斜方肌中下束锻炼方法图解

斜方肌中下束锻炼方法图解,在健身锻炼中，斜方肌下部是经常被遗忘的一部分，很少看见关于它的健身计划，但是斜方肌下部其实是很重要的，它能促进肩胛骨下压，保持肩胛骨的稳定，保护肩关节等。在锻炼中应该要重视，下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。

反向耸肩

动作要领：

1起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！

2然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

注意：

1这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。

2锻炼收回肩胛骨的能力，帮助强化下斜方肌。

3经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

倚墙滑动

1背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。

2举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。

注意：

1双脚前移约18英寸。

2使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。

3这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。

俯卧抬臂

动作要领：

1俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型；

2将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15—30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5—6次。

注意：

这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢，刺激到斜方肌的下部肌肉。

肩胛骨引体

1起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直；

2然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。

3利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

注意：

1保持张力，在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力，在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置，从而锻炼到斜方肌下部。

农夫行走

动作要领：

1选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

2最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1农夫行走可以训练到斜方肌、手臂，同时还能练到核心肌肉。

2注意要选对适合自己的重量。

坐姿宽握划船

动作要领：

1平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

注意：

1这个动作相比窄握，更能训练后肩及斜方肌下部。

2在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

3向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

正是鲁达与郑屠对峙之时，忽然来个十七八的小买办飞奔来报:“大爷，我给您道喜。您家姑爷范老爷中举了。”屠户吃了一惊，也是将信将疑，问到:“就那尖嘴猴腮的东西，看面相哪是天上的文曲星下凡，你个小碎催莫要顽我。”小买办憋着要写贺钱，连忙说到:“我哪敢哄您呢？我正采买的时候，亲眼看到一片声的锣响，三匹马闯将来，打听打听才得知这是范老爷中了举，官府里派来的贺使”听了这番话，屠户也多信了三分，但是为了少给这番礼钱，便呵斥到:“去你的，你是练了什么本领，用你那两个耗子眼听到的锣鼓。莫要再同我玩，小心我把你剁成软骨肉馅，当养狗的粮食送给鲁大人。”买办自讨没趣，便回了去。屠户看那小买办走远，立即让后厨的几个小力巴拿好银两，去范进家一趟。收好东西，他那还管鲁达的死活，丢了魂儿似的往范家飞奔。

再说回范家，被打发的邻居飞奔去迎，走到半路，遇着屠户来，后面跟着一个烧汤的二汉，提着七八斤肉，四五千钱，正来贺喜。进门见了老太太，老太太大哭着告诉了一番。屠户诧异道：“难道这等没福”外边人一片声请老爹说话。屠户把肉和钱交与女儿，走了出来。众人如此这般，同他商议。屠户作难道：“虽然是我女婿，如今却做了老爷，就是天上的星宿。天上的星宿是打不得的！我听得斋公们说：打了天上的星宿，阎王就要拿去打一百铁棍，发在十八层地狱，永不得翻身。我却是不敢做这样的事！”邻居内一个尖酸人说道：“罢么！老屠户，你每日杀猪的营生，白刀子进去，红刀子出来，阎王也不知叫判官在簿子上记了你几千条铁棍；就是添上这一百棍，也打甚么要紧只恐把铁棍子打完了，也算不到这笔帐上来。或者你救好了女婿的病，阎王叙功，从地狱里把你提上第十七层来，也不可知。”报录的人道：“不要只管讲笑话。胡老爹，这个事须是这般，你没奈何，权变一权变。”屠户被众人局不过，只得连斟两碗酒喝了，壮一壮胆，把方才这些小心收起，将平日的凶恶样子拿出来，卷一卷那油晃晃的衣袖，走上集去。众邻居五六个都跟着走。老太太赶出来叫道：“亲家，你只可吓他一吓，却不要把他打伤了！”众邻居道：“这自然，何消吩咐。”说着，一直去了。

来到集上，见范进正在一个庙门口站着，散着头发，满脸污泥，鞋都跑掉了一只，兀自拍着掌，口里叫道：“中了！中了！”屠户凶神似的走到跟前，说道：“该死的畜生！你中了甚么”一个嘴巴打将去。众人和邻居见这模样，忍不住的笑。不想胡屠户虽然大着胆子打了一下，心里到底还是怕的，那手早颤起来，不敢打到第二下。范进因这一个嘴巴，却也打晕了，昏倒于地。众邻居一齐上前，替他抹胸口，捶背心，舞了半日，渐渐喘息过来，眼睛明亮，不疯了。众人扶起，借庙门口一个外科郎中的板凳上坐着。屠户站在一边，不觉那只手隐隐的疼将起来；自己看时，把个巴掌仰着，再也弯不过来。自己心里懊恼道：“果然天上‘文曲星’是打不得的，而今菩萨计较起来了。”想一想，更疼的狠了，连忙问郎中讨了个膏药贴着。

