引体向上背部如何发力

　只有当你能够驾驭引体向上，并且能够体会到引体向上时背部满满的发力感，这时候引体向上才叫练背王牌动作，才会让背部肌肉获得更好的刺激。 那么引体向上如何才能做到背部发力呢下面我为大家带来引体向上背部如何发力，仅供参考，希望能够帮到大家。

　背阔肌最重要的一块肌肉!决定倒三角身材的关键因素，漂亮的背阔肌就像一双翅膀一样!

　想要锻炼背阔肌!没有什么动作比引体向上更好了!他是最经典也是最好的训练动作。

　可是，问题来了!就是这样一个背阔肌的王牌动作的动作，很多人在练习的时候却怎么也找不到背阔肌的感觉!　　形似神不似是困扰很多初学者的大问题!训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，反而每次拉的手臂发麻。

　引体向上没感觉背阔肌不会发力该怎么办

　究其原因，就是你做错了!动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

　如何正确的引体向上？

　在一开始我们先来谈谈在引体向上常见的错误，再来了解要如何避免这些错误。

　常见错误：

　1肩膀没有锁紧

　2腰椎过度伸展

　如果你的背、肩膀、躯干没有保持足够张力，让他们在稳定的位置上。这会让你的肋骨翘起来，手肘外开，肩膀往前跑，头后仰。这对你的身体来说会是一场灾难。

　那该怎么正确的引体向上呢

　简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

　1使用锁握(hook grip)，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toes pointed)。

　仔细看中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

　2在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

　3上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

　4下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

　5完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。

　要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练。

　引体向上背部发力

　准备动作：

　1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　训练动作：

　3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　5) 重复上述动作，直至完成一组练习。

　动作要领：

　1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　注意：

　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行，每组6次就可以，千万不要勉强自己，而且初学者应该请人辅助练习，否则非常容易受伤。

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：　　第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　　第二、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

　　第三、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔

肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。　　其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

　　还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全

引体向上的技巧与锻炼介绍，实用而值得参考。　　准备动作：

　　1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　　2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　　训练动作：

　　3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　　4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　　5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　　· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　　· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　　当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

　　通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

　　你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现

引体向上的技巧与锻炼介绍，实用而值得参考。　　准备动作：

　　1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　　2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　　训练动作：

　　3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　　4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　　5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　　· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　　· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　　当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

　　通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

　　你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作，我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好，无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群，甚至我们的背肌的中部和核心肌群，都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里，应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练？单单一个动作肯定是做不到的，那么我们要怎么样通过单杠，完成多种动作？

一般我们做引体向上怎么做，都是做宽距的引体向上，这种引体向上对我们的背肌帮助非常大，可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉，对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候，第一个应该做的动作就是这个动作，这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里，是比较有难度系数的，所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距，合适的握距就是在选择握距的时候，要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候，要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候，手的距离越宽越好，实际上这种想法是很片面的，因为当你的握距越宽的时候，你的发力肌肉越趋向于背阔肌，对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候，你的手臂就会发力太多，反而让你很难达到锻炼背肌的目的，并且，当你握距很宽的时候，你背肌中部的肌肉，就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作，就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌，如果你没有选择好正确的握距，你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上，我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候，都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候，你的背肌中部发力会更多一些，你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分，发力会更充足一些。

这样，你的背肌厚度就可以得到增强，让你的背肌看起来更有线条感，看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的，比如斜方肌下部，这块肌肉对我们调整肩胛骨，保持身体结构健康有很大帮助，但是很少有人锻炼它，而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么，我们在做引体向上的时候，总有一部分人没有办法完成引体，那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉，你可以找一个比较矮的单杠或者双杠，把你的双脚放在地上，双手拉住单杠，身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力，把身体向上拉起，一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法，也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程，你每一次锻炼都要让自己彻底力竭，不然很难有很好的锻炼效果。

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

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“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

我们在进行背肌训练的时候，我们身上是非常需要一些熟练度的，很多人在刚开始健身的时候会觉得背肌的感觉是非常难找的，因为背肌和我们的胸肌不一样，我们的胸肌在生活中是我们最经常控制的肌肉。

我们在进行推举的动作的时候，我们的胸肌都会有参与进去，这个时候我们就增加了对胸肌的感觉。而且胸肌是一个相对来说比较简单的肌肉，没有非常复杂的结构。

所以我们在锻炼胸肌的时候，是比较容易找到感觉的，而我们的背肌就不一样了，我们背部的肌肉是非常复杂的，它的肌肉数目是非常多的，需要锻炼的时候也是非常费事的。

最关键的是，背肌的肌肉数目非常多，所以我们在锻炼的时候需要考虑到每块肌肉的功能的不同，所以每块肌肉的运动方式是不同的，所以在这么多肌肉中找到发力的感觉是有一定难度的，那么我们有什么方法可以帮助我们更好的锻炼背肌呢？锻炼背肌掌握这2点，帮你找到肌肉发力感！

第一点，在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的，我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌，都或多或少的和肩胛骨相连接，这样一来我们在进行背肌锻炼的时候，就需要我们不断增加对肩胛骨的控制，这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。

我们在锻炼背阔肌的时候，可以增加背肌宽度，实际上我们锻炼背肌主要就是锻炼背阔肌，因为这块肌肉的视觉效果实在太好了，而这块肌肉又是少数没有附着在肩胛骨上的肌肉。

所以我们在锻炼背阔肌的时候，可以收紧肩胛骨，这样的好处就是可以让我们的上背部肌肉减小发力，比如我们在进行坐姿划船这个动作的时候，我们的肩胛骨如果收紧了，我们的肩袖肌群就会降低发力。

同时我们的斜方肌中下部和菱形肌等肌肉也会降低发力程度，因为肩胛骨被你控制之后，就不会有很大的发力空间，所以背阔肌发力就会更多。

第二点，锻炼背肌的时候，重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多，但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。

而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候，不会有很充分的发力，所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。

引体向上这个动作被誉为最好的练背动作，很多街头健身爱好者，长期锻炼引体向上，所以他们的背肌形态是非常好的，仅仅是有一些细节上不是很美观。

很多坚持划船类动作的人，在锻炼背肌的时候都会出现背肌下半部分锻炼不到位的情况，所以就会发现有些人背肌不完整，上半部分非常宽，而下半部分非常窄，就不美观。

1、正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！

2、对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！

3、动作如下：双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉

引体向上的标准动作如下：

双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。

大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。

下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。