很高兴回答这个问题。
居家健身,首选的健身器材就是哑铃和弹力绳。
哑铃哑铃几乎可以锻炼全身的肌肉,肱二头肌,哑铃弯举。
肱三头肌,哑铃颈后臂屈伸。
胸大肌:俯卧撑或者哑铃卧推,哑铃飞鸟。
背部肌群:哑铃单臂划船。哑铃俯身划船。
腿部:哑铃负重深蹲或者哑铃箭步蹲。
肩部肌肉训练:哑铃推肩。哑铃侧平举。
注意事项:由于不同的训练动作,不同的肌肉群,所需要的重量不一样,所以练习买那种可以自由拆卸的哑铃进行练习。这样可以调节不同的重量进行练习。
希望能够帮到你!欢迎留言交流!
1、 瑜珈垫
瑜珈垫故名思义是用于练习瑜珈时使用的垫子,能有效阻隔地面寒气,抓地力强,做瑜珈是一种很好的瘦身方法,对减掉肚子当然有一定帮助。
2、跑步机
有氧运动是最佳的减肥运动之一,跑步则是有氧运动的首当其选。而选择足不出户有氧锻炼也是一种时尚,在经常使用跑步机健身,不仅可以瘦肚子,还能锻炼全身的肌肉,让身材匀称。
3、瑜伽球
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球,是一种配合运动健身的球类运动工具。尤适合女性减肥者。瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方,易于施展开来。
4、 腹机板
减肚子就是练腹肌,腹机板不仅可以瘦身,还能把肚子上的肌肉给锻炼出来,爱健身的男性使用比较多。
5、 甩脂机
甩脂机被广大胖友们当作是瘦身减肥神器,对快速减掉肚子当然不在话下。如图中的这款梵歌纳甩脂机,具有平腰腹、碎体脂、塑曲线等主要功能,每天5分钟,抖一抖就能燃遍全身脂肪,坚持使用就能轻松成为纤瘦女神。
6、甩脂机
甩脂机是一款靠马达震动的健身器材,靠马达的震动作用于脂肪,让其剧烈运动,以达到减肥的功效,用多了会让内脏损伤,慎用。
7、远红外减肥腰带
远红外减肥腰带可以有效的减掉多余脂肪,是我们常用又实惠的一款健身器材。
8、跑步机
跑步机男女都适合,这是有氧运动,不仅可以瘦肚子,还能锻炼全身的肌肉,让身材匀称。
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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。
单功能器械,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是:
划船器:主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。
AMT体适能运动机:与其他的健身方式不同,用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下,类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能,调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。
参考资料:
肋骨外翻怎么矫正
肋骨外翻怎么矫正,肋骨外翻是指最下缘的肋骨超出身体的外缘的现象,此现象多发生在小孩子身上,但也有不少朋友有着肋骨外翻的情况,那么你知道肋骨外翻怎么来进行矫正吗?
肋骨外翻怎么矫正1一、纠正平时姿态
在前原文中提及过,大部分状况下,肋骨外翻者一般肩部前伸、头前引、腹部往前凸起。而那样的不正确体形相反又会加剧肋骨外翻的病症。因而,要想改进肋骨外翻纠正生活起居姿态是最重要也是最基本的。
二、肩臂肌肉锻炼
1、墙壁天使之
姿势要点:当然靠墙站立,将背部与胳膊都向后拉紧贴着墙面上。双手拼成“W”的姿态,慢慢向头上挺直。反复10次。相近的,能够试着水准位的“墙壁天使之”。
2、拉申背阔肌
姿势要点:立在门边框胖,杜绝墙面的手绕开头上把握住门边框,近侧手扶拖拉机墙。觉得到人体被拉申。维持30秒,换边开展,反复3组。
三、腰椎协调能力训炼
1、腰椎转动训练
姿势要点:呈四足跪地姿态,伸出一侧的手扶拖拉机在脑后,做腰椎迟缓转动健身运动,留意要维持盆骨保持中立位。
2、腰椎开启训练姿
势要点:侧躺在地面上,在身后垫一个纯棉毛巾筒。一侧胳膊慢慢开启。每边训练8-10次。
3、腰椎屈伸训练
姿势要点:能够运用一个瑜伽球开展训练。跪姿,将上臂放到瑜伽球上。将休重压在球上,尽可能往前翻转。反复10次。
肋骨外翻怎么矫正2什么是肋骨外翻
身体仰卧,最下缘的肋骨超出身体的外缘,就叫做肋骨外翻,肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连在一块的,在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大,肋骨比较软的情况下会出现肋骨外翻的现象。
