位置形状和功能不同。
1、位置形状不同:菱形肌位于上背部,由菱形肌大和菱形肌小组成,形状呈菱形,斜方肌位于背部和颈部,是一块大而扁平的肌肉。
2、功能不同:菱形肌的主要功能是收缩和固定肩胛骨,斜方肌负责多种动作,包括上肩胛骨,中肩胛骨和下肩胛骨的运动。
背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌。
除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。
颈后引体向上
两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。
锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。
划船运动
两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。
此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。
单臂划船
右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。
此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。
反弓练习
俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。
锻炼时意念应集中于骶棘肌(也称竖躯干肌)。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后
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背部肌群人体是最大的肌肉群之一,也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌小圆肌,冈下肌,竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!
背部肌肉锻炼方法大全
1、正握引体向上:
主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群
双臂伸直,宽握距正手抓单杠
——吸气,身体上拉眼睛高于单杠,
——动作完成时呼气
2、反握引体向上:背阔肌、大圆肌,肱二头肌,前臂肌群
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,
——吸气,挺胸上提身体使下颚达到单杠高度
——呼气完成动作。
注意:做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
3、背阔肌下拉
主要针对:背阔肌中部,斜方肌中部、菱形肌,二头肌,前臂肌群
面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠
--吸气。下拉拉杆到胸部,挺胸,肘部后伸
--动作完成时呼气
4、颈后下拉:
主要针对:背阔下部,斜方肌下部、菱形肌,二头肌,前臂肌群
面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠,
--吸气,下拉至颈后,下拉式肘部向后
--动作完成时呼气
这是增加背部肌肉宽度的'良好方法,颈后下拉对初学者尤为合适,在做引体向上前作为力量增加的训练。
5、窄握胸前下拉
主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群,三角肌后束
面向训练机器做下,膝部低于海面固定轴下,双手掌心相对抓住拉柄
--吸气,下拉手柄,使其接触胸上部上身稍后倾斜
--动作完成时呼气。
6、直臂下拉
主要针对:背阔肌下侧,大圆肌,肱三头肌长头
两脚稍微分开。面向训练机站立,正面握杠双手与肩同宽,手臂伸直
保持背部不动,腹部收缩
--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触,保持肘部伸展。或微曲
--动作完成时呼气
7、坐姿划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束
面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸
--将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后
--动作完成时呼气
这是锻炼背肌的良好方式。
注意:在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤
8、单手哑铃划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束,前臂肌群、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定
--吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
--动作完成呼气
9、杠铃划船
主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌后束,前臂肌群。
双膝微屈站直,屈身45度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂
——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到胸部
——返回位置,呼气
10、T形杆划船
主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后束,臂屈肌,斜方肌和菱形肌
双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
——吸气,上拉T形杆与胸部接触。
——动作完成时呼气、
注:训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆,再提拉末端可练二头
11、耸肩提哑铃
主要锻炼斜方肌
两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧:
——尽力向上,然后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
该动作主要针对锻炼 斜方肌
男人们都比较热衷于健身。要知道,拥有一身健美的肌肉是很有吸引力的。那么如果想要练出好看的背肌应该选择哪些器械呢?又应该怎么使用呢?快来看看吧!
大家都知道,健身房里有很多锻炼的器械,而且各种器械的作用都不同。如果想锻炼自己的背部肌肉,可以选择哪些健身器械呢?分别又有哪些动作要领呢?让我们赶紧来了解一下吧!
第一种:哑铃。有一个动作是哑铃划船,是专门锻炼背部和手臂肌肉的。这个动作是先把一只手撑在横杠上和一条腿跪在上面,同时另一只手握哑铃。让身体保持平衡,然后一手举起哑铃到你尽可能举到的高度,放下再举起,重复20次以上。再交换另一只手。在这个过程中,背部不断的张弛拉伸,有效的锻炼出肌肉。
第二种:杠铃。这也是锻炼背肌必用的器材。先弯下腰,让两手抓住杠铃。再将背部挺直,深深的吸气,将杠铃提起来。一直提到腹部的位置,肩膀用力的收缩,凝聚力量。然后放回地上。再次重复10个以上,随训练进度慢慢的递增。
第三种:坐姿下拉器。坐在坐位上面,分别抓住上方的两个柄,缩紧背肌,把头顶的横杠拉到胸前的位置,保持两秒钟,再放掉。总共要重复20次以上。
第四种:引体向上的横杠。两手握住横杠,手臂比肩部稍宽,利用背阔肌收缩的作用,让身体悬空上升,与横杠齐平。再放松落地,再重复15个左右。
这些器材对锻炼背肌真的非常有效果,大家快试试吧!下一个健身达人就是你了。
进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练,这三大部位分别是胸部、背部与大腿,而在上半身胸部与背部的训练等同重要,如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形,原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群,当这两个肌群的力量差异过大的时后,就会导致肩膀酸痛、脖子前伸以及背部酸疼等症状。所以,有句话说:「新手练胸;老手练腿;高手练背!」,你就可以知道练背有多重要!那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢?这里将整理出二种背部训练动作,让你练出令人羡慕的宽厚背部。
有句话说:新手练胸;老手练腿;高手练背! 打造厚宽的背肌的二大概念背部是一个宽大的肌群组织,它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成,然而,要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作,例如:引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作,如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练,采用「水平」后拉的动作,例如:坐姿划船、杠铃划船与T杆划船这些。所以,想要打造宽厚的背部其实很简单,就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。
动作 1 杠铃屈体划船 这个动作有许多人都会做但也很多人做错,首先,杠铃划船有四种握法不同的握距和握法锻炼的部位有所不同,宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群,当你了解这些握法之后就可以开始来操作这个动作。 动作开始操作时先将手臂自然下垂,杠铃摆放于小腿前端身体微前倾90~145度,吸气双手正握杠以背阔肌的力量将横杠提至膝盖同时大腿微屈,接着以背阔肌的力量把手肘往身体后方带,横杆延著大腿往上抬至上端,同时胸部前挺背肌收缩,停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制杠铃下放,直到肩臂完全放松及背阔肌充分伸展为止。
这个动作很多人都会做,但也很多人都做错! ©Coach Mag动作 2 坐姿滑轮下拉 很多初学者在练背的时后都会做到这个动作,其实,它有点像是引体向上的训练方式,一般来说有分前颈拉与后颈拉;握法有分正握与反握;握距有宽握与窄握这几个方式,通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势,如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直,才能征召背阔肌外下侧与大圆肌。 动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直,比肩膀稍微宽的宽度握住横杠,头微往上抬同时挺胸背挺直,双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩(手肘往后往内收),将横杠带至靠近上胸锁骨处,停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放,同时肩胛骨也跟着伸展张开,直到双手完全伸直为止,这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。
很多初学者在练背的时后都会做到这个动作,有点像是引体向上的动作。欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
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