范进看了众人，说道：“我怎么坐在这里”又道：“我这半日，昏昏沉沉，如在梦里一般。”众邻居道：“老爷，恭喜高中了。适才欢喜的有些引动了痰，方才吐出几口痰来，好了。快请回家去打发报录人。”范进说道：“是了。我也记得是中的第七名。”范进一面自绾了头发，一面问郎中借了一盆水洗洗脸。一个邻居早把那一只鞋寻了来，替他穿上。见丈人在跟前，恐怕又要来骂。屠户上前道：“贤婿老爷，方才不是我敢大胆，是你老太太的主意，央我来劝你的。”邻居内一个人道：“老爹方才这个嘴巴打的亲切，少顷范老爷洗脸，还要洗下半盆猪油来！”又一个道：“老爹，你这手明日杀不得猪了。”屠户道：“我那里还杀猪！有我这贤婿，还怕后半世靠不着也怎的我每常说，我的这个贤婿，才学又高，品貌又好，就是城里头那张府、周府这些老爷，也没有我女婿这样一个体面的相貌。你们不知道，得罪你们说，我小老这一双眼睛，却是认得人的。想着先年，我小女在家里长到三十多岁，多少有钱的富户要和我结亲，我自己觉得女儿像有些福气的，毕竟要嫁与个老爷，今日果然不错！”说罢，哈哈大笑。众人都笑起来。看着范进洗了脸，郎中又拿茶来吃了，一同回家。范举人先走，屠户和邻居跟在后面。屠户见女婿衣裳后襟滚皱了许多，一路低着头替他扯了几十回。

到了家门，屠户高声叫道：“老爷回府了！”老太太迎着出来，见儿子不疯，喜从天降。众人问报录的，已是家里把屠户送来的几千钱打发他们去了。范进拜了母亲，也拜谢丈人。屠户再三不安道：“些须几个钱，不够你赏人。”范进又谢了邻居。正待坐下，早看见一个体面的管家，手里拿着一个大红全帖，飞跑了进来：“张老爷来拜新中的范老爷。”说毕，轿子已是到了门口。胡屠户忙躲进女儿房里，不敢出来。邻居各自散了。

