孕妇瑜伽怎么做

孕妇瑜伽怎么做

　孕妇瑜伽怎么做，孕期多活动对准妈妈和胎儿的健康都有好处，孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，瑜伽也成了时下孕妈妈最爱的运动之一。那么孕妇瑜伽怎么做？一起看看。

孕妇瑜伽怎么做1

　 练习瑜伽的好处

　孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适。形成积极健康的生活态度。

　但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

　在怀孕期间，尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿，但也不能过于谨慎而停止运动。孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质，控制身体的线条，也有助于她们顺利地产下宝宝。

　孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。

　 亲子瑜伽从孕期开始

　所有正处在孕期的准妈妈都有相似的烦恼，通常她们的身体都会发生以下变化，比如胸部变得非常丰满，脂肪开始在腰线、臀部和大腿处囤积，时常感觉腰部以及腿部酸困，但是又不得不为了补充营养而继续放纵胃口。孕妈妈们身材大变，可是对待胎儿又异常小心，不敢“轻举妄动”。其实，在怀孕期间大可不必中断或减少正常的锻炼，科学地安排一些运动对母体和胎儿双方都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择，在运动中与胎里的宝宝对话也算是最早的母子瑜伽形式了。

　 益于准妈妈

　适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，也不至于长得太胖，同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢；利用神经内分泌系统功能的增强，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；还能增进肌肉的协调性，帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。

　可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩。

　 宝宝也受益

　由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

　 特别提示：

　在活动时应注意自我保护，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作，以免压迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期尽量少运动，因为这时候体重增加，下肢常有轻度水肿，所以双脚易感疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。

　 孕期瑜伽怎么做

　1、 “蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外（这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　2、多练习收阴，想象有点忍尿的感觉（但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

　3、 骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～

　4、 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

　5、 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸（快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

　6、 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

　产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

　 孕妇瑜伽练习要注意什么

　首先，孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同，但有一样是不变的，那就是追求身心灵平衡。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适，也能让心情更平稳。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份。

　至于体位法，大家很关心的是：哪些动作可以做哪些不可以首先，怀孕前3 个月的妇女，因为怀孕尚未稳定，不要做瑜伽体位法为佳，但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月，可以做一些动作，帮助舒缓孕期不适与未来顺产。

　 不可以做的动作

　1、 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

　2、 腹部着地的动作也绝对不可以。

　3、 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

　4、 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　5、 倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

　6、 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

　7、 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

　8、 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

　9、 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

孕妇瑜伽怎么做2

　 第一阶段

　以下是在孕期的头三个月里，可能会有帮助的几个姿势(但在练习之前请咨询医生是否适合自身的情况)。

　 1、猫伸展式

　背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性，并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

　 2、动态倾斜桥式

　动态倾斜桥式的练习非常简单，通过这一简单的动作练习可以不找我们的孕妇有效的改善我们的孕期不适。

　 3、工匠俯首式

　这个温和的前弯灵活髋部，伸展内侧腿肌和腹股沟部位。

　 4、提肛契合法

　增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌，也帮助预防孕妇常见的痔疮，这种技法在整个孕期都应该练习。

　 孕中期

　中期三个月 ，瑜伽帮我们保持健康和灵活度。

　孕中期是非常适合我们的瑜伽练习的，这个时期，我们的孕妇朋友大多适应了我们的身体变化，开始慢慢的享受这样的练习。

　怀孕中期的三个月是我最喜欢的时期。在孕期满四个月的第一天，孕吐奇迹般地结束了，这让我感觉非常好，能做不少瑜伽姿势。第五个月的中期，我只做猫伸展式、工匠俯首式和宽角式等很简单的姿势。

　 第二阶段

　孕妇在这个时期腹部已经隆起，所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法，可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。

　 1、婴儿式

　婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)

