背阔肌拉伸方法

1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。

3、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿，两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。

在肌肉锻炼中，除了用对应的动作来锻炼之外，拉伸也是很重要的一环，能避免运动伤害，提高运动效果，那作为比较受重视的肌肉之一的背阔肌，要怎么拉伸呢？

1

坐姿拉伸背阔肌

1坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。

2右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。

3保持几秒后，回到初始动作，换手进行。

410-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

注意：

1做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；

2向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。

2

单臂背阔肌拉伸

1弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐。

2用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸。

注意：

1要确保所用的握的立杆是稳固可靠的，不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。

2反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。

3

滚动平衡球

1双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

2保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。

3注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

注意：要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

4

弹力带摆动

1上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。

2身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。

3每边坚持30秒。

注意：动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。

5

背阔肌拉伸时间多久为好

3-5分钟为宜。

背阔肌拉伸的关键并不是时间长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感，那样才是有效的。

不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜（依据个人情况而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。

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拉伸背阔肌有什么好处

1改善背阔肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

2背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

3提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

4运动后拉伸背阔肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

锻炼后，拉伸动作应针对身体每个部位，下面我们就来说说拉伸应该怎么做。

1、肩胛骨拉伸

这是一个简单有效的拉伸动作，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉。这种拉伸运动对举重和投掷运动特别有帮助。

练习：双脚和臀部一样宽，膝盖微微弯曲，将左手越过身体，手肘微微弯曲。并将右手固定在左手肘部，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉肩部肌肉紧绷，然后换边重复同样的动作。

2、上背部拉伸

这个简单的拉伸动作主要是拉伸上背部的肌肉，这对投掷性运动特别有帮助。

练习：十指紧扣，掌心朝外，双手举至胸部高度，同时伸展双臂，锁定肘部，肩膀向前推。

3、背阔肌拉伸

这种拉伸直接作用于背阔肌，适用于举重、划船和田径运动员。

练习：站在能支撑你体重的支撑物前，用双手抓住，并将身体向后倾斜，弯曲膝盖。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌拉伸

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加柔软度。这种伸展也有助于投掷运动训练后的恢复。

练习：站在一个稳定的直立支架旁边。将一只手放在支撑物后面，保持上臂和肩膀在同一平面。慢慢向前推动身体，直到胸部肌肉有拉伸的感觉。

5、髂胫带拉伸

髂胫带是位于大腿外侧下方的结缔组织带。跑步、健走、体操运动员和舞蹈演员应该定期做这种拉伸运动，以防止膝盖周围炎症引起的疼痛。

练习：站直，双脚保持和臀部一样宽，将一只脚交叉放在另一只脚上，同时将另一只手举过头顶以保持平衡，然后换边重复动作。

做运动前后都要拉伸吗

你知道做运动前后都要拉伸吗？在我们生活中，我们往往会用运动来维持自己的身体健康，你运动吗？那运动的你知道运动前后要做什么吗？那你想知道做运动前后都要拉伸吗？那接下来我来告诉你吧。

做运动前后都要拉伸吗1

　 导致局部炎症，引起疲劳积累

　不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，更易引起疲劳积累而引发伤痛。

　 导致动作僵硬，增加关节压力

　肌肉弹性下降引起动作僵硬，也会使健身时关节受到不标准动作带来的压力。压力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。这是一个恶性循环。

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　如果这么说还不能引起你的重视，接下来我们看看运动健身后不做任何拉伸动作，1个月、3个月、半年、一年之后身体会怎样……

　 ① 一个月不做拉伸

　如果你已经养成了良好的运动习惯，比如每周运动3-4次左右，但运动后却没有养成拉伸的习惯，这时你的身体虽然没有太大的感觉，其实身体肌肉已经开始有变紧的趋势了。

　 ② 三个月不做拉伸

　如果你已经连续运动了3个月，3个月没有进行任何拉伸活动，那么就会出现开头说的，肌肉紧张、弹性下降的情况。

　虽然运动时感觉不明显，但次日，也就是运动第二天，身体局部会出现不适的感觉。这种“不适”或者说疲惫感就是早期劳损的表现。

　 ③ 半年不做拉伸

　如果你连续半年运动后不拉伸，引发的问题，除了肌肉弹性的持续下降外，肌肉长度缩短可能已经比较明显。在运动中后程，可能会出现关节疼痛的现象。运动后第二天的疲惫感和疼痛感也较之前更严重。

　 ④ 一年不做拉伸

　如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，这时候你可能稍微运动一会儿，就感觉关节疼痛不适。甚至隐隐作痛。此时你的肌肉性能大大下降，肌肉摸上去硬邦邦。明显肌肉紧张度过高。

