项背肌怎么锻炼呢

项背肌怎么锻炼呢,第1张

项背肌怎么锻炼呢

 项背肌怎么锻炼呢,健身可以促进身体的新陈代谢,运动可以提高身体的抵抗力,运动对我们的身体非常有好处,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,以下分享项背肌怎么锻炼呢有什么好处。

项背肌怎么锻炼呢1

  1、背阔肌的及其起止点:

 部位:在腰背部和胸部后外侧。

 起点:第七—十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十—、十二肋外面。

 止点:肱骨小结节嵴。

  2、坐姿宽握胸前下拉:

 目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

 起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽,大腿用压板固定。

 动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。

 然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。

  3、动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。

 呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。

 保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。

  4、杠铃俯立划船

 目标肌肉:背阔肌、上背肌群。

 协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

 起始姿势:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍屈,两手正握杠铃,间距稍宽于

 肩,背部平直,头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程:深吸气,使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部,在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。

 呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

 易范错误:1、圆背2、身体上下移动

 教练提示:动作过程中夹臀紧腰至关重要,否则容易使下背部因晃动而受伤。

项背肌怎么锻炼呢2

 练肌肉往往需要进行一些负重量比较大的训练,当然常规的训练同样具有练肌肉的效果。如果练肌肉的时候,训练的方法选择得当,那么不但可以使得肌肉更加膨出饱满,而且还能够起到减肥的目的。比如说,在进行负重训练,或者进行有氧训练的时候,身体大量的脂肪被燃烧,如果同时配合蛋白质摄取,则肌肉会显现出来,体重会降下去。

 有氧运动消耗脂肪,无氧运动锻炼肌肉。脂肪和肌肉是两个完全不同的组织。脂肪既不可能转化成肌肉,肌肉亦不可能转化为脂肪。想要增肌减脂,建议以有氧运动为主,力量运动为辅,同时注意控制饮食。练肌肉的同时减脂。

 负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

 有氧运动有助于减肥,建议每周做三次有氧运动,每次40分钟,有效减脂。

 适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

 其实练肌肉和减肥完全可以同时进行,但这两者之间应当处于一个动态平衡状态,在练肌肉的过程中,所有的训练都应当按部就班的进行,同时,各种糖原、碳水化合物等物质的补充应当积极跟进,这样可以在促进肌肉生长的同时,不至于营养攻击不足,而使得人头晕眼花。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

组数:做3组,10次/组。

技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

=一般来说,基因是没办法了。后天可以把三角肌肉练大,这样肩会看起来很宽

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正

手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸

气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼

气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过

程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,

上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳

,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。

重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。

立正推举

A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置

:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:

上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前

,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐

高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程

中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,要是你没时间,那就选在上午某段时间或者退而求其次,只要是每天固定这时间就行。另外!!注意,是慢跑啊!有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃烧,肌肉线条更明显,还有其他好处多了去了!

另外就是锻炼,个人建议你在下午锻炼,不要天天练

以下是计划,组数在后面有

星期一:二头肌,胸大肌,斜方肌

星期三:三头肌,背阔肌(上背肌)

星期五:三角肌,下背肌(腰部的)

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义:

RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是:

反复尝试法

如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一、2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

二、3头肌肉:俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

三、肩部3角肌:这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块!

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四、斜方肌:

耸肩

A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五、背阔肌

单臂哑铃划船。

顾名思义,就是像划船一样:腿微弯曲、上身微微前倾(与地面成150度),双手持哑铃自然下垂,虎口向前,然后作划船状,上臂缩与上身重合或超过上身一些,下臂与上臂成90度角,如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟,分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低),注意了!!:无论是哪一个,都要是双手持哑铃与地面垂直,与地面垂直啊!虎口向前、掌心相对,肘部稍弯,使下臂与上臂成120度角,然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复

七、下背肌:硬拉(站立,上身前倾、与地面平行,双脚并拢,双腿稍弯曲,双手持哑铃自然下垂于膝前,虎口相对,然后开始做动作:上身直起,恢复到与地面垂直,双手归于大腿两侧、虎口向前,同时双腿挺直,如此反复)

如果还是不了解表达的意思,自己再去搜些看吧,你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了,现在轮到组数和次数

每组8-10个(一定是7-10RM的重量),4-6组

腹肌:主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐,但是小腿是成90度弯曲,双手要放在胸前避免借力,然后依靠腹肌的力量把身体卷起来,不要靠腰部使力。

仰卧腿举:身体平躺地面,上半身不动,臀部以下离开地面,保持大腿小腿伸直状态,朝垂直地面的方向运动大腿,挤压下腹肌!

★★★提前说的是:

腹肌训练方式有别去其他肌肉,以上2个动作,每个动作连续做2组,卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组,每组15-20个,总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了,如果还有耐力继续训练,可以依照自己情况加组数,直到肌肉力竭为止!

饮食::有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ,同时吃两块面包瘦的话建议吃增肌粉;没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶,每天早上一杯牛奶,每天一个香蕉,平时多吃肉

大概就这些了,有问题追问吧

希望对你有所帮助咖啡原创

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原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11596321.html

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