每次训练背阔肌都感觉很差,有没有提高的方法?

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在健身房里和一些会员交流时,发现不少人觉得背阔肌下部很难练到,尽管他们都觉得自己的动作应该没有什么大问题。其实,很多时候,训练效果的差异就来自于一些动作细节。今天,我们就一起来聊聊关于下背阔肌的训练这个话题。

本文将和您分享以下内容:

背阔肌的解剖结构及功能

哪些动作可以锻炼到下背阔肌

练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法

背阔肌的解剖结构及功能

肌肉起点:借胸腰筋膜起于T7~L5全部棘突,骶正中嵴,髂嵴后部及10~12肋面;

肌肉止点:肱骨小结节嵴。

功能:"拉"的功能(肩伸展、肩内收、肩内旋、肩水平外展);脊柱侧屈、脊柱伸展、同侧回旋、骨盆前倾,协助呼吸。

哪些动作可以锻炼到下背阔肌?

从背阔肌的解剖功能上我们可以看出来,要想练到背阔肌,主要就是做下拉和后拉(划船)这两类动作,不管是使用绳索还是使用杠铃、哑铃,这些动作的原理都是相同的。下背阔肌是整个背阔肌的一部分,所以,可以说大部分练背的动作都会练到下背阔肌,例如引体向上、宽握下拉、反握下拉、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作都可以练到下背阔肌,只是每个动作的侧重点有所不同而已。

为了更好地刺激下背阔肌,我们可以选择反握下拉,反握划船这些动作。当使用反握姿势的时候,肩关节为外旋状态,这样可以减少背阔肌上部肌肉的用力,所以这类动作更侧重于训练背阔肌的下部。我们反握的握距可以与肩同宽,这样在做动作时手臂可以更贴近身体,从而有利于对下背阔肌的刺激。

练下背阔肌时容易出现的3个细节问题及改善方法。

在练背的时候,由于个体的差异,可能会出现各种各样不同的问题,在此,我们只分析很多人容易出现的3个细节问题。

问题1,上半身过于后仰

以反握下拉动作为例,很多健身者为了去练到下背阔肌,他们会将上半身使劲向后仰,并且表示能够感觉到下背部收缩得很紧。但是,请注意,这个"下背部"并不一定就是下背阔肌。

当上半身用力向后仰的时候,首先发力的肌肉是竖脊肌,而不是下背阔肌,我们感觉到很紧张的部位主要是竖脊肌的腰椎段和背阔肌下部的胸腰筋膜而已。

上半身过于向后仰,还会给腰椎及腰部肌肉增加过大的压力,特别是使用大重量并且快速地做动作时,更容易造成腰部急性或慢性的损伤。

改善的方法:减小身体后仰的角度,甚至可以将身体坐直,在拉起重量之前,预先收缩腹部,尤其是腹部深层的腹横肌,并维持住腹部的刚性。腹部肌肉收紧后可以使脊柱向前屈,而且腹部保持的这种刚性能够增加腹压,这样就能在很大程度上对抗身体在向后仰时施加在脊柱上面的压力。

如果你还不太会收缩腹横肌,那么你可以收紧盆底肌(也就是我们平时在憋尿时会使用到的肌肉),同时将肚脐向后收,将肚脐朝腰部靠拢,这样就能够有效地激活腹横肌。

问题2,动作的角度偏上

有些健身者在练背时,关注了向心收缩阶段用力将背阔肌收紧,却忽略了动作角度的精准性。例如,在练反握下拉或者坐姿划船动作时,如果绳索下拉的角度偏上,就更多的练到了背阔肌上部和中部,背阔肌下部并没有达到充分收缩,所以背阔肌下部自然就感觉比较弱。

改善的方法:加大动作行程,将横杆下拉到胸大肌下缘位置,稍停片刻后再有控制地还原。

问题3,动作的幅度过大

和第2个问题相反的是,还有些健身者的问题是动作的幅度过大,肘关节过于向后拉。这样的动作形式看起来好像可以使下背阔肌收得更紧,可是实际上,在这样的动作形式下,下背阔肌却并不能得到很好的刺激。

当动作幅度过大时,会出现两个问题:

在进行下拉动作时,阻力的方向是向上的,肌力应该和阻力的方向相反才能很好地锻炼到下背阔肌。当肘关节过于向后拉时,肌力线是以肩关节为轴心呈弧线向上运动的,动作发力的方向和阻力的方向并不是相反的,所以下背阔肌的感觉会很弱,反而是肩胛上部的肌肉会感觉更强。

在现代生活中,很多人由于久坐、长时间看手机等生活习惯,多少会有一些含胸、耸肩、头向前探等不良体态。当肘关节向后、向上运动得越多,肩关节就越容易向前移,特别是肩胛骨没有注意收紧的情况下,这样也会加重含胸、耸肩等不良体态。所以我们在健身的时候,更应该多注意姿势,不能因为练健身反而强化了不良体态。

因此,为了精准锻炼到下背阔肌,反握下拉正确的动作形式是:预先下沉并向后收缩肩胛骨,同时收紧腹部核心肌肉,将横杆下拉到胸大肌下缘位置,并控制好动作的幅度,肘关节指向地面或者略微向后即可。

很多高水平的健身者在练背的时候常常会采用大幅度的完全动作,这与上述内容并不矛盾,因为这是在基于他们良好的核心力量和肌肉募集能力的基础之上的。所以,对于大多数普通健身者尤其是新手来说,不能盲目模仿别人的训练方式,而是要更多地关注核心的稳定和正确的动作形式,这样才能安全、高效的取得进步!