这是所有的人体器官，可能看起来晕哦但是这是最完整的！希望能帮助你。

运动系统

的骨

。轴向骨架

（A）。椎骨

包括：7颈椎，胸12，腰5，骶5尾椎4

（B）。肋（从第一到第十2，共的12双）

（三）。胸骨

（D）。胸部

头骨

（一）脑颅骨

包括：额骨，筛骨，蝶骨，枕骨（一）

顶骨，颞骨（每对） />（b）的面对头骨

包括：上颌骨，颧骨，鼻骨，泪骨，腭骨，下鼻甲（每对）

下颌骨，舌骨，犁（1）

附肢骨骼

（一）上肢骨（64，32，每边）

1。肩胛骨

2。锁骨

肱骨

的前臂

（1）径向

（2）。尺骨

5。手骨

①。腕（8）

包括：舟状骨，月骨，三角骨，豆骨，梯形，梯形，头状骨，钩骨

（2）。掌骨（5）

③指骨（14，除拇指外其余两个手指3）

（b）低级肢体> 1。髋关节骨（髂骨，耻骨，坐骨融合）。

2。股骨

3髌骨

4。小腿

①胫骨

（2）腓骨

5。充足的骨

①。跗骨（7）

包括：距骨，跟骨，舟骨，骰骨（1）

3楔形文字

②。跖骨（5块）

③。方阵（14，除了剩下的两个大脚趾趾）

肌肉

头肌

（一）颅面肌肉

1。颅顶肌

2。眼部周围的肌肉（眼轮匝肌）

嘴周围的肌肉（眼轮匝肌）

（B）。咀嚼肌

包括：

咬肌，颞肌，翼内肌，翼外肌。前外侧肌

（一）颈部的的浅层肌肉和侧颈部肌肉

：颈阔肌，胸锁乳突肌

（B）。舌骨肌

包括：二腹肌，茎突舌骨肌，下颌舌骨肌下巴舌上

（C）。

包括舌骨下肌群：胸骨甲状肌胸骨舌骨，甲状舌骨肌肩胛舌骨肌上

（四）椎体内收

1。前斜角肌

中斜角肌

3后斜角肌

躯干肌肉

（a）背面深部肌肉

夹肌

包括：头癣，颈夹肌 BR />竖脊肌

（二）枕下肌肉

（三）胸部肌肉

1。肋间肌

（1）。肋间肌

（2）。

③肋间肌肋间最里面的肌肉

2。膈肌

（下）。腹部肌肉

腹前侧基

（1）腹外斜肌

②。腹内斜肌

③。腹横肌

④。

腹直肌

在该组包括：腰大肌，卡德拉特斯lumborum

（E）。骨盆肌肉

包括：肛提肌耻骨尾骨肌梨状肌闭孔内肌

上肢肌肉

（A）。连接上肢的肌肉和脊椎

1。斜方肌

2。背阔肌

菱形肌的

肩胛提肌

（B）。连接到上肢和胸壁肌肉

1。胸大肌

2。胸小肌

3前锯肌

（C）。肩胛肌三角肌

2。冈上肌

3冈下肌

4小圆

5。大圆

6。肩胛下

（D）的上肢

1。前一组

①的喙肌肉

②。肱二头肌

③肱

后组（肱三头肌）

（E）。前臂肌肉

1。之前的第一层组

①。肱桡肌

（2）。旋前圆肌

③尺侧腕桡

④掌长肌

⑤尺侧腕屈肌

2。前一组的第二层（指浅屈肌）

3，前一组的第三层包括：

拇长屈肌，深屈

4。前一组的第四层（旋前肌）后一组浅

①

5。桡侧腕长肌

（2）。手腕上的桡侧短

（3）是指伸肌

④小指伸

⑤尺侧伸腕肌

后，该集团深

①。在

旋后肌②。拇长外展

③。拇短

④。拇短伸肌

⑤。的食指伸

（VI）手部肌肉

1。的横向组（大鱼肌）

内侧组的小鱼际肌

3。中间组（包括：7间肌，蚓状肌）

低5下肢肌肉

（一）。髂区肌肉

1。髂腰肌

腰小肌

（B）。臀肌和大腿肌肉

臀肌

包括：臀大肌，臀中肌，臀小肌，梨状肌

2。大腿肌肉

①。前一组包括：

张阔筋膜，缝匠肌，股四头肌（2）。内侧组

：股薄肌，耻骨，长收肌，短收肌收肌

③后组

包括：股二头肌，半腱肌，半膜肌

（C）。小牛

前一组

包括：胫骨前肌，拇长伸肌，趾长肌

2。侧基

包括：腓骨长肌和腓骨短肌

3。后组

①后群浅

包括：小腿三头肌，比目鱼

②。又一批深

趾长屈肌，胫骨后肌，拇长屈

（D）。足部肌肉

1。足背部肌肉

2。足底肌肉

3足内在肌

消化系统

。口服

（一）口腔黏膜

（2）嘴唇和脸颊

（C）。胶

