哑铃背肌锻炼方法有哪些

哑铃背肌锻炼方法有哪些

　一般在生活中很多人都很注重肌肉锻炼的方法，每一个男性都想拥有强壮的肌肉和强壮的后背，这样不仅看起来有实力美，力量美，身体强壮了，免疫力和身体才会健康，拥有强壮的肌肉要通过一朝一夕的练习，最常见的一种练习方法就是哑铃，这样的器材如何锻炼出强壮的肌肉呢！

　背部肌肉锻炼，对于这个方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面我就为大家介绍8个背肌练习的动作，一起跟着我来看看吧。

　练习背肌的8个健身动作

　1号动作：引体向上

　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上

　2号动作：单臂提重

　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

　3号动作：弯腰提重

　手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。

　4号动作：坐姿划船

　坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的`时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

　5号动作：肩胛收缩动作

　这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

　关于这一套哑铃背部肌肉训练方法，很好地教会了大家如何正确的使用哑铃，男性用哑铃的重量要选择比较重的，这样负重效果会好，同样对练习肌肉和背部的肌肉有帮助，哑铃的用处很多动作不一样，可以根据自己喜欢的方式进行。

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作为运动员最需要的条件就是身体素质了，每个运动员在长期的刻苦训练中大多都有着令人羡慕的肌肉线条。也正是因为良好的身体素质和突出的肌肉才让这些运动员们在赛场上如鱼得水。世界体坛上有五大“变态”肌肉，其中就包括C罗的腹肌、泰森的脖子等等。

博尔特

我们先从短跑健将博尔特说起，他肌肉最突出的部位就是他的腿。腿部完美的肌肉让博尔特在跑步过程中有着比别人更好的爆发力，这也确实对短跑十分有利。博尔特的腿部肌肉甚至可以和猎豹相媲美，所以说博尔特的肌肉“变态”一定也不夸张。

李小龙

再来说一位中国的明星，他就是李小龙。他的蝙蝠背也是令人艳羡。他的背阔肌十分宽大，露出背部的他格外有魅力，看着他的背部肌肉就觉得他的力量一定很强大。

C罗

C罗作为大众偶像和知名球星，他的肌肉也是让人叹为观止的。作为足球运动员，C罗身上任何一个地方的肌肉都十分完美，最吸引人目光的还是他的腹肌。本就长相俊俏的他偏偏要靠自己的实力，虽然已经年过三十，但是C罗的身材依然傲人。

泰森

泰森作为世界拳王，身上也不乏有着惊人的肌肉，最突出的地方还是他的脖子。从泰森的外观上来看，他的脖子确实比普通人要粗很多，当然这不是疾病造成的，而是在日常的训练中练就出来的肌肉。在不断的积累中，现在泰森的脖子甚至比头部还要大一圈，不过这对他的拳击事业是很有利的。

奥尼尔

最后来说说大鲨鱼奥尼尔的麒麟臂。奥尼尔本身就身材庞大，再加上他高强度的训练，他的手臂比别人的大腿还要粗。他的手臂上堆积的全是有力的肌肉，大鲨鱼的称号用在他身上也算是名副其实了。

人体需要锻炼的肌肉主要包括以下几个部位：

1胸肌：胸肌是人体最大的肌肉之一，可以通过卧推、俯卧撑等动作进行锻炼。

2背肌：背肌是人体最重要的肌肉之一，可以通过引体向上、划船等动作进行锻炼。

3腹肌：腹肌是人体核心肌肉之一，可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。

4臀肌：臀肌是人体最大的肌肉之一，可以通过深蹲、硬拉等动作进行锻炼。

5大腿肌群：大腿肌群包括股四头肌、股二头肌等，可以通过深蹲、半蹲等动作进行锻炼。

6小腿肌群：小腿肌群包括腓肠肌、胫骨前肌等，可以通过跳绳、提踵等动作进行锻炼。

需要注意的是，锻炼肌肉需要根据自己的身体状况和锻炼目的进行选择和判断，同时也需要遵守相关健身规范和安全规定，保护自己和他人的健康和利益。如果您有其他问题或疑问，也可以随时向我提问。