　现在明白拉伸的重要性了吧？但是拉伸也要掌握正确的方法，不要犯下面3种典型错误。

　 ① 拉伸时来回震颤

　震颤牵拉大家应该都经历过，比如压腿，压到极限下不去了，然后又硬着头皮继续压，又弹回来，就这样一波接一波。殊不知这样拉伸完之后再运动反而让肌肉更容易受伤。

　 ② 每次拉伸，坚持越久越好

　通常情况下，拉伸20秒左右即可。拉伸时间过长，超过60秒，甚至拉伸至疼痛时，这过度拉伸会导致肌梭反应下的扳机情况（牵张反射）来抵抗拉伸。

　 ③抱着疼痛进行拉伸

　要知道，拉伸是为了提高身体的柔韧性及修复身体肌肉的。如果你本来就有伤痛，在这种情况下，抱着疼痛进行拉伸，势必会加剧疼痛，拖慢身体修复速度，让身体状况恶化。

　当然啦，拉伸，最重要的还是要保证姿势正确，这套全身拉伸动作学起来~

　 一、颈部

　站立颈部肌群拉伸(左/右)

　 二、肩部

　肩部中后束拉伸(左/右)

　肩部前束拉伸

　 三、胳膊（二头肌）

　站立二头肌拉伸

　墙壁助力二头肌拉伸(左/右)

　 四、胳膊（三头肌）

　站立三头肌拉伸(左/右)

　 五、胸部

　墙壁胸上部拉伸(左/右)

　墙壁胸中部拉伸(左/右)

　墙壁胸下部拉伸(左/右)

　 六、背部

　站立背阔肌群拉伸(左/右)

　墙壁背部拉伸

　 七、腹部

　站立腹部拉伸

　站立侧腹拉伸(左/右)

　 八、腰部

　弓步髂腰肌拉伸(左/右)

　 九、臀部

　站立式臀大肌拉伸(左/右)

　 十、腿部

　站立小腿拉伸(左/右)

　站立大腿拉伸（左/右）

做运动前后都要拉伸吗2

　热身是我们开始运动的第一个步骤，

　 第一

　它不仅能让我们打开身体的机能，让它们都启动起来，还是为了能够防止肌肉拉伤，从而充分的保护我们的身体在接下来的运动中减少受伤几率奠定基础。

　 第二

　热身能增加关节的活动范围和动作幅度，让肢体活动更加灵便，加快血液的循环等。

　 第三

　热身能让身体肌肉和温度升高，并放松下来，会达到更好的运动状态和效果，事半功倍。

　那么我们该如何正确的热身呢？热身包含一般性准备活动和肌肉动态伸展两个部分。常见的热身运动就是围绕肩，背，髋，膝，腕，踝等做一系列的准备活动。例如环绕双肩，扩胸运动，踢腿运动，侧压腿运动，活动手腕脚腕，原地踏步走，扭腰抬膝等。热身运动一般就是五至十分钟就可以了。

　那么运动完的`最后一个步骤就是拉伸了。每天坚持拉伸是一种健康的习惯，它对全身都是有好处的。

　第一，它不仅可以延年益寿，而且在运动后拉伸会让我们肌肉放松，缓解肌肉的酸痛感和疲惫感。第二，运动后拉伸，能够让我们有好看的肌肉线条，增强关节的灵活性。拉伸时要注意几个点:比如，拉伸时间不是越久越好，每个人都要找到适合自己的拉伸方式。拉伸时的力度，要找到我们最适合自己的位置，拉伸是为了放松肌肉而不是为了寻求有一定的酸痛感。拉伸时一定要注意前后一致，左右对称。

　常见的拉伸有对肱三头肌的拉伸，对小腿内外侧肌肉的拉伸，对胸肌的拉伸，腹部拉伸，蝶式拉伸以及婴儿式伸展等。拉伸时长在十至三十分钟都可以。

运动前后肌肉拉伸方法

　运动前后肌肉拉伸方法，不同的运动适合在不同的时间做，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享运动前后肌肉拉伸方法有什么好处。

运动前后肌肉拉伸方法1

　 推荐如下肌肉拉伸步骤：

　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　 如果你做器械锻炼，则推荐如下拉伸方法：

　1、股四头肌拉伸动作：单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在拉伸的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　2、股二头肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　3、小腿肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。

　4、臀大肌的拉伸动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　5、腹肌和下背肌(竖脊肌)的拉伸动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉;最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　6、胸大肌拉伸动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　7、背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸;你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。

　8、腰腹肌拉伸动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

运动前后肌肉拉伸方法2

　 拉伸健身有哪些好处？

　专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

　人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

　 规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

　 所有人都能拉伸吗？

　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

　虽然拉伸肌肉会对身体很有帮助，但是需要注意的是如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术，或者是长期没有运动过的话就更要注意在运动之前先咨询医生，或者是循序渐进的运动，不能够一下子就给自己的身体很大的压力，这样反而不好。