我们经常看见生活中很多非常注重形体的人,为了拥有良好的体态,做出挺胸收腹的动作。但是因为对身体结构不够了解,以及身体的能力不够,明明想挺胸收腹,却偏偏做成了塌腰胸部向前推出,时间久了形成习惯,在保持这种姿势的时候就会先用腰部肌肉就会过度代偿,产生腰痛,同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐渐变弱,久而久之,肋骨失去了肌肉的保护,发生向前突出的现象。
包括很多人在练习瑜伽的山式站姿时(Tadasana),为了做到提起胸腔也会可以推肋骨向前发生这样的代偿。这种姿势异常我们称之为肋骨外翻。
肋骨外翻的危害
1、从体态美观上看:肋骨向外扩张,胸骨下角变大,不能形成饱满而又集中的胸型,同时胸部向前突出,容易造成鸡胸的形态。
2、对脊柱产生影响:胸椎曲度变直,本因由其承担的压力分摊到了其它椎关节,增加关节负荷。
3、对胸廓内的器官的影响:如心肺造成影响,内脏器官的空间以及血液循环变差,降低呼吸质量。
4、对呼吸的影响:呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化,呼吸变浅。
5、身体核心的控制能力变差。
肋骨外翻的解剖结构学习
人有肋骨12对,左右对称,后端与胸椎相关节,前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接,称为真肋;第8-12肋称为假肋。第11、12肋前端游离,又称浮肋。
其中第8-10肋借肋软骨与第7肋的软骨相连,形成肋弓,两侧肋弓(第7~10肋软骨连接而成)在胸骨下端汇合处所形成的夹角称之为胸骨下角。
肋骨与胸椎,胸骨组成胸廓。呼吸在胸廓上有三个维度的变化,第1--6肋和胸骨上下运动,7--10肋向两侧运动,前侧肋骨和后侧肋骨前后运动。而肋骨外翻属于呼吸过程中第7-10肋向两侧运动幅度的减少,前侧肋骨向前运动幅度的增加,后侧肋骨向后运动幅度的'减少。
如何通过体态训练纠正肋骨外翻
第一:仰卧束角式:横向呼吸的练习
练习方式:仰卧屈膝,脚掌心相对,双膝自然向外垂落,大腿外侧用瑜伽砖支撑,帮助打开骨盆和腹部的空间,改善练习呼吸的条件。
辅助方式一:肋骨上绑伸展带,帮助找到呼吸时胸廓的觉知,手臂向上延展,保持肩颈放松。
吸气时胸廓向外对抗伸展带,找三个维度的扩张,呼气时维持骨盆腰椎稳定收腹收肋,去体会后背部沉向地面。再次吸气时背部尽量不离开地面,体会吸气时后背推地的感觉。整个呼吸过程中始终关注后侧肋骨与地面的连接。
辅助方式2:如果中背部悬空,可以用毛巾填满空隙,提醒呼气时下压。另外辅助者可以将自己的双手放在练习者后侧肋骨微微往上用力,练习者在呼吸时与此力量对抗。
辅助方式3:辅助者站在练习者头部方向,练习者抓住辅助者脚踝,确保脊柱纵向伸展,辅助者手放置练习者第7至10肋旁侧处,练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压,呼气时强调练习者随着肋骨的向下向内收缩,腹部要收向腰椎地面的方式。
辅助方式4:背部下抱枕支撑,头部后方支撑抬高,手放在第7-10肋上,吸气是对抗手下压的力量,呼气时整个背部下压抱枕,腹部收向腰椎的方向。
辅助方式5:开始做这个横向呼吸的练习时,我们会发现很多瑜伽练习者喜欢吸气鼓肚子,腹部过度膨胀,而肋骨两侧没有任何扩张,我们可以在其腹部上放置沙袋,让她在呼吸过程中更多关注肋骨两侧的扩张,腹部由于沙袋的限制,不会发生没有控制的膨出。
第二:英雄坐前屈(adhomukhavirasana)
目的:改善呼吸过程中后侧肋骨和胸椎向后运动的幅度。练习中通过辅助手法让练习者呼吸时关注上下后锯肌的运动幅度。
第三:结合普拉提动态练习:
稳定核心的基础上改善上胸椎的活动度,因为外翻造成的胸椎变直会引起胸椎的屈曲能力变差,在呼气过程中无法稳定核心的基础上维持胸廓的空间。所以在练习呼吸之前,我们可以先做一个胸椎卷动,帮助激活上腹部肌肉,同时伸展开紧张的中上背部。
练习方法:
1、仰卧屈膝位,双脚双膝分开与髋关节同宽,保持骨盆稳定和脊柱生理弯曲。双手十指相扣环抱后脑勺,双肘抬至与眼睛同高。
2、吸气不动,呼气利用肋骨收缩的力把胸椎卷起来,肩颈头部放松。吸气不动,感受背部推地,呼气胸椎一节一节还原地面,过程中肩胛下角保持稳定不要离开地面。
3、注意事项:整个动作过程中骨盆腰椎核心的稳定,刚开始练习时,不需要在意幅度,在稳定的前提下动作幅度才有意义。
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