　 2、猫伸展式

　随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。

　 3、交换伸展式

　练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

　 4、暖身部分

　腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。

　 5、宽角前弯式暖身

　有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。

　 6、伸展肛门括约肌

　肛门括约肌的收缩练习，有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的痔疾。

　　如何缓解马尾神经痛呢？以下是缓解马尾神经痛的5大瑜伽体式  中国瑜伽联盟来回答！

    1、坐姿脊柱扭转操作方法：

　　● 首先坐在地板上，两条腿伸开。

　　● 弯曲右腿，把右脚后跟放到左胯的外侧。

　　● 弯曲左腿，把左脚放在右腿的外侧。

　　● 把左手放在后面， 靠近身体。让它作为一个支架来支撑脊柱和保持体式的完整性。

　　● 把右手放在右膝上。然后要么把肘部放到到左膝外侧，要么用手臂绕着左膝上。选择哪一种取决于你今天身体的感觉。如果疼痛加剧， 就采取温和的拥抱体式。如果没有感到疼痛，就尝试用肘部更加紧密地接触膝盖。

　　● 使用吸入的气息去拉高， 拉长身体，然后用呼出的气息软化创造出的空间● 把你的能量集中在左腿外侧、臀部、胯部和下背部区域。注意你的伸展有多深，它是在治愈你的疼痛还是在加剧它。

　　推荐道具/调整：

　　在座椅下面放置毯子来帮助骨盆倾斜，让脊柱变长和拥有空间。

　　对于手臂的放置，我提到了肘部与拥抱的方式。我强烈推荐调整拥抱给马尾神经痛/梨状肌痛患者。一旦你进一步将肘部扭到膝盖外，该体式会伸展到臀部更深处，使其丧失了治疗梨状肌/马尾神经痛的作用。

　　针眼式

　　操作方法：

　　● 首先仰卧， 弯曲膝盖，把脚放在地上。

　　● 右脚踝越过左大腿，放到右膝的正上方。

　　● 将双手放在腿上并交叉，紧抱大腿背部。

　　● 使用手臂的力量，轻轻地把腿拉向胸部。

　　● 保持双脚弯曲以保护膝盖。

　　用两边分别练习该体式，每边完整地呼吸五次。

　　双腿交叉前屈

　　操作方法：

　　● 将右脚踝与左脚踝交叉，并且右腿在前，左腿在后。努力将两个小脚趾对齐。

　　● 可以随意弯曲膝盖以便将小指脚趾对齐。

　　● 胸部、头部和颈部朝向地板。

　　● 双手放在地上或瑜伽砖上，尽力放松。

　　● 将呼吸送到左腿外侧，直至臀部区域。你一定能感受到这种伸展的感觉，并且会很喜欢它。所以请-深呼吸！

　　推荐的调整方法：

　　如果你的马尾神经痛是由脊椎方面的原因造成的， 我建议不要做这个体式，不要尝试它，这是不值得的。

　　站立针眼式

　　操作方法：

　　● 把两块瑜伽砖放在前面，将瑜伽砖最长的那一边立起来。

　　● 首先将左脚踝与右大腿 （膝盖以上） 交叉。

　　● 臀部放低，双手放在身体面前的瑜伽砖上。

　　● 伸长背部，并保持背部平坦。

　　● 把你的呼吸送到左腿的外侧—特别是大腿、胯部和臀部。

　　● 当梨状肌开始放松时，可以自由地降低瑜伽砖的高度，还可以用指尖直接触地。

　　用两边分别练习该体式， 每边完整地呼吸五次。

　　推荐道具/调整：

　　使用两块瑜伽砖来辅助支撑，并找到更深入，但更柔和的体式来释放。当梨状肌和臀部开始打开时，可以慢慢地降低瑜伽砖的高度。

　　如果无法做站立式，那么就继续做上面的仰卧体式。

　　仰卧针眼式+泡沫轴

　　操作方法：

　　● 首先坐在地面上， 在臀部下方放置一个泡沫轴。

　　● 将身体摆成图四中的体式。

　　● 双手放在身后，起支撑和稳定作用。

　　● 在滚动泡沫轴之前，抬起臀部， 放在交叉的大腿外侧。通过可以清楚地知道如何做这一体式。

　　● 开始在瑜伽柱上上下移动，按摩梨状肌。

　　● 当你在按摩这里的时候，将空气吸入身体。这是一种难以置信的深部感觉，所以呼吸对于它来说至关重要。

　　当你想要练习的时候，用两边分别练习这一体式。但是，请善待自己，不要过量练习。

适合孕妇的瑜伽动作

　适合孕妇的瑜伽动作，相信大家应该都知道，孕妇如果能够在孕期适当的做一些锻炼运动的话，是对体内胎儿很有好处的，而瑜伽就是非常适合孕妇的一种锻炼运动。下面我为大家分享一些适合孕妇的瑜伽动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

