睡到自然醒的七个办法1、定时
试试每天定时起床，不出6个星期，实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符，“规律对设定生理钟非常重要，”美国康乃尔大学心理系教授马思认为。
所以也别回去睡回笼觉，这样会让生理节奏更混乱，一旦睁开眼，就不要犹豫的起床吧。
需要注意的是，就算周末也得保持这样的规律，否则周一你就又要怨声连连的起床了。
2、阳光
如果早起对你而言，是不可能的事情，那就让阳光来帮助你吧。因为那些全光谱的阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。当受到光线照射，血清素会使身体的代谢加快，当天晚上就会早点想睡，隔天也就会早点起床。
如果没办法一早起床就去徜徉在阳光下，也可以拉开窗帘，让阳光照进来，或是准备一盏明灯，闹钟一响就打开。坚持下去，有一天你会发现，在闹钟响起前你就精神奕奕地起床。
3、声音
有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟，因为大脑习惯忽视熟悉的声音，因此，可以准备多个闹钟轮流着用，或者用音乐叫醒自己，因为音乐会促进脑中氧气与血液的流动，让身体也想律动起来。
《活力充沛24小时》的作者南西．曼森建议，如果想提振元气，可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐；想要一早就精力充沛，可以选舞曲。
4、深呼吸
起床后，先缓缓地吸气，就像整个身体都被抬起，再将所有的气吐出来，停两秒钟后，再做一次，可以让身体充满早晨新鲜的空气，一天也容易神采奕奕。
5、水
起床后，马上就喝杯温开水，会让身体知道新的一天要开始了，然后进厕所将老废的物质排出，会让身体很舒服。
6、香味
香味也会刺激脑部，提高知觉机能，赶走睡意和疲劳。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如果你的阳台上种有香草植物，也可以在洗脸台上放满水后，摘一片薄荷浸泡水中，薄荷有促进血液循环的效果，此举也有益于皮肤。
7、甜味
一早起床总觉得晕头转向，因为经过一夜的消化，此时脑中毫无营养，脑部的能量来源就是葡萄糖，这时马上补充含有甜味的食物，如香蕉、苹果，马上会有效果。
试试看吧，美妙的清晨正在等着你。
少吃点油的东西，建议你练腿可以建议你以后多练练高抬腿1分钟一组每天5组练耐力和大腿肌肉还有深蹲100个一组每天4组练腿部肌肉，单脚深蹲每只脚各5个一组每天4组练核心和腿部肌肉，蛙跳100米一组每天二组练爆发力和大腿肌肉，还有就是跳绳100个一组每天10组练耐力，爆发力和弹跳力还有腿部肌肉。还有摸高100下一组每天10组练弹跳力和肌腱，跟腱还可以长高噢，练臂力可以多做俯卧撑30个一组每天4组和引体向上5个一组每天4组可以练胸肌，肱二头肌和肱三头肌还有背阔肌，练核心可以，练腹肌可以练平板支撑1分钟一组每天5组可以练核心之一也就是腹部，还有就是核心腰部可以练燕飞1分钟一组每天4组。，这样就可以键脂了，而且还能让体育变好，身体健康
我们可以做个小试验，伸直手臂，绷紧二头肌，你会发现三头肌同时也绷紧了。而且你会发现，无论怎么努力，绑紧二头肌的时候，三头肌总会不同程度收缩。
人体很多互为拮抗肌的成对肌肉，都有这种类似的现象。也就是说，主动肌收缩，拮抗肌总会跟着不同程度收缩。
身体这样做目的是什么？其实主要是为了保持骨骼的姿态，稳定关节。还是拿二头肌举例子，二头肌收缩，一个重要的功能是屈肘，而作为二头肌的拮抗肌，三头肌的功能是伸肘。手臂伸直的时候，收缩二头肌，三头肌跟着收缩，就是为了对抗二头肌的屈肘作用，保持手臂伸直的状态。
反过来讲，假如我们在做二头肌弯举，二头肌在屈肘过程中收缩，三头肌就不会明显伴随收缩，而是处于基本放松的状态。
但二头肌舒张，放下哑铃的过程中，三头肌会明显伴随收缩。这就是拮抗肌伴随主动肌收缩的另一个重要作用，保护关节和肌肉。因为拮抗肌伴随收缩，更有利于控制动作速度，不容易损伤关节。
所以，对很多肌肉训练动作来说，拮抗肌伴随收缩是不可避免的。拿胸肌和背肌来说，它们甚至都不是典型的拮抗肌，有些动作时，两者都是主动肌，共同收缩就更难免了。所以练胸的时候感觉背收缩，练背的时候感觉胸收缩，都不一定是练的不对，有些情况下是很正常的。
但练肌肉，我们希望的是主动肌收缩时，拮抗肌尽量少收缩，因为拮抗肌收缩会提供一个负的力。而且有研究发现，拮抗肌收缩，还会通过神经因素，一定程度抑制主动肌收缩，这更不利于主动肌的训练。
肋间肌、膈肌、腹壁肌、胸锁乳突肌、背部肌群、胸部肌群等。
1、胸部肌群是胸部所有的骨骼肌。主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌。
2、肋间肌（intercostal muscle），起始于爬行类。肺由胸部的肋骨保护，每两根肋骨之间有两组肌肉，分别称为肋间内肌和肋间外肌，合称肋间肌。吸气时，肋间肌收缩；呼气时，肋间肌舒张。
3、腹壁肌构成腹腔侧、底壁，左、右两侧的腹壁肌在腹底壁正中线上，以腱质相连，形成一条白线，叫腹白线。腹壁的4层肌肉由外向内分为：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌。