结束语

背阔肌就像一棵倒立的圣诞树,而下背阔肌就是树冠部分。在这个圣诞节即将到来之际,但愿你能注意以上3个动作细节,开始点亮你的"圣诞树"吧!

  背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。

 它的发达程度对健美关系甚大。换句话说,背阔肌丰厚发达时,整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

 其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时,用背阔肌的`收缩力屈臂引体向上,至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后,边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原。 下颏超过横杠,这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠,也称“颈后引体向上”。

 还有一种引体向上,是将特制的横梁挂在横杠上,双手握住架下的横梁,做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说,如果一次引体向上超 过15个,可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上,也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您,一是重量要合适;二是注意 安全。

摘要:背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分,是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练,忽略了背部的训练,那他的身材就不会是完美的。那么,如何才能锻炼背部肌肉呢?哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

(1)哑铃耸肩

采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置。

(2)坐姿水平划船

坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。

利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回。

(3)反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然后保持身体稳定,上半身挺直。

然后下沉肩胛骨,上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

(1)拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧,将拉力器滑轮调整到腰部位置,利用外侧手臂拉住手环,锻炼过程中股保持肘部紧贴体测,将拉力器沿着弧线像内侧拉伸,保持小臂和地面平行。换另一只手,做同样动作。

(2)拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似,不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样,第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌,第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器,或者没时间去健身房,可以用拉力绳代替。

(3)哑铃上旋

双脚自然开立,与肩同宽,双手各抓握一个哑铃,开始小臂和地面平行,保持肘关节、和前臂稳定,小臂和大臂呈直角,然后旋转,将小臂上旋到与地面垂直,然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌,在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用,各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

(1)背阔肌中部

俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。

(2)器械划船

面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

(3)窄握胸前下拉

面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

(4)器械站姿直臂下压

面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后,复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

(1)背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

(2)俯卧两头起

完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

(3)屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

(1)引体向上

手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。

(2)杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。

(3)下拉

站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

(4)硬拉

双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置,下沉,微微后收。

肩胛骨不固定的话,动作的发力往往无法集中於背部,而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作,在执行动作之前,记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌後,才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子,只是轻轻勾住把手,而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收,相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀,可以在手腕上戴上拉力带,缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力,让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段,多数人回放重量时速度太快,导致肌肉失去张力,这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是,控制住下放的速度,像刹车一样,肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧,保持张力,慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠,或是做几个背肌下拉的动作就结束,而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作,导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时,垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上,再做坐姿划船,再换窄握下拉和反向划船,来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中,你的整个背肌都在工作,你的斜方肌,背阔肌,菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩,来保持脊柱,肩膀的稳定中立!这会帮你构建强悍的背肌。

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作,主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌,还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些,所以无论是健身初学者,还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻,很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。

所以,本期我们就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

照例,我们先来看一看正确的高位下拉动作该怎么做?

1首先调整适合自己的负重,坐在高位下拉器械上,双手使用略宽于肩的握距握住横杆。

2挺胸直背,使手肘保持垂直向下的姿态。

3肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆,使横杆努力靠近上胸部,动作过程中尽量保持身体稳定。

4使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩,然后慢速回放横杆,使其恢复至起始位置,然后再次重复动作。

那么在做高位下拉动作时,我们常犯的错误有哪些?

1手臂发力向下拉动,导致手臂代偿过多,背部受力太少。做高位下拉时,一定要注意是肩胛带动手臂向下,而不要做成手臂发力向下拉动,因为这是练背的动作,而不是练手臂。

如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力,可以根据下方动图来多做尝试。

2没有向下拉至自己能完成的最低点。我们要明白自己做动作的目的,就是为了加强肌肉的收缩,一旦肌肉收缩不到最大幅度,那么做功的效率就会大大降低。通常我们在做常规握距的高位下拉时,下拉的最低点应该要超过下巴,努力去触碰上胸位置,而不是拉到嘴巴的位置就开始回放。

3回放横杆速度过快,使肌肉被拉伸的时间缩短。在做动作时,肌肉要完成两次收缩,一次是被拉长,一次是恢复至原状,也就是我们常说的离心收缩和向心收缩。通常我们为了加强肌肉的刺激感,都会采取离心慢放,比如卧推时,哑铃弯举时,高位下拉这个动作也不例外。

4手肘朝向太靠身后。首先高位下拉可不是杠铃划船,做高位下拉时手肘应该尽力朝向前方向下才能最大限度地刺激压缩背阔肌。

5身体后仰过多,导致大量代偿。适当的身体后仰是完全可以的,但如果后仰过多,乃至巴不得躺平了去拉横杆,那么此时动作还有什么意义呢?干脆去玩杂耍好了,反正你身边的观众已经被吸引了。

以上是高位下拉动作的5个常见错误,希望各位伙伴能及时避免。

很多人会问高位下拉练得好是不是就不用去做引体向上了?

首先我建议大家不要有这种想法,因为虽然高位下拉看起来和引体向上神似,但两种动作带来的收效是不一样的,更不能去直接做对比。即便引体向上想做提高很难,但它仍然是任何动作都不能替换掉的,所以我们为什么不能同时保留它们两种在训练菜单上呢?

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

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