适合孕妇的`瑜伽动作1

　 一、孕妇瑜伽动作：骆驼式

　1、双膝跪地，膝盖打开约为肩宽，椅子放在身后。

　2、双手扶着椅子。吸气，伸展身体，让胸腔打开，头部向后仰。

　3、吸气，转动身体，跪坐在脚跟上，双手交叠，头部靠着手臂。

　 二、孕妇瑜伽动作：猫伸展式

　1、双腿跪地，双手伸直，手掌支撑上身，手臂和大腿垂直地面。脸向着地面。

　2、吸气，抬起头部和臀部，腰部下榻。呼气，拱起背部，低头，收尾骨。

　3、吸气，右腿向后伸直，左手臂向上抬起，伸直。让身体和右腿左手成一条直线。呼气，右脚放下，脚尖轻轻贴地。

　4、弯曲右脚，左手抓着右脚脚尖，呼气，恢复到开始动作。换另一侧重复练习。

　 三、孕妇瑜伽动作：下蹲式

　1、靠墙站立，双脚打开，约为肩宽，脚尖向外，双手十指交叉，手臂伸直，放在身体前面。

　2、吸气，伸展脊椎向上。呼气，慢慢向下蹲。

　3、吸气，双手贴着墙壁向上伸直，可以将瑜伽砖放在臀部下方。

　4、呼气，放下手臂，移开瑜伽砖，臀部慢慢蹲下。

适合孕妇的瑜伽动作2

　 一、抬脚休息式

　抬脚休息式预防腿部浮肿和静脉曲张促进脚部血液循环、消除腿部疲劳，同时腰部也能获得完全的放松，舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。借助“放松深呼吸”的动作，从脚尖开始，配合呼吸，让身体慢慢地往上放松，享受身体压力解除的轻松愉快感。

　 动作要领：

　1、躺在椅子旁，先做深呼吸

　2、双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。

　3、身心完全放松，停留数十秒以上。还原，调息

　 二、云雀式

　这个月由于腹部凸起或姿势不良，准妈妈很容易感到腰部沉重且酸痛，云雀式可以增强身体的抵抗力：刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、强化身体机能。产后多练习此动作还可加快体力的恢复、预防月经障碍和激素失调，以及改善手脚冰冷的现象

　 动作要领：

　1、跪坐深呼吸

　2、左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直

　3、上身尽量往后仰，脸孔朝上，保持数十秒后，还原，调息，换脚做

　 三、孕妇娃娃休息式

　准妈妈的体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。帮助准妈妈消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于安眠。此外，每做完个瑜伽动作之后，都可用此式休息片刻后再继续下一个动作或结束运动。若感觉不适的话，可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头，会让准妈妈感觉更为放松、舒适。

　 动作要领：

　1、缓慢侧躺下来，做深呼吸。

　2、慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。

　3、右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。

　 四、后视式

　准妈妈的肚子一天天变大，身体重心往前倾，无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。而腰椎和腿部要支撑准妈妈和胎宝宝身体的重量，负荷增加常常会使准妈妈的身体产生酸痛感。利用后视式可放松骨盆关节，并有助于解决腰部酸疼等问题，还能够刺激肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛和脚抽筋等状况。

　 动作要领：

　1、跪坐，深呼吸。

　2、身体缓慢地下移，让臀部坐在小腿内侧的地板上。

　3、吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限停留数秒做深呼吸

　4、还原、调息，换边再做一次。

　 五、吉祥式

　由于胎宝宝的成长使子宫延长，会将准妈妈的胃部往上顶，心脏也受到压迫，从而使准妈妈产生消化不良、呼吸不顺的问题。多练习此动作，适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让宝宝顺利通过产道，从而使生产过程更为顺利。

　 动作要领

　1、坐正，深呼吸。

　2、两脚拿掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。

　3、还原、调息，双腿放松。