同时还具有一定的减肥效果，但是引体向上看起来虽然简单，实际想要标准的做出来还是比较困难的。

引体向上哪里发力

很多人以为引体向上看起来像是手臂带动身体，但事实并非如此，因此向上这正的发力部位应该是背部和腹部而非手臂，否则有可能会造成肌肉损伤。

说实在的，引体向上这个动作一般的人还真做不了几个。因为要想顺利的完成引体向上，要求练习者具有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身体重才能完成一次。初学者刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托帮助练习。也可以做一些过渡性的练习，比如直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人擡腿)、各种俯卧撑、屈臂引体等练习。

引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌羣。但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌羣就会反客为主！正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！

引体向上背部怎么发力

掌握正确握法

我们知道引体向的抓握方法有正握和反握，正握指的是抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己；反握指的是抓握时双手拇指朝外，手心面对自己。正握做引体向上可以动用更多的背部力量，更好的 背部，而反握则会更多的使用二头肌的力量，对背部锻炼较少。所以为了让背部发力，要采用正握的握法。

握距稍宽

我们知道引体向的抓握方法有正握和反握，正握指的是抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己；反握指的是抓握时双手拇指朝外，手心面对自己。正握做引体向上可以动用更多的背部力量，更好的 背部，而反握则会更多的使用二头肌的力量，对背部锻炼较少。所以为了让背部发力，要采用正握的握法。

锁紧肩膀

很多人没有锁紧肩膀，而是一直想要用手臂的力量把自己拉上去，这也就减小了对背部的发力。

挺胸迎单杠

拉起时要挺起胸部，用胸部去迎向单杠，而不是只靠双手拉起，更不能含胸驼背做引体向上，否则根本无法将背阔肌收紧。胸部带动身体迎向单杠的感觉可以很好的帮助你动用到背部肌肉，运用背部发力。

引体向上锻炼技巧

一、低点悬挂支撑

首先锻炼引体向上不能急，你要逐渐的去感受这个锻炼的方式。你可以让自己先悬挂在横杠上，双手握着杠支撑20~30秒，你要让你的手、身体去感受这个锻炼的发力感觉。在悬挂的时候我们要保持背部收紧，保持紧绷，不要放松，因为这个动作主要锻炼的是你背阔肌。

二、顶点悬挂支撑

在低点起始位置支撑结束后，我们要进行高点的支撑。把自己拉到锻炼的最高处，就是顶点的地方，在这个位置再进行支撑20~30秒。在最高点支撑的时候你可能会感觉很吃力，这是正常的，只要坚持住就好了。最高点的时候你要仔细感受身体的发力感觉，感受你的手臂，背部是什么样的发力状况。这时候背部是要保持紧缩的，整个背阔肌应该是紧绷的感觉。

三、半程锻炼

当你感受完前两个动作后，接下来你要进行半程的锻炼。这个半程的锻炼指的是你在锻炼时上下拉伸的动作是只做到一半的距离，是一个半套的引体锻炼。练习的时候双手抓住握手，然后从低点拉到高点，高点下来时只下到一半的距离，手肘打开的角度是不太大的。这样可以让你的锻炼距离减少，锻炼的强度不是很大，可以让你仔细感受锻炼中你身体需要发力的部位。

四、标准的锻炼方式

好了，当你前三步都做完了，接下来就可以开始标准的锻炼动作了，这时候你的身体各方面对于锻炼的具体动作、感受都了解很清楚了。你在开始标准的锻炼时你就不会很陌生，这时候你知道怎么掌控这个锻炼动作。练习的时候动作不要过快，保持背部收直、紧绷，到达顶点处可以稍微的停留几秒，加深锻炼的 度。