背阔肌和肱二头肌的锻炼方法,背阔肌和肱二头肌几天练一次,在锻炼肌肉时,很多人会有相对应健身计划,有些肌肉会单独练,有些肌肉会安排在一起练,那背阔肌作为全身较大的肌肉,和什么一起练呢?
1背阔肌和什么一起练
肱二头肌。
背阔肌属于大肌肉群的,通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼,但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话,肱二头肌相对来说是最好的选择。
2背阔肌和肱二头肌一起练的原因
在肌肉锻炼过程中,原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起,因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练,而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的时候就会发力,如果专门将两者放一起练,锻炼效果更好。
3先练背阔肌还是肱二头肌
背阔肌。
虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练,但是练习的顺序还是有讲究的,因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌,所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌,这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。
4背阔肌和肱二头肌的锻炼方法
背阔肌的锻炼方法坐姿器械拉背
动作要领:
1在器械上调整合适的重量,调整座椅高度,使手柄和胸部并齐。
2向身体方向拉动手柄,手肘弯曲时收紧肩胛。
3动作达到最底端时停顿一下,缓慢地还原手柄。
注意:
1握住手柄,可以是中立握,也可以是正握。
2避免让配重块完全还原,保持肌肉的持续张力。
3这个动作主要锻炼背阔肌,还对肱二头肌有锻炼效果。
单臂哑铃划船
动作要领:
1开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意:运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
引体向上
动作要领:
1掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
注意:
1在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
肱二头肌锻炼方法哑铃坐姿弯举
动作要领:
1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意:
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领:
1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意:
注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
5背阔肌和肱二头肌几天练一次
2-3天。
背阔肌和肱二头肌在锻炼之后,都是需要时间来休息和恢复的,不能每天都练,那样容易造成肌肉疲劳甚至拉伤,但是也需要经常性的刺激才有效果,因此最好能2-3天就练一次。
2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
10
(次)
x3
哑铃锤式弯举
10次3组
外旋哑铃弯举
10次3组
腹训练日
仰卧起坐
30(次)
x3
仰卧举腿
15次3组
两头起
15次3组
胸部训练
哑铃推胸
10次x3组
哑铃阔胸
10次3组
哑铃飞鸟
10次3组。俯卧撑20个3组
背部训练
哑铃单臂划船:
10RM
(次)
x3
哑铃屈腿硬拉:
10次哑铃俯身划船:10次3组
1杠铃联系二头肌:单臂握住杠铃,坐到一个结石的板凳上,要低的板凳,手臂肘部可以很舒服地放在大腿内侧。做好后,住着杠铃的手臂向内侧,与身体呈60度左右,这是一个很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿内侧,必要时可以用另一只手护在肘部下面。肘部弯曲,抬起杠铃,然后放下,动作不要太快,肘部不要动,往复运动。这个姿势是最好的锻炼肱二头肌的方法,可以最大程度地保护你的肘关节,并降低肌肉拉伤的风险。
2杠铃练习背阔肌:从来没听说过杠铃能练习背阔肌,没见过,自己也没这么练过。除非你能把自己倒着吊起来,然后抓着杠铃往起提,怎么提都能练习背阔肌。不过这样的方法还不如装个杠子或是买套组合健身器。记住,所有手臂向躯干下方用力的动作都可以练习背阔肌,除了向下,其他方向都练不到背阔肌。
胸肌、三头肌: 俯卧撑,按照增肌要求,负重做 数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂: 一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌: 一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。 小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。 需要注意的问题: 肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟 匿名 回答采纳率:339% 2011-02-04 21:52 检举 在健美训练中要取得最好的训练效果,必须编制适合自己训练水平的训练课程,掌握准确的动作技术,熟悉健美训练的基本技术和训练原则 。在所有的训练原则中,最基本、最重要的是“渐增反抗力训练原则”,它要求在训练中必须逐渐增加负荷重量,使肌肉产生反抗力,以加深对肌肉的刺激,使肌肉块逐渐增大。 在健美训练中,肌肉是在强加重力的作用下移动重量,从而对肌肉产生超量刺激,因此,你最好在能完成8次试举时,尽力强迫自己举到 10次,以对肌肉进行超量刺激,就是说,只有不断增加负荷重量,肌肉才能变得更结实、更粗壮。 根据“渐增反抗力训练原则”,每个动作在逐渐增加重量时,试举次数相对逐渐减少,使训练强度和对肌肉的刺激达到“超负荷”状态。例如: 第一组,采用40一50%的重量举12一15次,做1一2组,目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。 第二组,增加10%左右的重量,能举10一12次。 第三组,增加10%左右的重量,能举8- 10次。 第四组,增加5一10%左右的重量,能举6-8次。 第五组,增加5一10%左右的重量,能举6一8次 但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同,例如,大肌肉群中的胸、背、腿部和双关节(基本)动作,负荷重量可大些,次数不少于6次,一般为6一8次。大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作,负荷重量宜中等,次数不少于8次,一般为8一10次。小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作,负荷重量应小些,次数不少于12次,一般为12一15次,甚至20一25次。 训练中要特别注意,对各部位肌肉的刺激要适当,不能操之过急,不能无限制地增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量,否则会造成局部肌肉“训练过度”,不但影响肌肉增长,而且会造成肌肉萎缩。 99808 回答采纳率:403% 2011-02-04 22:44 检举 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 健身成功!
胸肌、三头肌:
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)
胸部中部:平卧(身体与地面平行)
胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)
胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)
胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂:
一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌:
一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。
小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择:
1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。
2
你这个计划还是有点问题的。
一、只有上半身训练,缺乏腿部和有氧训练,腿部训练至少要练股四头肌就是大腿,股四头肌是全身最健壮的肌肉,对他的训练能带动全身大部分肌肉参与,对全身肌肉的生长都是有好处的,所以建议增加一天训练股四头肌,主要训练方法:杠铃深蹲或者哑铃深蹲,如果力量不够开始也可以不负重。
二、第一天练胸,第二天就不要训练肩部了,因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与,特别是肩部三角肌前束参与的很多,所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练,改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。
三、前两天训练了胸大肌和背阔肌,这都是上半身的大肌群,对体能消耗很大,建议第三天安排有氧训练,跑步、游泳等训练。
四、肩部和二头三头放在一起,训练量太大了,不能保证三个肌肉群都受到足够的训练,建议第四天安排二头三头训练,这两个肌群是对抗肌群,一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。
五,第五天安排肩部和腿部训练,因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌,所以经过四天的休息,肩部已经基本恢复,这样容易上量,训练效果比较好。
现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天,所以你刚开始的计划,训练间隔的有点短了,对恢复是有影响的,肌肉生长除了训练在之外,饮食和充分休息也是很必要的。计划如下:
第一天:胸大肌;第二天:背阔肌;第三天:有氧训练(强度可以降低),恢复;第四天:二头三头;第五天:肩部和股四头肌(腿部);第六天:休息;
如果你的体能状态比较好的话,建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划,每个部位三到四个动作就可以了,训练时间一般不超过40分钟,组间休息2分钟左右,每三个月或半年,更换一下训练动作,增加新鲜感,同时从不同角度刺激同一肌群,使的肌肉全面生长。
最后祝你成功。
所谓的肱二头肌就是指长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹
肱二头肌,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋
腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位于上臂前群肌浅层。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。
训练方法:
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
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