4、胸锁乳突肌的胸骨头起自胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘，两头间的三角形间隙恰在胸锁关节上方，在体表即锁骨上小窝。
5、背部肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。
扩展资料：
健美，顾名思义，就是指通过锻炼来强健身体，塑造人体形态之美。健美作为一种体育项目，其好处是不胜枚举的。下面我们一起来看下健美有的好处。
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(一)首先它能有效地发达全身肌肉、增长力量
在人体中，由肌肉、骨胳、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动。而这一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。在健美训练中，训练者要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等器材的负重练习，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎都要做到极限，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维增粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面增大，肌肉变得丰满结实而发达，也就是通常说的肌肉块头增大了。
此外，由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经调节的强度和集中能力的提高，使我们的神经系统功能变得更强。在力量训练的影响下，肌肉细胞的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加，脂肪的减少，使肌肉的弹性增强、粘滞性减少。所有这些变化的结果，导致了肌肉力量的很大增长，特别是某些局部肌肉群的力量能达到相当高的水平，如个别较重级别的运动员能够用90kg的重量做弯举和颈后臂屈伸动作，由此可见其惊人的臂力。躯干和腿部等部位的肌力更是大得惊人，例如俄罗斯重级别的健美冠军不仅肌肉发达、形体健美，而且还是一个超级大力士，他的“三大举”(卧推、硬拉、深蹲)的成绩之和达到了960kg，平均每项达到320kg，真是名符其实的大力士。
(二)改善体形体态、矫正畸形
体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态，强调一个人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的确，如果长时间不注意体态端正，就会影响某些骨骼的正常生长和发育。如有些青少年羞于自己身高长得太快，就有意识地含胸弓背，时间一长脊柱(胸椎段)就不能呈正常的“S”形，而形成驼背。又如有不少青少年用一侧肩膀背沉重的书包，久而久之，形成一侧肩高，一侧肩低，造成脊柱侧弯。在南方，有些青少年过早参加重体力劳动，如长时间的肩挑重担，这就会使股骨的骨化提早进行，严重影响身高的增长。我们说，以正确的方法进行早期举重训练不会影响身高正常发育，而长时间的劳作压担确会“压个”影响形体美。
健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以良好的影响，促使肌肉发育和骨骼生长。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量，达到去脂减肥的目的。这些变化能有效地改善人的体形体态。如三角肌发达了，肩部就显得宽阔;背阔肌增大了，能使身体呈现美丽的倒三角形;腹肌发达了就会使腹部扁平、坚实。使男子变得魁梧雄健、英姿勃勃、风度翩翩;女子变得体态健美、线条优美、刚柔相济、秀丽动人。
正因为形体健美练习的各种动作能给身体各部位以很大的影响，所以，当一个人的体形体态已经出现某些缺陷的时候，就可以有针对性地选择某些适当的动作进行锻炼，以达到矫正畸形的目的。如四肢不成比例者，可以采用先练肌力差的一侧的办法，使之发达起来，以达到匀称、协调。由于健美运动的这一作用，某些动作已被进一步用于医疗体育方面，以期恢复肢体的某些功能，使形体健美匀称起来。
(三)增进健康、增强体质
经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生良好的影响。
健美锻炼可以使心肌增强，心脏容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加，心跳次数也可减少到约60次/分钟，这样心脏休息的时间就增多了，出现了节省化的现象。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了，所以能承受更大的负担量。健美锻炼还能使血液中的红血球、白血球和血红蛋白增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。