（D）。腭

（E）。牙齿

（F）舌

。唾液腺

（一）。腮腺

（二）下颌下腺

（三）

舌下腺。咽

（A）。鼻咽癌

（II）。口咽

（三）下咽部

4消化道

（一）食管

（B）。胃

（C）。小肠

1。十二指肠

2。空肠的

回肠

4。盲肠

5。

附录6冒号

7。直肠

8。肛门

5。消化腺

（A）。胰腺

（B）。肝

（三）肝外胆道

1肝管

胆囊

3胆总管管

六。腹膜腹腔

（A）（B）。腹膜隐窝

肝肾休会

2。袋

（三）大网膜

小网膜

2。网膜

3。网膜囊

7。膜

（一）肠系膜

（B）。阑尾系膜

（）。横结肠系膜

（四）乙状结肠系膜

8。韧带

（A）。肝十二指肠韧带

1。镰状韧带

的冠状韧带

3。三角肌韧带

4。肝圆韧带

（B）。脾韧带

胃脾韧带脾肾韧带

呼吸系统

。鼻子

（A）。外鼻

（二）鼻腔

1。鼻前庭

固有鼻腔

（三）鼻窦

的上颌窦

2。额窦

3。 1蝶窦

4。筛窦

的喉咙

（A）。喉软骨

1。甲状软骨

2。环状

3。勺状软骨

4。会厌

（B）。喉咙连接

1。环勺联合

环甲关节

弹性锥甲状舌骨膜

（C）。喉部肌肉

（四）喉咙

（V）。喉黏膜</ III。气管和主支气管

（一）。气管

（二）主支气管

右主支气管

左主支气管。肺（约）

5。胸腔

（A）。胸膜处

1。脏胸膜

2。壁层胸膜

（二）壁胸膜部

胸膜

2肋骨胸腔

3膈胸膜的

泌尿系统

。肾（左和右）

（a）所示。结构

肾盏小灯

2。的肾脏大光

3。骨盆

（B）。肾胶囊

1。纤维囊

2。脂肪囊

3。肾筋膜“

II”。输尿管（左右各一）

。膀胱

。尿道的

血管的系统<BR /年。心血管系统

（一）型血管

动脉

包括：主动脉，中动脉，小动脉，小动脉

2。毛细血管

3。静脉

包括：大静脉，静脉，静脉，小静脉

（B）的心

包括：心脏，心内膜壁

心肌细胞膜，心外膜

心脏的骨头，包括：纤维三角2（即：左，右纤维三角）

环4（即：肺动脉瓣环，主动脉瓣环，二尖瓣环，三尖瓣环）

间隔 />包括：房间隔和室间隔

4。内腔的心脏

①右心房

包括：固有心房，下腔静脉窦

②。右心室

包括：右心室流入道，右心室流出道

（3）

左心房：左心耳，左心房窦

④。

左心室：左室流入道，左室流出道

心脏传导系统

（1）。窦房结</

房室结②。包括：光束之间的交界处，前

③结间束后的光束之间的交界处。房室束

包括：左束支，右束支浦肯野网

（三）血管的心脏

冠状动脉

①。

左冠状动脉前室间支，回旋支

②右冠状动脉

包括：后室间的支持，左室后支的心最小静脉

（2）心前静脉

2。静脉的心脏

①。 ③冠状静脉窦

包括：心大静脉，中心脏，心脏静脉

（D）。心包

的纤维心包积液

2。浆膜心包

3，心包窦

（E）。动脉

的肺动脉主干

①。左肺动脉

②右肺动脉

2。主动脉

（1）升主动脉

②。主动脉弓

包括：头臂干，左颈总动脉，左锁骨下动脉

③。头臂干

包括：右颈总动脉右锁骨下动脉

3。动脉的头部和颈部

①。颈动脉

包括：颈内动脉，颈外动脉

（2）颈外动脉的

向前问题：甲状腺上动脉，面动脉，舌动脉

落后发行：枕动脉，耳动脉

内侧壁的问题：咽升动脉

末端分支：上颌动脉，颞浅动脉颈内动脉

（3）（进入颅腔）

4上肢动脉

①

包括锁骨下动脉，椎动脉，胸廓内动脉，甲状腺颈干

②腋动脉

包括：胸肩峰动脉，横向胸廓内动脉肩胛下动脉肱动脉

③肱动脉

包括：桡动脉，尺动脉

④。桡动脉

包括：掌浅支，拇指和主要的动脉

⑤。尺动脉

包括：骨间动脉，掌深支

⑥。掌浅弓和掌深弓

5。主干动脉

①。胸主动脉

一。墙上的支持

包括：肋间动脉，膈动脉

B。脏支

