瑜伽锻炼方法

关于瑜伽锻炼方法

　关于瑜伽锻炼方法，有心脏病的人不适合做这项运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享关于瑜伽锻炼方法有什么好处。

瑜伽锻炼方法1

　 腿筋伸展

　先平躺在地上，维持背脊骨中立部位不动，然后一条腿伸直紧贴住地板，另一条腿举起，两只手合抱住大腿背面，静待10到30秒时间，然后再换另一条腿，如此3次重复。也可以借用墙壁，让腿直接搭在墙上，然后静躺着不动，在此过程中背脊骨也必须不动，才达到锻炼的效果。

　 骨盘的倾斜

　这是将腹部的肌肉移动到骨盆两边位置的一种练习。先平躺在地上，双腿向上弯曲，膝盖朝上。勒紧胃肌，下肢保持不动，上身离开向腿部靠拢，坚持19秒，如此重复3到5次。

　 手臂/腿举起

　一种比较动态的练习，锻炼手部以及腿部，并且有益背脊骨的稳定，还可以锻炼臀部的肌肉曲线。先左边侧躺，左手臂枕住头部，右臂高举；弯曲膝盖，以臀部以上的背脊骨部位为轴，慢慢将右腿向上举起8—10寸，10秒后放下，然后换另一边重复。如此动作可以重复5到10次。

　 球桥练习

　是一种对抗不可预知力量的一种先进的腰部稳定性锻炼。平躺在地上，借助练习球，双腿并拢直线放在球面上，双手平行于身体放在地上，以背脊骨中立位置为轴，慢慢勒紧臀部肌肉，脚部出力按住球，慢慢将臀部举起2到3寸。

　在如上示例的`锻炼中，伸展动作与需氧性的条件作用也是腰部稳定物理治疗的重要部分。

　因为柔性可以使肌肉更容易地承担背脊骨中立位置的压力，所以柔性是成功的腰部稳定训练的关键。

　心脏血管的 （需氧性的） 条件作用是锻炼身体肌肉力量的一个重要部份。也与锻炼腰部耐性、背脊骨稳定练习结合。在需氧性的练习期间，维持背脊骨的稳定性，是一种比较艰难的一种过程，许多急于求进的病人一般都不敢采用，因此不是很好地被所有病人接受，但腰部稳定锻炼可以适当地让那些年老的病人或者处于痛苦的病人在使用物理治疗时辅助使用。

瑜伽锻炼方法2

　 清晨瑜伽STEP1：

　并拢两脚的拇趾而站，在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐，收紧肛门。将意识集中到指尖，放松全身。

　一边吸气，一边朝天花板伸直两手，合并指尖。收缩肚脐，望着天花板。

　一边吐气，一边前屈，两手支撑在两脚的外侧，收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话，可以稍微弯曲膝盖。

　一边吸气，一边向后放下左脚，脚尖受力。收缩肚脐，一边吐气，一边抬头挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

　 清晨瑜伽STEP2：

　左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。

　一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。

　一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。

　 五部走清晨瑜伽锻炼方法

　 清晨瑜伽STEP3：

　右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟，并做5次深呼吸。

　一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈山型，然后做5次深呼吸。

　 清晨瑜伽STEP4：

　将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身后放下头，并做5次深呼吸。

　一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。

　吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。做五次深呼吸。

　 清晨瑜伽STEP5：

　吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。

　一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前屈。这个时候，收缩肚脐。

　一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望着指尖。

　一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。

　天天养生提供“五部走清晨瑜伽锻炼方法”阅读，如果你很喜欢这些分享的“五部走清晨瑜伽锻炼方法”内容，希望你通过“五部走清晨瑜伽锻炼方法”，找到通往健康之路的金钥匙。

练习瑜珈时会影响身体、心灵各个层面，它能活络肌肉和神经系统，强壮僵硬的韧带与肌腱，并压迫腺体而促使内分泌平衡，如此就能避免人体生病，瑜珈动作还可以调理不好的习性倾向以及让心灵变得平静、让精神更加集中。 中阶的瑜珈在训练过程中，能加强身体的伸展、肌肉组织的弹性以及延展性。