健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量。这既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高机能水平。
健美锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质(尤其是能源物质)，这就需要及时的补充。同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。
健美锻炼能提高人的激素水平，特别是雄性激素水平，因而能提高性机能。中老年坚持科学的形体健美训练能增强肾功能，增强男子汉的活力，增加一定的阳刚之气。
(四)提高神经系统机能、培养顽强意志
中枢神经系统是由大脑和脊髓构成，而其最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡;另一方面则维持人体与外部环境的平衡。
健美锻炼是在中枢神经系统的支配下进行的。反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对内外环境的适应能力。经常坚持健美锻炼的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神经衰弱症。
健美训练艰苦的方面
1训练量大
健美课少则1小时，多则3小时，一次课中要做若干练习，举数百次，而且要求每组都练到起不来为止。做有氧练习更要练几百次到上千次，如腹肌练习和祛脂减肥的多种跳跃练习就是这样训练的。
2训练强度高
高强度的肌力训练对神经、肌肉的刺激都是极大的，对心脏的要求也很高，因为这种极限强度的无氧训练对心脏刺激很大，有时10秒钟脉搏达到30次以上。
3肌肉酸疼
身体和器械经常接触，这就造成训练者手腕、手掌、锁骨、胸骨、腰椎、膝关节等环节不断承受压力。因此，腰背疼痛、肌肉发胀时有感觉。
总之，健美训练能培养运动员的顽强毅力，培养不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不伯枯燥的坚毅品质。
健美运动的主要种类职业健美
晋升资格的业余比赛中获胜并取得IFBB的职业认证(IFBB Pro-card)。职业运动员则有资格参加一些更高级别的比赛，包括“阿诺德经典” 健美大赛(Arnold Classic)及“冠军之夜”比赛(Night of the Champions)，并根据这些比赛的名次决定“奥林匹亚先生”的参赛权;“奥林匹亚先生”则是职业健美领域最高头衔。
自然健美
在自然健美比赛中，健美选手例行违禁药品检查，一旦发现违规则取消今后的参赛权。药检可通过尿液样本进行，但很多情况下用成本更加低廉的测谎仪来代替(译者感叹一下……-_-#)。违禁药物指正常人体不应接受的物质，各自然健美组织对此定义都不同，亦并不一定仅包括那些法律禁止的药物。类固醇、激素原、利尿剂等一般都被各自然健美组织所禁止。自然健美组织包括北美自然健美联盟(NANBF,North American Natural Bodybuilding Federation)和自然体格协会(NPA,Natural physique association)。自然健美运动员声称他们的方法相比其他形式的健美运动更注重竞技和良好的生活方式。
青少年健美
健美运动中还有很多门类专门针对年轻参赛者。现在的很多职业选手都是从青少年时期就开始力量训练，例如阿诺德·施瓦辛格、李·普瑞斯特(Lee Priest) 和杰·卡特。现在有很多青少年参加健美比赛。
女子健美
20世纪70年代，女性开始参加健美比赛，并风靡了一段时间。女性开始前所未有地加强力量锻炼以求更好的身材，防止骨质疏松。然而许多女性仍然害怕力量训练会使她们身体膨胀，她们仍认为力量只是针对男性。不过力量训练对女性实际上有很多好处，譬如增加骨密度预防骨质疏松，提高肌肉力度和身体平衡性。最近几年，健身和形体比赛开始兴起。这些比赛并不像健美比赛那样对肌肉的发达水平有严格的要求，为女性提供了另种选择。1980年首届“奥林匹亚**”比赛比较像今天的健身形体比赛，当年的获胜者是蕾秋·麦莉什(Rachel McLish)。 <<<
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躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。 背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。 胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。 腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。
这些肌肉的练习都对身高没影响的！放心吧！
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