包括：支气管分支，心包支，食管支

②。

腹主动脉

一面墙的支持，包括：膈下动脉，腰动脉骶正中动脉

B。肮脏的分支

对脏支：肾上腺动脉，肾动脉，睾丸动脉

失败的脏支：腹腔干，肠系膜上动脉，肠系膜上动脉

盆腔动脉 />①。髂内动脉

包括：髂内动脉，髂外动脉

②

一个髂内动脉壁的支持

包括：髂腰动脉，骶外侧动脉，臀上动脉，闭孔动脉

B。脏支

包括：膀胱动脉直肠上动脉，子宫动脉，阴部内动脉

③。髂外动脉

包括：腹壁下动脉，髂，股深动脉

下肢动脉

①股动脉

包括：股深动脉，腹壁浅动脉，旋髂浅动脉

（2）腘动脉

包括：胫前动脉，胫后动脉

③。

（4）胫前动脉胫后动脉

包括：腓动脉，足底内侧动脉的足底外侧动脉

⑤。足背动脉

包括：弓形动脉，足底深支足背动脉，足底弓

⑥。足弓

（F）。静脉

1。静脉

肺循环包括：左肺上静脉，右肺上静脉

静脉循环

①上腔静脉

公认的：

头臂静脉（接受的椎静脉胸静脉，甲状腺下静脉，肋间前静脉注射）

B。所接受的头部和颈部静脉：

一，颈静脉（接受大部分的面积？头骨，脑，脸，浅和颈静脉）

：</颅内分支颅外支流（接受：面部静脉，静脉，下颌骨的舌静脉咽静脉，甲状腺，静脉）

II颈外静脉

III锁骨下静脉

C上肢静脉

包括：浅静脉，上肢（接收头静脉，贵要静脉，肘正中静脉）

上肢深静脉（接受腋静脉）

e胸部静脉

包括：腹壁静脉，奇静脉，半奇静脉，副半奇静脉，脊髓静脉（接受椎静脉丛，椎静脉丛）

（2）接受下腔静脉系统

>：

接受下腔静脉

B。髂内动脉：（髂内静脉，髂外静脉）

C。腿部静脉

包括：下肢浅静脉（接受小隐静脉，大隐静脉）

深静脉血栓（接受的腘静脉）

D。

包括：分支机构的下腔静脉壁的支持（接收膈下静脉，腰静脉）

脏支（接受睾丸静脉，卵巢静脉，肾静脉，肾上腺静脉和肝静脉） BR /> E。肝门静脉系统

肝门静脉支流（接受肠系膜上静脉，胃，右静脉，胆囊静脉，附脐静脉左）

淋巴系统

（A）。淋巴组织

（B）。淋巴通道

毛细淋巴管

2。淋巴管

3。淋巴干

①左，右颈动脉干

2左，右锁骨下干左，右支气管纵隔干

④左，右腰干

⑤

③。肠道干

4。淋巴导管

①右淋巴管

包括：右颈动脉干右锁骨下干的右支气管纵隔干

（2）。胸导管

（C）。

包括：淋巴结，扁桃体，脾和胸腺

（四）全身的淋巴结

淋巴结肿大的头部和颈部

头部淋巴结的淋巴器官

①。枕淋巴结

②乳突淋巴结

③。腮腺淋巴结

④。

⑤在下颌淋巴结。颏下淋巴结

2。颈部淋巴结

①颈前淋巴结

2。颈部淋巴结外

一。颈外侧浅淋巴结

B侧颈深淋巴结和

包括：咽后淋巴结，颈内静脉二腹肌淋巴结（角淋巴结），颈内静脉肩胛舌骨肌淋巴结，锁骨上淋巴结肿大

上肢淋巴结

1肘淋巴结

2。腋窝淋巴结

①。以外的淋巴结

2胸肌淋巴结

③。肩胛下淋巴结

④。中央淋巴结

⑤。提示淋巴

胸部淋巴结]

1。胸壁淋巴结

（1）。胸骨旁淋巴结

②。肋间淋巴结

③。

隔膜淋巴结肿大。胸腔脏器淋巴

①。

2纵隔淋巴结。纵隔淋巴结肿大前

③。气管，支气管和肺淋巴结包括：

肺门淋巴结，气管，支气管淋巴结，气管旁淋巴结

腹腔淋巴结肿大]

腹壁淋巴

2腹腔内分裂器官淋巴结

①。淋巴结沿腹腔干及其分支排列

②。沿肠系膜上动脉及其分支排列的淋巴结

③沿肠系膜下动脉和盆腔淋巴结

1。髂内淋巴结

2。髂内淋巴结

骶淋巴结

[下肢淋巴结肿大，分公司安排淋巴结

]

1。腘窝淋巴结

2。腹股沟淋巴结

包括：腹股沟浅淋巴结，腹股沟深淋巴结

按摩肩髃穴，肩髃穴位于肩峰端下缘，当肩峰与肱骨大结节之间，三角肌上部中央。臂外展或平举时，肩部出现两个凹陷，当肩峰前下方凹陷处。现代常用于治疗肩周炎、上肢瘫痪、臂神经痛等。常按摩肩髃穴可有效缓解肩膀僵硬酸痛症状。