1 下犬式

训练肌肉部位 ：阔背肌、竖脊肌、斜方肌、后三角肌、肱三头肌、腹外斜肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌、腹直肌、肘肌 STEP 1准备动作 呈跪姿做准备动作。 STEP 2 正式动作 双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下，手腕根部与地面保持平行。

瑜珈下犬式 2 鱼 式

训练肌肉部位 ：胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、阔背肌、前锯肌、斜角肌 STEP 1准备动作 采躺姿，双手放在身体两侧。 STEP 2 正式动作 双臂弯曲，服贴于地面，颈部放松让头贴地，挺背让胸口向上延伸。

瑜珈鱼式 3 英雄坐鱼式

训练肌肉部位 ：股四头肌 STEP 1准备动作 采四足跪姿准备。 STEP 2 正式动作 将上半身往后仰，将大腿拉到倾斜，双手可抓住脚掌。

瑜珈英雄坐鱼式 4 分腿前弯式

训练肌肉部位 ：股四头肌、腓肠肌、臀大肌、阔背肌、大菱形肌、后三角肌 STEP 1准备动作 双脚打开大肩膀，双手摆在两侧。 STEP 2 正式动作 将上半身下卷曲，双手抓住双腿后方，如果不能弯曲，可将膝盖微弯。

瑜珈分腿前弯式 5 战士一式

训练肌肉部位 ：小腿三角肌、股四头肌、肱三头肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二头肌、腹直肌、三角肌 STEP 1准备动作 左脚向前跨出一大步，左脚弯曲呈功箭步，身体重心略微靠近前腿。 STEP 2 正式动作 双手向上举，扩展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。

瑜珈战士一式 6 扭转三角式

训练肌肉部位 ：小腿三角肌、股四头肌、肱三头肌、阔背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二头肌、腹直肌、三角肌 STEP 1准备动作 采下犬式，四肢撑在地面上。 STEP 2 正式动作 将身体向右上翻转，右上打直向上伸展，左手撑在地面上，之后回到准备动作换另一边执行。

瑜珈扭转三角式 7 椅子式

训练肌肉部位 ：小腿三角肌、股四头肌、肱三头肌、股二头肌、胸大肌 STEP 1准备动作 以站姿站好，双手贴在身体两侧。 STEP 2 正式动作 吸气时将双手手臂举起，让手臂保持平行，手掌向内。

瑜珈椅子式

我们需要强健的背肌才能预防驼背的情况发生。许多忙碌的上班族、家庭主妇时常弯腰驼背工作、做事，长期下来就会导致背部无力、僵硬，严重时还会引起脊椎侧弯与僵直性脊椎炎等问题。瑜伽上犬式（Upward facing Dog Pose）能加强背部肌群来预防驼背带来的问题，还可以帮助胸腔打开，改善呼吸量来减缓气喘，除此之外对身体还有许多益处。

上犬式──强化背肌与改善气喘 ©yogajournal 1 紧实腹部

长期坐在电脑前的上班族，一整天下来肚子的肉都会被挤压，随着时间累积，腹部就会越来越凸出，也会导致身材走样。透过瑜伽上犬式，可以伸展腹部多余的赘肉，帮助小腹平坦，同时也能 胃部器官来帮助消化。

2 延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过瑜伽上犬式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉与增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

3 强化肩膀手臂力量

上犬式有助于强化肩膀、颈部、手臂的力量，还能帮助血液循环流通与改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛，让时常要盯着工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主妇获得力量，做事也较轻松。

如何做上犬式：

步骤1 ：呈俯卧姿势，双手撑在地面上，双脚打直。 步骤2 ：吸气，将双手撑起，手心贴紧地面，同时将背部一节一节抬起。 步骤3 ：视线与头部朝上，维持3-5个呼吸后休息。

如何做上犬式 ©relajemos