背部肌肉锻炼了没效果该怎么办？有哪些背部训练的小技巧吗？

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。

我们每天都要走路，几乎每个人都觉得走路是一件很平常的事。事实上，走这种看似平常的行为，也有很多事情要注意，如果稍微粗心，可能会对身体造成一些伤害。一天走一万步。如果你想达到减肥、锻炼的效果，每天走10000步比较合适。然而，由于交通手段非常发达，大多数人从来不会开车走路，所以步行的机会要少得多，所以很少人能一天走到10000步。

事实上，只要我们每天都能有意识地走路，每天走一万步就不重要了。例如，去离家不远的超市，坚持步行而不是开车；每天早点儿出门，在目的地的前站下车；晚上下楼散步。随着时间的推移，如果坚持下去，我们一天可以走10，000步。

对于自己肥胖的人、老年人、患关节病的人来说，他们的骨骼和关节承受不了太多的影响。所以如果你想锻炼，那是第一选择。虽然步行的强度不是很大，但也是因为这种低强度的运动比跳绳、跑步、游泳和其他相对激烈的运动更容易持续下去。

行走姿势，背肌总是笔直的，自由的，下巴微微抬起，眼睛在眼前，头高胸，大台阶流星走。运动强度：以170岁减去年龄，是最好的有氧心率，状态的表现是能够连续说话而不喘息，身体稍出汗；连续时间：最好一次步行30分钟，每周3次。步行环境：选择空气清新、道路畅通、环境舒适的地方。

　　怎样保护眼睛

　　预防近视六项注意

　　与其在眼睛近视之后千方百计地治疗，不如在还没有近视的时候就多加注意，平时点点滴滴的努力可以不让我们的眼睛被眼镜所累，或不再向深度近视发展。下面是预防近视的几个注意事项。

　　1、读写姿势要正确

　　无论读书还是写字都要在书桌前进行，并且一定要坐在椅子上，后背挺直，眼睛距离书、本或电脑屏幕30厘米以上。

　　2、不能躺着看书

　　两眼球具有经常保持水平的功能，一旦躺着看书，两眼球就会拼命想保持水平。结果，聚焦就会从正确的位置产生差距，因而造成视力衰退，甚至会使眼轴产生变化。

　　3、不忘伸展背肌

　　即使最初保持了正确的读写姿势，长时间下来也会变成人向前倾、脖子向前弯曲的姿势。因此，每隔一段时间，就要伸展背肌，改正姿势

　　4、桌椅高度要合适

　　读书写字时保持正确的姿势坐在椅子上，切忌脚在半空中摇晃，这将无法保持正确的姿势。

　　5、不在车上看书

　　车内的照明度不够，外来的光线很容易使书面忽明忽暗。文字随着车子的前进而晃动，很容易造成脖子弯曲、眼睛疲劳。

　　6、适当休息

　　读书写字每次不要超过50分钟，然后休息10分钟。因为有研究表明，在一个学期内，学生连续近距离学习2或3小时，近视眼发生率要比近距离学习每1小时休息1次者高出30%。长时间读书写字时每隔30分钟就要让眼睛休息5分钟，两手向上举，拉直背骨或看看远景。

　　青少年近视预防主要的工作是矫正、干预和控制。首先要注意用眼卫生，近距离学习每45分钟休息10～15分钟，要多远望，学习时光线要适当，姿 势要做到一拳一尺一寸，保证每天有充足的睡眠，多吃蔬菜，少吃甜食、高热量以及含胶质蛋白过多的食品，少吃含激素的食品等，这些食品都会造成玻璃体异常长 大，形成轴性近视。同时生活要有规律，合理的体育锻炼、室外运动等，控制用电脑、看电视的时间；每天坚持做眼保健操。